7 hatékony gyakorlat a hát és az oldal hajtásainak megszabadításához

Gyakran megfeledkezünk a hátunkról egyszerűen azért, mert nem látjuk. Nem vesszük észre, hogy hogyan slusszolunk, megfosztva az izmokat a fizikai aktivitástól. Ennek eredményeként meglazulnak, és bosszantó redők jelennek meg.

oldal

Napos oldal összegyűjtött neked néhány egyszerű, de hatékony gyakorlatot. Ha 2-3 hétig otthon rendszeresen végezzük őket, felpezsdíthetjük a hátizmokat.

Előre hajlások

  • Álljon egyenesen a lábakkal váll szélességben.
  • Hajoljon előre térde hajlítása nélkül.
  • Próbáljon a kezével a padlóra jutni.
  • Érje el a padlót.

Oldalsó kanyarok

  • Álljon egyenesen a lábakkal vállszélességre.
  • Emelje fel az egyik kezét, és tegye a tenyerét a feje hátuljára.
  • Vegyél egy súlyzót a másik kezedbe, és engedd le.
  • A súlyzóval hajlítson rövidre a karja felé.

Fekvőtámaszok

  • Menjen magas deszkapozícióba.
  • Vigye a súlypontját a karjaiba.
  • Engedje le testét, könyökénél hajlítsa meg karjait.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Íj póz

  • Feküdj hasra.
  • Húzza előre a karját.
  • Hajlítsa meg a hátát, emelje fel egyszerre a fejét, a karját és a lábát.
  • Fogja meg a bokáját.
  • Lélegezzen be mélyen. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • Kilégzéssel lazítsa meg az izmokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Felsőbbrendű ember

  • Feküdjön hasra, nyújtva a karját és a lábát.
  • Emelje fel mindkét lábát és karját egyszerre, hajlítsa meg a hátát.
  • Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Felső hátsó emelések a stabilitásgolyón

  • Feküdj le a labdára a hasadon.
  • Rögzítse a lábát vállszélességig a padlón.
  • Tegye a kezét a feje hátuljára.
  • Emelje fel és engedje le a vállát és a hát felső részét, miközben egyenesen tartja a nyakát.

Híd

Ez a gyakorlat rendkívül hatékony a hátnak, de veszélyes lehet előkészület nélkül elvégezni. Csak néhány héttel az előző gyakorlatok rendszeres edzései után kezdje el a híd elvégzését.

  • Feküdj a hátadon, térdre hajlítva. Nyomja tenyerét a feje fölött a földre.
  • Kezdje óvatosan emelni a csípőjét, majd a vállát felfelé, hajlítsa meg a hátát.
  • Tartsa néhány másodpercig a legmagasabb ponton.
  • Próbáljon meg visszatérni a kiindulási helyzetbe úgy, hogy finoman leengedi a hátát a padlóra.