7 robbanó aknamentes gyakorlat, hogy tesztelje erejét

Megkényelmesedett a guggoló állványnál, és a kettlebell az új BFF. De ha megkerülte a taposóaknát, akkor kihagyja az egyik alulértékeltebb erőnléti eszközt.

Kira Stokes, a hírességek edzője, a Stoked módszer és a Stoked sorozat megalkotója azt mondja: "A taposóakna horgonyként szolgálhat, és sokkal nagyobb stabilitást nyújt, mint a súlyzók vagy kettlebellek, ami sokkal biztonságosabb edzést jelent a kezdők számára."

A taposóakna lényegében egy súlyzó, amely egyik oldalán a földbe van rögzítve, forgó talppal. Stokes elmondja, hogy a szabad súlyok és a rögzített gépek között húzódik a vonal, és arra kényszeríti Önt, hogy megfelelő formába kerüljön, ezáltal a fitneszeszköz biztonságos darabja a stabilitás, az erő és az erő felépítéséhez - mondja Stokes. A legtöbb nagy edzőteremben taposóaknák vannak, de saját magának is létrehozhat egy súlyzót egy sarokba támasztva, és az alapot nehéz lemezekkel rögzítve (csak tapasztaltabb emelőknek ajánlott).

Készen állsz átfújni az első kört? Itt van Stokes hét aknamentes gyakorlata - amelyeket a NYSCLab-nál lőttek - amelyek teljes testrobbantást nyújtanak.

7 taposóakna-gyakorlat a test teljes erejének növelésére

Ez a 30 perces pálya hét aknamentes gyakorlatot tartalmaz, amelyek az egész testet megmozgatják, a lábadtól és a farizomtól kezdve a hasizmokig, a karjaidig és a hátadig. Az újoncoknak 35 fontos súlyzóval kell kezdeniük, és 45 font súlyzóig kell feljutniuk, mondja Stokes. Végezzen 10-12 ismétlést gyakorlatonként, és ismételje meg két fordulóval. Ha pihennie kell, Stokes javasol egy 30 másodperces szünetet, de a legjobb, ha folyamatosan mozog a mozdulatokon, hogy tartsa a pulzusát.

GIF-ek: Tiffany Ayuda/Life by Daily Burn

1. Bent-Over Row

Célok: Vissza
Hogyan kell: Álljon a taposóakna mögé úgy, hogy a lába csípőtávolságra legyen, és a jobb csípője a horgony felé nézzen. Jobb kezével fogja meg a súlyzót, a bal kezét pedig csípőjén vagy maga mögött tartsa. Enyhén hajlítsa meg térdeit, és lapos háttal csukja előre a). Húzza a súlyzót a mellkasa felé, amíg a felkarja párhuzamos a talajjal, és a könyöke 90 fokos szöget zár be b). Engedje le a súlyzót kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, és a mellkasa egész idő alatt fel legyen emelve c). Tegyen 10 ismétlést, mielőtt oldalt váltana.

2. Squat Press

Célok: Lábak, farizom, karok
Hogyan kell: Álljon a taposóaknával szemben, a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőtávolság. Két kézzel fogja meg a súlyzót, hogy a karjai kinyúljanak előtted (kb. Vállmagasságig) a). Üljön le egy guggolásba a súlyával a sarkán, miközben a súlyzót leengedi mellkasmagasságig. Győződjön meg arról, hogy a térde nem megy el a lábán. A taposóaknán tartva elősegíti a mellkas függőleges tartását guggolás közben b). Hajtson a sarkából, és húzza be a köldökét, amikor visszanyomja az állást, és visszahozza a súlyzót vállmagasságig c).

3. Burpee

Célok: Teljes test
Hogyan kell: Fektesse a taposóaknát a földre, és álljon a súlyzó jobb oldalán a horgony felé a). Dobjon le egy guggolásba, és tegye a kezét a földre, majd lője maga mögött a lábát. Ügyeljen arra, hogy a vállát közvetlenül a keze felett tartsa b). Tartsa a testét egyenes vonalban, hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd előreugorja a lábát, hogy egy guggolásban landoljon c). Ezután ugorjon egyenesen felfelé, a sarkáról hajtva, és emelje fel a kezét a feje fölött d). Miután leszállt, ugorjon át a súlyzóra, és ismételje meg a mozgást a másik oldalon e).

4. Egylábú elhúzás

Célok: Támaszok, farizom
Hogyan kell: Álljon a taposóakna mögé, a jobb csípője a horgony felé mutasson, és jobb kezével fogja meg a súlyzót. Enyhe hajlítással a bal térdében emelje maga mögött a jobb lábát, és az egyensúly érdekében nyújtsa bal karját a padlóval párhuzamosan a). Egyensúlyozva a súlyát a bal lábán, csukljon előre egy lapos háttal, amikor a súlyzót leereszti a padló felé, majd emelje vissza kb. Csípőmagasságig, miközben szorítja a bal fenékét, miközben a jobb lábát visszahozza. b). Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.

5. Álló forgáscsavar

Célok: Mag
Hogyan kell: Álljon a taposóakna elé úgy, hogy a lábai vállig érjenek egymástól, két kézzel kinyújtott karral tartva a súlyzót a). Rögzítve a ferde irányokat, vigye a súlyzót a mellkasára, és forgassa a testét 180 fokkal bal oldalra, hogy a súlyzó találkozhasson a bal csípőjével b). Helyezze vissza a súlyzót, és ismételje meg ugyanazt a mozdulatot a jobb oldalon. Stokes azt javasolja, hogy összpontosítson a csípő és a csípő közötti forgatásra, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a mozgásból c).

6. Korcsolyázók

Célok: Kardio, lábak
Hogyan kell: Fektesse a taposóaknát a földre, és álljon a súlyzó jobb oldalán, a horgony felé nézve a). Ugorj le a jobb lábadról, hogy a bal lábadra szálljon a súlyzó ellenkező oldalán b). Azonnal nyomja le a bal lábát, hogy a jobb lábára szálljon, és ismételje meg a mozgást 35-40 másodpercig. c).

7. Glute Bridge Press

Célok: Mellkas, váll, tricepsz, mag és farizom
Hogyan kell: Feküdjön a földön, a taposóakna jobb oldalán, a lábával a horgony felé nézzen. Bal kézzel tartsa a súlyzót. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hozza a lábát a csípőjéhez. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen felfelé a). A farizom bekapcsolásával nyomja a csípőjét egy hídba, miközben a súlyzót bal karjával felfelé nyomja. Ügyeljen arra, hogy a mozgás tetején szorítsa meg a farizmát c). 10 ismétlés után lassan engedje le a karját és a csípőjét vissza a földre d).