7 rosttípus, magyarázat

Így lehet a lehető legtöbbet kihozni a rostbevitelből.

Valószínűleg már ismeri az elegendő rostfogyasztás fontosságát - ez más előnyök mellett csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. De tudtad, hogy valójában többféle rost létezik, amelyek mindegyike saját egészségügyi előnyöket kínál? (Tudja, azon túl, hogy a második számú vonatot menetrend szerint tartja.)

"A rost, amelyet gyakran" oldhatónak "(az emésztés során felszívja a vizet) vagy" oldhatatlannak "(változatlan marad) kategóriába sorolnak, valójában sokkal összetettebb" - mondja a Connecticutban székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus, Alyssa Lavy, RD. "Ezek alatt különböző típusú rostok találhatók. napernyők, amelyeknek különféle élettani és végső soron potenciális egészségügyi hatásai vannak. ”

Míg a vízben való oldhatóság a rostok egyik legismertebb tulajdonsága, fontosak más tulajdonságok is, mint például a víztartó képesség, a más anyagokhoz való kötődés képessége és a bélbaktériumaink képessége a rost hatékony fermentálására. Például egyesek jobban elviselhetnek bizonyos típusú rostokat, mint mások, és ha megtudják, hogy melyik egyetért veled a legjobban, biztosíthatod, hogy a korpádhoz a legtöbb durranás érjen.

A sokféle rost fogyasztása és az egészségügyi előnyök kiaknázása érdekében a legjobb különféle ételeket fogyasztani. Előtte nézzen meg hétféle rostot és az ételeket, ahol megtalálhatja őket.

1. Cellulóz

Ez az oldhatatlan rost a növény sejtfalainak elsődleges alkotóeleme, és sok zöldség - például brokkoli, káposzta, kelkáposzta és karfiol - gazdag cellulózforrás. "Ha elfogyasztja, a cellulóz viszonylag épen átjut a gyomor-bél traktuson, kötődik az elfogyasztott egyéb élelmiszer-alkotórészekhez, és elősegíti a dolgok továbbmozgatását" - mondja Carol Aguirre, Florida, floridai székhelyű bejegyzett dietetikus. Emellett az emésztőrendszert is egészségesen tartja, segítve a a hasznos bélbaktériumok szaporodása (ez az egészséges bélflóra kulcsfontosságú annak megakadályozásában, hogy a rossz baktériumok puccsot szervezzenek és betegségeket okozzanak). Egyéb, cellulózba csomagolt ételek, amelyek felvehetők a névjegyzékbe, a hüvelyesek, a diófélék és a korpa.

2. Inulin

Az oldható rostok, mint az inulin, hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat azáltal, hogy lassítják az emésztést. Ez azt is jelenti, hogy a testének hosszabb ideig tart a cukor felszívódása az elfogyasztott ételekből, ez segít megelőzni a vércukorszint-emelkedéseket (és a miattuk sztrájkoló bosszantó egészségtelen sóvárgást). Az inulin nem emészthető meg és nem szívódik fel a gyomorban - valójában boltot létesít a belekben, elősegítve a gyomor-bélrendszer (GI) és az általános egészségi állapot javulásával járó hasznos flóra növekedését - mondja Aguirre. (Ugyanakkor ez egy fruktán is, amelyet bélbaktériumaink nagyon erjesztenek, állítja Lavy, ezért egyeseknél előfordulhat GI-szorongás.) Az inulin cikóriagyökérből származik, és természetesen megtalálható gyümölcsökben és zöldségekben, például banánban, fokhagymában, hagyma és spárga, valamint búzában (például árpa és rozs).

További információ a rostról:

3. Pektinek

A pektinek az oldható rostok egy típusa, amelyek segítenek csökkenteni az ételek glikémiás reakcióját azáltal, hogy leállítják a glükóz felszívódását (viszlát, vércukorszint-emelkedések!). A bélbaktériumaink jól metabolizálják őket, és más oldható rostokhoz hasonlóan a zsírsavaknak a testből való öblítésével is hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez - mondja Lavy. A pektinek viszonylag nagy mennyiségben találhatók olyan ételekben, mint az alma, eper, citrusfélék, sárgarépa és burgonya, kisebb mennyiségben pedig hüvelyesek és diófélék.

4. Béta-glükánok

A béta-glükán egy gélképző típusú oldható rost, amelyet bélbaktériumaink fermentálhatnak. Prebiotikumnak számít, amely „táplálékot” szolgáltat a jó bélbaktériumok számára - mondja Edwina Clark, R.D., a Raised Real táplálkozási és szerkesztőségi vezetője. Hasznos lehet a jóllakottság növelésében és a vércukorszint kezelésében, köszönhetően azoknak a tulajdonságoknak, amelyek késleltetik az étel elhagyási sebességét, és lassú a belekben a tranzitidő, mondja Lavy. Ha szeretné növelni a béta-glükán bevitelét, megtalálható zabban, árpában, shiitake gombában és reishi gombában - mondja Clark.

5. Psyllium

Oldható rostként a psyllium segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy lágyítja a kakakat, hogy elősegítse annak elmúlását. Ezenkívül praktikus gélt képez, amely kötődik a cukrokhoz, és segít megelőzni a koleszterin újbóli felszívódását az emésztőrendszerben - mondja Lauren Harris-Pincus, R.D.N., a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. (Az a tény, hogy ez egyben prebiotikum is, amely a bélben lévő barátságos baktériumokat táplálja, csak további bónusz.) Mivel a psyllium maga az élelmiszer-forrás - a rost a psyllium növény magjának külső héjából származik - mondja Harris-Pincus -, ezért Az ilyen típusú rostokat csak kiegészítőként vagy más élelmiszerekhez, például magas rosttartalmú gabonafélékhez hozzáadott összetevőként találom meg.

6. Lignin

A cellulózhoz hasonlóan a lignin is egy oldhatatlan rost, amely része a növények sejtfalának. Lavy szerint nem csak szilárdan hat a szóra (szó szerint), de néhány kutatás azt is sugallja, hogy az oldhatatlan rostok csökkenthetik a vastagbélrák kialakulásának kockázatát. Míg a pontos mechanizmus jelenleg ismeretlen, az egyik elmélet szerint az emésztőrendszerben végig siet a dolgokon, korlátozva a rákkeltő anyagok szövetekkel való kölcsönhatásának idejét. A lignin élelmiszer-forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű ételek (búza és kukorica korpa), hüvelyesek (bab és borsó), zöldségek (zöldbab, karfiol, cukkini), gyümölcsök (avokádó, éretlen banán), valamint diófélék és magvak (lenmag).

7. Ellenálló keményítő

"Az ellenálló keményítő az oldható, erjedhető rostokhoz hasonlóan működik, segít a bélben lévő barátságos baktériumok táplálásában" - mondja Aguirre. Ez azt jelenti, hogy átjut a vastagbélbe, és az immunrendszerével és a mikroflórával együtt segít megvédeni minden olyan patogén baktériumot, amely megpróbálja rendetlenséget okozni a GI traktusában. Segíthet a fogyásban is, ha megszelídíti az étvágyat és a vércukorszint-emelkedéseket, a szív egészségét a koleszterinszint csökkentésével, az emésztőszerveket pedig rendszeresen tartja. A hüvelyesek és a bab kiváló ellenállókeményítő-forrás, mondja Aguirre, csakúgy, mint a zabpehely és a banán, amelyek éretlen állapotban a maximálisan ellenálló keményítővel rendelkeznek.