7 tápanyag hiányozhat a diéta

Ebben a cikkben

1. Kalcium
2. Rost
3. A-vitamin: nélkülözhetetlen tápanyag a szem számára
4. Kálium: nélkülözhetetlen tápanyag idegeknek és izmoknak
5. Folsav
6. Vas
7. D-vitamin

Nagy eséllyel több, az itt tárgyalt hét tápanyagra van szüksége. Sok felnőtt nem kap eleget belőlük.

Kijavíthatja ezt a problémát az egyes tápanyagok egyszerű lépéseinek végrehajtásával.

1. Kalcium

Miért jó neked: A csontjainak szüksége van rá. Tehát a szívét és más izmait.В

Mennyire van szükséged: Az életkor előrehaladtával több kalciumra van szüksége az Orvostudományi Intézet, a tápanyag-kvótákat meghatározó szakértői csoport szerint. A következőkre van szüksége minden nap:

19-50 éves korig: 1000 milligramm
51 éves vagy annál idősebb: 1200 mg

Hogyan lehet többet kihozni belőle: A kiegyensúlyozott étrend részeként naponta három adag alacsony zsírtartalmú tejtermék biztosítja a szükséges kalciumot. Ha tejipari allergiája vagy laktóz-intoleranciája van, kalciumot kaphat kalciummal dúsított termékekből, sötétzöld leveles zöldségekből, diófélékből és magvakból.

Néhány példa olyan ételekre, amelyek adagonként körülbelül 300 milligramm kalciumot tartalmaznak:

8 uncia zsírmentes tej vagy zsírmentes sima joghurt
8 uncia kalciummal dúsított narancslé
1 1/2 uncia kemény sajt
8 uncia kalciummal dúsított szójatejet, mandulatejet vagy más tej alternatívát

2. Rost

Miért jó neked: A rost jó a székrekedés elkerülésére, a koleszterinszint csökkentésére és a vércukorszint kezelésére. Töltött, és alacsony kalóriatartalmú ételekben található meg, így segít a testsúly kezelésében. A rost segíthet csökkenteni az LDL-t vagy a rossz koleszterint is, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

Mennyire van szükséged:

19-50 év közötti férfiak: 38 gramm; 51 éves és idősebb: 30 gramm
19-50 év közötti nők: 25 gramm; 51 éves és idősebb: 21 gramm

Hogyan lehet többet kihozni belőle:

Minden étkezéskor tartalmazzon gyümölcsöt és zöldséget, valamint magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonát és a babot hetente többször.
Snack teljes kiőrlésű kekszekre, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és magvakra (beleértve a természetes típusú vajokat is) vagy pattogatott kukoricára (teljes kiőrlésű) sütemény, cukorka vagy chips helyett.
Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, teljes kiőrlésű tésztát és más teljes kiőrlésű gabonákat, például quinoát, köleset, árpát, repedt búzát és vad rizst.
Keressen olyan kenyereket, amelyek szeletenként több mint 3 gramm rostot tartalmaznak. Menjen gabonafélékre, adagonként 5 vagy több gramm élelmi rosttal.
Kezdje az étkezést bablevessel, például lencsével vagy fekete babgal.
Konzervált, öblített csicseriborsót, vesebabot vagy fekete babot adjon salátákhoz, levesekhez, tojásokhoz és tésztaételekhez.
Bár az élelmiszer rostforrásai a legjobbak, a rost-kiegészítők segíthetnek a szükséges napi rostmennyiség megszerzésében. Ilyen például a psyllium, a metil-cellulóz, a búza-dextrin és a kalcium-polikarbofil. Ha rostkiegészítőt szed, növelje lassan a bevitt mennyiséget. Ez segíthet megelőzni a gázt és a görcsöket. Az is fontos, hogy elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon, ha növeli a rostbevitelt.

Folytatás

3. A-vitamin: nélkülözhetetlen tápanyag a szem számára

Miért jó neked?: A-vitaminra van szükség a látáshoz, a génekhez, az immunrendszerhez és még sok minden máshoz.

Mennyire van szükséged: Az A-vitamin kétféle formában létezik: retinolként (amely a szervezet számára készen áll a felhasználásra) és karotinoidként a szervezet által A-vitaminná alakuló nyersanyagok.

Hogyan lehet többet kihozni belőle: Tedd színes étrendedet. A legnépszerűbbek a következők:

Sárgarépa
Édesburgonya
Tök
Spenót
Kantalup dinnye
Édes pirospaprika
Brokkoli
Paradicsom

4. Kálium: nélkülözhetetlen tápanyag idegeknek és izmoknak

Miért jó neked: A kálium a test minden sejtjében jelen van. Kulcsfontosságú szerepet játszik az izmok, az idegek és a folyadék egyensúlyának fenntartásában. A kálium az erős csontokat is elősegíti, és az energiatermeléshez szüksége van rá

Mennyire van szükséged: A 19 éves és idősebb férfiaknak és nőknek minden nap 4700 milligramm káliumra van szükségük.

Ha magas a vérnyomása, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógyszerészét a gyógyszerek kezeléséről. Egyes gyógyszerek, köztük bizonyos vízhajtók, káliumvesztést okoznak, ezért kompenzálnia kell a veszteséget.

Hogyan lehet többet kihozni belőle: Ezek a káliumcsomagolt ételek segítenek teljesíteni a napi kvótát:

1 csésze konzerv babbab: 607 milligramm
2 csésze nyers spenót: 839 mg
Közepes édesburgonya, főtt: 694 mg
1 csésze görög joghurt: 240В mg
1 csésze narancslé: 496 mg
1 csésze főtt brokkoli: 457 mg
1 csésze kantalúpa: 431 mg
1 közepes banán: 422 mg

5. Folsav

Miért jó neked: Ha fennáll annak esélye, hogy terhes lesz, vagy terhes, akkor ez különösen fontos. A folsav a B-vitamin-folát szintetikus formája. Fogamzása után a folsav és a folát, a természetes forma, segít megvédeni csecsemőjét az idegcső hibáitól (és esetleg ajak- vagy szájpadhasadásától) az első 30 nap során.

Mennyire van szükséged: Az ajánlott 400 mikrogramm folsavat naponta kell beszerezni a kiegészítőkből azoknak a nőknek, akik teherbe eshetnek. (Számos prenatális vitamin 800mcg-ot tartalmaz.) A folát a terhesség alatt is fontos. Részt vesz a sejtek termelésében és megvéd egy bizonyos típusú vérszegénység ellen. A terhes nőknek 600 mcg-ra van szükségük.

Hogyan lehet többet kihozni belőle: A folsav-kiegészítés mellett a teherbe eső nőknek folátban gazdag ételeket kell fogyasztaniuk, beleértve:

Reggeli gabonapelyhek: 1 uncia 100-400 mikrogramm folsavnak felel meg
Dúsított spagetti: 1 csésze főtt egyenlő 80 mcg folsavval
Dúsított kenyér: 2 szelet egyenlő 86 µg folsavval
Lencse: 1 csésze főtt egyenlő 358 mcg foláttal
Spenót: 1 csésze főzve megegyezik 139В mcg foláttal
Brokkoli: 1 csésze főtt egyenlő 168 mcg foláttal
Narancslé: 3/4В csésze megegyezik 35 mcg foláttal

Folytatás

6. Vas

Miért jó neked: A vas felelős az oxigén szállításáért a test sejtjeibe és szöveteibe. Fontos, hogy a nők elegendő mennyiségű vasat kapjanak a terhesség előtt és alatt. A terhesség megnöveli a vaskészletet, és vashiányos vérszegénységet okozhat egy új anyában.

Mennyire van szükséged: A férfiaknak napi 8 milligramm vasra van szükségük. A nőknek napi 18 milligrammra van szükségük 19-50 éves korig (27 gramm, ha terhes) és 8 milligrammra van szükségük 51 éves kortól (mivel a menstruáció miatt már nem veszítenek vasat).

Hogyan lehet többet kihozni belőle: Az állati vasforrások a következők:

3 uncia főtt marhahús: 3 milligramm
3 uncia főtt sötét húsú pulyka: 2 mg
3 uncia főtt könnyű húsú pulyka: 1 mg
3 uncia főtt csirkecomb: 1,1 mg
3 uncia főtt csirkemell: 0,9 mg
1 nagy kemény tojás: 0,9 mg

A növényi eredetű vasforrások a következők:

1 csésze dúsított azonnali zabpehely: 10 milligramm
1 csésze főtt szójabab: 8 mg
1 csésze főtt vesebab: 4 mg
1 csésze edamame, fagyasztva főzve: 3,5 mg

A spenót, a mazsola és a bab szintén jó vasforrás. Ugyanígy a teljes kiőrlésű gabonafélék is, amelyeket vaszal dúsítottak. Ne feledje, hogy a növényi eredetű vasfelszívódási arány alacsonyabb, mint az állati eredetű vasforrásoké.

7. D-vitamin

Miért jó neked: A kalcium felszívódásához és a csontnövekedés elősegítéséhez szervezetének rendelkeznie kell D-vitaminnal. A túl kevés D-vitamin lágy csontokat eredményez a gyermekeknél (angolkór), a törékeny, eltorzult csontokat pedig felnőtteknél (osteomalacia). A test egyéb fontos funkcióihoz D-vitaminra is szükség van. Egyes szakértők azt javasolják, hogy a D-vitamint az étrendből szerezzék be, ahelyett, hogy a napra támaszkodnának.

Mennyire van szükséged: A jelenlegi ajánlások szerint a 19-70 éves felnőttek számára napi 600 nemzetközi egység D-vitamint és napi 71 NE-t kell kapniuk 71 éves kortól kezdve.

Hogyan lehet többet kihozni belőle: A D-vitamin természetes forrásai közé tartozik a hal és a tojássárgája. A D-vitaminnal dúsított élelmiszerek közé tartozik a tej, a joghurt, néhány narancslé-termék és néhány reggeli müzlik. Szüksége lehet mind az élelmiszerek, mind a kiegészítők keverékére ahhoz, hogy megkapja a testének szükséges D-vitamint.