James Barnum „7 tipp, amelyek segítenek az ételkövetés nélkül” támaszkodni

Az Eat To Perform célja, hogy táplálja testét az optimális teljesítmény érdekében, és hiszünk abban, hogy olyan adatokat használunk fel, mint az élelmiszer-naplózás, hogy meghatározzuk, mi is pontosan az „optimális”. Ennek ellenére a legtöbb ember nem akar naponta néhány percet eltölteni az étel követésével, és hogy ez működjön, inkább a viselkedésre és az ételválasztásra kell összpontosítania. Ez van nem pontosan a legjobb módja a dolgoknak, de ez tud dolgozzon, ha egyszerűen nincs kedve ételt követni.

amelyek

Íme hét tipp, amelyek segíthetnek a testzsír elvesztésében anélkül, hogy nyomon követnék az ételeket. Az 1. szám valószínűleg a legfontosabb!

Ezek elérhetők az iTunes-on és a Stitcher-en is

1. Kezdjen több étellel, és fokozatosan fogyasszon kevesebbet.

A testzsír csökkentésének legjobb módja az győződjön meg róla hogy stabil bázisról érkezel, így több helyed van az étel eltávolítására és a hiány létrehozására. Ha már alig eszel valamit, vagy szórványosan eszel, akkor nincs hová menni. Ezért a zsírvesztési fázist el kell kezdeni fokozatosan és következetesen az ételfogyasztás növelése 3-4 hét alatt. Ezt hívják a diétaszünet.

Hízni fog a diéta szünetében, de főleg víz és izom glikogén lesz. Ez jó dolog. Amint a testsúlya stabilabb lesz a nagyobb táplálékfelvétel mellett, fokozatosan eltávolítja az ételt - főleg a szénhidrátokat - és csökkenő tendenciát kezd tapasztalni a testsúlyában a testzsír csökkenése során.

Általános szabályként, hetente a testtömeg körülbelül 1% -át szeretné leadni - 1 és 2 font között. attól függően, hogy milyen nehéz vagy. Ennél több és kockáztatja a sok izomtömeg elvesztését. Mint mindig, fokozatosan vegye a dolgokat!

Az Eat To Perform által használt kiegészítőkért nézze meg a Progenex oldalt

Egy étel zsír-, rost- és víztartalma nagymértékben befolyásolja, hogy mennyire érzi jól magát étkezés után. Ahogy kétségtelenül tapasztalt a múltban, amikor jól érzi magát, étvágya elnyomódik. Ha nem vagy mindig éhes, könnyebb fenntartani a kalóriadeficitet és csökkenteni a testzsírt vagy tartani!

        • Az egyes nagyobb étkezésekbe beleteszendő ételek rostos zöldségek mint: brokkoli, saláta, spenót, spárga, kelkáposzta stb.

        • Azt is meg kell győződnie arról, hogy bőséges adagja van-e fehérje minden étkezéshez: marhahús, csirke, hal, tojás stb.

        • Végül, de nem utolsósorban ne spóroljon a zsír. Remek források az avokádó, a dió, a lazac, az olajbogyó, és igen - van hely néhány szalonnának.

További ötletekért olvassa el az „A Foods Foundation” cikkünket.

3. Koncentráljon a fehérjére.

Ha kalóriahiányban szenved, rendkívül fontos a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. A fehérjében gazdag étrend nemcsak a zsírvesztés során segít fenntartani a sovány tömeget, de erősen termogén is. Ez azt jelenti, hogy valójában növeli a napi kalóriaégést - energiára van szükség a fehérje lebontásához, így kevesebb tárolódik belőle! Akkor valószínűleg felmerül a kérdés: "Mennyi fehérjét egyek naponta?" A dolgok legkevésbé bonyolult módja csak az fogyasszon 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. Például, ha a súlya 150 font, akkor minden nap 150g fehérjét fogyaszt. Ez tényleg ilyen egyszerű. Ha bármit nyomon akar követni, akkor kövesse nyomon a fehérjét. Megköszöni magának. Ennyi fehérje elfogyasztása egyesek számára nehézségekbe ütközhet, ezért ne habozzon, ha megrázna egy fehérjét, hogy megkönnyítse a dolgát. Ha többet szeretne tudni a fehérjéről és arról, hogy miért van rá szükség, olvassa el cikkünket a „A fehérje alapjai” című cikkünkben.

4. Csináljon egy kis tevékenységet a pihenőnapokon, de NE vigye túlzásba.

A prancercise egy lehetőség ...

A testzsír elvesztéséhez kalóriahiányban kell lennie. Sokan meglehetősen mozgásszegény életet élünk az edzőterem mellett, és így a teljes napi energiafelhasználásunk (TDEE) alacsonyabb. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatban könnyebb túllépni a kalóriabevitelünket és elérni a napi karbantartási kalóriákat, még akkor is, ha kis hiányt próbálunk létrehozni! Ezért jó ötlet gondoskodni arról, hogy a pihenő és a pihenőnapokon kapjon egy kis tevékenységet a TDEE felpörgetéséhez egy kicsit - különösen, ha asztali munkát végez. Amikor könnyű tevékenységet mondok, akkor a fényre gondolok! Csábító a végsőkig tolni abban a reményben, hogy több testzsírt fogsz égetni, de a testmozgás sokkal megterhelőbb lehet a testeden, ha nem biztosítasz neki legalább fenntartó kalóriabevitelt. Menj sétálni. Tegyen egy túrát a pusztában. Játssz a gyerekeiddel. Dobjon egy frizbit a hátsó udvarba kutyája számára. Még a kertészkedés és az udvari munkák is könnyű tevékenységnek számítanak, és mindez összeadódik anélkül, hogy növelné a testén érhető stressz mértékét! Ha valóban el akarja érni az edzőtermet, vegye nyugodtan, és méretezze vissza az edzéseket. A pihenőnapot ne változtassa nehéz edzésnapgá! Javaslom, hogy nézze meg ezt a cikket, és adjon néhány tippet a produktivitás megőrzéséhez: „Emlékszel az alacsony intenzitásra? Ez még mindig működik ”.

5. Rendszeresen emelje a súlyokat.

A napi elegendő fehérje elfogyasztása mellett az ellenállóképzés is létfontosságú, ha meg akarja tartani izomtömegét, amikor kihajlik. Kalóriahiányban nehéz izomzatot építeni, de meglepően könnyű fenntartani mindaddig, amíg folyamatosan eléri a súlyokat. Tehát mit kell tennie azért, hogy megmaradjon az összes nehezen megkeresett izom, amelyet épített? Magas ismétlés? Alacsony ismétlés? Nagy súlyok? Ha szóba kerül, akkor az, hogy mi építette fel az izmait, fenntartja azt - ne változtasson túl sokat az emelésén, de ne fektessen túl nagy hangsúlyt az új 1 rep max elütésére. Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad nehezen emelni, de nem szabad elhanyagolni a mérsékeltebb „hipertrófia” rep tartományokat sem. Ha nem emel súlyokat, végezze el a kutatását, és vegyen részt egy olyan jó programban, mint az Erős felvonók vagy az 5/3/1. A jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy 3 darab 10 ismétlésből álló készlet a nagy mozgásokon - guggolás, holtemelés, fekvenyomás, sorok stb. - rengeteg segítséget nyújt az izmok felépítésében és fenntartásában. Néhány további nehezebb készlet segíthet az erő felépítésében és fenntartásában. Ha többet szeretne megtudni a különböző típusú emelésekről és arról, miért érdemes használni a különböző stílusokat, olvassa el a „Tegye az erőt az első helyre” cikkünket.

6. A szénhidrátok nagy részét edzés közben együk meg.

A szénhidrátok létfontosságúak, ha a legjobban akarsz teljesíteni. Ezek a rendelkezésre álló leggyorsabb energiaforrások, és a tested legtöbb szövete megköveteli őket a működéstől. Javasoljuk, hogy a szénhidrát-bevitelre koncentráljon a testmozgás köré - előtte, közben és után -, mert ekkor lesz a legnagyobb az energiaigény.

Ha nem edz, akkor inkább a fehérje és a zsír fogyasztására koncentrálhat. Fontos megjegyezni, hogy ha reggel első dolgot végez, akkor az edzés előtti étkezése valóban az előző este vacsorája lesz. Ha ez vagy te, akkor az esti szénhidrátok fogyasztásának megvannak a maga előnyei.

7. Adjon magának teret a növekedésre.

Valamikor a zsírvesztésed akarat bódé. Ez elkerülhetetlen. Amikor ez megtörténik, ne riadjon vissza - a standok az alkalmazkodás termékei. Meg kell változtatnia a dolgokat, és diétaszünetet kell tartania, amint azt az 1. tippben leírtuk. Növelje az ételbevitelt, hogy stabilizálódhasson és elkezdhesse a kihajlás következő szakaszát. Gondolj erre úgy, mint „két lépés előre, egy lépés hátra”. Általános szabály, hogy 3 hét több étel lehetővé teszi az anyagcseréd helyreállítását, így visszatérhet a munkájához, és mindaddig, amíg beveszi a dolgokat fokozatosan, nem rak fel egy csomó testfelesleget.

- Mennyi ételt adok hozzá?

Nos, a kalóriák nyomon követése nélkül csak sejteni lehet. Azt mondta, meg kellene mérnie magát reggel éhgyomorra, miután használta a fürdőszobát (ez fontos) hetente párszor, és győződjön meg arról, hogy a reggeli testsúlyban enyhe emelkedő tendencia figyelhető meg - a súlyának körülbelül 3% -át szeretné visszahízni ebben a 3 hetes időszakban. Ha elakadtál (mondjuk) 140 fontnál. 3-5 font között akarsz gyarapodni. a reggeli súly az étrend szünetében. Ennél sokkal többet, és megkockáztatja, hogy felesleges testzsírt töltsön fel.

Egy bizonyos pillanatban észre kell venned, hogy a súlygyarapodásod kiegyenlítődik, az energiaszinted emelkedik, és elkezdesz „teljesnek” tűnni. Ezen a ponton eldöntheti, mi a legjobb. Vagy ott maradhat egy ideig, vagy fokozatosan elővehet egy kis ételt, amíg a súlya ismét csökkenni kezd, ahogy azt a zsírvesztési fázis elején kellett volna tennie.

Fogyjon el a zsírtól anélkül, hogy éhes lenne!

Tagjaink zsírégetést, izomépítést és fogyást végeznek a REAL táplálkozási tudomány segítségével. Nincs divat, nincs éhezés, csak a tükörben megjelenő és tartós eredmények. Mi biztosítjuk Önnek az erőforrásokat és az embereket, akikre szüksége van annak megvalósításához.