7 olyan gyakorlat, amely természetesen növeli a tesztoszteront a férfiaknál

Haverok számára a tesztoszteron a hormonok szent grálja - ez az, ami szó szerint minket, férfiakat tesz. Gyakran „férfi nemi hormonként” emlegetett tesztoszteron növeli az izomtömeg, a csontsűrűség, a testszőrzet növekedését, és megváltoztatja hangjának hangerejét, amikor pubertáskorra megy át. A tesztoszteron olyan fontos funkciókat is szabályoz, mint a nemi vágy, az izom- és csonttömeg, az izomerő, a zsíreloszlás és a vörösvértest-termelés.

Sajnos, a legtöbb férfi tesztoszteronszintje csökkenni kezd, ha eléri a 30-as évek végét vagy a 40-es évek elejét. 40 után a tesztoszteronszint évente körülbelül 2% -kal csökken.

Azok a srácok, akiket érdekelnek a nagyobb és erősebb izmok (a megnövekedett libidóval együtt), folyamatosan vadásznak, hogy megtalálják a tesztoszteron növelésének egyszerű módját. De amellett, hogy potenciálisan veszélyes gyógyszereket szed, vagy receptet kap a tesztoszteron injekciójához a lobogószint felépítéséhez, az egyetlen szintbiztos technika az egészséges szint növelésére és fenntartására a súlyemelés és a megfelelő ételek fogyasztása - mondja Thomas King, MS, CSCS, erősítő és kondicionáló edző a JK Conditioning-nál, St. John's-ban, Newfoundland, Kanada.

"A magas tesztoszteronszint fenntartása érdekében a legjobb magnézium-, cink- és K-vitamin-tartalmú ételeket fogyasztani, például sötét leveles zöldségeket magnéziumhoz, kagylókat, hogy egészséges adag cinket kapjunk, és rengeteg tojássárgáját a K-vitaminhoz" - mondta. mondja. "Kimutatták, hogy a nehéz ellenállást gyakorló edzés protokolljai növelik a férfiak T-szintjét."

King szerint a tesztoszteron felépítésére szolgáló legjobb gyakorlatok olyan több ízületből álló gyakorlatok, amelyek a test legnagyobb izomcsoportjait használják fel:

guggolás
holtpont
fekvenyomás
sor
felhúzás/áll
felső sajtó
fekvőtámasz

"Ezek a gyakorlatok azért működnek, mert jelentős mennyiségű izomtömeget toboroznak, és a gyakorlat során felvett izomtömeg mennyisége fontos tényezőnek bizonyult a tesztoszteron felszabadulásában" - mondja King. A tesztoszteronszint maximalizálása érdekében rangsorolja a nagy felvonókat; ideális esetben teljes testedzést kell végeznie heti három napon.

Tesztoszteronépítő edzés: Hogyan működik

Míg ez az edzés hiányzik a testrész hasításának vakaságától, az itt kiválasztott gyakorlatok elütik az összes fő mozgásmintát (csípőpánt, guggolás, függőleges és vízszintes nyomás, valamint függőleges és vízszintes húzás), és maximalizálják az edzőteremben töltött időt.

Útmutatások

Hajtsa végre az alábbiakban bemutatott edzést hetente háromszor, nem egymást követő napokon, mondja King. "Ennek a képzési rendszernek az a bónusz, hogy hétvégéin pihenőnap lehet." A betűvel ellátott gyakorlatokat (például „4A” és „4B”) szuperhalmazként hajtják végre: A második gyakorlatot közvetlenül az első után végezze, csak a második szett után pihenjen.

Minden edzésen változtasson a rutinon a holtemelés vagy a guggolás variációjával. A holtversenyhez megteheti a bőrönd holtjáték, szumó holtjáték, hiány holtverseny, vagy Román holtpont. A guggoláshoz megteheti első guggolás, hátsó guggolás (magas vagy alacsony sáv), vagy biztonsági rúd guggol. Mindkét esetben ügyeljen arra, hogy ennek megfelelően állítsa be a súlyt.

A holtverseny és a hátsó guggoláshoz használja az egyrepüléses maximum 80% -át. A fekvenyomáshoz, a vállpréshez és a hajlított sorhoz használja az egyrepüléses maximum 70% -át.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!

A galéria megtekintéséhez engedélyezze a Cookie-k kezelése lehetőséget