8 étrend változik, hogy tovább éljen a The Longevity Diet segítségével

Valter Longo professzor, a A hosszú élettartamú étrend, 8 egyszerű változtatást tár fel étrendünkben, hogy tovább éljünk és egészségesen éljünk.

Kövesse a pescatárius diétát

Célozzon olyan étrendet, amely közel 100% -ban növényi és halalapú, korlátozza a halfogyasztást heti két vagy három adagra, és kerülje a magas higanytartalmú halakat (tonhal, kardhal, makréla, laposhal). Ha elmúltál hatvanöt éves, és elkezd fogyni az izomtömeg, az erő és a súly, akkor tegyen be több halat az étrendbe, más állati eredetű ételekkel együtt, amelyeket a rekord hosszú élettartamú populációk általában fogyasztanak, mint a tojás és bizonyos sajtok (lehetőleg feta) vagy pecorino) és kecsketejből készült joghurt.

Ne egyél túl sok fehérjét

Fogyasszon 0,31–0,36 gramm fehérjét testtömeg-kilogrammonként naponta. Ha súlya 130 font (59 kg), ez körülbelül 40–47 gramm fehérje lenne naponta (ami 1,5 filé lazacnak, 1 csésze csicseriborsónak vagy 2½ csésze lencsének felel meg) - ebből 30 grammot kell elfogyasztani egyetlen adagban étkezés az izomszintézis maximalizálása érdekében. Ha testtömege 200-220 font, és testtömegének legalább 35 százaléka van, napi 60-70 gramm fehérje elegendő (2 filé lazacnak, 3 ½ csésze lencsének vagy 1 ½ csésze csicseriborsónak felel meg), mivel a zsírsejtek igénylik alacsonyabb fehérjetartalom, mint az izmok. A fehérje bevitelt 65 éves kor után kissé meg kell növelni azoknál az egyéneknél, akik fogynak és izomzanak. A legtöbb ember számára 10-20 százalékos növekedés (minden nap 5-10 grammal több) elegendő. Végül az étrendnek állati fehérjéktől (vörös hús, fehér hús, sajt) mentesnek kell lennie, a halból származó fehérjék kivételével, de viszonylag magas növényi fehérjékben (hüvelyesek, diófélék stb.), Hogy minimalizálják az előbbi betegségekre gyakorolt negatív hatásait, maximalizálja az utóbbi tápláló hatásait.

Minimalizálja a rossz zsírokat és cukrokat, és maximalizálja a jó zsírokat és az összetett szénhidrátokat

Az étrend körüli zavartság és az állandóan változó ajánlások egy része az élelmiszer-összetevők túlzott egyszerűsítéséből és zsírokba, szénhidrátokba vagy fehérjékbe történő besorolásából ered. Minden nap hallunk az „alacsony szénhidrát vagy magas szénhidrát” vagy az „alacsony zsír és magas zsírtartalom” kérdésről. Nem kérdés lehet, hogy egyik/vagy, hanem mindegyik típusa és mennyi. Az étrendnek valójában gazdagnak kell lennie jó telítetlen zsírokban, például olívaolajban, lazacban, mandulában és dióban található zsírokban, de a lehető legkevesebb telített, hidrogénezett és transzzsírban. Hasonlóképpen, az étrendnek gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban, például az egész kenyér, hüvelyesek és zöldségek által biztosítottakban, de alacsony cukortartalmú, és korlátozott a tészta, a rizs, a kenyér, a gyümölcs és a gyümölcslé mennyisége, amelyeket a amikor elérik a beleket.

Táplált legyen: a szedendő kiegészítők

Úgy gondolhat az emberi testre, mint a mindig hadban álló sejtek seregére. Az ellenség oxigént és más molekulákat tartalmaz, amelyek károsítják a DNS-t és a sejteket; baktériumok; és vírusok, amelyek folyamatosan próbálják legyőzni az immunrendszert. Mint a hadseregnek, amely adagokra, lőszerre és felszerelésre szorul, a testnek fehérjékre, esszenciális zsírsavakra (omega-3, omega-6), ásványi anyagokra, vitaminokra és igen, elegendő cukorszintre van szüksége a bennük tomboló sok csata megvívásához. és a cellákon kívül. Amikor bizonyos tápanyagok bevitele túl alacsony lesz, a test javító, pótló és védelmi rendszere lelassul vagy leáll, lehetővé téve a károsodás felhalmozódását vagy a gombák, baktériumok és vírusok elszaporodását. Extra biztosításként vegyen be egy multivitamin- és ásványi tablettát, valamint két-három naponta egy omega-3 halolaj lágy gélt.

Fogyasszon különféle ételeket a származásától

Egyél két ételt naponta plusz egy snack

Egyél egy 12 órás ablakon belül minden nap

Egy másik gyakori gyakorlat, amelyet sok százéves csoport alkalmaz, a korlátozott időtartamú étkezés, vagy az összes étkezés és harapnivaló napi tizenegy-tizenkét órán belüli vagy annál kevesebb időtartamra történő korlátozása. Ennek a módszernek a hatékonyságát állat- és humán vizsgálatok egyaránt bizonyították. 6 Általában reggel 8-kor reggelizik, a vacsorát pedig 8 óra előtt fejezi be. A rövidebb étkezési idő (legfeljebb tíz óra) még hatékonyabb lehet a súlycsökkenés szempontjából, de sokkal nehezebb fenntartani, és növelheti a mellékhatások, például az epekövek kialakulásának és esetleg a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kockázatát. . Nem szabad enni az alvás után három-négy órán belül.

Évente legalább kétszer gyakorolja a „koplalást utánzó étrendemet”

Kövesse a fenti nyolc pontot, és elérje az egészséges súlyt és a has kerületét

A legtöbb ember számára a Hosszú élettartamú étrend egyszerűen elfogadható, ha korlátozott számú terméket kicserélnek ugyanolyan élvezetes ételekre, ha nem is annyira. Gyakorlatilag minden étrend kudarcot vall, mert túlságosan extrémek ahhoz, hogy hosszú távon fenntartsák őket, vagy azért, mert jelentős változtatásokat igényelnek szokásain és életmódján. A hosszú élettartamú étrendet az emberek a világ minden tájáról befogadhatják, és egyszerű változtatásokat igényel, amelyek meghosszabbíthatják egészséges életedet.