A B-6-vitamin előnyei és táplálékforrásai

A B6-vitamin a B-vitaminok egyike, amely előnyös a központi idegrendszer számára. Részt vesz a szerotonin és norepinefrin neurotranszmitterek termelésében, valamint a mielin képződésében.

A piridoxin néven is ismert B6-vitamin egy vízben oldódó vitamin, ami azt jelenti, hogy vízben oldódik. A szervezet nem tárolja, és a vizelettel ürül, ezért az embereknek minden nap be kell venniük a B6-vitamint. A B-komplex vitaminok családjába tartozik.

A piridoxin egyéb funkciói közé tartozik a fehérje és a glükóz metabolizmusa, valamint a hemoglobin előállítása.

A hemoglobin a vörösvérsejtek egyik alkotóeleme. Oxigént szállít. A B6-vitamin a nyirokcsomók, a csecsemőmirigy és a lép egészségének megőrzésében is részt vesz.

Megosztás a Pinteresten A B6-vitamin létfontosságú számos testi funkcióhoz, és számos ételben megtalálható.

A B6-vitamin számos funkcióval rendelkezik a szervezetben, és több mint 100 enzimreakcióban játszik szerepet.

Agyfunkció

A B6-vitamin hozzájárulhat az agy teljesítményének növeléséhez. Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a magas B-6-vitamin-koncentrációval rendelkező emberek jobban tesztelték a memória működésének két mérését.

A B6-vitaminra az agy idegsejtjeinek átviteléhez van szükség.

Az angliai Oxfordi Egyetem kutatói megjegyezték, hogy minden nap nagy adag B-vitamin bevétele előnyös volt az enyhe kognitív károsodásban szenvedő idős emberek számára. Az agyuk zsugorodásának aránya 50 százalékkal csökkent, ami csökkentheti a demencia kockázatát.

Hányinger terhesség alatt

Az American Journal of Obstetrics and Gynecology által közzétett kutatás arra a következtetésre jutott, hogy a piridoxin csökkentheti az émelygés súlyosságát a terhesség korai szakaszában.

Ennek megerősítéséhez azonban több jó minőségű tanulmányra van szükség. Ne használjon többet, mint az ajánlott adag, ha kiegészítést szed.

Védelem a légszennyezéssel szemben

A PNAS-ban 2017-ben megjelent tanulmány szerint a B6-vitamin hozzájárulhat a légszennyezés elleni védelemhez, csökkentve a szennyezés epigenómára gyakorolt hatását.

A kutatók remélik, hogy eredményeik új intézkedésekhez vezethetnek az expozíciós légszennyezésből eredő epigenetikai változások megelőzéséhez.

Megosztás a Pinteresten A B6-vitamin segíthet megvédeni a testet a légszennyezéstől.

Mivel a világ népességének 92 százaléka becslések szerint olyan helyeken él, ahol a szennyezési határértékek meghaladják az Egészségügyi Világszervezet 10 μg/m3 felső határát, ez fontos megállapítás lehet, ha a környezet által kiváltott betegségek leküzdésében kell részt venni.

A B6-vitamin sok okból fontos. Az egyik az emésztőenzimek normális működésének biztosítása, amelyek lebontják az ételt, megőrzik a bőr egészségét és olyan vértermékeket állítanak elő, mint a vörösvérsejtek.

Ennek a fontos vitaminnak sok más felhasználása van, és a hiány maradandó idegkárosodást okozhat.

Számos tényező befolyásolja az ember napi B6-vitaminigényét, mert az anyagcsere számos aspektusát befolyásolja. A fehérjebevitelre gyakorolt hatást széles körben tanulmányozták.

A magas fehérjetartalmú étrendet folytatóknak több B6-vitamint kell szedniük. Beszélniük kell orvosukkal.

Az Egyesült Államok Étrend-kiegészítők Irodája szerint a B6-vitamin ajánlott napi szükséglete:

Kor	Férfi	Női
0-6 hónap	0,1 mg	0,1 mg
7-12 hónap	0,3 mg	0,3 mg
1-3 év	0,5 mg	0,5 mg
4-8 év	0,6 mg	0,6 mg
9–13 év	1,0 mg	1,0 mg
14-18 év	1,3 mg	1,3 mg
19-50 év	1,3 mg	1,3 mg
51+ év	1,7 mg	1,5 mg
Terhesség alatt	-	1,9 mg
Szoptatás alatt	-	2,0 mg

A legtöbb étel tartalmaz valamilyen B6-vitamint. A kiegyensúlyozott étrenddel rendelkező személynek nem lehet hiánya, kivéve, ha fizikai problémája van, vagy bizonyos gyógyszereket szed.

A következők a B6 jó forrásai:

Csicseriborsó: egy csésze 1,1 milligrammot vagy az ajánlott napi érték (DV) 55 százalékát tartalmazza
Marhamáj: 3 uncia 0,9 mg-ot, vagyis a DV 45 százalékát tartalmazza
Sárgaúszójú tonhal: 3 uncia 0,9 mg-ot, vagyis a DV 45 százalékát tartalmazza
Sült csirkemell: 3 uncia 0,5 mg-ot vagy 25% DV-t tartalmaz
Egy közepes banán: 0,4 mg vagy 20% DV-t tartalmaz
Tofu: egy fél csésze 0,1 mg-ot vagy 5% DV-t tartalmaz

Avokádó
barna rizs
Sárgarépa
Hal
Dúsított gabonafélék
Mogyoró
Tej
Sertéshús
Burgonya
Magok
Szójabab
Spenót
pulyka
Zöldséglé koktél
Teljes kiőrlésű gabonák

A legtöbb étel tartalmaz némi B6-vitamint.

A hiányosságok ritkák, de előfordulhatnak, ha az egyén gyenge bélfelszívódással rendelkezik, vagy ösztrogént, kortikoszteroidot, görcsoldót és más gyógyszert szed.

A hosszú távú, túlzott alkoholfogyasztás végül B6-hiányhoz vezethet, akárcsak a pajzsmirigy alulműködés és a cukorbetegség.

A B6-vitamin hiányának jelei és tünetei a következők:

Perifériás neuropathia bizsergéssel, zsibbadással és fájdalommal a kezekben és a lábakban
Anémia
Rohamok
Depresszió
Zavar
Gyengült immunrendszer

Pellagra-szerű szindrómához vezethet, seborrheás dermatitissel, nyelvgyulladással vagy glossitisszel, valamint az ajkak gyulladásával és repedésével, amelyet cheilosisnak neveznek.

Csecsemőknél a görcsrohamok görcsoldókkal történő kezelés után is fennmaradhatnak. Egyéb hiányosságok, például a perifériás neuropathia, állandóak lehetnek.

A Nemzeti Egészségügyi Intézet (NIH) szerint az Egyesült Államokban a lakosság 28-35 százaléka szed B6-vitamint tartalmazó vitamin-kiegészítőket.

A kiegészítők kapszula vagy tabletta formájában kaphatók.

Az NIH azt is megjegyzi, hogy az Egyesült Államokban a legtöbb korosztályú ember elegendő mennyiségű B6-ot fogyaszt. Azok, akiknél a legvalószínűbb az alacsony B6-szint, azok, akik túl sok alkoholt fogyasztanak, elhízottak, terhes és szoptató nők.

Nincs bizonyíték arra, hogy bármilyen káros hatás lenne, ha túl sok B6-vitamint fogyasztana az élelmiszerekben.

Napi 1–6 gramm piridoxin 12–40 hónapon át történő bevitele azonban súlyos, progresszív szenzoros neuropathiát és a test mozgásának kontrollvesztését okozza.

A 2015–2020-as étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a legtöbb tápanyagot élelmiszerekből kell származni. Ösztönzik a kiegyensúlyozott étrend fogyasztását tápanyagokban gazdag ételekkel és rengeteg élelmi rosttal.