7 Szó diéta

étrend
Szerencsés ember vagyok, mert ezen a hétvégén elindultam a SuperBowl-ba ... és külön jelentést készítek az edzettségemről és a táplálkozásról útközben. Valójában egy teljesen új oldalt hozok létre a „Turbulencia edzés utazások” címmel. Vigyázzon erre márciusban.

A SuperBowl-ról szólva, az e heti zsírégető edzői felhívás SuperBowl-témával rendelkezik, sok sportanalógiával.

De először szeretnék elmondani egy e-mailt, amelyet a héten kaptam.

Valamilyen oknál fogva az e-mail címem egy „ingyenes nyilvánosság” listára került, és minden nap 3-5 sánta sajtóközleményt kapok a fitneszről.

Az egyik a „120 kalóriatartalmú félidős edzésről” szólt, amely egy unalmas körvonalat vázolt fel, amelyet a játék során félidőben megtehetett, hogy elégesse a foci munchie kalóriáit.

De ez a gondolkodásmód hibáztat.

Mert soha nem fogja megnyerni a „kalóriacsatát” azzal, hogy megpróbálja kihasználni a rossz étrendet. Csak nem fog működni a „120 kalória áramkörökkel”.

Helyette, ragaszkodjon a „7 szó diétához” az esetek 90% -ában, és kövesse a 3 csalási szabályomat (az alábbiakban felsorolva) a nagy eseményekre.

Most térjünk át a Superbowl tippjeinkre ...

Hétfő - február 8

A hét átalakulási tippje: Superbowl stílus

Kekich Credo 73. sz. Semmi sem nyer gyakrabban, mint a kiváló felkészülés.

A zsírvesztéshez meg kell…

1) Tervezzen, vásároljon és készüljön fel.

2) Találjon ki két megoldást életének minden akadályára.

3) Használjon strukturált, szakmailag megtervezett edzést

4) Szerezzen társadalmi támogatást

5) És legyen pozitív és határozott gondolkodásmódod, hogy ... ezt fogod megtenni, nem pedig azt, hogy ezt „megpróbálod” és megcsinálod.

Így nyersz.

1. számú szett
1A) 1 lábas guggolás KB-val vagy DB-vel [ha lehetséges] - 6 ismétlés lábanként (2-0-1)
30 másodperc pihenés.
1B) DB Incline Press - 8 ismétlés (3-0-1)
Pihenjen 1 percet, mielőtt még kétszer megismételné a szuperhalmazt.

2. szuperhalmaz
2A) 1 láb RDL KB-val vagy DB-vel - 10 ismétlés lábonként (2-1-1)
Nincs pihenés.
2B) DB vagy KB sor - 8-12 ismétlés karonként (2-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

3. számú szett
3A) DB vagy KB Squat - 20 ismétlés (1-0-1)
Nincs pihenés.
3B) Pushup visszautasítása - 20 ismétlés (1-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

  • Bemelegítés 5 percig.
  • 45 másodpercig dolgozz kemény ütemben (szubjektív 9/10 intenzitási szinten).
  • Kövesse ezt „aktív pihenéssel” 90 másodpercig, lassú edzéssel (szubjektív 2/10 intenzitási szinten).
  • Ismételje meg 5 időközönként.
  • Befejezés: 5 perc lehűlés 3/3-as intenzitással.

kedd
Szerezzen 30 perc szórakoztató tevékenységet - és végezzük el a heti kutatási áttekintést a „A halál étrendjéről”.

Referencia:
International Journal of Obesity (2009) 33, 1419–1426. A táplálkozási szokások és az elhízás fenotípusai közötti összefüggések. A-M Paradis1,2,3, G Godin4, L Pérusse2,5 és M-C Vohl. Laval.

Ebben a tanulmányban a kutatók 664 18 és 55 év közötti résztvevő étrendjét tekintették át.

Megállapították, hogy az emberek általában 2 kategóriába tartoznak:

  1. A nyugati diéta (finomított szemek, hasábburgonya, vörös hús, feldolgozott hús és szokásos üdítők)
  2. A körültekintő diéta (tojás, hal, tenger gyümölcsei, zöldségek és nem hidrogénezett zsír)

Sajnos a kutatók azt találták, hogy a nyugati étrendet fogyasztó alanyok nagyobb BMI-vel, nagyobb súlyú, nagyobb derékkal és sokkal több zsírral rendelkeztek. Sokkal inkább elhízottak.

De a körültekintő étrendet folytatók ellentétesek voltak.

*********************************************
Figyelj, a táplálkozás nagyon egyszerű. Valójában épp most fejeztem be egy szórakoztató kis könyvet, Michael Pollan „Élelmiszerszabályok” címmel. Megmondja, mit szabad enni, és mit nem.

És mindez összefoglalható ebben a 7 szavas étrendben:

"Ételt eszik. Nem túl sok. Leginkább növények. ”

Fene, egyél SENKIT, csak a nyugati étrendet. Ez a halál étrendje.

szerda

Tudom, hogy felmerül a kérdés: "Használhatok-e súlyzókat ezekhez a gyakorlatokhoz?".

A válasz: „igen és nem”. A kettlebell jobb mozgást tesz lehetővé a swing gyakorlatban. Ehhez kettlebellre lesz szüksége.

1A) 1 karos KB vagy DB Swing - 12 ismétlés karonként (2-0-1)
Nincs pihenés.
1B) Spiderman Pushup - 10 ismétlés oldalanként (1-0-1)
Pihenjen 1 percet, mielőtt még kétszer megismételné a szuperhalmazt.

2. szuperhalmaz
2A) 1 karos, 1 lábos DB vagy KB fejprés - oldalanként 6 ismétlés (2-0-1)
Nincs pihenés.
2B) Pincér íja - 15 ismétlés (2-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

3. számú szett
3A) 1 karos DB vagy KB Squat & Press - 10 ismétlés karonként (2-0-1)
Nincs pihenés.
3B) X-Body hegymászó - 10 ismétlés oldalanként (1-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

Triset # 4
4A) Török felállás - 5 ismétlés oldalanként
Nincs pihenés.
4B) Pushup Hold - 2 ismétlés (15 másodperces tartás fent és 5 másodperces tartás alul)
Nincs pihenés.
4C) Oldalsó deszka - oldalanként 20 másodperc
Pihenjen 30 másodpercig, mielőtt további 2 alkalommal ismételne, összesen 3 háromszettet.

csütörtök
Végezzen 30 perc szórakozást, majd nézzük meg újra a tervezését ...

Ha focit nézel, tudod, hogy minden játék forgatókönyv szerint íródott ... és még azt is tudhatod, hogy a csapatok már megtervezett játékukkal lépnek be. Tudják, milyen darabokat fognak játszani.

Azok a csapatok, amelyek a legjobban terveznek, gyakran a legjobb eredményekkel járnak ... még a nagyobb tehetségek ellen is.

Az emberek egyik legnagyobb hibája az, hogy nincsenek terveik. Ez elvesztegetett időhöz vezet („mit tegyek ma”), és nincs eredmény.

Töltsön időt az edzések megtervezésével, hogy időt takarítson meg, amikor elmegy edzeni.

Szerezzen minél nagyobb irányítást a tervezéssel, a vásárlással és a felkészüléssel, de ne háborítsa fel olyan dolgok, amelyeket nem tud ellenőrizni. Menj áramlással. Lélegzik. Dolgozzon azon, hogy javítson minden mást, amit irányíthat.

péntek

5 szuperhalmaz a mai edzésen!

1A) DB osztott guggolás - 8 ismétlés oldalanként (2-0-1)
Nincs pihenés.
1B) Block Pushup - 15 ismétlés (2-0-1)
Pihenjen 1 percet, mielőtt még kétszer megismételné a szuperhalmazt.

2. szuperhalmaz
2A) DB mellkasi sajtó - 8 ismétlés (2-0-1)
Nincs pihenés.
2B) 1 lábas elhúzás - 8 ismétlés oldalanként (3-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

3. számú szett
3A) DB mély lépés - 12 ismétlés oldalanként (2-0-1)
Nincs pihenés.
3B) T-Pushup - 10 ismétlés oldalanként (1-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

4. számú szett
4A) DB hátsó deltoid emelés - 12 ismétlés (2-0-1)
Nincs pihenés.
4B) 1 lábas vádli emelés - 10 ismétlés oldalanként (2-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

5. számú szett
5A) DB Curl - 10 ismétlés (2-0-1)
Nincs pihenés.
5B) Zárt markolatú emelt nyomás - 10 ismétlés oldalanként (1-0-1)
Pihenjen 1 percet, majd ismételje meg még 2 alkalommal összesen 3 szuperhalmazt.

Ha akarod, kettlebell-hintákkal végezhetsz, de az 5 pár gyakorlatnak elégnek kell lennie.

Szociális támogatás szombat!
Szerezzen 30 percnyi szórakoztató tevékenységet, majd gondolkodjon el ezen a társadalmi hasonlaton alapuló sportanalógián:

A sportban a hazai pályát szinte mindig előnynek tekintik a szurkolók támogatása miatt.

Önnek is támogatást kell teremtenie életében a „rajongóktól”.

Nehéz ezt egyedül elvégezni. Kérjen segítséget pozitív emberektől, és ne engedje be a negatívakat az életébe.

******************
És van még egy edzés ehhez a programhoz:

6. nap - Intervallum edzéskör

Bemelegítés - 5 perc mérsékelt ütemben

1. intervallum (60 másodperc 8/10 intenzitási szinten)
Pihenés nélkül végezz 20 fogolyguggolást
Pihenjen 1 percet, mielőtt áttérne a 2. intervallumra.

2. intervallum (45 másodperc 8/10 intenzitási szinten).
Pihenés nélkül végezzen 15 fekvőtámaszt
Pihenjen 1 percet, mielőtt áttérne a 3. intervallumra.

3. intervallum (60 másodperc 8/10 intenzitási szinten).
Pihenjen 1 perccel az 1. és 3. intervallum ismétlése előtt.

Hűtsük le 5 percig.

Vasárnap - Tervezz, vásárolj és készülj fel
30 perces tevékenység, majd tervezés, vásárlás és felkészülés.

Ha ma nagyot eszel, használd ezeket 3 Cheat Meal szabályok

1) Élvezze az ételt bűntudat nélkül. Ez csak egy étkezés.

2) De NEM „morgolódni” vagy visszamenni 2 másodpercig. Éppen csak egy kör ételt kap élvezni - ezért lassan fogyasszon és igyon. Nem szabad falánkozni. Fogyassz lassan, így gyorsabban érzed magad tele.

3) Ha vége van, állj vissza a jó úton. Nincs rossz érzés. Valójában jól kellene éreznie magát - elvégre csak megjutalmazta magát.

BÓNUSZ: Készüljön fel előre, hogy az étkezés után nem „visszaesik”. Ügyeljen arra, hogy rengeteg egészséges alternatívája legyen a nassolásnak, ha este később is éhes vagy, hogy ne térjen vissza a megmaradt szárnyakhoz.

Ezenkívül a 2. szabály tekintetében mindenkinek meg kell győződnie arról, hogy nem „palackozták-e fel vágyait”, hogy aztán véget érjen egy fesztiválon. Nem a bingolásról, hanem a jutalmazásról szól.

Ezért szeretem a „jutalom étkezés” kifejezést inkább a „csaló étkezés” kifejezéssel, annak ellenére, hogy teljesen dorkosnak hangzik.

Oké, ennyi. Remélem ez segít.

Kellemes hetet,

Craig Ballantyne, CSCS, MS

Jövő héten!

  • TT edzés - kezdő teljes törzs edzés
  • Heti kutatási áttekintés - Érdekes rost- és fogyásvizsgálat
  • Az állóképességű sportoló erőnléti tippje
  • Fehérjebeviteli tippek a férfiak egészségéből