8 figyelmeztető jel, hogy túl sok szénhidrátot eszel

figyelmeztető

A szénhidrátok a rossz fogyókúrázók körében mióta alacsony szénhidráttartalmú diéták, például Atkins népszerűsége nőtt a 2000-es évek elején. Azelőtt egyszerű szénhidrátok képezték a ma már elavult étkezési piramis alapját. Abban az időben az étrend szakemberei azt ajánlották, hogy a kenyér, a gabonafélék, a rizs és a tészta legyen az étrend nagy része, napi 6–11 adagot tesz ki - ami meghaladja a gyümölcs- és zöldségcsoportok együttes ajánlott adagjait.

Annak ellenére, hogy finomak, a szénhidrátban gazdag kedvencek, például a kenyér, a tészta, a gabonafélék és a rizs gyakran felelősek a szívbetegségek, az elhízás és az inzulinrezisztencia együttesen növekvő arányáért.

Nem minden szénhidrát étrendi gonoszság, és ha nem fogyasztunk elegendő szénhidrátot, kellemetlen tünetekhez vezethet, például fejfájáshoz, GI-rendellenességekhez és fáradtsághoz. A másik oldalon az a tény, hogy a testének működéséhez szüksége van néhány szénhidrátra, nem azt jelenti, hogy egész nap, minden nap szénhidrát-őrületbe kerülhet.

Hány szénhidrátot kell enni naponta?

"Az amerikaiak táplálkozási irányelvei azt javasolják, hogy a szénhidrátok az összes napi kalória 45–65% -át tegyék ki" - mondja a New Jersey-i székhelyű regisztrált dietetikus és tanúsított cukorbetegség-szakértő, Erin Palinski-Wade, RD, a Belly Fat Diet For Dummies CDE szerzője. "Egy 2000 kalóriás étrend alapján ez az 225-325 gramm szénhidrát naponta."

Palinski-Wade hozzáteszi, hogy szénhidrátigénye korától, aktivitási szintjétől és egyéni anyagcseréjétől függ. De függetlenül attól, hogy pontosan hány szénhidrát megfelelő az Ön számára, az elfogyasztandó szénhidrátok típusa mindenkinek ugyanaz.

Mindenkinek törekednie kell az egészséges szénhidrátok fogyasztására: lassan emészthető szénhidrátokra, például 100% teljes kiőrlésű kenyérre, acélból vágott zabra, babra, lencsére, valamint teljes gyümölcsre és zöldségre. És kerülnie kell a gyorsan emészthető szénhidrátokat, például a cukros gabonapelyheket, a fehér kenyeret, a fehér rizst és a feldolgozott snackeket.

"A legjobb, ha a szénhidrátokat teljes ételekből szerezzük be, nem pedig hozzáadott cukorból, például nádcukorból" - mondja Amy Gorin, MS, RDN, New York-i régió bejegyzett dietetikusa. "A hozzáadott cukor kalóriáinak a teljes napi kalória 10% -át kell korlátozni."

Hogyan lehet megállapítani, ha túl sok szénhidrátot eszel?

Mivel a megfelelő arány megtalálása bonyolult, hogyan lehet megmondani, hogy a szénhidrát-egyenleged nincs-e ütve? Itt van nyolc keresendő figyelmeztető jel, amely arra utal, hogy túl sok egyszerű szénhidrátot fogyasztott.

Súlygyarapodás

Látja, hogy a skálán lévő számok folyamatosan nőnek, annak ellenére, hogy keményen dolgozik a futópadon? Vagy talán a számok nem másznak ... de nem is pontosan csökkennek. Elértél egy fogyókúra fennsíkot.

Lehetséges oka annak, hogy fogyókúrásai vannak, az, hogy túl sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt, és alapértelmezés szerint túl sok kalóriát fogyaszt. Ennek az az oka, hogy térfogatukban az egyszerű szénhidráttartalmú ételek általában kalóriadúsabbak, mint a komplex szénhidrátok. Például egy csésze főtt rizs körülbelül 170 kalóriát és 37 gramm szénhidrátot tartalmaz, míg egy csésze főtt sárgarépa csak 55 kalóriát és 13 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ráadásul a sárgarépában található 13 gramm szénhidrát 5 gramm rostot is tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely segít hosszabb ideig maradni teli.

Soha ne felejtsd el a gyorsan emészthető szénhidrátokban található egyszerű cukrok súlycsökkentő hatását. "A kutatások azt találták, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú étrendek a szélesebb derékvonalakkal és a zsigeri zsír (más néven hasi zsír) megnövekedett szintjével, a veszélyes zsírokkal, amelyek növelhetik az inzulinrezisztenciát és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, kapcsolódik" - mondja Palinski-Wade.

Összetörő energia

Miután lerágott egy nagy tál tésztát, először jól érezheti magát - de ez nem tart sokáig. Az American Heart Association szerint, amikor a tested megemészt egy egyszerű szénhidrátot, a glükóz gyors, nagy adagban szabadul fel a véredbe. Ez energiarohamot ad, bár csak átmeneti. A következők lényegében egy cukorbalesetet okoznak, így kevésbé érzed magad energikusnak, mint evés előtt.

"Ha túl sok gyorsan emészthető szénhidrát van egy étkezéskor, akkor hullámvasútra teheti a vércukorszintet" - mondja Palinski-Wade. "Ha étkezés után lassúnak és fáradtnak érzi magát, előfordulhat, hogy túl sok szénhidrátot fogyasztott ... különösen a gyorsan emészthetőeket."

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Fokozott cukor utáni vágy

Beszélt már valakivel, aki cukormentes lett? Néhány hét múlva még egy cukorkát vagy egy üdítősdobozt sem nézhetnek meg ugyanúgy. Ennek az az oka, hogy amikor cukrot eszel, az agyad felszabadítja a dopamint, egy addiktív, jó érzésű hormont, tehát minél több cukrot eszel, annál inkább vágysz dopaminra.

Ez egy függőség - és egyúttal a tényleges tudomány is: A 2018-as pszichológiai kutatások áttekintették a cukor-függőséget a kábítószer-függőséggel, egy "szokással", amely hozzájárult az elhízás járványához.

Mivel az egyszerű szénhidrátok gyorsan bomlanak glükózzá, a fehér kenyér fogyasztása hasonló hatással van a szervezetére, mint a cukor fogyasztása. Minél több fehér kenyeret eszel, annál több fehér kenyeret (és cukorkát, valamint fánkot és süteményt) kapsz vágyakozásra.

Bőr kitörések

Tinédzser éveiben pattanásai voltak, de miért van most? A kutatók évek óta tanulmányozzák a pattanások és az étrend kapcsolatát, és sokan arra a következtetésre jutottak, hogy a magas glikémiás étrend (vagyis olyan, amelyben magas a finomított szénhidráttartalom) a visszatérő bőrtörések forrása lehet.

A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című, 2014-ben készített saját kutatás szerint például a kutatók összefüggést állapítottak meg a mérsékelt vagy súlyos pattanások és a hozzáadott cukor, tejtermék és telített zsír fogyasztása között a fiatal felnőtt férfiak és nők körében.

Puffadás és székrekedés

Az emésztőrendszer zavartalan működéséhez rostra van szüksége, de ha túl sok egyszerű szénhidrátot fogyaszt, akkor nem fogyaszt elég rostot az emésztési munkához. Helló, a bélmozgás és a székrekedés hiánya!

A felfúvódás a túlzott szénhidrátok mellékhatása is: Palinski-Wade szerint a szénhidrátok általában ragaszkodnak a vízhez, ezért olyan sok ember elveszít egy csomó "víztömeget", amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet indít.

"Állandó mennyiségű egészséges szénhidrát fogyasztása általában nem eredményez túlzott vízvisszatartást, de nagy mennyiségű fehér liszt és egyszerű cukor fogyasztása, különösen késő este, másnap fokozott puffadást és vízvisszatartást eredményezhet" - mondja.

Magas koleszterin

A magasabb vércukorszint mellett, amely 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, a túl sok szénhidrát fogyasztása növelheti a koleszterinszintjét - ami szintén okozhat 2-es típusú cukorbetegséget, valamint a stroke és a szívbetegségek gyakoribb előfordulását.

"A felesleges cukorfogyasztás gyulladáshoz vezethet a szervezetben, sőt az artériák falának károsodásához és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethet" - mondja Gorin.

Általában minél több magas glikémiás ételt fogyaszt, annál magasabb lesz az inzulinszintje az LDL (vagy alacsony sűrűségű lipoprotein) koleszterin (és az LDL kulcsfontosságú tényező a szívbetegségek kialakulásában). A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban közzétett 2010-es tanulmány szemlélteti az összefüggést: Amikor 15 000 49 és 70 év közötti holland nőt értékeltek, a kutatók azt találták, hogy a magas glikémiás étrend a szív- és érrendszeri megbetegedések nagyobb gyakoriságával jár, főleg ha a nők túlsúlyosak voltak.

Több üreg

Emelje fel a kezét, ha anyja figyelmeztetett valaha a cukor fogromboló hatásaira (minket is!). Kiderült, hogy nem csak a nyalókafüggőségedet próbálta megfékezni: A több cukrot fogyasztók általában több üreggel rendelkeznek.

A táplálkozás terén elért haladásról szóló 2016-os tanulmány áttekintette a tanulmányok és az Egészségügyi Világszervezet bizonyítékait, és arra a következtetésre jutott, hogy a cukor korlátozása csökkentheti, de nem is szünteti meg az üregek kockázatát.

Mi köze ennek a szénhidráthoz? Nos, remélhetőleg mára felfogta, hogy az egyszerű szénhidrátok nem sokban különböznek a cukortól, amikor a testre hatnak. A szénhidrátok - különösen a keményítőtartalmú fajta - táplálják a szájban élő üreget okozó baktériumokat. Elgondolkodtató anyag (szójáték!).

Agy köd

Gyakran gondolunk arra, hogy az étel testünket táplálja, és elfelejtjük, hogy amit eszünk, az az agyunkat is táplálja. Az elmúlt években néhány kutató megvizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú étrend és a mentális élesség kapcsolatát, különösen a demenciában és az Alzheimer-kórban szenvedőkkel kapcsolatban.

A PNAS folyóiratban közzétett 2020-as tanulmány azt sugallja, hogy az életkor előrehaladtával az agyunk kevésbé ügyesen alkalmazza a glükózt üzemanyagként. Ennek eredményeként a testnek másfajta üzemanyagot kell használnia az agy működéséhez. A vizsgálatban azoknak a résztvevőknek, akik alacsony szénhidráttartalmú, ketont égető étrendet tartottak, vagy ketontartalmú étrend-kiegészítőt fogyasztottak, az agyi aktivitásuk stabilabb volt, mint azoknál a résztvevőknél, akik hagyományosabb étrendben égettek glükózt.

Ez az egyik lehetséges hosszú távú hatás, ha túl sok szénhidrátot fogyasztunk; rövid távon tudjuk, hogy a finomított szénhidrátok energiarepedéseket okoznak, majd meredek összeomlásokkal, amelyek mentális lassúság vagy ködösség érzéséhez vezethetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a memóriáját, és a jövőben jobb agyi egészségre tehet szert.