7 napos egészséges étkezési terv (március 30. - április 5.)

Ingyenes 7 napos, rugalmas fogyókúrás terv, amely reggelit, ebédet és vacsorát, valamint bevásárló listát tartalmaz. Minden recept tartalmaz kalóriákat és frissített WW Smart Pontokat.

egészséges

7 napos egészséges étkezési terv

Remélem, hogy mindenki jól jár és egészséges marad! Gyakoroljuk a társadalmi távolságtartásunkat, és újra felfedeztük a rejtvények régi szeretetét, és jó volt főzni néhány régi szakácskönyvemen keresztül. Remélem, hogy a kamra kapcsos bejegyzés hasznos eszköz volt a héten. Ne felejtsd el, különösen ezekben az időkben rendben van olyan dolgok helyettesítése, amelyek nincsenek kéznél, és ha közben valami mesés dolgot hoz létre, kérjük, ossza meg! Azt is észreveszi, hogy szombat este mondja be a rendet, ne egyél ki. Ha Ön abban a helyzetben van, hogy támogatást tud nyújtani egy helyi étteremből kivételi rendeléssel, kérjük, tegye meg! Legyen biztonságban és egészséges, és mosson kezet!

A WW megváltoztatta tervét, hogy most kék, lila és zöld tervet tartalmazzon. A blogom összes receptje frissül a Blue tervhez. Frissítettem az összes receptemet (több mint 2000), és 2019-ben elkészültem a másik két színnel, és azon dolgozom, hogy legyen türelmes.

Miért kellene mindenkinek étkezni?

Az étkezés megtervezése nagyszerű módja az étkezés megszervezésének a következő héten. Időt és pénzt takarít meg a szupermarketben is! És természetesen, ha előre tervezel, akkor jobban kitartasz a céljaid mellett!

Az étkezési tervről

Ha Ön még nem ismeri az étkezési terveimet, megosztottam ezeket az ingyenes, 7 napos rugalmas egészséges étkezési terveket (itt láthatja a korábbi étkezési terveket), amelyek útmutatóként szolgálnak, rengeteg mozgási lehetőséggel adjon hozzá további ételeket, kávét, italokat, gyümölcsöket, rágcsálnivalókat, desszerteket, borokat stb., vagy cserélje ki a kívánt ételeket, receptek alapján kereshet az indexben. Körülbelül 1500 kalóriára kell törekednie naponta.

Van egy pontos, szervezett élelmiszerbolt-lista is, amely sokkal könnyebbé és kevésbé megterhelővé teszi az élelmiszer-vásárlást. Pénzt és időt takaríthat meg. Ritkábban vacsorázik, kevesebbet pazarolja az ételeket, és minden szükséges kéznél lesz, hogy segítsen a pályán tartásban.

Végül, ha a Facebookon van, csatlakozzon a Skinnytaste Facebook közösségemhez, ahol mindenki megosztja az elkészített receptek fényképeit, itt csatlakozhat. Szeretem az összes ötletet, amit mindenki megoszt! Ha fel akarsz kerülni az e-mail listára, itt feliratkozhatsz, hogy soha ne hagyj ki étkezési tervet!

Továbbá, ha még nem rendelkezik a Skinnytaste étkezéstervezővel, akkor most jó alkalom lenne arra, hogy 2020-ra megszervezze magát! Tavaly nyomtatási hiba történt, de most tökéletes! Itt megrendelheti!

A RÉSZLETEK:

A reggelit és az ebédet hétfőtől péntekig 1, míg a vacsorákat és az összes szombati és vasárnapi étkezést egy 4 tagú család szolgálják fel. Egyes receptek elegendő maradékot tartalmaznak két éjszakára vagy másnapi ebédre. Noha valóban hisszük, hogy nincs egy mindenki számára megfelelő étkezési terv, mindent megtettünk azért, hogy olyan dolgot állítsunk elő, amely az egyének széles körét vonzza. Minden a Súlyfigyelők számára barátságos, az Ön kényelme érdekében mellékeltem a frissített WW Blue SP alkalmazást, nyugodtan cserélje le a kívánt recepteket, vagy csak használja inspirációra!

Az élelmiszerbolt lista átfogó, és tartalmaz mindent, amire szükség van a tervben szereplő összes étkezés elkészítéséhez. Még olyan termékek márka ajánlásait is felvettem, amelyeket szeretek és gyakran használok. Ellenőrizze a szekrényeket, mert sok ízesítőt észrevesz, hogy gyakran használom, így lehet, hogy már sok van belőlük.

Végül, de nem utolsósorban, ez az étkezési terv rugalmas és reális. Van bőven koktélok, egészséges harapnivalók, desszert és vacsora előkészítése. És ha szükséges, mozgathat néhány dolgot, hogy működjön az ütemtervével. Kérjük, jelezze, ha használja ezeket a terveket, ez segít eldönteni, hogy folytatom-e tovább őket!

HÉTFŐ (3/30)
B: Tojásparadicsom és mogyoróhagyma szendvics (4B 6G 4P) és narancssárga (0B 0G 0P)
L: Ranch csirkesaláta * (3B 5G 3P) ½ avokádóban (3B 3G 3P)
D: Houstoni zöldségburger (6B 13G 7P)

Összesen: WW pontok 16B 27G 17P, kalória 836 **

KEDD (3/31)
B: Tojásparadicsom és mogyoróhagyma szendvics (4B 6G 4P) és banán (0B 0G 0P)
L: Ranch csirkesaláta (3B 5G 3P) ½ avokádóban (3B 3G 3P)
D: Tzatziki Fish Tacos (6B 8G 6P) könnyű uborka salátával (0B 0G 0P)
Összesen: WW Pontok 16B 22G 16P, 932 kalória **

SZERDA (4/1)
B: Tojásparadicsom és mogyoróhagyma szendvics (4B 6G 4P) és narancssárga (0B 0G 0P)
L: Ranch csirkesaláta (3B 5G 3P) 2 csésze roma salátán (0B 0G 0P)
D: Csirkeleves spenóttal és teljes kiőrlésű Acini di Pepe-vel (4B 4G 3P) 2 könnyű fokhagymacsomóval (4B 5G 4P)

Összesen: WW Pontok 15B 20G 14P, 900 kalória **

CSÜTÖRTÖK (4/2)
B: görög joghurt bogyókkal, dióval és mézzel (5B 8G 5P)
L: A sovány tonhalolvadék (4B 5G 4P) 8 sárgarépapálcával (0B 0G 0P) és 2 bőséges evőkanál LEFTOVER light-al
tanyasi öltözködés (3B 3G 3P)
D: Fettuccini téli zöldekkel és buggyantott tojással (2. recept) (5B 7G 5P)
Összesen: WW pontok 17B 23G 17P, kalóriák 914 **

PÉNTEK (4/3)
B: görög joghurt bogyókkal, dióval és mézzel (5B 8G 5P)
L: A sovány tonhalolvadék (4B 5G 4P) 8 sárgarépapálcával (0B 0G 0P) és 2 bőséges evőkanál LEFTOVER light-al
tanyasi öltözködés (3B 3G 3P)
D: Garnélarák Scampi brokkoli Orzo-val (7B 7G 7P)

Összesen: WW Pontok 19B 23G 19P, Kalória 854 **

Összesen: WW pontok 10B 10G 7P, kalória 484 **

VASÁRNAP (4/5)
B: LEFTOVER azonnali edényes acél vágott zab (5B 5G 1P)
L: Nyári tésztasaláta bébi zöldekkel (5B 5G 2P)
D: Olasz marhahús és spenót húsgombóc (4B 5G 4P) 1 csésze teljes kiőrlésű rotinivel (4B 4G 0P) és 2 csésze Romaine
saláta (0B 0G 0P) 1 ½ evőkanál sovány Caesar öntettel (1B 1G 1P)
Összesen: WW pontok 19G 20G 8P, kalória 877 **

* Kettős tanyasi öltözés csütörtök/péntek ebédre

** Ez csak egy útmutató, a nőknek napi 1500 kalóriára kell törekedniük. Itt van egy hasznos számológép a becsléshez
a kalóriaigényed. Rengeteg helyet hagytam neked, hogy további ételeket adj hozzá, például kávét, italokat, gyümölcsöket,
snackek, desszert, bor stb.

Bevásárló lista

Termel

  • 2 közepes narancs
  • 5 közepes citrom
  • 5 közepes banán
  • 1 (6 uncia) tartály friss bogyós gyümölcsök (az Ön választása)
  • 2 közepes fej fokhagyma
  • 1 közepes (5 uncia) Hass avokádó
  • 1 kicsi és 2 közepes uborka
  • 1 kis csokor sárgarépa
  • 1 kis csokor zeller
  • 1 font brokkoli virág
  • 1 kis fej fehér káposzta
  • 2 nagy fej roma saláta
  • 1 (10 uncia) kagylóbaba spenót
  • 1 (5 uncia) kagyló vegyes babazöld
  • 1 kis csokor mogyoróhagyma
  • 1 kis csokor friss olasz petrezselyem
  • 1 kis csokor/tartály friss menta
  • 1 kis csomó/tartály friss kapor
  • 1 kis csokor/tartály friss kakukkfű
  • 1 kis csokor/konténer friss metélőhagyma (2 kanál zöldhagyma zöldséget tehet a Ranch csirke salátába, ha szükséges)
  • 4 közepes szőlőben érlelt paradicsom
  • 2 kis vöröshagyma
  • 2 közepesen sárga hagyma

Hús, baromfi és hal

  • 1 rotisserie csirke
  • ¾ font fehér hal (például tőkehal, laposhal vagy branzino)
  • 1 font (4) csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb
  • 1 font 90% sovány darált marhahús
  • 1 font 93% sovány darált marhahús
  • 1 font hámozott és kikészített garnélarák

Gabonafélék*

  • 1 csomag deli vékony szendvicslakás vagy Martin krumplitekercse
  • 1 csomag kis teljes kiőrlésű hamburger zsemle
  • 1 csomag szeletelt teljes kiőrlésű kenyér
  • 1 csomag fehérítetlen, univerzális liszt
  • 1 csomag teljes kiőrlésű Acini de Pepe tészta (szeretem a Delallo-t, tetszés szerint adhatok egy másik kis tésztát)
  • 1 csomag teljes kiőrlésű orzo
  • 1 csomag teljes kiőrlésű rotini vagy fusilli tészta
  • 1 kis csomag régi vágású zab
  • 1 csomag acélból vágott zab
  • 1 csomag száraz barna rizs (vagy 1 ¼ csésze előkészítve)
  • 1 csomag kis liszt tortilla
  • 1 kis csomag panko kenyérmorzsa
  • 1 csomag tojás fettucin

Fűszerek és fűszerek

  • Extra szűz olívaolaj
  • Repceolaj
  • Főző spray
  • Olívaolaj spray (vagy szerezzen be egy Misto olaj mistert)
  • Kóser só (szeretem a gyémánt kristályt)
  • Borsőrlő (vagy friss bors)
  • Fehér bors (fekete borsot tehet az uborkasalátában, ha szükséges)
  • Rendes vagy könnyű majonéz
  • Pirospaprika pehely
  • Fokhagyma por
  • Hagymapor
  • Szárított petrezselyem
  • Szárított bazsalikom
  • édesem
  • Kömény
  • Csilipor
  • BBQ szósz
  • Melasz
  • Füstölt paprika
  • Ketchup (opcionális, Veggie Burgerhez)
  • Oregano
  • fehér borecet
  • Babérlevelek
  • vörösborecet
  • Fahéjrudacskák
  • Őrölt fahéj
  • Tiszta juharszirup (8 teáskanál mézet adhat acél vágott zabba, ha szükséges)
  • Balzsamecet
  • dijoni mustár

Tej és egyéb Hűtött tételek

  • 1 tucat nagy tojás
  • 1 kis doboz rendes vagy sótlan vaj
  • 1 korsó 1% író
  • 1 (8 uncia) tejet választott
  • 1 közepes méretű parmezán sajt
  • 1 közepes ékű Pecorino Romano sajt
  • 1 (32 uncia) kád zsírmentes sima görög joghurt
  • 1 kis csomag csökkentett zsírtartalmú szeletelt cheddar sajt

Fagyott

  • 1 közepes zacskó fagyasztott áfonya (igény szerint vásárolhat egy korsó frisset és alul acél vágott zabot)
  • 1 (10 uncia) csomag apróra vágott spenót

Konzerv és Jarred

  • 2 (28 uncia) doboz kockára vágott paradicsom
  • 1 (15 uncia) cukorrépa
  • 1 (32 uncia) karton marhahús készlet
  • 1 (32 uncia) doboz alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves
  • 1 (4,5 uncia) tonhal lehet vízben
  • 1 (15 uncia) doboz fekete bab
  • 1 kis üveg napszárított paradicsom
  • 1 kis üveg kapribogyó
  • 1 kicsi konzerv szardella filé

Egyéb Szárazáru

  • 1 kis csomag apróra vágott dió
  • Sütőpor