10 módja annak, hogy a vegán étrend segíthet - vagy károsíthatja - a fogyás céljait

Figyelembe véve a vegán fogyást? Először olvassa el ezt.

Nehéz figyelmen kívül hagyni az egyre növekvő vegán étrend őrületet, különösen, ha szószólói közé tartozik Beyoncé, Carrie Underwood és a Williams nővérek. Míg a vegán étrend hatékonynak bizonyult a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és sok más krónikus egészségi állapot elleni küzdelemben, hasznos eszköz lehet a fogyáshoz is?

Potenciálisan. Valójában a Harvard Egyetem egy 2016-os tanulmánya azt mutatta, hogy a vegetáriánus diétázók 18 hét után többet fogytak, mint a nem vegetáriánusok. A vegán fogyókúrázók valóban a legtöbb fogyást látták, öt kilóval többet fogytak, mint a nem vegetáriánusok, míg a vegetáriánusok három kilóval többet. A Loma Linda Egyetem egy másik, 2009-es tanulmánya azt találta, hogy a vegánok átlagosan egészségesebb BMI-vel rendelkeznek, mint mind a lakto-ovo vegetáriánusok - akik tojást és tejterméket fogyasztanak -, mind a nem vegetáriánusok.

Küzd az egészséges főzésért? Mi segítünk az előkészítésben.

Azonban a „vegáné válás” nem feltétlenül nyerő formula a fogyáshoz.

"A vegán étrendnek egy kis tervezésre van szüksége ahhoz, hogy táplálkozásilag megfelelőek legyenek" - mondja Lisa Valente, MS RD, a Cooking Light és az EatingWell táplálkozási szerkesztője. - Csak azért, mert valami vegán, nem teszi egészségessé. Kale vegán, de Oreos is.

Az alábbiakban találjon 10 előnye és hátránya a vegán étrend fogyás miatt történő alkalmazásának, beleértve azt is, hogy ez hogyan segítheti vagy gátolhatja céljait.

1. A vegán étrend általában magasabb rosttartalmú

A vegánokról, vegetáriánusokról és mindenevőkről szóló, 1985-ös vizsgálat szerint a vegánok lényegesen több rostot fogyasztottak - átlagosan napi 24 g-mal többet -, mint a mindenevők. Egy másik tanulmány a vegánokat egészséges emésztéssel, többek között gyakoribb bélmozgással társította, mint a másik két csoport. Ezek a megállapítások ma jól állnak, mivel az Egyesült Államok lakosságának 95% -a nem kap elegendő rostot.

A rostbevitel kulcsfontosságú a fogyáshoz (és az egészségi állapothoz) nemcsak az óramű székletürítéséhez. A rostok jóllakottak és jóllakottak maradnak a következő étkezésünkig, és segítenek megakadályozni az uzsonnára való kísértést is. Szabályozza vérnyomásunkat, alacsonyan tartja a koleszterinszintet, sőt gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is büszkélkedhet. Ezek a tényezők elengedhetetlenné teszik a rosttartalmú étrendet a fogyáshoz és a fenntartáshoz.

2. A vegán egészségtelen ételek gyakran az egész ételeket helyettesítik

Ideális esetben a vegán étrendet fogyasztóknak teljes ételeket, növényi alapú megközelítést kell alkalmazniuk, vagyis kalóriáik nagy része termésből, teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból származik - de ez nem mindig így alakul. Az élelmiszerboltokban minden eddiginél több feldolgozott vegán étel található, ami miatt sok ember „ócska étel vegán” lesz.

Ehetett egy vegán reggeli burritót reggelire, ebédre „chick’n” tésztát, vacsorára pedig egy Impossible Burgert, anélkül, hogy egy zöldséget is megevett volna. Ezen feldolgozott vegán ételek közül sok tápértéke csekély, és kényeztetésnek kell tekinteni, hasonlóan az általuk utánzott ételekhez.

Van néhány kivétel. Például rengeteg táplálkozásilag megfelelő zöldségburger recept készül teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesből és zöldségből. Nincs semmi baj azzal, ha megpróbálod elkészíteni kedvenc ételeid vegán változatát - csak légy figyelmes az általad használt összetevőkre. Ne feledje: A vegán nem mindig szinonimája az egészségesnek.

3. A vegán étrend általában alacsonyabb a telített zsírtartalomban

Az Egészségügyi Világszervezet felszólított minket, hogy kalóriáink legfeljebb 10 százalékát fogyasszuk telített zsírból, vagy körülbelül 22 grammot naponta, ha 2000 kalóriás étrendet tartunk. A telített zsírhoz nagyobb az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a rák, a szívbetegség és az általános halálozás kockázata. Valójában az amerikaiak 70 százaléka többet fogyaszt, mint kellene rendszeresen.

Az állati termékek kivágása jelentősen csökkenti a telített zsír bevitelét azonnal. A teljes étel, a növényi étrend hangsúlyozza a szív egészséges telítetlen zsírokat és a "jó" szénhidrátokat, lehetővé téve a szokásos amerikai étrendnél magasabb rost-, antioxidáns-, vitamin- és ásványianyag-bevitelt.

4. A vegán étrend túl magas lehet az egészséges zsírtartalomban

Néhány legegészségesebb vegán étel, mint például az avokádó, a dió és a mag, rendkívül magas kalóriatartalmú - és túlzott fogyasztása gyors súlygyarapodáshoz vezethet. Bár nem szükséges tovább korlátozni az étrendet, fontos tisztában lenni az olajok, diófélék, magvak és más magas kalóriatartalmú egészséges ételek egészséges adagolási méreteivel. (Például az avokádó adagmérete csak a teljes gyümölcs egyharmada!)

Fontos megjegyezni azt is, hogy a növényi eredetű telített zsír nem egészségesebb, mint az állati eredetű telített zsír. A kókuszdió-alapú termékekben van egy egészségügyi glória, amely növényi eredetű zsírforrás, és mindenféle „egészséges ételben” megtalálhatja őket. A kókuszolajat és a kókusztejet azonban magas kalóriatartalom és telített zsírtartalom miatt ritkán és kis mennyiségben kell használni - különösen, ha fogyni próbál.

Szeretne többet megtudni a legjobb fogyás taktikáról?

Jillian Michaels szerint ezek a 3 legnagyobb fogyási hiba
5 étel szabotálja a fogyás céljait - és mit ehessen helyette
Miért az étlapok a még mindig működő fogyókúrás eszközök?

5. A növényi eredetű élelmiszerek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati élelmiszerek

Vegán étrendben természetesen kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mivel a növények egy adagban kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az állati termékek. Az olyan ételek, mint a leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a bab ugyanolyan töltelékesek lehetnek, de sokkal kevesebb zsírt és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a hús, a sajt és a tojás. Növényi fehérjében és rostban gazdag étrend fogyasztása könnyen kevesebbet fog feltölteni, mint amire szüksége lenne egy szokásos amerikai étrenden.

6. A vegán étrend túlságosan korlátozó lehet

Valószínűleg hallott már a nyers vegán étrendről, a gluténmentes vegán étrendről és számos más növényi étrendről. A hús és a tejtermékek kiküszöbölése már korlátozó lehet, és még inkább, ha a gabonafélék vagy egy másik élelmiszercsoport megszüntetése mellett dönt.

Vegán étrenden feltétlenül B-12-vitamin-kiegészítést kell szednie, és érdemes kipróbálnia a D-vitamin-kiegészítést, ha rendszeresen nincs kitéve napfénynek. Ha még nem ismeri a növényi táplálkozást, fontolja meg néhány időpontot egy dietetikusnál, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden szükséges tápanyagot - különösen vas-, kalcium- és omega-3-zsírokat - megkap, és próbálja meg követni az ételbevitelt a Saját Fitness Pal segít meglátni, hol lehet hiányos. Végül is a fogyás nem éri meg, ha az egészségi állapotának árán jár.

7. A növényi étrend több energiát adhat Önnek

Lehet, hogy hallottál olyan profi sportolókat, mint Kyrie Irving, hogy a vegán életbe lépés több energiát adott neki, de ez mindenkire igaz? Ha elegendő kalóriát kap és megfelelő típusú szénhidrátokat fogyaszt, akkor ez biztosan megteheti.

A testének keményebben kell dolgoznia az állati termékek feldolgozásánál, mint a gabonafélék, a diófélék, a magvak és a bab feldolgozásán, így ez önmagában is hozzájárulhat az energiák javításához. A tested a legjobban a szénhidrátokon boldogul - mely növényi eredetű ételek és étrendek összességében gazdagabbak. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend megsemmisítése az egészséges növényi étrend érdekében minden bizonnyal növelheti az energiaszintet, ami szintén ösztönözheti Önt, hogy a fitnesz rendszeresebb részévé váljon a fogyókúrában.

8. Lehet, hogy nem eszik elég fehérjét az izomszövet támogatásához edzés után

Ha még jobban korlátozza magát gluténmentes, nyers vagy alacsony szénhidráttartalmú vegán étrenddel, akkor előfordulhat, hogy nem jut elegendő tápanyaghoz, amire a szervezetnek szüksége van - beleértve a fehérjét is. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia úgy véli, hogy a vegán étrend egészséges és előnyös mindaddig, amíg helyesen betartják, ami azt jelenti, hogy a teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre minden nap fel kell tölteni fehérjét.

A fehérje a fogyás kulcsfontosságú alkotóeleme, mivel telítettségben tart minket és segít testünknek a sovány izomépítésben. A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy kalóriáinak 10-35% -át fehérjéből fogyasszák az izomépítéshez, és javítsák képességüket az éhség és a teltség jelzéseinek felismerésére.

9. A vegánok átlagosan kevesebbet mérnek, mint más csoportok

A Loma Linda Egyetem 2013-as tanulmánya szerint a vegánok átlagosan 4,7% -kal alacsonyabb BMI-vel rendelkeznek, mint a mindenevők, még akkor is, ha ugyanannyi kalóriát fogyasztottak. Figyelembe véve a vegán étrend követésének összes előnyét - jobb emésztést, több rostot, kevesebb telített zsírt, táplálóbb, ugyanakkor alacsonyabb kalóriatartalmú ételeket -, van értelme, miért súlyoznának kevesebbet a vegánok. De van egy fogás.

10. Még mindig az egészséges életmód szokásait kell gyakorolnia

A növényi étrend fogyasztása nem ad engedélyt a rossz életmódbeli szokások elfogadására. A fent említett, 2013-as tanulmány összefüggést mutat az alacsonyabb tömeggel. nem ok-okozati összefüggés. A vizsgálatba bevont emberek csoportja kerülte az alkoholt és a dohányzást, és mindennap gyakoroltak is.

Jelentős mennyiségű kutatás kapcsolja össze az alvás minőségét és a fogyást. Minden este az ajánlott 7-9 óra (nem több, nem kevesebb) törekvése szintén segíthet a stressz csökkentésében, amely fontos szerepet játszik az egészségi állapotunkban és testsúlyunkban.

Alsó vonal

A vegán étrend hatékony eszköz lehet a fogyáshoz, de valószínűleg nem a legtöbbünk számára. (És ez így van rendben!) Egy vadonatúj tanulmány szerint mindannyian másképp reagálunk a diétákra, és fontos, hogy a teljes fogyás során végig figyelj a testedre, ahelyett, hogy csak a mérlegen lennél.

"A vegán étrend meglehetősen korlátozó, ezért ha a vegán étkezés egyetlen motivációja a fogyás, akkor nem biztos, hogy elégedett vagy" - mondja Valente. „Nagyon sok előnye van annak, ha növényi eredetű étrendet fogyasztunk, anélkül, hogy ki kellene vágnunk vagy teljesen fel kellene számolnunk az élelmiszercsoportokat. Ez sokkal fenntarthatóbb megközelítést jelenthet az emberek számára is. Kezdje kicsiben, és menjen onnan.

A fogyás lényege egy fenntartható életmód megtalálása, amelyet hosszú távon fenntarthat. A jo-jo fogyókúrának súlyos egészségügyi következményei vannak - és általában mindent visszaszerez, amit elveszített -, így nem kell erőltetni, hogy egy bizonyos módon étkezzen, ha utálod.

Ha hisz abban, hogy a növényi étrendet nem csak fogyás céljára alkalmazza, akkor az bizonyára Önnek is megfelelhet. De ha szigorúan ideiglenes megközelítésnek tekinted, érdemes megtalálni a fogyás kevésbé korlátozó módját.

Figyelembe véve Valente tanácsát és napi egy vegán ételt vagy hetente több hús nélküli vacsorát elfogyasztva, nagy változást hozhat az egészségi állapotában és a derékvonalában anélkül, hogy megőrjítene. Tekintse meg 50+ egészséges vegán receptek galériánkat, amelyek segítenek az indulásban.