7 fogyókúrás étrend-terv és 7 támogatás-kiegészítő

Ha gyorsan szeretne fogyni, akkor számtalan gyors fogyókúrás terv, divatos diéta és összeomlási diéta közül választhat. Ha azonban fogyni akar és nem akarja tartani, vannak olyan étrend-tervek, amelyek ösztönzik Önt az életmód megváltoztatására, valamint arra, hogy mit eszik, így elveszítheti a nem kívánt zsírokat.

Fontos felismerni, hogy az étrend két csoportba sorolható - gyors fogyás és fenntartható fogyás. Természetesen csábító a legrövidebb út elérése a leggyorsabb eredmények érdekében, de hosszú távon ezek a gyors fogyókúrák táplálkozási hiányokat és hosszú távú problémákat okozhatnak.

Ha túlsúlyos, elhízott, cukorbeteg (vagy cukorbetegség előtti) cukorbetegsége van, magas a vérnyomása, vagy kórtörténetében rák vagy Alzheimer-kór van a családjában, elengedhetetlen az étrend és az életmód megváltoztatása. Minden választott étrendnek támogatnia és segítenie kell az esetleges mögöttes egészségi állapotok enyhítésében.

Sajnos nincsenek gyors megoldások - függetlenül attól, hogy mit hall a médiában és a barátoktól. A fogyáshoz munka, odaadás, egészséges étrend és rendszeres testmozgás szükséges. Ezért merülünk el napjaink hét legnépszerűbb étrendjében. Mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai.

Csak azt szeretnénk hangsúlyozni, hogy egyetlen étrend sem megfelelő minden ember számára. Az alábbi étrend-tervek során, ahol alkalmazható, az említett étrendeket támogató kutatásokat nyújtottak be. Mielőtt bármilyen radikális étrendi vagy fizikai aktivitást megváltoztatna, beszéljen orvosával.

A túlsúly veszélyei

Manapság a becslések szerint Amerikában a férfiak 31% -a és a nők 35% -a súlyosan túlsúlyos. Még aggasztóbb, hogy a 6 és 19 év közötti gyermekek 15% -a túlsúlyos az amerikai sebész szerint.

Mielőtt elmerülnénk a népszerű étrend-tervekben, nézzük meg a túlsúly vagy elhízás hosszú távú egészségügyi következményeit. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az elhízott emberek fokozottan veszélyeztetettek súlyos, potenciálisan életveszélyes egészségi állapotokkal, többek között:

2-es típusú diabétesz

Magas vérnyomás

Magas LDL-koleszterin

Alacsony HDL-koleszterin

Szívkoszorúér-betegség

Alacsony életminőség

Ahogy nincs egyetlen, mindenki számára megfelelő étrend-terv, az elhízásnak sem egyetlen oka van. Számos tényező játszik szerepet az ember súlyában és BMI-jében. Míg az életmód és az étrend a legfontosabb szerepet játszik, a genetika és a hormonális tényezők jelentős szerepet játszanak a testsúlyban a Stanford Health Care szerint. De ez nem azt jelenti, hogy nem változtathatunk az életmódon és az étrenden, hogy befolyásoljuk a változást - megtehetjük.

Diéta tervek

A divatos diéták és az összeomló diéták egyszerűen nem nyújtanak jótékony, hosszan tartó sikert a fogyáshoz. Nem csak kalóriacsökkentés és éheztetés szükséges. Az étrendnek fenntarthatónak kell lennie, és figyelembe kell vennie a mögöttes egészségi állapotokat.

Ma, amikor a közösségi média hírcsatornái és a hagyományos médiaplatformok dicséretet mondanak a legújabb étrendtrendekről, elengedhetetlen, hogy elvégezzük a kutatásokat, és kipróbáljuk, melyik étrend-terv működik a legjobban. Az egészséges, tápanyagokban gazdag étrend megtervezése szükséges. Elhivatottság kell hozzá. És az eredmények megtekintéséhez tovább tarthat, mint szeretné. Függetlenül attól, hogy melyik étrendet próbálja meg, ismerje fel, hogy fizikai és kényelmi kellemetlenségek adódnak, amikor új egészséges életmódba lép.

1. Keto

A keto étrend jelenleg mindenütt jelen van, és mindannyian tudjuk, hogy egy olyan ember van, akinek sikerült, és aki nem állhat le róla. Ez egy olyan étrend, amely nagyon magas zsírtartalmú és nagyon alacsony szénhidráttartalmú, és bár a fogyás szempontjából ellentmondásosnak tűnhet, ez egy étrend, amely működhet.

A keto étrend kémia egyszerű. Ha szénhidrátokat eszel, a tested bekapcsol bennük üzemanyagot. Amikor szigorúan korlátozza a szénhidrátbevitelt, a test energiához a felhalmozott zsírhoz fordul. Ez kémiai reakciót idéz elő „ketózisban”. 48 órától 96 óráig tart a nagyon korlátozott szénhidrátok fogyasztása (napi 20 gramm és 50 gramm között), hogy elérje a ketózist, és ha odaér, a test elkezdi égetni a raktározott zsírt.

Ez egy diéta volt, amelyet közel egy évszázaddal ezelőtt alakítottak ki epilepsziás betegek számára. És bár vannak olyan tudományos kutatások, amelyek azt mutatják, hogy a keto diéta segíthet a rohamok csökkentésében, hiányoznak az epilepszián kívüli embereken végzett hosszú távú vizsgálatok. A keto étrend egyik aggodalma az, hogy szigorúan korlátozza bizonyos tápanyagokban gazdag ételeket, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék, ezért olyan fontos, hogy a keto alatt mindenféle keto-barát ételeket adjon hozzá utazás.

Ne tévedjen, a ketogén étrenden való tartózkodás után néhány héten belül láthatja a fogyást és a testösszetételt, mivel a ketózis megváltoztatja az anyagcserét. Ezzel az étrenddel nincs szükség kalóriák számolására vagy éhségérzetre. A diéta hívei arra koncentrálnak, hogy kalóriáik nagy részét egészséges zsírokból nyerjék, korlátozott kalóriatartalmú szénhidrátokkal és csak mérsékelt mennyiségű fehérjével.

Amikor először kezdi el fogyasztani a keto-t, viszonylag gyakran tapasztalható a keto-influenza. Ez magában foglalhatja az influenzával járó fájdalmakat, emésztési zavarral, beleértve a hasmenést is. Ha ketoinfluenzát tapasztal, bölcs dolog hozzáadni még néhány egészséges zsírt és beállítani az elfogyasztott szénhidrátok számát. Hozzáadhat néhány keto támogató kiegészítőt is, például MCT olajat és BHB olajat, hogy ellensúlyozza a keto influenza hatásait. Lehetséges, hogy korlátoznia kell edzését, hogy teste alkalmazkodhasson a ketogén életmódhoz.

Mint minden drámai étrendváltozásnál, itt is kevesebb mellékhatást tapasztal, ha lassan kezdi. A ketogén életmód megkönnyítése érdekében kezdje azzal, hogy a szénhidrátokat napi 30-50 grammra korlátozza. Miután teste alkalmazkodott, lejjebb mehet, de lassan. Szigorú terv szerint egyesek egészen napi 20 gramm nettó szénhidrátig jutnak le. Lehet, hogy ideális az Ön számára. Figyelj a testedre!

Ami a fehérjét illeti, még mindig elengedhetetlen, hogy elegendő mennyiségű fehérje jusson a tested és az aktivitásod szintjéhez. Általánosságban elmondható, hogy minden ideális testtömeg kilogrammonként 1–1,5 gramm fehérjét kell megennie. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, és rendszeresen gyakorol vagy terhes, elkezdhet izmokat veszteni. Ne feledje, hogy a fehérje elengedhetetlen az izomszövet és a test egyéb létfontosságú funkcióinak helyreállításához.

Itt van egy gyors és egyszerű számítás a fehérje felhasználására, amikor keto diétával próbál fogyni:

Ideális súly fontban/2,2 = ideális súly kilogrammban

Szorozzuk az ideális súlyt kilogrammban 1-gyel vagy 1,5-tel az ideális fehérjefogyasztáshoz

Például, ha az ideális súlya 175 font, akkor a keto diéta alatt napi 80 gramm és 120 gramm közötti fehérjére kell törekednie. Létfontosságú megérteni, hogy amikor „makrókat” és számokat hallunk, akkor nem gramm fehérje, zsír és szénhidrát. A makrókat a teljes kalóriabevitel százalékos aránya alapján határozzák meg. Bár itt belemehetnénk a matematikába, hogy mindezt kitaláljuk, számos olyan online program és alkalmazás létezik, amelyek jobban képesek kiszámolni a ketogén életmód makróit.

Szigorú keto diéta lebontás:

Zsírok: a kalóriák 70-80% -a

Fehérje: a kalóriák 15% -ától 20% -áig

Szénhidrátok: a kalóriák 5% -a

Ételek, amelyeket élvezhet a keto diéta

Egészséges zsírok: különösen omega-3 zsírsavak, MCT olaj, fűvel táplált vaj, ghí, zsír és kacsa zsír.
Fűvel táplált húsok, köztük marhahús, bivaly, bárány, kecske.
Vadvad, mint szarvas, jávorka, vaddisznó.
Szabadon tartott baromfi és tojás.
Vad baromfi, beleértve a kacsát, a fácánt, a libát és a fürjet.
Vadon kifogott hal, beleértve a lazacot, a pisztrángot, a tonhalat, a lepényhalat, a makréla és a szardínia.
Zöldségfélék: leveles zöldségek, keresztesvirágú zöldségek, zeller, uborka, cukkini, póréhagyma, spárga, kaliforniai paprika, cukros borsó, retek, jicama, zöldbab.
Gyümölcsök: avokádó, bogyók, rebarbara.

Kutatás

A Harvard Medical School szerint a ketogén diéta csökkenti a gyermekek rohamait, néha ugyanolyan hatékonyan, mint a gyógyszeres kezelés. A fogyás szempontjából korlátozott bizonyíték áll rendelkezésre a gyorsabb fogyásra az alacsony zsírtartalmú étrendhez vagy a mediterrán étrendhez képest. Idővel azonban az eredmények kiegyenlítődnek. A ketogén étrendnek az elhízásra gyakorolt, a súlycsökkenésre gyakorolt hatásának 2014. évi áttekintése megállapította, hogy csökkentheti a testtömeget az étvágy és az éhség visszaszorításával és a zsíranyagcsere javításával.

2. Mediterrán étrend

Évezredek óta a mediterrán országokban, például Olaszországban, Görögországban és Spanyolországban élők szív-egészséges étrendet fogyasztanak olívaolajjal, dióval, tenger gyümölcseivel, hússal, teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel. A bolygó legjobb élettartamának számával a kutatók elkezdték feltárni a mediterrán étrend olyan aspektusait, amelyek hozzájárulhatnak a fogyáshoz és a hosszabb élettartamhoz.

Amit a kutatók találtak, az ígéretes volt. Az étrendben szereplő ételek segíthetnek az emberekben a fogyásban és az egészséges testsúly fenntartásában. A mediterrán étrend az alacsony LDL-koleszterinszinttel, a rák bizonyos típusainak csökkenésével, valamint az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór csökkenésével is jár.

A Mayo Klinika szerint azoknál a nőknél, akik mediterrán étrendet fogyasztanak extra szűz olívaolajjal és dióval kiegészítve, jelentősen csökken az emlőrák kockázata. Ez az étrend nagyon különbözik a fent tárgyalt keto étrendtől és az alábbiakban tárgyalt paleo diétától. A mediterrán étrend teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket tartalmaz, amelyek nem szerepelnek a másik két étrendben, és korlátozza a zsírokat.

A mediterrán étrend tervének irányelvei

Cserélje ki a vajat és az olajokat extra szűz olívaolajra.
A növényi eredetű élelmiszerekre összpontosítson: hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek.
A vörös hús fogyasztását hetente egyszer korlátozza.
Egyél halat hetente kétszer.
Egyél 2-3 adag (1/2 csésze) teljes kiőrlésű gabonát naponta.
Fogyasszon naponta 7-10 adag zöldséget és gyümölcsöt.
Egyél napi 1 adag diót.
A tejterméket napi 1 adagra korlátozza.
Egyél baromfit hetente kétszer.
Élvezze a tojásokat hetente párszor.
Egyél hüvelyeseket hetente négy-hat alkalommal.
Igyon mértékkel vörösbort.
Rendszeres testmozgás.

Kutatás

Az olívaolajjal és dióval ellátott mediterrán étrend alacsonyabb kardiovaszkuláris eseményekkel és mortalitással jár. A kutatások szerint pedig az 50 év feletti emberek számára a mediterrán étrend segíthet a fogyásban és a fogyásban .

3. ÉSZFÉLES Étrend

A MIND étrend a mediterrán étrend és a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) étrend hibridje. Nemcsak a nem kívánt testsúlycsökkentés célja, hanem a kognitív hanyatlás megelőzésében is. Külön-külön, mindkét diéta bizonyítottan csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívroham, a magas vérnyomás és a stroke, valamint a cukorbetegség kockázatát.

De ha adaptálják, a MIND diéta csökkentheti az agy öregedését Pszichológia ma . A 10 éven át tartó 900 fős vizsgálatban a résztvevők kognitív funkciói voltak, akik 7,5 évvel fiatalabbak voltak. A MIND diéta 10 fő élelmiszercsoportra összpontosít:

Zöld leveles zöldségek
Egyéb zöldségek
Diófélék
Bogyók
Bab
Teljes kiőrlésű gabonák
Hal
Baromfi
Olivaolaj
Bor

Mit kell enni a MIND étrendben

Teljes kiőrlésű gabona: legalább 3 adag (1/2 csésze) naponta.
Zöld leveles zöldségek: legalább heti 6 adag.
Egyéb zöldség: legalább 1 adag naponta.
Bogyók: legalább heti 2 adag.
Hal: legalább heti 1 adag.
Baromfi: hetente legalább 2 adag.
Bab: hetente több mint 3 adag.
Diófélék: legalább heti 5 adag.
Olívaolaj: elsődleges zsírként használható.
Alkohol: vörösbor napi 1 adag.
Vaj: kevesebb, mint 1 1/2 teáskanál naponta.
Sajt: kevesebb, mint 1 uncia hetente.
Sütemények/édességek: kevesebb, mint 5 adag hetente.
Gyorsételek/sült ételek: kevesebb, mint 1 adag hetente.
Vörös hús: kevesebb, mint 4 adag hetente.

Kutatás

Egy 4,5 éves megfigyelési tanulmányban, amelyet Chicagóban dolgoztak az idősebb lakóhelyeken, az egyének szorosan a MIND diétát betartva 53% -kal csökkent az Alzheimer-kór kockázata, és azoknál, akiknél a mérsékelt az étrend betartása, 35% -kal csökkent kockázat az Alzheimer-kórban.

Egy további tanulmányban azok az emberek, akik 10 évig követték az MIND étrendet, 7,5 éves csökkenést mutattak a kognitív öregedésben a folyóiratban megjelent tanulmány szerint Pszichológia ma.

4. Paleo diéta

A paleo étrend azon az előfeltevésen alapszik, hogy ősi őseink étrendje egészségesebb, mint modern étrendünk. A paleolitikum korszaka 2,5 millió évvel ezelőtt és körülbelül 10 000 évvel ezelőttig terjedt a gazdálkodás előtt. Ezek a diéták vadászó-gyűjtögetőek voltak - amit találtak, azt ették. Ez feltehetően nem tartalmazott gabonát, tejterméket vagy finomított cukrot.

Kétségtelen, hogy a gazdálkodás megváltoztatta, mit, mennyit és mikor evett az ember - és az enni fogyasztott energia mennyiségét. A mezőgazdaság megjelenése előtt az étrend a vadon élő állatokra, a halakra és a tenger gyümölcseire, a gyümölcsökre, a zöldségekre, a diófélékre és a magokra helyezte a hangsúlyt. Meg kell jegyezni, hogy a különböző földrajzi helyeken élő emberek különböző étel-étel kombinációkat fogyasztottak.

Ma a paleo diéta szigorúan korlátozza a gabonákat, hüvelyeseket, tejtermékeket, cukrot, burgonyát, földimogyorót, növényi olajat és minden feldolgozott ételt. A keto diétához hasonlóan a makrotápanyagokat is általában megszámoljuk, de különböző arányokra bontjuk.

Fehérje: 19% és 35% között

Szénhidrátok: 22–40%

Paleo Foods enni és kerülni

Fűvel táplált húsok, vadvad
Hal/tenger gyümölcsei
Friss gyümölcsök
Friss zöldségek
Tojás
Diófélék és magvak
Egészséges olajok
Gyógynövények

Elkerül:

Tejtermék
Hüvelyesek
Gabonafélék
Finomított cukor
Finomított növényi olajok
Krumpli
Só

Kutatás

A Mayo Klinika szerint különböző randomizált klinikai vizsgálatok, amelyek összehasonlították a paleo étrendet más tervekkel, beleértve a mediterrán és a cukorbetegség diétáit, azt mutatták, hogy a paleo diéta bizonyos előnyökkel járhat, többek között:

Több fogyás
Javult glükóz tolerancia
Jobb vérnyomás-szabályozás
Alacsonyabb trigliceridek
Jobb étvágykezelés

5. Egész30

A Whole30 a legszigorúbb étrend a listán. Rövid távú eliminációs étrendnek készült, és sokak számára hihetetlenül nehéz lehet betartani, akár csak 30 napig is. A Whole30 teljesen megszünteti az összes cukrot, gabonát, tejterméket, alkoholt és hüvelyeseket. Bármely csalás tönkreteszi ezt az eliminációs étrendet, és újra kell kezdenie, hogy kihasználja a jelentett előnyöket.

Ez a táplálkozási terv jó ötlet lehet azoknak az egyéneknek, akik rossz szokásokat akarnak megszakítani, méregteleníteni akarnak, vagy olyan ételeket akarnak megvizsgálni, amelyek gyulladást vagy más immunrendszeri reakciókat okozhatnak. 30 nap elteltével lassan kezdi vissza az étrendet az étrendbe.

A Whole30 diéta segíthet meghatározni, hogy van-e ételérzékenysége, visszaállíthatja a vágyakat, javíthatja az energiaszintet és csökkentheti a krónikus fájdalmat. A Whole30 alkalmazásával a cél önmagában nem a fogyás, és a program kezdeményezői még azt is megparancsolják a résztvevőknek, hogy a program végéig ne végezzenek méréseket és ne lépjenek a skálára.

A Whole30 egyik előnye, hogy nem számítanak kalóriákra vagy makrókra. Egyszerűen elkerüli a tiltott listán szereplő összes ételt. Mérsékelt adag húst, tenger gyümölcseit és tojást - és sok zöldséget - eszel. Ehet gyümölcsöt, élvezheti a természetes zsírokat, és friss fűszernövényekkel fűszerezheti.