A 3 testtípus (szomatipusként ismert), magyarázat

Ismerje meg természetes fiziológiáját, hogy jobban megértse a fogyás lehetőségét.

Úgy érzi, hogy folyamatosan küzd a testével, ahelyett, hogy azzal dolgozna, hogy élvezze minden futást és szögezzen le személyes csúcsokat? Nem vagy egyedül. Sok futóhoz hasonlóan valószínűleg Ön is el van kötve egy bizonyos „ideális súly” eléréséért, amely nem feltétlenül egyezik meg - és még ellentétben is állhat - fiziológiájával.

Túl sok futó hagyja magát meghatározni a skálán egy olyan számmal, amely gyakran nem másra épül, mint egy gondolat, hogy szerintük mit kell mérlegelniük.

Több, mint egy szám

"Arra is bátorítalak benneteket, hogy azonosítsák a szomatotípust, ami a természetes alakja és mérete" - mondja Sims (aki bár a női fiziológiára szakosodott, ezeket az ajánlásokat férfiaknak és nőknek is megfogalmazza).

Legtöbben három általános kategóriába sorolhatjuk átfogó felépítésünket (felismerve, hogy még ebben a három kategóriában is sokféle forma és méret létezik, és kettő kombinációja lehet, nem csak egyetlen „típus”).:

Ectomorph: hajlamos vagy hosszú végtagú és nem kifejezetten izmos; sovány lehet anélkül, hogy feltétlenül sovány testalkatú lenne.
Mesomorph: Önnek viszonylag könnyű felépíteni az izomtömeget, közepesen csontozott és általában arányosan felépített.
Endomorph: Önnek általában nagyobb a csontstruktúrája, testesebb és/vagy görbültebb testalkatú, és általában viszonylag könnyen tárolja a zsírt.

A szomatotípusok tudománya

A szomatotípusok fogalma évezredekre nyúlik vissza az ókori Görögországba és Hippokratészbe. A negyvenes években William Sheldon, Ph.D., előállt a ma ismert három szomatotípussal.

Abban az időben Sheldon, aki pszichológus és orvos is volt, sajátos személyiségi és pszichológiai jellemzőket is rendelt hozzájuk, azt állítva, hogy a mezomorfok határozottak; az endomorfok könnyen mentek, az ektomorfok például introvertáltak voltak.

Ezeket az ötleteket nagyrészt megcáfolták, de az alapvető fizikai tulajdonságok kitartottak a kutatás során, amely összefüggéseket talált a szomatotípusok és a sportteljesítmény bizonyos típusai között.

A spektrum erejének és erejének végén a PLoS One folyóiratban közzétett 2018-as tanulmány megállapította, hogy az aktív férfiak körében a mezomorf és ektomorf felépítésűek jobban teljesítettek az alsó test erőgyakorlataiban, mint a hátsó guggolás és a 30 másodperces maximális sprint teszt álló kerékpáron. A mezomorfok jobban teljesítettek a felsőtest erőpróbáiban, mint a fekvenyomás.

Összességében a kutatók azt találták, hogy az erő teljesítményének körülbelül egyharmadát meg lehet jósolni a testedző szomatotípusával.

Kardio-állóképességi oldalon a British Journal of Sports Medicine szaklapban megjelent tanulmány kimutatta, hogy az aktív férfiak körében azok, akik mezomorf és kevert mezomorf-ektomorf felépítésűek voltak, mutatták a legnagyobb javulást az aerob kapacitásban (VO2max-mal mérve) 12 hét elvégzése után. heti kétszeri pályaintervallum edzés más szomatotípusokhoz képest.

Az endomorf felépítésű emberek a kutatások során nem győzhetik le könnyebb és/vagy karcsúbb szomatotípusú társaikat, de ez nem azt jelenti, hogy nem lehetnek gyors futók - mondja Sims. "Endomorfnak lenni nem jelenti automatikusan azt, hogy" túlsúlyos vagy "- mondja. "Erős, izmos és gyors lehetsz."

Sok dolog befolyásolja a szomatotípusodat, beleértve a génjeidet és az etnikumodat is. A kutatások azt mutatják, hogy az étrend és a testmozgás befolyásolhatja a szomatotípusodat, közelebb hozva az egyik vagy másik építményhez, de korlátozódhat, hogy mennyire drámai módon változtathatsz az alkatodon (főleg sok fókuszált erőfeszítés nélkül).

A most 37 éves Ryan Hall korábbi maratoni versenyző kiváló példa. Futó karrierje fénykorában, 5 láb 10 hüvelyk súlyú volt, 127 fontot nyomott, de ennek a súlynak a fenntartása krónikusan alacsony tesztoszteron és rendkívüli fáradtság árával járt.

Miután 2016 elején visszavonult, kevesebbet futott, többet emelt és felhúzott 38 font izomzatot hónapok alatt, ami erősen jelzi, hogy természetesen inkább meso, mint ektomorf. Ma lenyűgöző 455 fontot tud elhúzni, és bár csak keveset fut itt-ott, akkor is 5 mérföldkőtől függetlenül három mérföldet tudott elrobbantani 5: 40-es tempóban, és csaknem 40 fontot nyomott a „versenysúlyán”.

Végső soron ez a cél. A testtípusod azonosítása és a vele való munka, nem pedig a legegészségesebb, legboldogabb és természetesen legmegfelelőbb ember. A Sims ezt ajánlja.

Ectomorph

Hajlamos vagy hosszú végtagú és nem különösebben izmos; sovány lehet anélkül, hogy feltétlenül sovány testalkatú lenne.

Az ektomorfok az a testtípus, amely a gyors anyagcsere miatt a leginkább ellenáll a testsúlynak és az izomgyarapodásnak. Az ilyen testtípusú embereknél alig megfigyelhető a testzsír, csak enyhén izmosak, kicsi a váz és az ízületek. A hosszútávfutóknak gyakran ektomorf felépítésük van, mert kevesebb súlyuk van a sok mérföld megtételére. Célja a testösszetétel optimalizálása az egészséges izomszövet fenntartásával, hogy megvédje ízületeit és energiát termeljen.

Étkezés ektomorfként: Az ektomorfok néha lazábban viszonyulnak az egészséges táplálkozáshoz, mert nem híznak könnyen. De ha nincs látható zsír a testben, az még nem jelenti azt, hogy egészséges vagy jól táplált. Fogyasszon kiváló minőségű zsírokat, és igyekezzen 25-30 gramm izomkészítő fehérjét kapni minden étkezéshez, valamint jó minőségű, teljes ételekből álló szénhidrátokat a futáshoz.

Képzés ektomorfként: Könnyebb testalkatod fogékony lehet a sérülésekre. Kevesebb izom esetén az is hiányozhat, hogy sprinteljen a célba. Edzéskor koncentráljon az erő és az ellenállás edzésére az erő és a védő izomszövet, valamint a csont építéséhez.

Mesomorph

Önnek viszonylag könnyű felépíteni az izomtömeget, közepesen csontozott és általában arányosan felépített.

A mezomorfok általában fogynak és híznak, és képesek gyorsan izomépíteni. Ennek a testtípusnak általában törzse és rövidebb végtagjai vannak. A mezomorfok kiválóak a robbanásveszélyes sportokban - vagyis a hatalomra és a sebességre hívó sportokban. Ennek oka az izom mezomorfok típusában rejlik. A mezomorfok nagyobb arányban tartalmazzák a gyorsan rángatózó rostokat, és gyorsabban gyarapodnak az izomtömegek, mint bármely más testtípusnál. Gyakori, hogy ilyen alkatú triatlonistákat látnak. A cél az izomzat kezelése, így megvan az, amire szükséged van ahhoz, hogy energiát termelj anélkül, hogy a kelleténél többet súlyoznál.

Étkezés mezomorfként: A mezomorfok általában fenntarthatják az egészséges testösszetételt azáltal, hogy kiegyensúlyozzák makroelemeiket, viszonylag egyenletes mennyiségű zsírt, fehérjét és komplex szénhidrátokat vesznek fel. A bevitelt az edzésnapok szerint állíthatja be, több szénhidrátot vesz fel hosszú kitartó napokon, kevesebbet pedig rövidebb és/vagy könnyebb napokon.

Képzés mezomorfként: Edzéshez koncentráljon a mérsékelt állóképességi edzésre, a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) és a plyometriákra. Ha hosszabb távokra összpontosít, mint például a maratonok, akkor támaszkodhat testtömeg-edzésre, például a Pilatesre, hogy erőt adjon nem kívánt izom nélkül.

Endomorph

Általában nagyobb a csontszerkezete, testesebb és/vagy görbültebb, és általában viszonylag könnyen tárolja a zsírt.

Az endomorfok természetesen testesebbek és/vagy kanyargósabbak, teljesebbek. Ez a testtípus nehezen tudja kordában tartani a testzsírt, és könnyen hízhat. Ez nem azt jelenti, hogy túlsúlyosnak szánják, és rengeteg futó tartozik ebbe a testtípus kategóriába. Lehet, hogy figyelnie kell olyan részletekre, mint a testcsúszás, hogy elkerülje a súrlódást és a támogató, de nem összehúzódó öltözéket a futás maximális kényelme érdekében.

Étkezés endomorfként: Mivel könnyedén hízhat, jobban tudja optimalizálni testtípusát, ha az edzésen kívül kevesebb szénhidrátot fogyaszt el az inzulin és a vércukorszint szabályozásának elősegítése érdekében, és a jó minőségű zsírokra és fehérjékre összpontosít. Célozzon reggelit az ébredéstől számított 45 percen belül, hogy lecsökkentsék a kortizolt (ami ösztönözheti a zsír tárolását). Legyen óvatos, ne fogyasszon eleget, amit egyes endomorfok megpróbálnak lefogyni. Ez általában visszaüt. Ehelyett arra összpontosítson, hogy szükség esetén szénhidrátokkal töltse fel futásait, majd a kiváló minőségű zsírokra és fehérjékre összpontosítson, és több szénhidrátot nyerjen a zöldségektől az edzésen kívül.

Képzés endomorfként: Lehet, hogy könnyebben megváltoztatja testösszetételét - növeli az izomzatot és csökkenti a zsírtartalmat - ahelyett, hogy szigorúan lefogyna. Edzésszerűen, a rendszeres futással együtt a nagy intenzitású tevékenységek, például a HIIT és a CrossFit stílusú edzések nagyszerűek a zsírvesztéshez és az izmok fenntartásához. Általánosabb aktivitás és kevesebb ülési idő beépítése a napjába az általában lassabb anyagcserét is fellendítheti.