7 Táplálkozási stratégiák

Az izom felépítéséhez nagyot kell enni. Itt van a 7 legfontosabb táplálkozási tippünk a minőségi tömeg hozzáadásához, még akkor is, ha keményen elősegítjük.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Muscle and Performance-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Tudod az üzletet. Vagy könnyen hozzáadja az izomzatot és a zsírt, vagy problémája van valamelyik hozzáadásával. Ha azok közé a szerencsés srácok közé tartozik, akik zsír nélkül adják hozzá az izomtömeget, nos, adj hálát anyukádnak és apukádnak. Érdekes módon, ha minőségi tömeget próbál hozzáadni - függetlenül attól, hogy nehézségei vannak-e az izmok hozzáadásával, vagy túl sok zsírt is -, a szabályok nagyjából megegyeznek. A legnagyobb különbség az, hogy mennyire kell támaszkodnia egyik vagy másik stratégiára. Ez a darab megadja a legjobb hét tippet, amelyet be kell tartania, függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik. Minden helyzethez igazítottam őket, így a legjobb eredményeket az alábbi irányelvek betartásával érheti el:

  • Ha keménykedő vagy, kövesse a „Nagyobb jobb” tippeket.
  • Ha hajlamos a testzsír hozzáadására, miközben marhahúst készít, kövesse a „Balance Is Jobb” tippjeinket.
  • Ha nem hajlandó kalóriákat számolni, kövesse a „Könnyítsd meg” tippet.

1) Több minőségi szénhidrátot fogyasszon minden nap

táplálkozási

Eretnekség? Legfőbb tippünk azt javasolja, hogy több szénhidrátot fogyasszon? Nos, igen. Ha növekedési fázisban van, rengeteg lassan égő energiára van szüksége szénhidrátokból. De különbség van a komplex szénhidrátok és az egyszerű élelmiszerek között, amelyeket számos ételbe tölt. A lassan emészthető szénhidrátok jó forrásai közé tartoznak az olyan ételek, mint a barna rizs, a jam és a zabpehely. Növelheti a keményítőtartalmú szénhidrátok, például teljes kiőrlésű kenyér, palacsinta és tészta fogyasztását is. Függetlenül attól, hogy melyik kategóriába tartozik, növelje a szénhidrátbevitelt a nap elején, de az utolsó két étkezés során szinte semmilyen szénhidrátot nem tartalmaz. Este a szénhidrátokat inkább testzsírként tárolják, nem pedig energiára égetik.

A nagyobb jobb: Törekednie kell arra, hogy napi 2,5–3,0 gramm szénhidrátot fogyasszon el testsúlykilogrammonként. Ha súlya 180 font, akkor minden nap 450–540 gramm szénhidrátot kell bevinnie.

Jobb az egyensúly:Azoknál a srácoknál, akik könnyen hozzáadják a méretet, de hajlamosak a testzsír felvételére, a szénhidrátot napi 2–2,5 grammra kell csökkenteni. Ez azt jelenti, hogy egy 180 fontos embernek napi 360–450 gramm szénhidrátot kell fogyasztania. Ha azt veszi észre, hogy több testzsírt ad hozzá, mint amennyit szeretne, méretezzen egy kicsit vissza. Ha még mindig nem hízik, hajtsa végre a fenti „Nagyobb jobb” ajánlást.

Legyen egyszerű: Fogyasszon mérsékelten nagy szénhidráttartalmú adagokat a fent felsorolt ​​ételekből reggelinél, reggeli snackjénél és ebédjénél. Gyorsan emészthető szénhidrátokat vegyen be edzés előtti és utáni turmixjaival. Kevesebb szénhidrátot fogyasszon a vacsora idején (egy kis jam vagy csak zöldségfélék), és az alvás közben ne kerüljön szénhidrát.

2) Növelje a kalóriákat

Tudom, hogy ez nyilvánvaló, de abszolút döntő. Több kalóriát kell bevenned, mint amennyit elégetsz, ha növekedni akarsz. Egyszerűen fogalmazva, nem adhat hozzá minőségi súlyt, ha nincs kalóriatöbblete. Jó hír, hogy a cikk többi tippjének követése szintén segít ennek a célnak az elérésében.

A nagyobb jobb: Ha gondjai vannak a hízással, növelje a kalóriafogyasztást az alapértékhez képest kb. 25% -kal. Ez olyan egyszerű lehet, mint a legtöbb étel adagméretének növelése - 10 oz fogyasztása. steak 8 oz helyett. egy. Alapszabály, hogy minden testtömeg-kilogrammonként körülbelül 20 kalóriát kell bevenni minden nap. Ez azt jelenti, hogy egy 180 kilós testépítőnek körülbelül 3600 kalóriát kell elfogyasztania a növekedéshez, de az anyagcsere sebességétől függően szükség lehet módosításokra.

Jobb az egyensúly: A túl sok testzsír hozzáadása elkerülése érdekében kezdje azzal, hogy a karbantartása alatt csak körülbelül 10–15% -kal növeli a kalóriafogyasztást. Ahelyett, hogy egyél egy 8 oz-ot. steak, menjen egy valamivel nagyobbra, mondjuk 9 oz-ra. Ökölszabályként kb. 18 kalóriát kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként, ezért egy 180 fontos fogyasztónak kb. 3240 kalóriát kell bevennie. Módosítsa ezt az összeget, felfelé vagy lefelé tolva, attól függően, hogy a test hogyan reagál, miután kb. Egy hete követte.

Legyen egyszerű: Ha keménykedvelő vagy, a nap minden teljes étkezésénél egyél csak a teltségponton túl, majd fogyassz egy nagy, teljes ételekből álló késő esti snacket, amely szénhidrátot nem tartalmaz. Azok számára, akik könnyen hozzáadják a zsírt, egyenek csak a teltségig - a felesleges morgolás valószínűleg testzsír hozzáadásához vezet.

3) Vegyen be több ételt naponta

Napi több étkezés fogyasztása ajánlott azoknak, akik testzsírt akarnak leadni, de fontos annak is, aki méretet próbál hozzáadni. Ez ellentmondásosnak tűnhet, de céljától függetlenül a napi több étkezés elfogyasztása elősegíti a test számára az izomtömeg növelését a testzsír helyett. A tömegépítés szakaszában fogyasszon napi 6-7 ételt.

A nagyobb jobb: Próbáljon 2-3 óránként elfogyasztani egy ételt, és az étkezéseket és a harapnivalókat kissé tartsa az összes kalóriában. A teljes ételek ételei kétszer annyi kalóriát tartalmazhatnak, de a harapnivalóknak is jelentős mennyiségű kalóriát kell tartalmazniuk. A 180 fontos testépítőnek, aki napi 3600 kalóriát fogyaszt, törekednie kell arra, hogy legalább 400 kalóriát kapjon hat étkezés alkalmával, a többi kalória pedig snackből származzon.

Jobb az egyensúly:A szabályok hasonlóak a srácok számára, akik könnyebben adják hozzá a testzsírt. Törekedni kell a kalóriák egyenletes elosztására, hogy elkerülje a túlevést az egyes étkezések során, különösen a nap későbbi szakaszában, amikor a kalóriákat nagyobb valószínűséggel zsírként tárolják. Lásd a „Kalóriák étkezésenként” című cikket, hogy lássa, hogyan kell lebontani a kalóriafogyasztást a nap folyamán.

Legyen egyszerű: Egyél legalább hat ételt naponta, és győződjön meg arról, hogy mindegyik harapnivalója jelentős kalóriát tartalmaz-e.

4) Fogyasszon több étrendi zsírt

Amikor minőségi tömeget próbál hozzáadni, nem csak több kalóriát kell hozzáadnia, hanem több étrendi zsírt is el kell fogyasztania. Lehet, hogy rossz rap lesz, de a zsírfogyasztás döntő fontosságú a testépítés minőségi nyeresége szempontjából. Az étkezési zsírokat ossza el egyenletesen az „egészséges” zsírok között - hangsúlyozva az omega 3-okat - és a telített zsírok között. Az omega 3-ok elősegítik az egészséget és a növekedést, és az amerikai étrendben alulreprezentáltak (beleértve a testépítők többségét is). Az omega 3-ok jó forrásai a hering, a szardínia, a lazac és a halolajok. Különösen a telített zsíroknak van méltatlan rossz hírnevük. Mindaddig, amíg rengeteg omega 3-ot kap, telített zsírokat is fogyaszthat, anélkül, hogy veszélyeztetné az egészségét. A telített zsírok segítik a szervezetet olyan hormonok előállításában, mint a tesztoszteron, amely elengedhetetlen az izomszövet felépítéséhez. Jó források a sötét húsú baromfi, a tejtermékek és a kevésbé sovány vörös hús.

A nagyobb jobb: Fogyasszon kalória 30% -ot étkezési zsírokból, a napi kalóriák 15% -át pedig telített zsírokból. A zsírfogyasztás növelése szintén hozzájárul az összes kalória növeléséhez, mivel a zsír több mint kétszerese a kalória/gramm mennyiséget, mint azonos mennyiségű szénhidrát vagy fehérje. Minden gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg minden szénhidrát és fehérje csak 4 kalóriát tartalmaz. Ez az étkezési zsír nagyszerű választás a testsúly növelésére törekvő hardgainerek számára.

Jobb az egyensúly: Ha már hajlamos a súly- és a zsírgyarapodásra, akkor valamivel kevesebb zsírt kell fogyasztania, mint egy keményítőnek, hogy elkerülje a túl magas kalóriatartalmat. Ehelyett az összes kalória 20% -át zsírból nyerje, az összes kalória 10% -át telített zsír és 10% -át egészséges zsírforrások, például omega-3 többszörösen telítetlen zsírok adják.

Tegye egyszerűvé:Ha nagyon alacsony zsírtartalmú húsdarabokra helyezte a hangsúlyt, például csirke- és pulykamellre vagy tonhalra, kövérebb alternatívákat válasszon. Ha keménykedő vagy, ne aggódj a minőségi húsok zsírtartalma miatt. Ha inkább több testzsírt ad hozzá, akkor válasszon közepesen zsíros ételeket, például lazacot és karcsúbb vörös húsdarabokat.

5) Hozza ki a legtöbbet edzés előtti és utáni táplálkozásából

A tömeggyarapodás egyik legfontosabb időpontja az edzések ideje körül van. Amit közvetlenül edzés előtt és az edzés utáni 2-3 órás ablakban fogyaszt el, az nemcsak az Ön súlyának a súlyát érinti, hanem azt is, hogy ebből mennyi lesz az izomszövet.

A nagyobb jobb: Egy 180 kilósnak körülbelül 270 kalóriát kell fogyasztania edzés előtt és után (540 teljes kalória vagy körülbelül 3 teljes kalória/testtömeg-kilogramm). Kicsit megváltoztathatja a kalóriákat, attól függően, hogy edzés előtt mennyire bírja jól az összerázást, kevesebbel kevesebbel megy utána és utána többet. Szerezzen be ezeknek a kalóriáknak a felét fehérjéből, felét pedig gyorsan emészthető szénhidrátokból. Ez azt jelenti, hogy valamivel több, mint 30 gramm szénhidrátot és 30 gramm fehérjét fogyasztanak edzés előtt és után.

Jobb az egyensúly: Edzésed körül a szabályok lényegében megegyeznek azoknál a fiúknál, akik könnyen híznak. Az egyetlen különbség az, hogy az ebbe a kategóriába tartozó testépítők általában többet nyomnak, mint a hardgainerek, így ugyanabban az 1: 1 arányban több eddigi kalóriát fogsz bevinni edzés előtt és után. Ha 200 fontja van, akkor összesen körülbelül 600 kalóriára (vagy 3 kalóriára/testtömeg-kilóra) van szüksége, egyenletesen elosztva edzések előtt és után (300 kalória minden étkezésnél). Ez azt jelenti, hogy valamivel több, mint 35 gramm fehérjét és 35 gramm egyszerű szénhidrátot vesz be edzés előtt és után is.

Legyen egyszerű: Igyon egy turmixot, amely körülbelül fele fehérje és fele szénhidrát az edzés előtt és után.

6) Folyékony

Amikor minőségi kalóriákat próbál fojtani az izomnövekedés érdekében, az egyik legnagyobb csata az, hogy mennyi ételt kell elfogyasztania. Tapasztalt testépítők tudják, hogy a folyékony kalóriák fogyasztása az egyik legegyszerűbb és leggyorsabb módszer a kalóriák kikapcsolására, hogy feleslegessé tegye Önt, hogy növekedhessen.

A nagyobb jobb: Ha egy adott étkezéshez nem sikerül lecsökkenteni az összes teljes kalóriát, egyél annyit, amennyit csak tudsz, és igyál egy turmixot az étkezés mellett. A teljes ételek kényszeres táplálásához képest kissé kevésbé duzzadtnak érzi magát, és az emésztése gyorsabb lesz, ami lehetővé teszi, hogy éhesebb legyen, amikor eljön az ideje a következő étkezés elfogyasztásának.

Jobb az egyensúly: Ha könnyen hozzáadja a testzsírt, fontolja meg ennek a tippnek a használatát a szükséges kalóriák beviteléhez. De azt is vegye figyelembe, hogy az éhsége elég jó iránymutatás arra az összegre, amelyet elfogyaszthat a minőségi izom növelése érdekében. Ha túl sok kalóriát iszol éhségküszöbén túl, akkor lehet, hogy több testzsírt ad hozzá, mint izomtömeg.

Legyen egyszerű:Ha keménykedvelő vagy, akkor igyál kalóriákat teljes ételek után, hogy többet vegyél be, mint önmagában a teljes ételekből. Ha könnyen hozzáad a testzsírhoz, akkor csak folyékony kalóriát adjon hozzá, ha nem vagy tele az egész étkezésből.

7) Növelje a lefekvés előtti snack mennyiségét

Energiát éget, amikor alszik mind a zsírraktárakból, mind az izomszövetből. Növekedési fázisban döntő fontosságú az izomvesztés lassítása alvás közben, mert ebben az időben böjtöl. De ne fogyasszon szénhidrátot lefekvés előtt, mert ezek nagyobb valószínűséggel vezetnek testzsír-tároláshoz. Tehát kerülje a szénhidrátok minden formáját, és hangsúlyozza a fehérjét az esti snackben.

A nagyobb jobb: Míg kerülnie kell a szénhidrátokat, fogyasszon ésszerű mennyiségű étkezési zsírt. Ezek jóllakottságot nyújtanak és hosszabb ideig tartják az aminosavakat a véráramban. Fontolja meg a teljes ételeket, például a deli húsokat, a sovány vörös húst és az egész tojást, amelyek mindegyike szinte kizárólag fehérjéből és zsírból származtatja kalóriáit (de ellenőrizze a deli húsokat, mivel néhányat szénhidrátokkal cukor formájában adnak be, és előfordulhat, hogy hozzá van kötve. nátrium). Az A180 fontnak kb. 450 kalóriát (2,5 kalória/testtömeg-kilogramm) kell bevennie ebben az étkezésben. Törekedjen arra, hogy 30-50 gramm fehérjét kapjon ezen az étkezésen.

Jobb az egyensúly: A testzsír hozzáadásának elkerülése érdekében kissé visszafogja a lefekvés előtti harapnivalót a hardgainerből, 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy 200 fontért akár 400 kalóriát is elfogyasztanak. Bár ennek nem kell 100% -ot fehérjéből fogyasztania, ezeknek a kalóriáknak az egyensúlyát fehérjetartalmú ételekből vagy turmixokból kell megszereznie. Hangsúlyozza a lassan emészthető fehérje formákat, mint például a kazein, ebben a napszakban, és kissé csökkentse a kalóriákat, ha azt veszi észre, hogy több testzsírt tölt be, mint szeretné.

Legyen egyszerű:Fogyasszon minden este egy nagy, lefekvés előtti snacket, amely nem tartalmaz szénhidrátot. A hardgainerek felvehetik a fehérje és a zsír egyensúlyát. Akik könnyebben adják hozzá a testzsírt, azoknak hangsúlyozniuk kell a lassan emészthető fehérjéket az étrendi zsír helyett.

Bónusz stratégia: Tegye prioritássá a fehérjét

A fent felsorolt ​​hét tipp lehet felső, de a fehérje megemlítése nélkül nem tudtam megbeszélni a tömeges étkezést.

Míg a szénhidrát- és az étkezési zsír bevitelének beállítása megváltoztatja a tömegben való feltöltést, a fehérjebevitel továbbra is az egyenlet lényeges része. Figyelmeztetni kell azonban, hogy a fehérje kifejezetten kielégítő hatást fejt ki, ami azt jelenti, hogy ha növeli a bevitelét a testépítők számára általában ajánlottnál, akkor megnehezíti a másik két makró fogyasztásának növelését. Annak biztosítása érdekében, hogy teste rendelkezik az izomépítéshez szükséges tápanyagokkal, soha ne merüljön napi 1,5–2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm alatt, és mindig emlékezzen arra, hogy a fehérje ezen tartományon kívüli növelése valóban kitörölheti az éhségét és gátolhatja a nyereséget.

A nagyobb jobb: A teljes élelmiszer-fehérjeforrások általában ideálisak, de a hardgainerek minden más csoportnál jobban profitálnak olyan folyékony fehérjeforrásokból, mint a tejsavó és a kazein. A folyékony források emésztésének sebessége nagyobb inzulincsúcshoz vezet, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel tárolja azokat a tápanyagokat, ahol szükség van rájuk.

Jobb az egyensúly: A folyékony fehérjeforrások által okozott extra inzulin-túlzás áldás lehet a derék testépítők számára, de az inzulin szerepet játszik a zsírraktározásban is. Tehát, ha a testének van egy kis gyakorlata a zsírok csomagolásához, ragaszkodjon az egész ételből származó fehérjékhez, amelyek lassabban emésztenek, és fogyasszon zsírforrással az inzulinreakció minimalizálása érdekében.

Legyen egyszerű:A hardgainereknek tejsavófehérje turmixokat kell inniuk az edzés előtt és után. És még nagyobb inzulinválasz eléréséhez adjon hozzá egy adag szénhidrátot shake-jéhez. Ha azonban könnyen hízik, kombináljon teljes értékű fehérjét és zsírforrásokat a minimális inzulintermelés érdekében, zsírosabb húsdarab fogyasztásával.