7 tényező, amely befolyásolja a súlyt

Utálom, ha elárulom neked, de a mérleg súlya nem a legjobb módszer az egészséged vagy a fejlődésed mérésére. Valójában az „ideális” mérlegtömeg nem biztos, hogy a legjobb az Ön sportteljesítményéhez, vagy jót tesz a mentális egészségének. Azért írtam ezt a blogot, hogy megvilágítsam a súlyt befolyásoló sok tényezőt.

Volt már olyan hete, amikor ivott elegendő vizet, edzett és egészséges ételeket fogyasztott, de a skála nem azt a számot mutatja, amelyet Ön szerint megérdemel? Ez azért van, mert sok tényező befolyásolhatja súlyát.

Tömegünk általában a súlyunkra vonatkozik, ami nem ad teljes képet. Koncentrálja gondolatait a sovány izomtömeg növelésére, az erős csontok növekedésére, valamint az erő és az állóképesség növelésére!

PS: A testzsírra szükségünk van. Nem lehet edzeni, versenyezni vagy élni nélküle.

Vizsgáljuk meg újra, mielőtt hagynánk, hogy a skála meghatározza egészségünket, és nézzünk meg néhány olyan tényezőt, amelyek befolyásolják a skála súlyát:

1.) Hidratálás és bélmozgások

A folyadék nyeresége és vesztesége a nap folyamán magában foglalja a légzést, az izzadást és a pisilést, amelyeket a hipotalamusz, a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszer és a vesék szabályoznak.

Mivel a tested vízből áll, természetesen a hidratálás hatással lehet a mérlegre! Olyan állapotok, mint kiszáradás, hasmenés, hányás, túlzott alkoholfogyasztás, izzadás vagy sok pisilés, megváltoztathatják a skála értékét. Igen, kissé lefogyunk, ha kakilunk, de nyilvánvalóan ez nem hatékony módszer a testsúly vagy a tényleges testzsír csökkentésére. Tehát, ha Ön egyike azoknak, akik a bélmozgás után ugranak a skálára ... megállhat.

Általában csak egy vagy két font tényleges zsírvesztés lehetséges hetente, tehát ha ennél többet veszít, akkor valószínűleg nem vizet, hanem vizet. Különösen a túlzott kalória- vagy szénhidrátkorlátozás mutathat pontatlan fogyást, ami gyakran körülbelül 75 százalékos vízveszteséget jelent. A vízhajtók vízvesztést is okozhatnak.

2.) Hormonok

A hosszú távú stressz növelheti a kortizolt, amely hormon befolyásolhatja a folyadékretenciót és a víz súlyát. Vízvisszatartás léphet fel, mert a stressz és a kortizol növeli az antidiuretikus hormont, amely szabályozza a test vízháztartását.

A szénhidrátbevitel az inzulin növekedését is okozza, ami növelheti a nátrium visszatartását és a víz újrafelszívódását a vesékben. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az inzulinszint csökkenéséhez vezet, ami nátrium- és vízveszteséghez vezet a vesékből. Ez azt jelenti, hogy több szénhidrát fogyasztása azonnali súlyváltozást okozhat, de ez csak a nagyobb vízvisszatartásnak köszönhető, nem pedig a zsírgyarapodásnak.

3.) Menstruációs ciklus

A menstruáció alatt normálisnak tekinthető, ha három-öt kilót hízik, ami aztán néhány napos menstruáció után elmúlik. A hormonális változások súlygyarapodást okozhatnak a folyadékretenció növelésével és az étvágy megváltoztatásával. A vízvisszatartás duzzanatot vagy duzzanatot okozhat a mellben, a gyomorban vagy a végtagokban. Ez növeli a testtömeget, nem a zsírtartalmat.

Emellett a menstruáció során a hormonális változások növelhetik a gázt a gyomor-bél traktusban, és puffadást okozhatnak. A hasban lévő vízvisszatartás szintén puffadáshoz vezethet.

A menstruációt megelőző héten a progeszteronszint emelkedik. A progeszteront összekapcsolják az étvágygerjesztéssel. A progeszteron emelkedésével előfordulhat, hogy többet eszik a szokásosnál, ami kissé befolyásolhatja a súlyt a skálán, de gyakran nem igaz a súlygyarapodás.

Az ösztrogén szabályozza a szerotonint, egy neurotranszmittert is, amely szabályozza a hangulatot és csökkenti az étvágyat. Ha az ösztrogén közvetlenül a menstruáció előtt csökken, akkor a szerotonin is. Az eredmény nagyobb étvágyat jelent. Egész hónapban az egészséges szokások gyakorlásával megakadályozhatja a súlygyarapodást vagy a vízvisszatartást a menstruáció során.

4.) Nátrium és mit ettél

A magas nátriumtartalmú ételek fogyasztása befolyásolhatja a visszatartott víz mennyiségét is. A nátrium elengedhetetlen a test számos folyamatához, de a túl sok miatt a szervezet túl sok nátriumot és így túl sok vizet tarthat vissza. Javasolt, hogy a felnőttek kevesebb, mint 2300mg nátriumot fogyasszanak naponta, vagy 1600mg-ot magas vérnyomásban szenvedők számára. Fizikailag aktív maradhat a testben lévő folyadékmennyiség csökkentése is, különösen ha repülőgépen utazik, vagy egész nap az íróasztalnál ragad.

A szénsavas víz nyomás alatt egyesített víz (folyékony) és szén-dioxid (gáz). Vagy kibújt, a vékonybélbe megy, ahol felszívódik a véráramába, vagy a gyomrában marad és puffadást okoz.

Az édesítőszerek gázt és puffadást is okozhatnak. Mesterséges édesítőszerek - mint az aszpartám (NutraSweet, Equal), a szacharin (Sweet’N Low) és a szukralóz (Splenda), hogy csak néhányat említsünk: édesítsünk dolgokat kalória hozzáadása nélkül, mert a szervezet nem emésztheti meg őket. Ez gázhoz és puffadáshoz vezethet a bélbaktériumok kölcsönhatásai miatt a mesterséges édesítőszerekkel. A fruktózt, amely sok gyümölcsben és zöldségben természetesen előfordul, sok feldolgozott ételhez gyakran adnak magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában. A fruktóz sok ember számára nehezen emészthető, és - nagy mennyiségben hozzáadott cukorként fogyasztva - puffadáshoz és gázhoz vezethet. A puffadás elkerülése érdekében vegye figyelembe ezeket az édesítőszereket az elfogyasztott ételekben, és korlátozza az elfogyasztott mennyiséget.

5.) Glikogén tárolás

A glikogén a szervezet szénhidrát-tárolási formája, amely az izmokban és a májban létezik, és akkor szabadul fel, amikor a testének energiára van szüksége. Szénhidrátok fogyasztása esetén a szervezet glikogénként tárolja, amit tud. A glikogénmolekulák jelentős mennyiségű vizet tartalmaznak: 1 gramm glikogénben 2,7 gramm víz van. Tehát, ha több szénhidrátot fogyaszt, és nem használja fel a szervezet glikogénkészleteit, akkor a test több vizet fog tartalmazni.

Ez a további víz nem ugyanaz, mint a vízvisszatartás, ahol a felesleges vizet tartják a sejtek között: a glikogén tárolásakor a glikogénmolekulához kapcsolódó víz a sejtekben van. Ez a víz egészségesebb tárolása a túlzott vízvisszatartáshoz képest, mert előnyös és szükséges a glikogén fenntartásához. Mindazonáltal akár 3-5 fontkal is megnövelheti testtömegét. Ez a súlyváltozás az egyik fő oka annak, hogy drámai súlyingadozásokat tapasztalhat, amelyek nincsenek összefüggésben a zsírgyarapodással vagy -vesztéssel. Edzés közben néhány glikogénkészletét felhasználja energiára, ami csökkentheti a glikogénmolekulák víztömegét, és ezzel csökkentheti testtömegét. Szénhidrátfogyasztás esetén a szervezet feltölti glikogénkészleteit, és a víz súlya miatt súlygyarapodást okoz. Ez a súlygyarapodás csak a víztömeg, nem a zsírsúly, ezért nem okozhat gondot annak a sportolónak vagy fitneszrajongónak, aki ilyen típusú hízást tapasztal.

6.) Napszak

Hányszor mérlegeled magad? Az egységesség megtartása segíthet a legpontosabb súly elérésében. Minden alkalommal ugyanazt a skálát használva pontosabb eredmények érhetők el. Sokan szeretik lemérni magukat reggel a reggeli mosdó után. A bélmozgás és a hidratáció állapota ugyanis befolyásolhatja a skálán lévő számot. Az átlagos felnőtt súlya akár napi 5-6 fontot is ingadozhat!

7.) Szegény alvás

Az elegendő alvás fontos szerepet játszik a pontos súlymérésben. A nem elegendő alvás befolyásolhatja az éhségjelzéseket és az egészséges döntések képességét. A Mayo Klinika által idézett kutatások szerint az alváshiány összefügg a magasabb kalóriatartalmú, cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztásával. Az alváshiány ugyanis a ghrelin hormon ingadozásával jár, amelyet a gyomor szabadít fel, és elmondja az agynak, hogy éhes vagy, valamint a leptin hormonot, amelyet a zsírsejtek szabadítanak fel, és jelzi az agynak, hogy vagy teljes. Alváshiány esetén a test általában több grelint tartalmaz, ami azt jelenti, hogy nagyobb eséllyel éhes vagy vágyakozhat magasabb kalória-, cukor- és zsírtartalmú ételek iránt. Az alváshiányos testben általában kevesebb a leptin, emiatt egész nap éhesebbnek érzi magát. A nem elegendő alvás hatással lehet arra is, hogy mennyit mozogsz, vagy mennyit edzel. A felnőtteknek arra kell törekedniük, hogy éjszakánként körülbelül 8 órát aludjanak.

A következőképpen teheti meg az egészséges testsúlyt:

Rendszeres testmozgás. Célozzon naponta 30 percet vagy heti 150 percet. Nézze meg kedvenc otthoni edzésforrásaimat.
Maradj hidratált.
Csökkentse a sóbevitelt.
Korlátozza a koffeint és a cukrot.
Kerülje az olyan ételeket, amelyek gázt és puffadást okoznak.
Kerülje el a túlzott gumiarágást. A rágógumi hozzájárulhat a puffadáshoz, és a gumiban lévő mesterséges édesítőszerek gyomorfájást is okozhatnak, ha túl sokat fogyasztanak.

Végül, és ami a legfontosabb, élvezze az életét, és tudja, hogy van még annyi csodálatos dolog benned, amit a skála nem tükröz.

A haladás nyomon követésének módjai skála nélkül:

Aerob fitnesz

A nyugalmi pulzus jó módszer a szív általános egészségi állapotának és az aerob/kardiovaszkuláris fitnesz mérésére. Az egészséges pihenő pulzusszám felnőtteknél 60-100 ütés/perc. Itt található a Harvard Health Publishing útmutatója a pulzus megfelelő ellenőrzéséről.

A pulzusszám célzata felmérése szintén hasznos módszer a szív egészségének és az aerob erőnlét mérésére. A megcélzott pulzus zóna a pulzus növekedését jelzi, amely elegendő szinten van ahhoz, hogy a tüdeje és a szíve jó edzést nyújtson. Pontosabban, az életkorának megfelelő maximális pulzus 50-85% -a legyen; 50-70% közepes intenzitású gyakorlatokhoz és 70-85% nagy intenzitású gyakorlatokhoz.

A Mayo Klinika szerint így lehet felmérni, hogy az aerob edzésed elég intenzív-e egy jó edzéshez. Ha nem éri el a pulzust a célzónán belül, akkor növelheti az intenzitást, amíg a cél pulzus zónájába nem kerül. A testmozgás ezen intenzitáson belüli fenntartása nagyszerű módja annak felmérésére, hogy olyan edzéseket végez-e, amelyek elősegítik a nagyszerű aerob edzést. A Mayo Klinika szabványai szerint az alábbi ábra a standard pulzus zónákat jelzi a különböző korosztályok számára:

Az aerob/kardiovaszkuláris fitnesz másik jó értékelése a futás/kocogás teszt. Ha időzíti, hogy mennyi ideig tart 2,4 kilométer (1,5 mérföld) futni vagy kocogni, az jelezheti, hogy áll az aerob fitnesz szintjén. A Mayo Klinika szerint a következő időmérések jó életképességet jeleznek egy 1,5 mérföldes futáshoz, életkor és nem alapján:

Ha képes teljesíteni ezeket a számokat, akkor az életkora/neme alapján jó edzéseket végez, és egészséges aerob fitnesz szinten van. A futás/kocogás teszt szintén jó módszer az előrehaladás mérésére: minden héten (vagy minden egyes futáskor) rögzítse az idejét. Folytassa a munkát ezen idő csökkentésével, és használja ezeket a méréseket az aerob fitnesz javításában elért haladás nyomon követésére.

Erő és kitartás

Pushup teszt: A Mayo Clinic szerint a pushup teszt egy nagyon alapvető, standard mérés az izomerő és az állóképesség fejlődésének nyomon követésére. Pontosabban azt méri, hogy egymás után hány fekvőtámaszt tud végezni, amíg meg nem kell állnia pihenni. A Mayo Klinika szabványai alapján a következők a férfiak és nők jó kondíciómérése életkor alapján:

Ezeknek a méréseknek való megfelelés általában jó erőnlétet mutat az erő és az állóképesség szempontjából. Ezeknek a számoknak a túllépése nagyszerű, és az, hogy meghaladja ezeket a számokat, még nem jelenti azt, hogy abba kellene hagynia. Az előrehaladás nyomon követésére használhatja az elvégzett pushupok számát. A fitnesz előrehaladásának nyomon követéséhez kövesse a heti lökésszámot és rögzítse. Ha hetente több fekvőtámaszt tud végezni, az nyomon követheti az erő és az állóképesség javulását.

Situp teszt: A pushup teszt mellett a Mayo Clinic javasolja a situp teszt használatát az izmok és állóképesség általános felmérésére. Ez a teszt azt méri, hogy hány percet tud elvégezni egy perc alatt, egy teljes függőleges helyzetet egy helyzetnek számít. A Mayo Klinika szabványai alapján az alábbiak mutatják a férfiak és nők fitnesz mérését az életkor alapján:

Ezek a számok jó cél a munka felé, és - a fentiekhez hasonlóan - ha már meghaladja ezeket az adatokat, akkor is jó minden héten mérni őket, hogy nyomon kövesse folyamatosan javuló erőnlétét és állóképességét. A Mayo Klinika ugyanakkor azt tanácsolja, hogy a fekvésszám a pontosabb mutatója lehet a fitnesz szintjének.

Bél egészsége

A táplálkozás, a bél, a mentális jólét és az általános egészségi állapot közötti kapcsolat tanulmányozásának jó módja az emésztőrendszer állapotának figyelemmel kísérése. Napló segítségével feljegyezheti az élelmiszer-bevitelt, a kaki változásokat, a gyomor fájdalmát vagy érzéseit, és egyéb releváns tényezőket az emésztőrendszer általános állapotának felmérésére.

Az étkezés utáni emésztési állapotának figyelemmel kísérése segíthet azonosítani azokat a kiváltó ételeket, amelyek kényelmetlenséget, gázt vagy puffadást okozhatnak. Használhatja ezt az eszközt az étrendben szereplő ezen élelmiszerek mennyiségének nyomon követésére és csökkentésére. Ha emésztési problémákkal küzd, amelyek jelentősen befolyásolják életminőségét, ez a folyóirat hasznos forrás lehet orvoshoz vagy dietetikushoz juttatni, amely segíthet a problémák megoldásában.

Továbbfejlesztett laboratóriumi értékek

A táplálkozás több szerv- és izomfunkcióra is hatással lehet, amelyeket laboranalízissel lehet nyomon követni. Orvossal vagy dietetikussal való együttműködés segíthet felmérni ezeket a laboratóriumi értékeket, és meghatározhatja általános egészségi állapotát vagy az egészségének javításához szükséges lépéseket. A táplálkozással kapcsolatos laboratóriumi értékek közül néhány a következőket tartalmazza:

Szív- és érrendszeri egészség: koleszterin, LDL, HDL, trigliceridek

Májfunkció: alkalikus foszfatáz, AST, ALT, bilirubin

Vesefunkció: kreatinin, BUN

Pajzsmirigy funkció: TSH, T3, T4

Reproduktív egészség: tesztoszteron, növekedési hormon, DHEA, ösztradiol

Szénhidrát tolerancia: éhomi glükóz, hemoglobin A1c

Vitaminok és ásványi anyagok: hiány vagy toxicitás

Figyelmes étkezés

A tudatos étkezés tudatos és átgondolt étkezések során az éhségre és a teltségre vonatkozó jelzések, az ízlés és az élvezet tekintetében. Gondoljon az elmúlt néhány étkezésre. Mikor ettél utoljára zavaró tényezők nélkül? Ez azt jelenti, hogy nincs telefon, nincs munka, nincs televízió stb. Hajlamos enni, mert unatkozik vagy kötelességének érzi magát, vagy azért eszik, mert valóban éhesnek érzi magát? Addig eszel, amíg jóllak vagy jól érzi magát? Ezeket a gondolatokat mindenképpen szem előtt kell tartani étkezés közben.

A tudatos étkezés magában foglalja az evés nagyobb örömének megtalálását. Ha harap egy falatot, gondoljon igazán az ízére, az állagára, az ízére. Könnyű megfeledkezni az ételek ízéről, amikor végigpörgeti a telefont, számítógépen dolgozik, vagy tévét néz. Könnyű autopilotba menni és aktív tudatosság nélkül enni. Amikor zavartan étkezik, sokkal kevésbé valószínű, hogy elégedettnek érzi magát az étkezés végén. Hajlamos vagy úgy érezni, hogy nem ettél elegendő ételt, mert nem arra koncentráltál, amit eszel. Ha figyelmes étkezést gyakorol, akkor kisebb eséllyel hagyja el az étkezést még mindig éhesnek érezve, és kevésbé valószínű, hogy később feleslegesen uzsonnázik. A tudatos táplálkozás lehetővé teszi, hogy megegye azt, amit a testének meg kell ennie, amikor ennie kell, és javítja az általános elégedettségét az ételekkel kapcsolatban.

Most, hogy ismeri a súlyt befolyásoló tényezőket, válasszon egy nem kapcsolódó skála célt, és keresse meg azt! Több vagy, mint a súlyod, és többet kínálsz, mint hogy kinézel. Meghan Trainor azt mondja a legjobban: nincs szüksége testre, hogy bebizonyítsa, megérte valaki idejét.