7 lépés a szív-egészséges étrendhez

Sokan a szív egészséges táplálkozását a nélkülözés érzésével és „amivel nem rendelkezhetem”.

Az Amerikai Szívegészségügyi Hónap tiszteletére fordítsuk át ezt az ötletet, és ne csak beszéljünk minden ételről, amelyet ehetünk, hanem arról is, hogy miként vonhatjuk be az összes kedvenc ételt a szív egészséges életmódjába. Ne feledje, minden lépés számít. Kezdje tehát kicsiben, és változtassa meg szokásait az Ön számára megfelelő étkezési terv elkészítéséhez.

1. Tanuljon meg cserélni (és előre tervezni).

Előre tervezze meg étkezési napját, és kerülje egyes ételek „jónak” és „rossznak” gondolását. Keresse meg a „kényes” vagy „engedékeny” ételek felvételének módjait. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy elkerülje a nélkülözést és az étkezési terv szabotálását. A cserekereskedelem lehetővé teszi, hogy csereügyleteket tegyen, bármit is, amit választ, de nem egyszerre. Például válasszon egy pohár bort desszertként egy darab torta helyett. Vagy hagyja ki a zsemlét, ha köretként sült burgonyát választ. Ehhez el kell gondolkodni azon, hogy mit szeretnél igazán enni, és tudatosan dönteni az irányításod alatt. Fontolja meg az ismétlést is: minden nap ugyanazt a reggelit vagy ebédet fogyassza. Ez biztosítja a szükséges struktúrát beépített előtervezéssel.

2. Ismerje fel a rész torzulását.

A túlevés mindig (idővel) a súly kúszásához vezet. Az extra súly pedig további megterhelést jelent a szívében. Olyan könnyen túl lehet enni, akár egészséges ételekkel is. És miután végzett néhány élelmiszercserét, hogy a nagyobb választékra összpontosítson (az első lépés), fontos olyan kalóriatartományt választani, amely támogatja a súlystabilitást. Ha túlsúlyos vagy elhízott, extra megterhelést jelent a szíve. A vizsgálatok pedig azt mutatják, hogy egyikünk sem nagyon jó, amikor a „szemgolyó” adagokról van szó, ezért figyeljen az adagok méretére. Kisebb tányérok és üvegáruk segítenek! Tanuljon meg megosztani egy ételt, különösen olyan éttermekben, ahol az adagok általában hatalmasak.

3. Csökkentse a nátrium (só) bevitelét.

A túl sok só hatással lehet a szervezet só- és vízháztartására, ami emelheti a vérnyomást.

Meglepő lehet, ha tudod, hogy a napi fogyasztott só körülbelül 80 százaléka feldolgozott és csomagolt élelmiszerekből származik. Napi sóbevitelünk csak körülbelül 10 százaléka származik a shakerből! A sóbevitel csökkentésének legegyszerűbb módja a feldolgozott élelmiszerek, különösen a konzerv levesek és a deli húsok bevitelének korlátozása. Míg a legegészségesebb a friss gyümölcsök, zöldségek és sima gabonák mellett maradni, csomagolt termékeket választva olvassa el a címkéket és keressen csökkentett nátriumtartalmú termékeket.

És hagyja ki a magas nátriumtartalmú ételízesítőket, mint a szójaszósz és a ketchup. Egészséges emberek számára korlátozza a teljes nátrium-bevitelt 2300 mg-ra (vagy kevesebbre), 1500 mg céllal. A legtöbb ember ennek az összegnek legalább háromszorosát fogyasztja naponta!

4. Válasszon több gyümölcsöt és zöldséget.

A gyümölcsök és zöldségek tele vannak rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal - mindez fontos tényezők támogatják az egészséges koleszterinszintet, a vérnyomást és a keringést. A legtöbb nő azért küzd, hogy naponta akár néhány adag gyümölcsöt és zöldséget is kapjon. A legfontosabb a rendszeres bevitel. Célja legyen még egy zöldség, mint amennyit jelenleg fogyaszt; dolgozzon legalább három-ötig, ha teheti. Keresse meg a fagyasztott zöldségeket, mint egyszerű lehetőséget. Különböző színes gyümölcsök és zöldségek fontosak ahhoz, hogy valamilyen hozzáadott értékű fitonutrient (azok az antioxidánsok biztosítsák a termék bizonyos színét). A gyümölcsökben és zöldségekben található természetes rost, valamint rengeteg vitamin és ásványi anyag valódi egészségnövekedést jelent.

5. Korlátozza az egészségtelen zsírokat.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a zsír típusa - nem a mennyisége - hozzájárul az egészséges szív működéséhez. A telített (állati) zsírok az artériát elduguló típusúak, amelyek megtalálhatók a teljes zsírtartalmú tejtermékekben és a vörös hús zsíros darabjaiban. Korlátozza a zsíros darabokat és a márványos vörös húsokat. A húsok kiválasztásakor keresse meg a „karaj” vagy „kerek” szavakat. Ragaszkodjon növényi olajokhoz (kivéve a többnyire telített kókuszolajat) és növényi fehérjékhez, amikor csak teheti. És olvassa el a szívegészséges növényi olajok csomagolt és feldolgozott élelmiszereinek címkéjét. Néhány példa: olívaolaj, repce, kukorica, avokádó vagy dióból és magból készült.

6. Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonákat.

Az élelmi rostok, vitaminok és ásványi anyagok másik nagy forrása az egész, feldolgozatlan gabona. A termeléshez hasonlóan ezek a tápanyagok is támogatják az egészséges koleszterint és a vérnyomást. Bár nem elengedhetetlen a szív egészsége szempontjából - mindaddig, amíg a rostokban gazdag gyümölcsök és zöldségek is szerepelnek -, ezek a keményítőtartalmú szénhidrátok egészségesek lehetnek, feltöltőek és a napi étkezés részei. Keressen 100% -ban teljes kiőrlésű, zabpehely, barna rizs, hajdina, quinoa és árpa után. Célozzon három-öt gramm rostot fél csésze adagonként. És ne feledje, hogy az adag mérete nem feltétlenül egy csésze tipikus ajánlása; bármikor csökkentheti a kiszolgálás méretét.

7. Rendszeresen kezelje magát a nélkülözés elkerülése érdekében.

A hosszú távú pályán maradáshoz elengedhetetlen, hogy tartalmazzon néhány „csemegét”. Kitalálja, hogy mik a saját különleges kedvencei, és mi fog kielégíteni a túlevés kiváltása nélkül. Lehet, hogy édes és kövér kombó, vagy cukros csemege. Mások számára sós csemege vagy keményítőtartalmú szénhidrát, például bagel vagy olasz kenyér.

És ami a csokoládét és a bort illeti (hacsak még nem fogyasztja el ezeket az elemeket), ne vegye fel őket a napi étkezési tervbe, hogy növelje a szív egészségét. Ha csak egészségügyi okokból fogyasztod őket, nyugodtan cserélhetsz valamit, amit inkább megeszel.