7 nyújtó és erősítő gyakorlat fagyott vállhoz

gyakorlat

Ezek a fagyos váll gyakorlatok segítenek növelni a mobilitást.

A fagyott váll (más néven tapadó capsulitis) olyan állapot, amelyben a váll merev, fájdalmas és korlátozott mozgású minden irányban. A fagyott váll gyakorlatok általában a fagyos váll kezelésének alapkövei.

A fagyott vállgyakorlatok elvégzése előtt mindig melegítse fel a vállát. A legjobb módszer erre egy meleg zuhany vagy fürdés 10-15 percig. Használhat nedves melegítőt vagy mikrohullámú sütőben melegített nedves törülközőt is, de lehet, hogy nem olyan hatékony.

A következő fagyasztott vállgyakorlatok végrehajtásakor feszültségig nyújtózkodjon, de ne fájjon.

1. Inga nyújtás

Először hajtsa végre ezt a gyakorlatot. Pihenjen a vállán. Álljon és hajoljon kissé, hagyva, hogy az érintett kar lógjon. Lendítse el a karját kis körben - körülbelül egy láb átmérőjű. Végezzen 10 fordulatot mindkét irányba, naponta egyszer. A tünetek javulásával növelje a hinta átmérőjét, de soha ne erőltesse. Ha készen áll többre, növelje a nyújtást, ha könnyű súlyt (három-öt font) tart a lengőkarban.

2. Törölköző nyújtása

Tartsa a három láb hosszú törülköző egyik végét a háta mögött, és a másik kezével fogja meg a másik végét. Tartsa a törülközőt vízszintes helyzetben. Jó karjával húzza felfelé az érintett karját, hogy kinyújthassa. Ennek a gyakorlatnak a fejlett változatát is elvégezheti úgy, hogy a törülközőt a jó vállára terítette. Tartsa a törülköző alját az érintett karral, és az érintetlen karral húzza a hát alsó része felé. Tegye ezt naponta 10-20 alkalommal.

3. Ujjjárás

Háromnegyed karnyújtással egy fal felé nézzen. Nyújtson ki és érintse meg a falat derékmagasságban az érintett kar ujjaival. Enyhén behajlított könyökével lassan járja végig az ujjait a falon, pókszerűen, amíg fel nem emeli a karját, amennyire csak tud. Az ujjainak kell végeznie a munkát, nem a vállizmainak. Lassan engedje le a karját (ha szükséges, a jó kar segítségével), és ismételje meg. Végezze el ezt a gyakorlatot naponta 10-20 alkalommal.

4. Keresztirányú elérés

Ülj vagy állj. Jó karjával emelje meg az érintett karját a könyöknél, majd emelje fel és a testen át, enyhe nyomást gyakorolva a váll nyújtására. Tartsa a nyújtást 15-20 másodpercig. Tegye ezt naponta 10-20 alkalommal.

5. Hónalj nyújtás

Jó karjával emelje fel az érintett karját egy körülbelül mellig érő polcra. Óvatosan hajlítsa meg térdeit, kinyitva a hónaljat. Enyhén mélyítse el térdhajlatát, finoman nyújtva a hónalját, majd egyenesítse ki. Minden térdhajlítással nyújtson egy kicsit tovább, de ne erőltesse. Tegye ezt minden nap 10-20 alkalommal.

Erősödni kezd

Amint a mozgástartománya javul, adjon hozzá rotátor mandzsetta erősítő gyakorlatokat. Mielőtt erősítő gyakorlatokat végezne, feltétlenül melegítse fel a vállát, és végezze el a nyújtó gyakorlatokat.

6. Kifelé forgás

Tartsa a kezei között egy gumitornát szalaggal, könyökeivel 90 fokos szögben, közel az oldalához. Forgassa kifelé az érintett kar alsó részét két vagy három hüvelykkel, és tartsa öt másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal, naponta egyszer.

7. Befelé forgás

Álljon egy zárt ajtó mellé, és akassza fel a gumigyakorlati szalag egyik végét a kilincsre. Tartsa a másik végét az érintett kar kezével, könyökét 90 fokos szögben tartva. Húzza a szalagot teste felé két vagy három hüvelyknyire, és tartsa öt másodpercig. Ismételje meg 10-15 alkalommal, naponta egyszer.

Ha további gyakorlatokra van szüksége az egyensúly javításához és az esések megelőzéséhez, növelje rugalmasságát, sőt segítsen enyhíteni az ízületi gyulladást, a hát- és a térdfájdalmat, vásárolja meg a Harvard Special Health Report Stretching-t: 35 gyakorlat a rugalmasság javítására és a fájdalom csökkentésére.

Kép: jqbaker/iStock

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.