A legjobb gyakorlatok a sör hasának elárasztására

A sörhas megszabadulásának második legjobb módja: Csökkentse testzsírját, hogy a hasizmok megjelenhessék a nap köszöntését. De ezt már tudod. Mindannyian arra törekszünk, hogy megtaláljuk a zsírégetés és a karcsúság legmegfelelőbb módját egy okos étrenddel, amely elkerüli a nélkülözést. Hasonlóképpen, vannak jobb módszerek a közepének felaprítására, mint órákat tölteni a futópadon vagy alapvető ropogtatásokat végezni.

7 legjobb személyi edzőt kértünk meg - a kerékpározás, a CrossFit, a jóga és azon túl -, hogy kikérjék kedvenc gyakorlataikat, amelyek bárkinek előrelépést jelentenek a középső rész ficánkolásában. Itt van 16 ajánlásuk.

ERIC SAND, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia képesített személyi edzője és vezető oktatója a Bespoke Premium kerékpáros stúdióban, Los Angeles belvárosában

Kerékpár ropogás

Miért nagyszerűek a hasad számára: Az elektromiográfiát használó vizsgálatok során bebizonyosodott, hogy a kerékpáros gyakorlat több hasi aktivitást stimulál a rectus abdominusban (más néven a hatos csomagolásban), valamint a belső és külső ferdékben, mint a hagyományos ropogás.

Hogyan kell csinálni őket: Feküdj laposan egy szőnyegen. Vigye a térdeit 90 fokos szögbe, és vegye kezét a feje mögé (a lehető legkevesebb nyomást gyakorolva a nyakra). Emelje meg a felsőtestet, és forgassa el a testet, miközben egyidejűleg kerékpárral mozog a lábaival, és a szemközti hónaljat az ellenkező térde felé húzza. Próbálja meg a könyököket a lehető legnyitottabban tartani, és amennyire csak lehetséges, húzza be a magot és felfelé. Végezzen 12-15 ismétlést (egyet jobbra, egyet balra EGY ismétlésnek számít) 2-3 sorozatban.

Shutterstock

Lógó lábemelés

Miért nagyszerűek a hasad számára: A függesztett láb megemeli a keresztirányú hasat (a hasi falak elülső és oldalsó része a belső ferdék alatt található), ami jelentős része a mag erejének elérésében.

Hogyan kell csinálni őket: Keressen egy felhúzósávot. Miközben feltartja magát (a vállakat a lehető legnagyobb mértékben lefelé és hátra húzza), tartsa össze a lábát, és kilégzéssel térd hajlítsa meg, és húzza fel őket valamivel 90 fokos szög fölé. Szünetet tartson egy másodpercre a tetején, és lassan engedje vissza a lábakat lógási helyzetbe. További kihívásként hajtsa végre a lábemeléseket egyenes lábakkal (a lábujjakat elmutatva magától), és csavarással adjon jobbra és balra (váltakozva az egyes ismétléseken), hogy ne csak a keresztirányú hasizom, hanem a belső ferdék is eltaláljanak. Annak érdekében, hogy még jobban stimulálja a pulzusszámot, hajtson végre egy felhúzást minden függő lábemelés között. Ügyeljen arra, hogy ne lengesse meg a lábát, és ne tartsa kézben a mozgást! Végezzen 3 db 10-12 emelést.

Stabilitás labda hegymászó

Miért jó a hasának: A fekvőtámasz helyzet segít stabilizálni a magot, míg a hegymászók a csípőhajlítás kialakulásában.

Hogyan kell csinálni: Tegye a kezét egymástól másfél lábbal egy nagy stabilitásgolyóra (fekvőtámaszban). Ügyeljen arra, hogy a test tetőtől talpig egyenes vonalban legyen. Lassan vedd le a jobb lábat a padlóról, és húzd fel a jobb térdet a mellkas felé. Szünetet tartson a tetején, majd lassan engedje vissza a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon. További bónuszért hajtson végre egy pushup-ot az egyes ismétlések közötti stabilitásgolyón. A hegymászóknak lassúaknak és irányítottaknak kell lenniük. Végezzen 2-3 darab 10-12-es oldalt.

Döntetlen fordított ropogás

Miért jó a hasának: A fordított ropogás egy könnyű gyakorlat, amely folyamatosan halad a rectus abdominus kihívása érdekében. Minél nagyobb a lejtés, annál nagyobb az ellenállás (és ez szintén nagyszerű gyakorlat, ha a lógó lábemelés felhúzási helyzete túl nehéz az Ön számára)

Hogyan kell csinálni: Keressen egy állítható lejtős padot. Állítsa be a lejtést kb. 45 fokosra (minél laposabb a lejtés, annál könnyebb lesz a gyakorlat, így a kezdők teljesen laposan kezdhetik a padot). Helyezze a fejét a lejtő tetejére, a lábakat pedig alulra, térde hajlítva. Megragadva a padot a feje mögött, lassan lélegezzen ki, miközben térdeit a feje felé húzza, egy-egy csigolyát felgördítve. Szünetet tartson a tetején, majd lassan irányítsa a magot (folyamatosan húzza felfelé!), Miközben lejjebb ereszkedik a pad aljára, és egy-egy csigolyát tagol be a padba. Végezzen 3 10-12 ismétlést.

DEBORAH WARNER, a Mile High Run Club elnöke

Orosz csavar Kettlebellel

Miért jó a hasának: Az orosz csavar egy kettlebellel megcélozza a felső és az alsó hasat és a ferde irányokat.

Hogyan kell csinálni: Üljön a földön hajlított lábbal. Tartson maga előtt egy kettlebellt. Csavarja, amennyire csak lehet, balra, majd csavarja, amennyire csak tud, jobbra. Ez nagyobb intenzitással, nagyobb súlyú kettlebellel hajtható végre a több kalóriaégetés érdekében. Kerékpározzon a lábakkal egy újabb kihívásért! 3-6 szettet kell végrehajtania 30 másodpercig, közben 30 másodperces szünettel.

ANDRE CREWS, edző a New York-i CrossFit Union Square-en

Shutterstock

Deadlift

Miért jó a hasának: A holtversenyeknek tornaterem-foglalkozásnak kell lenniük, mert lényegében mindent a nyakuktól délre dolgoznak: csapdákat, latokat, pecséteket, hasizomokat, farizomokat, quadokat - a lista folytatható. Ez az emberiség történetének legalapvetőbb mozgalma. A sovány izomtömeg szilárd alapjának kiépítésével a test több zsírt éget nyugalomban.

Hogyan kell csinálni: Ezt jól kell tennie, ezért ismerje meg a cikk alapjait a Shape-i barátainktól, és találjon néhány erősítő változatot partnereinktől a Men's Fitness-nél.

Fuss. Gyorsabban. Fuss újra. Gyorsabban.

Miért jó a hasának: Nézze meg az olimpiai sprinter testét, összehasonlítva egy maratoni futóval. Észre fog venni néhány nem túl finom különbséget. Mindkettő lenyűgöző szív- és érrendszerrel rendelkezik, de a sprinter lenyűgözőbb testalkattal rendelkezik. És nem azért, mert a sprinterek egész nap emelnek súlyt és ropognak. Sprinteléskor aktiválja a gyorsan rángató izmait, amelyek segítenek megemelkedni és robbanásszerűen mozogni. Tehát, amikor sprintelünk, az egész testet felgyújtjuk. A ferdéi fel fognak robbantani, mivel az ön alapvető feladata a stabilitás fenntartása.

ANDY McDERMOTT, hollywoodi fitnesz edző

Kézi munkabeszüntetések

Miért nagyszerűek a hasad számára: Ezek az egyik kedvenc törzsgyakorlatom. Szeretem ezt a mozgalmat, mert a rugalmasságot és a mobilitást beépíti a mag erősítésébe és stabilizálásába. Annyi izomcsoportot aktivál a "gépében", hogy nem kell túl sokat tennie, mielőtt nagy időnek érezné.

Hogyan kell csinálni őket: Álló helyzetből hajlítsa meg a derekát, és tegye a tenyerét a földre a lába elé (hajlítsa meg kissé a térdeit, ha szükséges). Lassan "sétálja" ki a kezét a lábától, amennyire csak lehet. Miután megállt egy ütemért, lassan járja előre a lábát, amíg el nem érik a kezét, majd álljon fel. Ismétlés. (Vagy nézze meg ezt a videót arról, hogyan kell csinálni őket.)

X Push-Ups

Miért nagyszerűek a hasad számára: Ez magában foglalja az egész testet. Úgy gondolom, hogy testünk jobban reagál, ha komplett egységként képezzük - nem egyenként. Ebben a gyakorlatban a propriocepció egy eleme van (alapvetően a test egyensúlyának eldobása), amely aktiválni kényszeríti a központi izmokat - harcol azért, hogy stabilizálódjon.

Hogyan kell csinálni: Tolja fel, majd forgassa egyik kezét a földről, és mutasson az ég felé. Miután stabilizálódott egy "T" -ben, emelje fel a felső lábát, és mutassa az ég felé is, és egy "X" -et alkot a testével. Az ütemre való szünet után engedje le a lábát, majd engedje le a kezét, ismételje meg egy felfelé tolással és a test másik oldalán. (Vagy nézze meg ezt a videót arról, hogyan kell csinálni őket.)

DEAN POHLMAN, alapító, Man Flow jóga

Magas Lunge

Miért jó a hasának: A High Lunge egy teljes testű gyakorlat, amely a mellkas kinyitásának elősegítésén túl az állóképesség, az erő és az alsó test testének rugalmasságán, az egyensúlyon és a fő erőn dolgozik. Ez a helyzet teljes riasztási üzemmódba helyezi a testét, amely felgyorsítja az anyagcserét és elősegíti a zsírégetést.

Harcos 3

Miért jó a hasának: A High Lunge-hoz hasonlóan ez egy teljes testű gyakorlat, amely rendkívül odafigyel a részletekre. Ez egy nagyon kihívást jelentő póz, amely helyesen és maximális erőfeszítéssel néhány másodperc alatt elkaphatja a levegőt. Ez a póz megadóztatja alapvető erejét, egyensúlyát és rugalmasságát, és a maximális mozgástartományt a mellkasában és a vállában nyomja.

BRIAN FLYNN, a Body Unique tulajdonosa Brooklynban, New York-ban; A New York Post az NYC egyik legjobb oktatójának nevezte el

A Body Unique-nál ritkán, ha valaha is használunk ropogtatást. Ügyfeleink többsége testtartási problémákkal jelentkezik, hosszú munkanapoktól görnyedten és lesüllyedt vállakkal. Tehát, amikor az alapvető mozgásokat programozzuk, megpróbáljuk megnyújtani ügyfeleinket nyújtási és aktiválási tevékenységekkel, visszahelyezve őket egy vonalba (ami önmagában is alapvető feladat), majd néhány alapvető és szuperhatékonyan felgyújtjuk a magot. mozog.

Shutterstock

Alacsony deszka

Miért jó a hasának: Nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, mert nagy stabilitást teremt az egész mag körül (elülső/hátsó), segít jobban támogatni a gerincet, mert a test teljes hátsó oldalát aktiválja, miközben a magját az elülső oldalon rögzíti. Ez segít csökkenteni a hátfájás kockázatát. Ez egy fantasztikus gyakorlat is, amely segít a karcsúsításban.

Hogyan kell csinálni: Helyezze az alkarját a padlóra könyökkel közvetlenül a válla alatt, és a lábai teljesen kinyújtva legyenek, térdeit elzárva. Ennek a gyakorlatnak az a trükkje, hogy a lehető legpárhuzamosabb legyen a talajjal, ezért ne hagyja, hogy a csípője lehulljon, vagy a feje a föld felé tolódjon. Minél jobban igazodik, annál hatékonyabb. Húzza be a köldökét, nyomja össze a fenekét, és próbálja meghúzni a könyökét a lába felé (ez lekapcsolja a latját). Ha ezt a gyakorlatot megfelelően végzi, valószínűleg csak 20 másodpercig fogja megtartani. Ez rendben van - tegye vissza térdeit a földre az alkarral a helyén, pihenjen néhány másodpercig, és tartson egy másik rep.

Ülő gyógyszerlabda anti-rotációk

Miért jó a hasának: Ez stabilitást teremt a középszakasz körül, összeköti a felső és az alsó testet a magon keresztül, és felébreszti a ferdéit.

Hogyan kell csinálni: Üljön le és tartson egy könnyű gyógyszerlabdát. Ülj fel, a lábad csípő szélességben, mellkasod függőlegesen. Húzza be a köldökét, és a könyökét szorosan rögzítse az oldalára és a vállát a mellkas magasságába. Ezután nyomja ki a labdát egyenesen maga elé. Tartsa a vállát a lábán mozdulatlanul és a karjait kinyújtva, vigye a labdát egyik oldalról a másikra, mindkét váll előtt végződve. Annak érdekében, hogy ez a mozgás nagyobb kihívást jelentjen, mozogjon egy kicsit gyorsabban.

Stabilitás gömbkihúzás kihúzással

Miért jó a hasának: Ez egy kombinált mozgás, amely magában foglalja az egész magot, valamint a felső és az alsó testet, ami növeli a kalóriaégetést. És szórakoztató!

Hogyan kell csinálni: Állítsa be magát a kezével a padlón, közvetlenül a válla alatt, és a lábszárával egy stabilitási golyón. Legyen a lehető legstabilabb, köldöke behúzva, mielőtt a következő lépésre lépne. Hajtsa vissza a testét, miközben a kezét a helyén tartja, így a stabilitási labda a combja körül ér véget, keze a feje fölött és a mellkasa kissé a padló felé esik. Álljon stabilan ebben a helyzetben, így álljon meg egy pillanatra (ezt érezni fogja a tricepszben, a vállában és a latban). A következő lépés az ellenkező irányba haladás. Haladjon a kiindulási helyzet felé, kezével közvetlenül a válla alatt, és csípője hajoljon előre csuka helyzetbe a mennyezet felé, hajlított lábbal. Ezután menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Kettlebell felső séta

Miért jó a hasának: Ez egy fantasztikus módja annak, hogy integrálja a megszerzett erőt az előző mozdulatokkal. Növeli a kalóriaégetést, mert az erősítő edzés és az egész testet felhasználja.

Hogyan kell csinálni: Ez a gyakorlat elvégezhető súlyzókkal, kettlebellekkel, súlyzókkal, homokzsákokkal vagy bármilyen más súlyozott eszközzel. Keressen egy olyan súlyt, amelyet a feje fölött tarthat kinyújtott könyökével anélkül, hogy a hát alsó részét túlhúzza. Hozza a feje fölé, és csomagolja be a vállát az aljzatba (ez elősegíti a stabilitást). Próbálja tartani a bordáját és a köldökét. (Biztonsági okokból kezdjen lassan!) Lassan járjon, miközben stabil marad. A súly vissza akar sodródni, így a lehető legmerevebbnek kell maradnia. Miután jól érzi magát, nagyobb lépéseket tehet.

SEAN WELLS, tulajdonos és PT, Nápoly Personal Training, LLC

Súlyemelés kardióval

Miért jó a hasának: A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállóképzésből és a kardiovaszkuláris testmozgásból, valamint a táplálkozási módosításokból álló program az ideális súlycsökkentő módszer.

Hogyan kell csinálni: Az ellenállást edző programnak a mérsékelt ellenállásra kell összpontosítania, mérsékelt sorozatokkal és ismétlésekkel (2-3 sorozat 10-15 ismétlés), a funkcionális mozgásokra kell összpontosítania, amelyek a test egynél több részét érintik (például guggolás, evezés és aprítás mozgások). Ügyeljen arra, hogy a test különböző régióit dolgozza össze hátul, kevés pihenéssel a mozgások között. Ez növeli a pulzusát, és izomépítő és anyagcsere-lendületet ad.

Hajtsa végre háromszor az ellenállási programját. A szív- és érrendszeri testmozgás típusának változnia kell a kerékpározástól, a kocogástól és egy héten át az úszástól is. Ügyeljen arra, hogy az intenzitás elég magas legyen ahhoz, hogy legalább 20 percig, heti öt napon át mérsékelten lélegezzen.

Shutterstock

Nagy intenzitású intervallum edzés

Miért jó a hasának: Kiváló program azok számára, akik egészségesek, de a középső szakaszukban van egy kis extra, a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT). Ehhez a programhoz gyors erőfeszítést kell végrehajtania, amelyet helyreállítási időszak követ. A HIIT az egyik legfontosabb fitnesztrend 2015-ben, és jelentős előnyökkel jár az anyagcsere fokozásában, a fogyásban és az izomgyarapodásban.

Hogyan kell csinálni: Azt javaslom, hogy keressen egy képesített személyi edzőt vagy gyógytornászt, aki segít irányítani Önt egy ilyen program kezdetekor. Ha alkalmatlan az indulásra, mindenképpen végezzen 6–8 hetes behatolási időszakot a sérülések és a túledzés megelőzése érdekében.