7 tudnivaló az omega-3 zsírsavakról

Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak egy csoportja, amelyek a test számos funkciója szempontjából fontosak. Az omega-3 zsírsavak, az EPA és a DHA megtalálhatók a tenger gyümölcseiben, például a zsíros halakban (pl. Lazac, tonhal és pisztráng) és a kagylókban (például rák, kagyló és osztriga). Másfajta omega-3, az úgynevezett ALA található más ételekben, köztük néhány növényi olajban (például repce és szója). Az Omega-3 étrend-kiegészítőként is kapható; például a halolaj-kiegészítők tartalmaznak EPA-t és DHA-t, a lenmagolaj-kiegészítők pedig ALA-t. Mérsékelt bizonyítékok merültek fel a tenger gyümölcseinek fogyasztásával kapcsolatos egészségügyi előnyökről. Az omega-3 étrend-kiegészítők egészségügyi előnyei nem egyértelműek.

zsírsavakról

Íme 7 dolog, amit tudnia kell az omega-3-ról:

A tenger gyümölcseiben (halak és kagylók) és szívbetegségekben gazdag étrenddel kapcsolatos tanulmányok eredményei mérsékelt bizonyítékot szolgáltatnak arra vonatkozóan, hogy azok az emberek, akik hetente legalább egyszer esznek tenger gyümölcseit, ritkábban halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik ritkán vagy soha nem esznek tenger gyümölcseit. A táplálkozási irányelvek az amerikaiak számára, 2010 (3 MB PDF) tartalmaz egy új ajánlást, miszerint a felnőttek hetente 8 vagy több unciát fogyasztanak különféle tenger gyümölcseiből, mert számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve az omega-3 zsírsavakat is. (Kisebb gyermekek számára kisebb mennyiségek ajánlottak, és speciális ajánlások vannak terhes vagy szoptató nők számára. Lásd a 4. tippet.)

A bizonyítékok azt sugallják, hogy az EPA-ban és DHA-ban gazdag tenger gyümölcseit fel kell venni a szív egészséges étrendjébe; az EPA és a DHA kiegészítései azonban nem bizonyítottan védenek a szívbetegségekkel szemben. 2012-ben két tudóscsoport elemezte az EPA/DHA-kiegészítők szívbetegségre gyakorolt ​​hatásának kutatását. Az egyik csoport csak a szívbetegségben szenvedő embereken végzett vizsgálatokat elemezte, a másik csoport pedig a szívbetegségben szenvedő és anamnézisben szenvedő emberek tanulmányait. Egyik felülvizsgálat sem talált erős bizonyítékot a kiegészítők védőhatására.

A tudományos szakirodalom 2012. évi áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az EPA és a DHA, a tenger gyümölcseiben és a halolajban található omega-3 típusok, szerényen hasznosak lehetnek a rheumatoid arthritis tüneteinek enyhítésében. A felülvizsgálatban szereplő tanulmányokban sok résztvevő arról számolt be, hogy halolaj szedése esetén rövidebb a reggeli merevség, kevesebb az ízület duzzanata és fájdalma, és kevesebb szükségük van gyulladáscsökkentő gyógyszerekre a tünetek kezelésére.

A tenger gyümölcseinek tápértéke különös jelentőséggel bír a magzat növekedése és fejlődése során, valamint korai csecsemőkorban és gyermekkorban. A terhes vagy szoptató nőknek hetente 8–12 uncia tenger gyümölcseit kell elfogyasztaniuk a különféle tenger gyümölcstípusokból, amelyekben kevés az metil-higany, az egészséges táplálkozási szokások részeként és a kalóriaigényük megtartása mellett. Terhes vagy szoptató nőknek korlátozniuk kell a fehér tonhal mennyiségét (címkéje: „albumin”), legfeljebb heti 6 unciára. Kellene nem egyél tilefish-t, cápát, kardhalat és makrélát, mert ezekben magas a metil-higany tartalma.

Folyamatos kutatások folynak az omega-3 zsírsavakról, valamint az agy és a szem betegségéről, de nincs elegendő bizonyíték arra, hogy következtetéseket vonhassunk le az omega-3-ok hatékonyságáról ezekre a feltételekre. A DHA fontos szerepet játszik az agy és a szem működésében. A kutatók aktívan vizsgálják a DHA és más omega-3 zsírsavak lehetséges előnyeit a különféle agyi és szembetegségek megelőzésében vagy kezelésében.

Ellentmondó bizonyítékok állnak rendelkezésre arról, hogy létezik-e kapcsolat a tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavak és a halolaj (EPA/DHA) és a prosztatarák fokozott kockázata között. További kutatások folynak az omega-3 fogyasztás és a prosztatarák kockázatának összefüggéséről.

A lényeg: A tenger gyümölcseinek belefoglalása az étrendbe egészséges. Nem biztos, hogy az omega-3 kiegészítők hasznosak-e. Ha fontolóra veszi az omega-3-kiegészítőket, forduljon orvosához. Különösen fontos, hogy konzultáljon az Ön (vagy gyermeke) egészségügyi szolgáltatójával, ha terhes vagy szoptat, ha olyan gyógyszert szed, amely befolyásolja a véralvadást, ha allergiás a tenger gyümölcseire, vagy ha azt fontolgatja, hogy gyermekének omega-3 kiegészítő.