7 egyszerű módszer elegendő kalciumhoz, ha vegán vagy

Tartsa egészséges és erős csontjait ezekkel a növényi eredetű ételekkel.

annak

Amikor a legtöbben a legjobb kalciumforrásokra gondolunk, a tej általában kiemelkedő jelentőségű. Bár a tejtermékek kiválóan alkalmasak az erős csontok és fogak megszerzésére, rengeteg növényi forrás is létezik, amelyeknek része kell lennie a vegán étrendnek (ha még nem az), mivel mindegyik tele van fehérjével, vitaminnal, és rost.

Az 50 éven aluliak számára az ajánlott napi 1000 mg, az 50 évnél idősebbek számára pedig 1200 mg bevétele nehéz lehet a vegán étrendben. Ha azonban rendszeresen fogyasztja ezt a hét ételt, akkor attól tart, hogy elég kalciumot kapjon.

Míg a szója egészségügyi előnyei gyakran vitatottak, Jamie Vespa, MS RD szerint a szója tele van tápanyagokkal, csökkenti a koleszterint és javítja a csontok egészségét. Egy fél csésze tofu a napi kalciumszükséglet 40-86 százalékát teszi ki (attól függően, hogy hogyan készíti elő), és egy csésze edamame körülbelül 10 százalékot tartalmaz.

Hüvelyesek

A pinto, a fehér és a fekete bab különösen nagy vegán kalciumforrás, a napi ajánlás 21, 13, illetve 29 százalékát hirdeti. A bab rendkívül sokoldalú, és minden oknál fogva használják őket jó okból: kiváló rost-, fehérje- és vasforrások, valamint az élelmiszerbolt egyik legolcsóbb leletei!

Sötét, leveles zöldek

Nem titok, hogy a sötét leveles zöldségek, például a kelkáposzta és a spenót a bolygó legegészségesebb táplálékai. Két csésze kelkáposzta a napi kalciumszükséglet 20 százalékát csekély 66 kalóriával tölti be. A leveles zöldségek enni olyan egyszerűek, mint a kelkáposzta hozzáadása a turmixhoz, a vacsora tálalása spenótágyon, vagy egy maroknyi gallér behúzása a gabonatálba.

Nehezen tudod megszerezni az összes szükséges tápanyagot a vegán étrendből?

Chia magok

A chia magokat széles körben „szuperélelmiszereknek” tartják, és jó okkal: ezek a kis magok hatalmas tápanyagot tartalmaznak. Egy unciában 11 gramm rost van, a napi kalcium ajánlás 18 százaléka, és rengeteg omega-3. A turmixok, saláták vagy gabonatálak feltöltése csak egy evőkanál ilyen babával komolyan növeli a kalcium bevitelét.

Recept megtekintése: Cherry Chia Pudding

Tortillák

Kellemes meglepetés volt, hogy csak egy teljes kiőrlésű tortilla képes a napi kalciumszükséglet 10 százalékát bepakolni. A legjobb a teljes kiőrlésű fajták kiválasztása, mivel ezek több rostot, fehérjét és vitamint tartalmaznak, mint a fehér liszttel készültek.

Narancs

Egy csésze narancs vagy mandarin szakasz 10 százalékkal növelheti a kalcium bevitelét. Noha sok bolti narancslé ásványi anyaggal dúsított, úgy gondoljuk, hogy valószínűleg csak a valójában kellene rágcsálnia. A C-vitamin mellett a narancsok is vannak tele rostokkal és káliummal, amelyek elősegítik az izmok helyreállítását.

Mandula

A manduláról ismert, hogy kiváló növényi fehérje és egészséges zsírforrás, de elég jó kalciummennyiség is van bennük. Egyes mandulatejfajták kalciummal dúsítottak, de a napi egy uncia dió falatozása csaknem 10 százalékkal növelheti a kalcium bevitelét.

Recept megtekintése: Alap mandula vaj