7 napos egészséges étkezéstervező élelmiszerboltlistával és receptekkel

étkezéstervező

Sortok az időre és az energiára, mint az év iskolai idején? Akkor ez a 7 napos főzés nélküli étkezési terv pontosan az, amire szüksége lesz. Ez nem csak időmegtakarító, hanem akkor is hasznos, ha térben kihívást jelent. Gondoljon a kis konyhákra, konyhasarokra, szállodai szobákra, apartmanokra vagy akár lakásokra, ahol a hűtőszekrény és a tároló hely a legfontosabb.

Megtaláltunk mindent, amit tudnod kellett, egészséges étkezéstervező formájában, élelmiszerboltlistával; ez a hetedet olyan stresszmentessé teszi, amennyire csak lehet. Az étkezési terv infografikájától a receptek felsorolásával azt javasoljuk, hogy nyomtassa ki és ragaszkodjon a hűtőszekrényéhez, az élelmiszerboltok listájáig, hogy megkönnyítse az utazást a szupermarketbe, és még néhány hasznos tippet is az étkezési idők maximális kihasználásához.

Egészséges étkezés tervező, élelmiszerbolt listával

Míg az elsősök ijesztőnek találhatják, a 8fit étkezéstervező valóban nagyon kényelmes és hasznos. Először is, az Ön személyes preferenciái alapján generálja, például abban, amit szeretsz enni, és testreszabhatja úgy, hogy kihagyja azokat az ételeket, amelyekre nem annyira kíváncsi.

A vizuális szempontból tanulók körében egy nyomtatható étkezési tervet mellékeltünk nyolc 8 receptünkből, amelyeket otthon kipróbálhat. Kóstolóként két főzés nélküli, reggeli ötletet, ebéd recepteket, vacsorákat és könnyű ételeket kap, amelyek könnyedén megkönnyítik az új tanév rutinját. Igyekeztünk egyensúlyba hozni az étkezéseket, hogy a nap változatos maradjon, és édes és sós receptek vegyesek legyenek.

A receptek felfedezése után megnézheti azokat az összetevőket, amelyekre a héten szüksége lesz, bár az összegeket kihagytuk, mivel az ajánlott kalória az Ön személyes céljainak megfelelően változik. Nem mindig kívánt olyan élelmiszerbolt-listát, amely tükrözi egyediségét? A vicceket félretéve, ez szuper praktikus!

8 egészséges recept a heti étkezési tervhez

Reggeli

Sajt és paradicsom kenyéren Túrós bogyókkal és dióval

Kezdje a reggelét rögtön egy szuper gyors reggeli nélkül. Adtunk neked egy édes és egy másik sósat, hogy legyen elég változatosságod ahhoz, hogy boldog légy. Az édes reggeli rengeteg bogyót tartalmaz, amelyek tele vannak antioxidánsokkal. A sós reggelit viszont likopinba csomagolt paradicsommal egészítik ki. Mindkét reggeli könnyű és energikus érzéssel tölti el az egész napot, a fehérje pedig a következő étkezésig tart.

Ebéd

Összetört csicseriborsó és avokádós szendvics | Avokádó, uborka és csirke szendvics

A következetesség kulcsfontosságú, és ezért állnak a főzés nélküli ebédek ízletes szendvicsekből. Finomak, hordozhatóak és könnyen csomagolhatók az egész család számára. Ha az egyik étkezéshez fel akarja váltani, akkor a heti szendvicsek egyikét salátává változtathatja, azzal, hogy a zöldséget megkenjük, és mellette kenyérrel élvezhetjük. Mindkét recept tartalmaz avokádót, így hatékony maradhat vásárlásával, helyével és pénzével. Ráadásul ez egy jó kísérlet az élelmiszer-pazarlás korlátozására. Próbáljon meg egy teljes kiőrlésű kenyeret vásárolni az egész hétre, vagy saját maga készítse el Jennifer edző kenyér receptjét.

Vacsora

Pesto, napon szárított paradicsom és fehérbab saláta Lazacsaláta krémes korianderöntettel

Vacsorára két különböző salátát kapunk, amelyekkel kísérletezhet. Egy jóllakó lazacsaláta és egy mediterrán saláta, amely alkalmas vegetáriánusok számára vagy azokhoz a hús nélküli ételekhez. Mindkét vacsora babot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy oldható rostokkal vannak tele. A rost nemcsak az emésztési wellnesshez járul hozzá, hanem hosszabb ideig is jóllakik és segít stabilizálni a vércukorszintet. Tökéletes az egészségi állapot javításához és a testsúly fenntartásához.

Hummus, sárgarépa és dió | Sajt, alma és diófélék

Mindkét rendetlenség harapnivaló csak három összetevőt tartalmaz, így könnyen, gyorsan össze lehet pakolni, összeállítás nélkül! Diót adtunk nektek mindkét harapnivalóban, így a héthez kapunk egy jó adag omega 3-at. A dió gyulladáscsökkentőként, valamint a hangulat, a bőr és az agy egészségének szabályozásában hasznos. Válogattunk egy édes és egy sós snacket, hogy ízlelőbimbói elégedettek legyenek a hét folyamán.

Tartsa az összetevőket munkahelyén, és az adagokat szükség szerint távolítsa el.

Amire szüksége lesz a bevásárlólistán

Vegyes levélsaláta

Deli stílusú csirkemell szeletek (bio, tartósítószer nélkül)

Diófélék és magvak

Teljes kiőrlésű kenyér

5 egészséges táplálkozási tipp elvenni

Most, hogy készen áll az egy hétnyi étkezés, adjunk hozzá néhány egészséges stratégiát a keverékhez. Lisa edző kiválasztja kedvenc táplálkozási tanácsát, hogy ösztönözze a figyelmes és egészséges étkezést. Próbáld ki őket!

1. Tegye le az evőeszközöket a falatok közé

A villát minden egyes falat közé helyezve nagyszerű módja van arra, hogy időt adjon magának arra, hogy megfelelően megrágja az ételt. Az a tény, hogy villáját néhány másodpercig elengedi, mielőtt folytatja az étkezést, azt jelenti, hogy hajlandó összpontosítani a szájában lévő ételre és annak ízére. Segít lassan lebontani, mielőtt az étel belemenne a gyomrába, mivel hajlamosak vagyunk úgy válogatni a tányérjainkba, hogy eszünk nélkül gondolkodnánk.

2. Határozza meg az étel minden összetevőjét

A jelenlét és a pillanat megmaradásának másik nagyszerű módja az, hogy megpróbálja azonosítani az étel minden egyes összetevőjét. Különösen szórakoztató, amikor kimész enni, vagy otthon vacsorázik valaki más által főzve. Szórakoztató játék lehet, amelyet partnerével és/vagy gyermekeivel játszik, így az étkezések nem csak ízletesek, hanem szórakoztatóvá és oktatóvá is válhatnak.

3. Tegye az ételt egy tányérra

Csábító lehet enni közvetlenül a magával hozott edényből vagy táskából, de még egy ilyen egyszerű szokás is akadályozhatja a tudatos étkezést. Próbálja megszokni, hogy ételeit, még a legkisebb falatokat is, tányérra tegye, mielőtt rágcsálna. Így nagyobb valószínűséggel ismeri el, hogy mi az, amit eszel, és mennyit. Nézze meg, mint egy étkezés naplózását az alkalmazásában.

4. Ülj le nyugodtan

Ha már beválogatta az ételt, miért ne menne végig, és üljön le csendesen. Nem kell korábban az ebédlőasztalnál ülnie, de szánjon egy percet a számítógép kikapcsolására és a telefon félreállítására. A zavaró tényezőktől való megszabadulás általában segít felhívni a figyelmet ételeire, és jobban felhívni az étkezésre.

5. Vállalja az élelmiszer-kritikus szerepét

Figyelem az érzékszervi tapasztalataira étkezés közben pozitív hatással lehet az ételhez való viszonyára. Ha úgy tesz, mintha ételkritikus lenne, akkor a hangsúlyt az elfogyasztott ételekre helyezheti át, egy kis időt szánva arra, hogy felszívja a prezentációt és észrevegye, hogy az ízek hogyan állnak össze. Ha követed ételed szájtól gyomorig tartó útját, akkor valóban elkezdheted megérteni, hogy az egyes elfogyasztott összetevők hogyan működnek a testeddel. Ennek a bónusz az, hogy ez még kreatívabbá válhat a konyhában!