Igen, a nők gyorsan fel tudják építeni a sovány izmokat - ezek a szakértők elmagyarázzák, hogyan

Hihetetlenül inspiráló belépni a súlyzóba, és látni, hogy egy nő nehéz súlyú lemezekkel emel egy súlyzót és összezúzza a 150 kilós guggolásokat. Amíg a nők továbbra is nehezen emelik és összetörik az edzőteremben, egyesek elgondolkodhatnak azon, hogyan lehet edzeni az izomépítéshez. És bár néhány nő fél a "terjedelmes" megjelenéstől (cue eye-roll), stratégiai edzéssel és táplálkozással hozzáadhatja az izomtónust és a meghatározást.

építeni

Ha ASAP-ra kívánja építeni a sovány izmokat, tudassa, hogy ez kemény munkát igényel, és nem fog egyik napról a másikra történni; Jim White, az ACSM által tanúsított személyi edző és bejegyzett dietetikus, a Jim White Fitness és Nutrition Studios tulajdonosa elmondta, hogy az átlagos kezdő két-négy font izomra számíthat az edzés első két hónapjában. Ezen eredmények elérése és a célok elérése érdekében kövesse e két szakértő tanácsát, akik mind regisztrált dietetikusok, mind tanúsított személyi edzők.

Hogyan kell edzeni az izomszerzéshez

Bár az izomgyarapodás egyenlő arányú étrend és testmozgás, az edzésmód nagy különbséget jelent. Jim azt mondta, hogy a nőknek hetente háromszor teljes testedzéssel kell edzeniük. "Az izomnövekedés érdekében nyolc-12 ismétléses tartományban részesülhetnek, ami elősegíti az izom hipertrófiáját (maximális izomnövekedés)" - mondta a POPSUGAR-nak.

Kísérletezzen súlyzók és kettlebellek emelésével; válasszon egy súlyt, ahol teljesítheti a nyolc-12 ismétlés szettet, de ez egy kihívás (ha túl könnyűnek érzi magát, menjen nehezebbre; ha túl nehéznek érzi csak néhány ismétlés elvégzését, menjen könnyebben). Néhány izomnövelő gyakorlat magában foglalja a deszkasorokat, a kettlebell guggolásokat és hintákat, a súlyzó holtjátékokat és a súlygép egyetlen lábának meghosszabbítását. Ha el akarja kezdeni, nézze meg ennek a kezdőnek a négyhetes erőnléti programját.

Mit kell enni az izomszerzéshez

A táplálkozás szintén kulcsfontosságú az izomépítés szempontjából. Győződjön meg arról, hogy megfelelően táplálja-e testét, hogy lássa a nyereséget és támogassa szigorú edzéseit. Jim azt javasolja, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon - körülbelül 1,2-2,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm naponta (egy 150 kilós ember esetében ez napi 82-136 gramm fehérje). Regisztrált dietetikus és képesített személyi edző, Marisa Michael, MS, NCCPT elmondta a POPSUGAR-nak, hogy körülbelül 20 gramm fehérje elfogyasztása körülbelül négy óránként stimulálni fogja az izomépítést és a helyreállítást. Azt mondja, hogy olyan fehérje mellett döntsön, amely nagy mennyiségű leucint tartalmaz, egy esszenciális aminosavat, amely fontos szerepet játszik a fehérje szintetizálásában. Megtalálható a tejsavóban, a tejtermékekben, a húsban és a tojásban, a vegánoknál pedig a szójában, a fehér babban, a babban, a lencsében és a mogyoróban.

Önnek is kalóriatöbbletben kell ennie, hogy lássa ezeket a nyereségeket. Marisa azt mondta, hogy ezekre a kalóriákra szükséged van az új izomszövet felépítéséhez. "A nők néha nem fogyasztanak elegendő kalóriát" - mondta. "Amikor izmokat próbálnak építeni, fontos a kalóriabevitel!" Hozzátette, hogy ha keményen edz, de nem kap elegendő kalóriát, akkor kevésbé valószínű, hogy eléri a céljait, és nagyobb valószínűséggel lesz negatív hatása a csontsűrűségére, és csökkent immunitáshoz és hangulati zavarokhoz vezet.

És bár a fehérje az izomépítésre összpontosít, a szénhidrátok ugyanolyan fontosak, ha nem is fontosabbak. Marisa szerint a szénhidrátok segítik az erőteljes edzéseket, és energiát adnak a következő edzéshez. Ráadásul a tested szénhidrátokat használ fel a mindennapi tevékenységhez szükséges energiához, ami azt jelenti, hogy a fehérje ezután felhasználható izomépítésre és helyreállításra, nem pedig energiaforrásként. Jim korábban elmondta a POPSUGAR-nak, hogy a tested jobban feldolgozza a fehérjét, ha rendelkezésre állnak szénhidrátok, és hogy a szénhidrátok fontosak az izom-helyreállító folyamatban, az úgynevezett "izom-glikogén reszintézisében".

Noha találkoznia kell egy regisztrált dietetikussal, hogy megtudja a nyereség pontos kalóriatartalmát, Jim szerint az összes napi energiafelhasználásnál (TDEE) körülbelül 300 kalóriával több az izomnövekedés megkezdéséhez. Ami a makrókat illeti, azt javasolja, hogy a szénhidrátokra összpontosítson, általános makróbontásban 50 százalék szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 20 százalék zsírt.

Egyéb életmódbeli tényezők, amelyeket figyelembe kell venni

Bár az edzés fontos, ügyelnie kell arra, hogy pihenőnapokat vegyen igénybe, különösen akkor, ha éppen most indul. Ha a hét három napján edz, akkor ossza el ezeket a napokat minden második napra, és dobjon be néhány kardiónapot vagy aktív gyógyulási napot közöttük. A pihenőnapok időt adnak izmainak az újjáépítésre és a javításra.

Az alvás is döntő fontosságú. Ügyeljen arra, hogy éjszaka átlagosan hét órát naplózzon; ez időt ad a testének a helyreállításra és a helyreállításra is. És ha jól kipihent, akkor nagyobb eséllyel indul energiával az edzőterembe, és összezúzza az edzéseket.