Az Eatwell útmutató - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

Az Eatwell Guide megmutatja, hogy mennyi mindent kell fogyasztanunk az egyes ételcsoportokból az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elérése érdekében.

Nem minden étkezésnél kell elérnie ezt az egyensúlyt, de egy nap, vagy akár egy hét alatt próbáljon megfelelő egyensúlyt elérni.

Legtöbben még mindig nem eszünk elég gyümölcsöt és zöldséget. A napi elfogyasztott ételek több mint egyharmadát kell kitölteniük.

Cél, hogy naponta legalább 5 adag különféle gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon. Válasszon friss, fagyasztott, konzervált, szárított vagy gyümölcslé közül.

Ne felejtsük el, hogy a gyümölcslét és a turmixokat legfeljebb 150 ml együttes naponta szabad korlátozni.

A gyümölcs és a zöldség jó vitamin-, ásványi anyag- és rostforrás.

Alapétel burgonya, kenyér, rizs, tészta vagy más keményítőtartalmú szénhidrát

A keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek alig több mint egyharmadát kell kitenniük. Válasszon magasabb rosttartalmú teljes kiőrlésű fajtákat, például teljes kiőrlésű tésztát és barna rizst, vagy egyszerűen hagyjon bőrt a burgonyán.

A fehér kenyér és a tészta magasabb rosttartalmú változatai is vannak.

A keményítőtartalmú ételek jó energiaforrás és számos tápanyag fő forrása étrendünkben.

Van néhány tejtermék vagy tejtermék alternatívája (például szójaitalok és joghurtok)

A tej, a sajt, a joghurt és az inage frais jó fehérjeforrás és néhány vitamin, valamint fontos kalciumforrás, amely segít megőrizni csontjaink egészségét.

Próbáljon alacsonyabb zsírtartalmú és alacsonyabb cukortartalmú termékeket keresni, mint lehetséges, például 1% zsírtartalmú tejet, csökkentett zsírtartalmú sajtot vagy sima alacsony zsírtartalmú joghurtot.

Egyél babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjét

Ezek az ételek jó fehérjeforrások, vitaminok és ásványi anyagok. A hüvelyesek, például a bab, a borsó és a lencse, jó alternatívák a hús számára, mivel alacsonyabb a zsírtartalmuk, és több rostban és fehérjében is.

Válasszon sovány hús- és daralevet, és fogyasszon kevesebb vörös és feldolgozott húst, mint szalonna, sonka és kolbász.

Célozzon minden héten legalább 2 adag halat, amelyek közül 1 zsíros legyen, például lazac vagy makréla.

Válasszon telítetlen olajokat és kenhető ételeket, és fogyasszon kis mennyiségben

A telítetlen zsírok egészségesebb zsírok, és növényi, repce-, olíva- és napraforgóolajokat tartalmaznak.

Ne feledje, hogy minden zsírfajtának magas az energiája, és takarékosan kell fogyasztani.

Egyél ritkábban és kis mennyiségben magas zsír-, só- és cukortartalmú ételeket

Ezek az ételek közé tartozik a csokoládé, sütemények, keksz, cukros üdítők, vaj, ghee és fagylalt.

Étrendünkben nincs szükség rájuk, ezért ritkábban és kisebb mennyiségben kell fogyasztani.

Fogyasszon sok folyadékot - a kormány napi 6-8 csészét vagy poharat javasol

A víz, az alacsony zsírtartalmú tej és az alacsonyabb cukor- vagy cukormentes italok, beleértve a teát és a kávét is számítanak.

A gyümölcslé és a turmixok is beleszámítanak a folyadékfogyasztásba, de tartalmaznak szabad cukrokat, amelyek károsíthatják a fogakat, ezért korlátozzuk ezeket az italokat összesen napi 150 ml-re.

Hogyan működik az Eatwell Guide?

Az Eatwell Guide 5 fő ételcsoportra osztja az általunk fogyasztott ételeket.

Próbáljon különféle ételeket választani a csoportok mindegyikéből, hogy megkaphassa a testének az egészség megőrzéséhez szükséges sokféle tápanyagot.

Fontos, hogy az étrendben legyen némi zsír, de a magas zsír-, só- és cukortartalmú ételeket a körképen kívül helyezték el, mivel ezek nem szükségesek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként, és a legtöbbünknek vágnia kell le ezeken.

A növényi eredetű telítetlen zsírok (például növényi olaj vagy olívaolaj) egészségesebb zsírtípusok.

De minden zsírfajtának magas az energiája (kalória), ezért csak kis mennyiségben szabad enni.

A nőknek átlagosan napi 2000 kalóriának (8400 kilojoule), a férfiaknak pedig körülbelül 2500 kalóriának kell lenniük naponta (10 500 kilojoule). A legtöbb felnőtt több kalóriát fogyaszt, mint amire szüksége van.

Tudja meg, hogyan segíthetnek az élelmiszer-címkék az élelmiszerek közötti választásban, és az alacsonyabb kalóriatartalmú, zsíros, telített zsír-, cukor- és sótartalom kiválasztásában.

Kombinált ételek

Számos étel, például pizza, rakott étel, tésztaétel és szendvics, az Eatwell Guide ételcsoportjainak kombinációja.

Ezekkel az étkezésekkel ellenőrizze az összetevőket, és gondolja át, hogyan illeszkednek ezek az útmutató szakaszaiba, hogy elősegítse a kiegyensúlyozott étrend elérését.

Mindenkire vonatkozik-e az Eatwell Guide?

Az Eatwell Guide a legtöbbünkre vonatkozik, függetlenül attól, hogy egészséges vagy túlsúlyosak vagyunk-e, eszünk-e húst vagy vegetáriánusok vagyunk-e, függetlenül attól, hogy milyen etnikai származásunk van.

Bárki, akinek különleges táplálkozási igénye van vagy egészségügyi igénye van, érdemes regisztrált dietetikusnál megkérdezni, hogyan kell az Eatwell Guide-ot adaptálni az egyéni szükségletek kielégítésére.

2 év alatti gyermekek

Az Eatwell Guide nem vonatkozik a 2 év alatti gyermekekre, mert eltérő táplálkozási igényeik vannak.

2 és 5 éves kor között a gyerekeknek fokozatosan át kell térniük az ugyanazon ételek fogyasztására, mint a család többi tagja, az Eatwell útmutatóban bemutatott arányban.

Tudjon meg többet a csecsemők, kisgyermekek és kisgyermekek táplálkozási szükségleteiről a baba első szilárd ételében.

Töltse le az Eatwell Guide füzetet

További információkért, beleértve az élelmiszercsoportokba tartozó élelmiszerek részleteit, töltse le az angol közegészségügyi füzetet az Eatwell útmutatóról a GOV.UK webhelyről.

Az egészséges táplálkozás támogatása

Az NHS weboldalán található étkezési és étrendi tanácsok a következőket tartalmazzák:

Kérdésed van az Eatwell Guide-ról? E-mail küldése az Eatwell Guide csapatának a Public Health England-nél: [email protected].

Az oldal utolsó áttekintése: 2019. január 28
A következő felülvizsgálat ideje: 2022. január 28