7 napos gluténmentes vegetáriánus étkezési terv - ingyenesen letölthető

Tehát úgy döntött, hogy kipróbálja a gluténmentes étrendet, és egy kényelmes módot keres az induláshoz - vegetáriánus stílusban? Magabiztosan mondhatom, hogy megtalálta a megfelelő oldalt. Étkezési tervünk csak kipróbált recepteket tartalmaz, amelyek gluténmentesek, finomak és könnyen elkészíthetők.

És ha még több inspirációt keres, itt tekintheti meg az összes gluténmentes zöldség oldalunkat.

Bár nem tudjuk, hogy mi az indítéka (van-e például coeliakia? Olvastál valahol a glutén veszélyes?), Szeretnék egy gyors áttekintést adni a gluténről folyó jelenlegi vitáról. ingyenes étrend.

A gluténmentes étrend - gyors bevezetés

Biztos vagyok benne, hogy mára mindannyian találkoztunk már valakivel, aki azt állítja, milyen jól érezte magát gluténmentessége után. De van-e tényleges tudomány mögötte, vagy csak divat?

A gluténmentes étrend elsősorban a lisztérzékenység és a nem lisztérzékenységi gluténérzékenység kezelésére szolgált, de mostanában egyre többen alkalmazzák ezt az étrendet az egészségesebb életmód reményében.

Tehát gluténmentesen kell menni, vagy sem? Megpróbálok pontosítani.

Először megtalálja a fő érveket a gluténmentes étrend mellett. Ezen érvek többsége a New York Times dr. William Davis “Búza hasa” című bestselleréből származik, aki szerint a “modern búza” a “tökéletes, krónikus méreg” (1).

Aztán itt az ideje, hogy a Harvard Egészségügyi Iskola vezetésével megszólaljon a profi gabonatábor is. Mint sejtette, inkább azt gondolják, hogy a gluténmentes étrend divat. És végül összefoglalom az egészet a következtetésemben. Rendben? Jó, kezdjük.

Az alapok: Mi a glutén?

A glutén egy olyan fehérje család kifejezés, amely megtalálható olyan szemekben, mint a búza, az árpa és a rozs. Amikor például vizet ad a búzaliszthez, elasztikus tésztát kap, amely képes szépen megemelkedni. Emellett jó íze és alacsony ára miatt nagyon népszerű a pékáruk és a tészták (wiki) számára.

A glutén problematikussá vált a genetikai módosítás és a modern feldolgozás miatt.

A búza, amelyet az emberek körülbelül 70 évvel ezelőtt ettek, nagyon különbözik attól a búzától, amelyet ma eszel.

Az új feldolgozási technikák lehetővé teszik a finomított búza előállítását nagyon alacsony költségek mellett. Első látásra ez nagy előrelépésnek tűnik. De hátránya, hogy a finomított búzán a gabona tápláló részeit lecsupaszítják (korpa és csíra), és csak a legkeményebb keményítő marad, az endospermium (wiki).

Az 1960-as években új búza keresztezett fajokat vezettek be a betakarítás javítása érdekében (wiki).

Sajnos ezek a genetikai módosítások megváltoztatták a fehérje és a tápanyag összetételét is, ami sokkal rosszabb lehetőség, mint a hagyományos búza. Például az ásványi anyagok, például a cink, a réz, a vas és a magnézium mennyisége 19-28% -kal csökkent (6).

2. Pro gluténmentes (Dr. Davis + Követők): A búza hízik és sok más súlyos betegséget okoz

"A gluténmentes étrend hatékony lehet a fogyáshoz."

Dr. William Davis szerint a modern búza nemcsak kevésbé tápláló, hanem számos kellemetlen hatást is okozhat a szervezetében. A legérdekesebb hatás a túlsúly. Dr. Davis szerint a búza az elhízás fő oka a modern társadalomban. Különösen a búzát teszi felelőssé a hasi zsírért (ezért nevezte könyvét „búza hasának”).

Elmondása szerint a búzában található egyes vegyületek étvágygerjesztést és az endorfinokhoz hasonló vegyi anyagok felszabadulását idézik elő, amelyek rabjává teszik a kenyér és a tésztafélék termékeinek.

Ráadásul a búza, még a teljes kiőrlésű is, a vércukor túlzott emelkedéséhez vezet. Folyamatosan magas vércukorszint súlyos betegségekhez és sok hasi zsírhoz vezethet Davis szerint.

Davis kijelenti, hogy a gabona eltávolításával és egészséges egészséges ételek helyettesítésével betegei ezreinek segített jelentősen lefogyni (Könyv, 5. fejezet).

"A búza alapú étrendnek több veszélye van, mint pusztán az elhízás."

A gluténmentesség segíthet a tünetek kijavításában vagy enyhítésében is:

Emésztési problémák
Hasmenés
Magas vérnyomás
Cukorbetegség
Széklet inkonzisztencia
Gyomorfájdalom
Puffadás
Fáradtság, fáradtság
Depresszió
Autizmus
Skizofrénia

A listát alapvetően Dr. Davis megállapításai alkotják. Kijelenti, hogy nem feltétlenül a gluténnek kell lennie az okának, de a feldolgozott búza sok, a gluténhez nem kapcsolódó okból problémás lehet.

Mi a helyzet a teljes kiőrlésű gabonákkal?

Davis megemlíti a 80-as évek tanulmányait, amelyek azt mutatják, hogy a fehér feldolgozott búza teljes búzával való helyettesítése a vastagbélrák, a szívbetegségek és a cukorbetegség csökkenéséhez vezetett.

Kritizálja, hogy a kormányzati hatóságok ezekből az eredményekből a teljes kiőrlésű termékek jót tesznek Önnek. Ehelyett az történt, hogy egy nagyon rossz terméket (fehér lisztet) egy kevésbé rossz termékkel (teljes kiőrléssel) helyettesítettek, ami csak csökkenti a problémát, de nem szünteti meg.

Tehát Dr. Davis szerint nem mindegy, hogy milyen teljes kiőrlésű búzát eszel, legyen az házilag sütött, kő őrölt vagy bio. Mivel még mindig búza, még mindig kiváltja a magas vércukorszintet, a hasi zsírt, a vérben a rossz koleszterin részecskéket, a gyulladást és így tovább. Hallgatva valószínűleg hamarosan meghalsz, ha folyamatosan gabonát eszel (Könyv, 5. fejezet).

3. Contra gluténmentes (Harvard + Követők): A teljes kiőrlésű gabona egészséges

Bizonyára sok tanulmány és más dietetikus támogatja Dr. Davist. Ugyanakkor a teljes kiőrlésű gabonákat (nem feldolgozott búzát!) Támogató tábor még mindig nagy, pl. a Harvard Közegészségügyi Iskola (1).

Dr. Anthony Komaroff, a Harvard Orvostudományi Karának orvostudományi professzora szerint 2011-ben a Harvard létrehozta az Egészséges étkezési táblát, „az egészséges táplálkozás külön útmutatóját a rendelkezésre álló legjobb tudomány alapján.” Ez az irányelv a napi bevitel egynegyedét teljes kiőrlésű gabonaféléknek tartja fenn (Harvard).

A teljes kiőrlésű termék valóban egészségtelen?

Harvard különféle cikkekben megemlíti, hogy az ésszerű mennyiségben fogyasztott jó minőségű teljes kiőrlésű ételek jelentős egészségügyi előnyökkel jártak, például:

csökkent a 2-es típusú cukorbetegség kockázata
csökkent a szívbetegségek kockázata
csökkent a rák kockázata
jobb emésztés
egészséges, hosszú távú testsúly-szabályozás (1, 2)

Nagyon nyilvánvaló, hogy a harvardiak hisznek a teljes kiőrlésű termék egészségre gyakorolt jótékony hatásában, ezért azt javasolják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat állandó étrenddé tegye étrendjében.

Igaz, hogy az emberek 10, 20 vagy akár 50 vagy annál is többet veszítenek a búzának az étrendből való kizárásával?

Julie Jones a Szent Katalin Egyetemről alaposan megvizsgálta Dr. Davis „Búza hasa” című könyvében (pdf) szereplő érveket. Azt mondja, hogy tanulmányok és ajánlások dokumentálják a gyors fogyást, különösen akkor, ha az étrendben kevés a szénhidrát.

Azzal, hogy javasoljuk a búza kiküszöbölését és a napi szénhidrátfogyasztás 20% körüli tartását, a Dr. Davis gluténmentes étrendje egy klasszikus terv, alacsony szénhidráttartalmú és magas az egész ételekben (például Paleo és Atkins). Bebizonyosodott, hogy az ilyen diéták középtávon elősegítik a gyors fogyást. Ennek ellenére hosszú távon nehéz fenntartani őket - mondja Jones.

Tehát Jones szerint a fogyás sikerének oka valószínűleg nem a glutén megszüntetése, hanem a szénhidrátok csökkentése és a teljes ételek növelése. (pdf).

Gluténmentes divat?

Dr. Daniel Leffler, a Harvard Orvosi Iskola orvostudományi adjunktusa mondja

"Igen, ez a pillanat népszerű étrendje, de úgy tűnik, hogy a lakosság egy része számára javulást mutat a gyomor-bélrendszeri problémákban" (Harvard ) .

Más szóval, igen, van értelme a lisztérzékenységben szenvedőknek és a nem lisztérzékenységi lisztérzékenységnek. De jó minőségű teljes kiőrlésű gabona fogyasztása előnyös a lakosság többi része számára, ezért nem szükséges gluténmentessé válni (Harvard).

Itt van, amit gondolok

Ha biztosan tudni akarja, hogy van-e glutén intoleranciája (lisztérzékenység vagy gluténérzékenység), a legjobb, ha orvoshoz fordul, és megvizsgálja magát. Ennek nyilvánvalónak kell lennie.

A táborok között sok a harc, mindkettő a kedvenc tanulmányait idézi, és ez gyakorlatilag lehetetlenné teszi, hogy egy normális ember bizonyítékok alapján döntsön. Túl sok van odakint.

Ha bármilyen tünete van, amelyet Dr. Davis említett, és nem tudja, mit kell tennie még, hogy megszabaduljon tőlük, megpróbálhatja 30 napig gluténmentesen járni, és megnézheti, mi történik. Étkezési tervünk remek kezdet lehet.

Még akkor is, ha ezek a tünetek elmúlnak, nem lehet biztos abban, hogy a glutén okozta. A gluténtermékek olyan sok más tápanyagot is tartalmaznak, amelyek hatással lehetnek rád. Hasonlóképpen azok az ételek is pozitívan hathatnak, amelyeket kenyér és tészta helyett fogyasztanak, különösen, ha több zöldséget fogyasztanak. Kérjük, ezt tartsa szem előtt, mielőtt döntést hozna.

Rendben, mindent megtettem, hogy tájékoztassam a gluténmentes étrendről. Most rajtad múlik! Ha vegetáriánus stílusban szeretné csinálni, akkor a 7 napos étkezési tervünk mindenképpen segíthet ebben.

És végül, mi a helyzet a gluténmentes - fogyás kapcsolattal?

Az egészséges gluténmentes étrend biztosan segíthet a fogyásban. Ismét: valószínűleg nem azért, mert a búza jelent problémát, hanem inkább azért, mert korlátozza az étrendet és annak pótlásai miatt:

A legtöbb magas kalóriatartalmú ócska ételt már nem lehet enni, mert sokuk tartalmaz glutént.
Nagy valószínűséggel kevesebb kalóriát fog enni, mert már nem ehet sok alapvető szénhidrátot: se tészta, se kenyér, se gabona.
A legegyszerűbb helyettesítők kevesebb kalóriát tartalmaznak - például gyümölcsök, zöldségek és sok hús.

Tehát, ha nem kezd el feldolgozott gluténmentes ócska ételt fogyasztani, akkor automatikusan kénytelen többnyire természetes, egy összetevős ételeket fogyasztani.

Nem árt elkerülni a glutént, mivel az összes szükséges tápanyagot más ételekben is megszerezheti. Ennek ellenére ez a trükk: ha gluténmentessé válik, meg kell győződnie arról, hogy jól kiegyensúlyozott étrendre váltott-e, és nem csak a búzát vágja ki (ebben egyébként mindkét tábor megegyezhet). Ezért hoztuk létre ezt az étkezési tervet.