A valóban működő diéták (és kevesen, akik nem; t)

Kipróbálja a Paleo-t vagy az Atkins-t, a Whole30-at, esetleg vegánul is fogyjon? A szakértők válaszai meglepetést okozhatnak.

Írta: Paula Derrow

Papíron a fogyás könnyű javaslatnak tűnik - egyél kevesebbet, mozogj többet, és voilà, újra belevágsz a sovány farmerbe, mielőtt tudnád. De van egy oka annak, hogy a diétaipar tavaly több mint 66 milliárd dollárt gyűjtött be, és ez a következő: a legtöbb étrendet, bármennyire is népszerű, nehéz tartani - és a kocsiról való leesés még nagyobb súlygyarapodáshoz vezethet. Ezért sok szakértő úgy véli, hogy a fogyókúrával kapcsolatos erőfeszítéseit egyáltalán nem „diétának”, hanem az étkezés egyik módjának kell tekintenie.

"Jobb olyan ételekre gondolni, amelyeket hozzáadhat a tányérjához, nem pedig azt, amit elvesz" - mondja Angela Lemond, regisztrált dietetikus, táplálkozási szakember és a Lemond Nutrition társtulajdonosa.

Tehát hol hagyja azokat a nőket, akik azt mondják, hogy fogyni akarnak? Az amerikaiak egyharmada elhízott. Ha le akarja venni a fontjait, „a legjobb étrend az, amellyel képes lesz ragaszkodni” - mondja Rekha Kumar, MD, endokrinológus és a New York-i Presbyterian/Weill elhízás-egészségügyi tanácsának orvosi igazgatója. -Cornell Medicine New York-ban.

A Journal of the American Medical Association 2014-es tanulmányában, amely számos népszerű étrendet hasonlított össze, köztük alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet, a kutatók nagyon kevés különbséget találtak a fogyásban a különféle tervek között. A megfelelő étrend „minden olyan étrend, amelyet a beteg betart a fogyás érdekében” - összegezték a szerzők. Ezt szem előtt tartva Dr. Kumar és Angela Lemond hat népszerű étrend-tervet értékel a ragaszkodáshoz való ragaszkodás és az általános egészségesség szempontjából.

Paleo diéta és egész30
HOGYAN MŰKÖDIK: A paleo diéta célja, hogy utánozza az emberek étkezését a „barlanglakó” időkben - alapvetően kiküszöböli a szemeket, hüvelyeseket, tejtermékeket, feldolgozott ételeket, finomított cukrot, növényi olajokat és sót. Ez úgynevezett alapvető ételeket hagy maga után, amelyeket a vadászó-gyűjtögetők esetleg kézbe vehettek, beleértve a friss gyümölcsöket és zöldségeket; fűvel táplált hús; tenger gyümölcsei; tojás; diófélék és magvak; és egészséges olajok.

A Whole30 egy lépéssel tovább viszi a korlátozásokat, kiküszöbölve a cukrokat, beleértve a természetesen előforduló cukrokat is, például a mézet és a juharszirupot.

MI A SZAKÉRTŐK SZERETNEK: Ha arra törekszik, hogy gyorsan lefogyjon - például illeszkedjen egy közelgő esküvő ruhájába -, akkor valószínűleg csökken a fontja, ha betartja ezeket a terveket, állapodjon meg Dr. Kumar és Lemond. A Paleo és a Whole30 jó választás lehet a cukorbetegek számára is az alacsony szénhidrát-faktor miatt, amely csökkentheti a vércukorszintet. "Nagy rajongója vagyok az ételek teljes formájú fogyasztásának, szemben a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásával" - mondja Lemond.

AMIT KEVESEBB SZERETNEK: Mindkét étrend annyira merev, hogy az emberek többsége egyszerre néhány hétnél tovább nem tud ragaszkodni hozzájuk. "Ők biztosan nem teljesíthetők egy életen át" - mondja Lemond. "A Whole30 nem is célja a fogyókúrás étrend, hanem inkább egy 30 napos tisztítás az emésztőrendszeri problémáktól, a bőrproblémáktól és egyéb, diétával kapcsolatos dolgoktól szenvedők számára" - magyarázza. „A lényeg az, hogy kiküszöböljük ezeknek a kérdéseknek a lehetséges étrendi kiváltó okait. A teljes élelmiszercsoportok kiküszöbölésével az a probléma, hogy szinte mindig vannak nem szándékos következmények - nehéz például elegendő kalciumot és D-vitamint kapni, ha például nem végez tejterméket. " Dr. Kumar egyetért ezzel: „A tejtermékek kihagyása nem tesz jót a csontjainak. A legtöbb barlanglakó csak 70-es, 80-as vagy 90-es éveiben élt, így nem tapasztalta meg a csontritkulás hatásait. "

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket: "Adjon magának egy kis mozgásteret" - ajánlja Lemond. - Engedjen meg magának néhány ételt a terv megkezdésétől, és talán még folyamatban van. Ez sokkal fenntarthatóbbá teszi a tervet. ” De hacsak nem igazán, nagyon szereted a gyümölcsöket és zöldségeket, valószínűleg a tápanyaghiányban szenvedsz - és leessz a kocsiról.

Nagyon alacsony zsírtartalmú, például TLC diéta és Pritikin
HOGYAN MŰKÖDIK: A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend, beleértve a TLC-t (a Nemzeti Egészségügyi Intézet által kifejlesztett terápiás életmódbeli változásokat) és a szigorúbb Pritikint, mind az 1990-es években dühöngött, amikor a tudósok az étrendi zsírra mint a szívbetegség kiváltó okára hívták fel a figyelmet. Ezek a tervek a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, keményítőtartalmú zöldségeket, hüvelyeseket, alacsony zsírtartalmú tejterméket, halat, baromfit és sovány vörös húst részesítik előnyben.

MILYEN SZERETETEK A SZAKÉRTŐK RÓL: Nagyon sok adat mutatja, hogy az alacsony telített zsírtartalmú étrend csökkentheti mind a koleszterinszintet, mind a szívbetegségek kockázatát. "Az egészségedet illetően a telített zsír korlátozása az a viselkedés, amelyre a legtöbb bizonyíték van" - mondja Dr. Kumar.

AMIT KEVESEBB SZERETNEK: „Nehéz teljes szénhidráttal tölteni az összes szénhidrátot, ami sebezhetővé teszi a falatozó magatartást és a súlygyarapodást - Dr. Kumar szerint megfordítva a telített zsír kivágásának a szív egészségére gyakorolt előnyeit. "Nem mondhatja csak, hogy a zsír rossz" - mondja. "Vannak jó és rossz zsírok, valamint jó koleszterin és rossz koleszterin." Dr. Kumar a mérsékeltebb TLC étrendet részesíti előnyben a Pritikin helyett. „A TLC megkülönbözteti, hogy milyen típusú zsírok egészségesek - az avokádó, az olívaolaj és bizonyos diófélék hozzájárulhatnak a jó HDL-koleszterinszint emeléséhez. A teljes zsírtartalmú tejtermékek és sült ételek telített zsírai, amelyektől távol akarsz maradni. " Lemond hozzáteszi: „Ha nagyon alacsony a zsírtartalma, akkor könnyű túlzásba vinni a szénhidrátokat, vagy nem megfelelő típusú szénhidrátokat fogyasztani. Meg kell győződnie arról, hogy teljes kiőrlésű gabonával megy, és távol tartja magát a finomított cukortól.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket: Menjen TLC-vel, szemben a merevebb kezelési módokkal. "A TLC nagyon jó, ha csökkenteni szeretné a koleszterinszintjét" - húzza alá Lemond. „Kiemeli azokat az ételeket, amelyek természetesen kihúzzák a koleszterint az étrendből, beleértve a hüvelyeseket, és az olyan ételeket, amelyekben magas az oldható rosttartalom, például a lima babot és a zabpelyhet. Jó 10 vagy több pontot eshet a koleszterin. ”

Mediterrán és DASH
HOGYAN MŰKÖDIK: A mediterrán étrend és annak amerikanizáltabb unokatestvére, a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta a mediterrán főzési és étkezési módszeren alapul - vagyis rengeteg gyümölcsön és zöldségen; teljes kiőrlésű gabonák; hüvelyesek; diófélék és magvak; alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek; egészséges zsírok, például olívaolaj és avokádó; hal és baromfi hetente kétszer; vörös hús legfeljebb havonta néhányszor. A DASH étrend általában alacsonyabb a nátriumban, mint a Földközi-tenger térségében; a Földközi-tenger kevesebb tejtermékkel rendelkezik, és bőségesebb az egészséges növényi olajokkal. Randomizált vizsgálatokban mindkét tervről kimutatták, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát - a nők első számú gyilkosát -, valamint a cukorbetegséget, a stroke-ot és bizonyos rákos megbetegedéseket.

MI A SZAKÉRTŐK SZERETNEK: Ezek a diéták nem korlátozó jellegűek, ami azt jelenti, hogy hosszú távon is fenntarthatja őket. Ráadásul borozhat! "Nagy rajongó vagyok" - mondja Lemond. "Mivel több gyümölcsöt és zöldséget eszel, a magasabb zsírtartalmú ételek, mint a hús, természetesen kinyomódnak a tányérról."

AMIT KEVESEBB SZERETNEK: A fogyás nem mindig gyors és dühös. Nem éri el a drámai, gyors súlycsökkenést, amelyet korlátozóbb tervek esetén tapasztalhat - "bár ha betartja a diétát, akkor valószínűleg fogyni fog" - mondja Dr. Kumar. "Egészségesebb, mint ahogy a legtöbb amerikai eszik."

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket: Dr. Kumar azt javasolja, hogy ezeket a diétákat extra kalória-korlátozással végezzék el, ha a fő cél a fogyás - a nők számára azt mondja, hogy megpróbálja "napi 1400 kalóriát tartani". (Az olyan kalóriaszámláló alkalmazások, mint a MyFitness Pal és a Lose It! Segíthetnek a nyomon követésben.)

Vegan
HOGYAN MŰKÖDIK: A vegán étrendben nincsenek állati termékek, mind a nyilvánvaló (hús, hal), mind a kevésbé nyilvánvaló (tejtermék, tojás, sőt méz) egyaránt. Minden más terítéken van, beleértve a növényi ételeket és az édességek vegán változatát (igen, vannak vegán Oreók is) és még a Bacon biteket is.

MI A SZAKÉRTŐK SZERETNEK: "A vegán étrend nagyrészt olyan tápokat emel ki, amelyek magas tápértékűek és alacsony kalóriatartalmúak" - mondja Lemond. "Mindenki profitál ebből." A legtöbb ember vegán étrenden fogy. A veganizmus szintén környezetbarát, kisebb széndioxid-nyomot hagy maga után, mint az étkezés egyéb módjai.

AMIT SZERETNEK KEVESEBB: Ha nem szereted teljesen a gyümölcsöket és zöldségeket, akkor a veganizmus határozottan túl büntetőnek érzi magát. "Bár az állati termékek kivágása az étrendből csökkenti bizonyos betegségek kockázatát, a B12-vitamin hiányának kockázatát is veszélyeztetheti" - mondja Dr. Kumar. "Amikor pedig több ételcsoportot kivág az étrendből, akkor valószínűleg túlcsordul egy másik csoport - például a szénhidrát." Könnyű túlevni a nem feltétlenül alacsony kalóriatartalmú vegán desszerteket és rágcsálnivalókat is. "Határozottan láttam túlsúlyos vegánokat" - mondja Lemond.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket: "Azt javaslom, hogy az emberek kapjanak útmutatást egy táplálkozási szakembertől, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy nem hiányzik-e fontos tápanyag, például a B12" - mondja Lemond. Dr. Kumar hozzáteszi: „Figyelembe véve, hogy étrendünknek mennyire változatosnak kell lennie ahhoz, hogy az összes szükséges mikro- és makrotápanyaghoz hozzájussunk, valóban figyelnie kell arra, hogy mit eszik, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste nem hiányzik-e.

Nagyon alacsony szénhidráttartalmú, mint Keto és Atkins
HOGYAN MŰKÖDIK Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kibosh-t szénhidrátokra helyezi - nemcsak a gabonára, hanem a legtöbb gyümölcsre és keményítőtartalmú zöldségre is. Így hús, baromfi, hal és tojás marad, bár néhány alacsony szénhidráttartalmú terv korlátozott gyümölcsöket és nem keményítő zöldségeket enged meg. Míg a tipikus amerikai étrend 45-65% szénhidrátot tartalmaz, a keto diéta ezt a százalékot a napi táplálékfogyasztás 5% -ára, Atkins pedig 10-20% -ra csökkenti a vércukor- és inzulinszint csökkentése érdekében. "Az egyszerű és finomított szénhidráttartalmú ételek fogyasztása megnövelheti az inzulint, ami gyorsabb éhséghez vezet, míg a fehérjetartalmú étkezés hosszabb ideig elégedetté tesz" - magyarázza Dr. Kumar.

MILYEN SZERETETEK A SZAKÉRTŐK RÓL: Az alacsony szénhidráttartalmú terv segítségével meglehetősen gyorsan le lehet fogyni, és csökkenthető a cukorbetegséghez kapcsolódó kockázati tényezők, beleértve a magas vércukorszintet és a vérnyomást. "A legtöbben túl sok szénhidrátot eszünk" - mondja Lemond.

AMIT KEVESEBB SZERETNEK: A túlzottan telített zsírtartalom mellett a legszélsőségesebb alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes étrend is kényelmetlen tüneteket okozhat, beleértve székrekedést, fejfájást és elektrolitproblémákat. Ráadásul bármilyen szénhidrát nélküli étrendet nehéz betartani. "Bár az alacsony szénhidráttartalmú terv hatékony módszer a fogyáshoz, körültekintőnek kell lenned" - mondja Lemond. - Vigye túl messzire, és éjszaka elkezdhet édességre vágyni.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket: Mérsékeltebb megközelítés az alacsony szénhidráttartalmú étkezéshez - konkrétan olyan tervvel, amely zöld utat ad az olyan összetett szénhidrátoknak, mint a teljes kiőrlésű gabona, az acélból vágott zab és az édesburgonya, valamint azoknak a gyümölcsöknek, amelyek nem emelik túlzottan a vércukorszintet, mint a bogyók és a dinnye. "A szénhidrát az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, valamint a B-vitaminok és a folsav jó forrása" - mondja Lemond. "Nem szabad csalni őket."

Böjt időszak
HOGYAN MŰKÖDIK: Ahelyett, hogy arra összpontosítanánk, hogy mit lehet enni (és mit nem lehet minden nap), az időszakos böjt viszonylag rövid időtartamra drasztikusan korlátozza a kalóriákat (gyakran napi 500 kalória alatt). Egyes programok drámai kalóriacsökkentést követelnek a hét két napján; mások azt javasolják, hogy 16 órát vegyenek el étkezés nélkül, mondjuk egy korai vacsora elfogyasztásával, majd egy nagyon késői reggelivel; mások mások a teljes böjtöt kérik heti 24 alkalommal. Megkapja az ötletet. "A stratégia ígéretes eredményeket mutatott, nemcsak a fogyás és az inzulinszint csökkentése, hanem bizonyos rákos megbetegedések előfordulásának csökkentése terén is" - mondja Lemond. "Az előfeltétel az, hogy amikor a testednek nem kell éjszaka megemésztenie az ételt, akkor más dolgokra összpontosíthat, például a sejtek helyreállítására."

MI A SZAKÉRTŐK SZERETNEK: "Sok betegem azt mondja nekem, hogy az étkezés egy vagy két napig történő kihagyása könnyebb, mint a kalóriák számítása - hogy a hét két napján bármit megtehetnek" - mondja Dr. Kumar. Ez egy jó módszer a súlycsökkentés megkezdésére is, ha egy diétás fennsíkon akar áttörni.

AMIT KEVESEBB SZERETNEK: Könnyű pótolni a böjt egy napját, ha túlzásba viszi a következő két napot. "A legtöbb ember nehezen képes teljes böjtöt csinálni anélkül, hogy ezt kompenzálná" - mondja Lemond.

Ha úgy dönt, hogy megpróbálja őket: "Kezdjen egy mérsékeltebb böjtöléssel, például ha nem eszik este 7 óra után, majd elhalasztja a reggelit másnap reggel 8-ig vagy 9-ig" - mondja Lemond. DW