7 egyszerű tipp az éhség elkerüléséhez a fogyókúrától

A legtöbb diéta szar.

Megalapozott, hogy a fogyókúrás programok hosszú távon nem működnek. Valójában, az elhízott fogyókúrázók közel 85% -a végül néhány éven belül visszatér az eredeti testsúlyához, miután kezdetben elveszítette azt! (tanulmány)

tipp

Bár a legutóbbi fogyás utam során (ahol 140 fontot tudtam lefogyni) még nem híztam fel, néhány évig tartó yo-jo diétát szenvedtem, és több étrendet is kipróbáltam és kudarcot vallottam életem során.

20-30 font között bárhol is elveszíteném, mielőtt visszaszerezném magam. A legrosszabb az, hogy minden sikertelen fogyókúrázási kísérlet egyre inkább a depresszió és a kilátástalanság útjára terelt.

- Lehet, hogy életem végéig túlsúlyos vagyok?

Volt szerencsém megtalálni a sikert, de sajnos sok túlsúlyos és elhízott embernek nem lesz ugyanaz a szerencséje.

Nyilvánvaló, hogy nem pusztán a kevesebb étel fogyasztására összpontosítani lehet a válasz. Ehelyett meg kell finomítanunk azokat a valódi okokat, amelyek miatt túl sokat eszünk. Miután ezeket a dolgokat azonosítottuk, sokkal könnyebbé válik egy étrend és edzésterv megtervezése, amely mindannyiunk számára megfelelő lesz.

Új, Envision Yourself Thin című könyvemben hangsúlyozom egy olyan étrend és testmozgás program megtervezésének fontosságát, amely rövidtávon elősegíti a fogyást, valamint olyan stratégiákat fogad el, amelyek örökre fenntartják az egészséges testet.

Néhány stratégia, amelyről beszélek, a figyelmes étkezés és az egészséges szokások kialakításának fontossága .

Ezek a stratégiák a diéta legfontosabb összetevői, amelyek fenntarthatósághoz és betartáshoz vezetnek, de csupán egy nagyobb rejtvény darabjai.

Számos olyan stratégia létezhet, amely fenntartható és tartós fogyáshoz vezethet, és fontos megtalálni, hogy melyek válnak leginkább a legjobban magukra.

Nincs meghatározott stratégia, amely működik, és ami neked megfelelő, lehet, hogy másnak sem. Emiatt fontos odafigyelni a saját tapasztalataira.

Keresse meg, hogy mi a leghatékonyabb a fenntartható és élvezetes fogyókúrás terv elkészítésekor.

Mint korábban említettük, az egészséges szokások kialakítása és a figyelmes táplálkozás a legjobb stratégiák közül kettő, amelyet a fogyókúrának segítek. Egy másik kulcsfontosságú stratégia, amely segített a súlycsökkentő utamon, taktikák kidolgozása az éhség és az étvágy csökkentésére.

Ha korábban megpróbálta lefogyni, akkor több mint tudatában van annak az éhségnek, amely következetesen kevesebb kalória fogyasztásával jár. Ha még nem tette meg, tartsa magát szerencsésnek!

Az éhség volt az egyik, ha nem a legnagyobb akadály, amelyet le kellett küzdenem súlycsökkentő utam során.

Ennek fényében tudtam, hogy meg kell találnom a módját annak, hogy élvezetesebbé tegyem a kalóriadeficitben való étkezést. Íme néhány a leghatásosabb módok közül, amiket erre találtam.

Tippek a "Fogas" Betty White elkerülésére benned

Biztos vagyok benne, hogy látta azokat a snickerek reklámjait, ahol az emberek éhségük miatt ironikus alteregókat vesznek fel. Ha nem, nézze meg ezt a videót:

Noha nem válhat pimasz Betty White-vá, az éhesség megváltoztatja a hozzáállásunkat, és általában a legrosszabbra.

Nem tudok rólad, de valahányszor éhes vagyok, hajlamos vagyok kissé elkapkodni és rövidebb biztosítékot kapni az emberekkel. Ez megnehezítheti a fogyókúrát a kelleténél, és gyakran csaláshoz és mértéktelen evéshez vezet.

A városi szótár meghatározása erre: "Hangry"

Bár a meghatározás elég jól megmagyarázhatja a kifejezést, azt hiszem, hogy ez a Chris Farley GIF csinálja a legjobban:

A diétás "akasztós" az utolsó dolog, amit akar. Megnehezíti az étrendhez való ragaszkodást, és gyakran csaláshoz vagy mértéktelen evéshez vezet.

Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni, hogy ez megtörténjen!

Egyél elegendő fehérjét

Én korántsem vagyok "fehérje-náci", mint sok egészségügyi és fitnesz guru. Azt hiszem azonban, hogy fontos a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzése.

Különösen igaz ez a fogyókúrára! (forrás)

Annak oka, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjon (főleg diéta közben), az az, hogy csökkenti az éhséget, és elősegíti az izmok fenntartását. (forrás, forrás)

Önmagában a fogyókúra szempontjából a fehérje kielégítő hatása elegendő ok arra, hogy többet fogyasszon belőle, azonban ha ellenállóképességet oktat (aminek lennie kellene), akkor az izomtömeg megőrzésének második előnye ugyanolyan értékes.

A fent felsorolt ​​előnyök elérése érdekében azt javaslom, hogy az összes kalória 20-25% -a legyen fehérje. Ezt az ajánlást ez a tanulmány is alátámasztja.

Isten szerelmére. Hagyja abba a kalóriadús italok fogyasztását!

Komolyan. ez őrületbe kerget!

(két Chris Farley GIF egy bejegyzésben !? TEHETTE-E !?)

Már megállapítottuk, hogy a diéta alatt feltétlen maradni elengedhetetlen, ezért magától értetődik, hogy az értékes kalóriák pazarlása olyan italokra, mint a narancslé és a szóda, csak tovább rontja a helyzetet!

Az étvágy és az éhség nagyon népszerű kutatási terület, és szerencsére rengeteg jól megtervezett kutatás áll rendelkezésünkre, amelyek azt mutatják, hogy a szilárd anyagokból származó kalóriák fogyasztása egyszerre teltebb és kielégítőbb, mint ha ezeket a kalóriákat folyadékokból szereznénk (tanulmány, tanulmány)

Az egyetlen kivétel, amelyet itt tennék, a kis engedékenységek. Nem azt mondom, hogy kerülnie kell a társadalmi eseményeket, ahol alkoholt fogyasztanak.

Valójában, ha alkalmanként megenged magának néhány italt vagy csokoládétortát, segíthet megőrizni a józan eszét a diéta alatt!

Ha tudom, hogy barátaimmal megyek, akkor kb. 300–400 kalóriát szedek az alkoholból, és megpróbálok ragaszkodni az alacsony kalóriatartalmú lehetőségekhez, mint például a szeszes italok vagy a kevert italok.

Ne féljen újabb kupa-o-joe-t elérni

A kávéval kapcsolatos véleményemről és arról, hogy szerintem DÖNYŐS, külön cikkben már beszéltem.

A kávé bizonyított kedvező előnyei mellett a hangulata, az energiája és az egészsége mellett kiváló étvágycsökkentő is!

Ez a dolog van a testünkben, az úgynevezett Peptid YY, amely felszabadul az étkezés hatására, és elősegíti a teltségérzetet. Kimutatták, hogy a kávéfogyasztás serkenti ennek a peptidnek a felszabadulását, ami teltségérzethez vezet. (tanulmány)

Ne csak "Zone-Out" legyen, miközben eszik

A "tudatos étkezés" az egyik kedvenc stratégiám lett a fogyókúra könnyebbé és fenntarthatóbbá tételében. Tulajdonképpen az Envision Your Thin című könyvemben a figyelmes étkezést, vagy a „Figyelmes étkezést” írtam le, mint a sikeres fogyás egyik alapstratégiáját.

A tudatos étkezés az étkezés közben és után is javítja a jóllakottságot. A kutatások azt mutatják, hogy az éberség gyakorlása étkezés közben segít az embereknek nagyobb megelégedésben étkezés közben. (forrás)

Én személy szerint a figyelmes étkezéssel segítettem csökkenteni, sőt felszámolni az étellel kapcsolatos negatív összefüggéseket.

Az étellel való legnagyobb küzdelem az "érzelmi evés" formájában történt. Az éberség gyakorlása az étkezéssel lehetővé tette számomra, hogy javítsam a kapcsolatomat és jobban kapcsolatba kerüljek természetes éhségjelzéseimmel.

Nézze meg ezt a cikket, amelyet a tudatos étkezésről írtam, ha többet szeretne erről a témáról!

Trükkje meg a fejét különböző tányér- és edényméretekkel

Ez a tipp nem teljesen szükséges, de úgy gondolom, hogy van némi lehetősége, hogy segítsen kevesebbet enni. Amikor fogyókúráztam, mindig elégedettebbnek éreztem magam étkezés után, amikor kisebb tálakat és edényeket használtam.

Valójában van néhány kutatás a tapasztalataim alátámasztására. Például egy táplálkozási szakértőként résztvevőként végzett tanulmány megállapította, hogy ezek a "szakértők" öntudatlanul is 31% -kal több jégkrémet szolgáltak maguknak, ha nagyobb tálakat kaptak (tanulmány).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nagyobb tálakból falatoztak harapnivalókat, körülbelül 150 kalóriával ettek többet, mint azok, akik kisebb tálakból ettek (tanulmány).

Nem azt mondom, hogy menjen ki és vegyen egy csomó egér méretű tálat és kanalat, de ennek a jelenségnek a tudatában segíthet csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét.

Ne spóroljon az alvással

Rengeteg statisztika és tanulmány mutatja be, hogy az alacsonyabb alvásmennyiség és -minőség hogyan vezethet az ideálisnál kevesebb egészséghez. Ugyanez az összefüggés igaz az éhségre és az elhízásra!

Tanulmányok kimutatták, hogy az éjszakai kevesebb mint 7 órás alvás akár 24% -kal is növelheti az éhségérzetet és az étvágyat, és egyes teljességi hormonok szintjét akár 26% -kal is csökkentheti. (tanulmány, tanulmány)

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek a rossz alvási szokásokat összekötik az elhízással (bár úgy érzem, hogy ez nem lehet a közvetlen oka, hanem egy nagyobb probléma alkotóeleme).

Bónusztipp: Egyél egy csokit!

Jól hallottad.

Az étcsokoládé fogyasztása bizonyítottan csökkenti az éhséget és csökkenti az édesség utáni vágyat! (tanulmány)

Itt egy figyelmeztetés: a csokoládénak SÖTÉT csokoládénak kell lennie. Ugyanezek az előnyök nem találhatók a tejcsokoládé használatakor . sajnálom, Hershey szerelmesei:(.

A sötét csokoládé hamarosan az egyik kedvenc desszertem lett e tanulmány miatt, de azért is, mert fantasztikus íze van, ha már ízlést szerzett benne.

Következtetés

A sikeres fogyás biztosításához elengedhetetlen, hogy olyan stratégiákat dolgozzon ki, amelyek BIZONYÍTOTTAK a fogyókúra egyszerűbbé és fenntarthatóbbá tételéhez.

Olyan eszközök és taktikák használata, amelyek segítenek csökkenteni az éhséget és növelni az ételtől való jóllakottságot, egy olyan stratégia, amely jelentős szerepet játszik az étrend-megközelítés sikerében vagy kudarcában.

Ahogy a Snicker reklámja mondja: "Nem vagy" te ", ha éhes vagy." Távol tartsa magát attól a stresszes és irritáló érzéstől, hogy "akasztós", és a diéta sokkal élvezetesebb folyamat lesz.