5 egyszerű módszer az egészség helyreállítására

Dr. Mark Hyman megosztja legjobb tippjeit

Néhányunk számára a december a túlzott kényeztetés ideje lehet - ünnepi partik, ünnepi sütik és lusta napok otthon a családdal. De januárban sokunk célja visszatérni az étrendre és az egészségre. Kivéve ... nehéz lehet tudni, hogy hol is kezdjünk. Írja be Dr. Mark Hyman-t. Kedvenc egészségügyi szakértőnk - és a készülő Food Fix című könyv szerzője - visszatért, hogy segítsen az egész lebontásában.

Katie Couric: Meg tudnád mondani, hogy mi történik pontosan testünkkel az ünnepi partik és a családi összejövetelek idényében?

Dr. Mark Hyman: Hadd kezdjem először azzal, hogy a szeretteivel töltött idő, az ízletes ételek fogyasztása jól eltöltött idő, és mindenki számára szükséges ahhoz, hogy boldoguljon és összekapcsolódást érezzen. Ha véletlenül túlzásba vitte ezt az ünnepi szezont olyan ételekben, amelyekről tudja, hogy nem működnek jól az Ön számára, kérjük, hagyja maga mögött a bűntudatot és a stresszt. A bűntudat mérgező érzelem, amely valójában nagyobb pusztítást okoz a testeden, mint amennyit el tudsz képzelni.

Fontos megérteni, hogy mi történik pontosan a testében, ha bizonyos ételeket feleslegben fogyaszt. Az ünnepi csapdák az alkohol és a cukor. Kezdjük az összes cukorral. A cukor gyógyszer, és az adag teszi a mérget. Kicsit finom, de nem az a 152 font fejenként évente, amelyet az amerikaiak fogyasztanak (és sokkal inkább az ünnepek körül). Sütik, cukorkák, torta, pite, szuper édes kávéitalok vannak minden asztalon vagy asztalon otthon vagy munkahelyen. Ha bármit megesz sok cukor- vagy finomított szénhidrátból, például fehér lisztből, a teste ellened hat. Az egyik a jó közérzetű vegyi anyagokat szivattyúzza ki, mint a dopamin és a szerotonin. Ezek megnehezítik a sütik letételét, és elkerülik az újabb bérleteket a desszertasztalnál. A cukorbetegség rabja leszel. Miután elindult, nehéz megállni. Másodszor: a tested az inzulin növekedésével reagál, hogy befogadja a vércukorszint-emelkedést. Aztán, ha a vércukorszintje csökken, akkor szeszélyes, fáradt, éhes és több cukorra vágyik. Az ünnepi szezonban ezek a kilengések hatással vannak az anyagcserére azáltal, hogy megpakolják a fontokat, és fáradttá, ködössé és lassúvá tesznek.

Ez a vércukor hullámvasút gyulladást okoz, felgyorsítja az öregedést, és számos krónikus betegség kiváltó oka, beleértve az elhízást, a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a veseelégtelenséget, a rákot, a szívbetegségeket és a demenciát. Ezek nem olyan édes következmények. Az alkalmi édesség jó - gondoljon a cukorra, mint szabadidős gyógyszerre. Csak bölcsen válasszon (édesítőszerként használja a juharszirupot, a mézet, a datolyát vagy a kókusznektárt), és élvezze mértékkel az ételeket. És ha megőrülsz, akkor másnap böjtölj délig, és egy nap egyél tiszta állapotban - csak zöldségeket és fehérjéket, valamint jó zsírokat a vércukorszint egyensúlyához.

Következő - alkohol. Élvezem az alkalmi tequilát. És egy kis alkohol néha jó neked. De ha túl sokat (több mint két italt) iszol, az alkohol mozgásba lendül egy ártalmas kaszkáddal, beleértve a vércukorszint-emelkedéseket, a megnövekedett hasi zsírtartalmat, a zsírmájat, a magas trigliceridszintet, a B-vitaminok kimerülését, a bél mikrobiomjának károsodását, a immunrendszered, sőt agykárosodásod is! Az egyik páciens pánikrohamot kapott egy nappal azután, hogy erősen ivott éjjel a vércukorszintjének drámai ingadozása miatt. És természetesen kikapcsolja a gátlásokat, amelyek gyakran rossz ételválasztáshoz vezetnek.

Az alkohol súlyosan megzavarja a mély, helyreállító alvást, és csökkenti a gyors szemmozgás vagy REM-alvás képességét. Így fáradtan és lassan ébredhetünk fel. Valójában egy Oura gyűrű segítségével követem az alvásomat, és minden alkalommal, amikor alkoholt fogyasztok, azt veszem észre, hogy a pulzusom hosszabb ideig emelkedett marad; a pulzusom változékonysága csökken, ami a stresszel szembeni rossz ellenállást jelzi; és az alvásminőségem jelentősen romlik. Ma már tudjuk, hogy a rossz alvás egyik éjszakája rontja agyunk egészségét. Az alvás az, amikor az agyunk megtisztítja az előző nap termelődő anyagcsere-toxinokat. Az éjszakai mértéktelen ivás (négynél több ital elfogyasztása) akár agysejteket is megölhet, és összezsugoríthatja az agyat. Nem soha, hanem mennyi és mikor. Ne igyon, mielőtt eszik. Ha az élelmiszer a gyomrában tompítja az anyagcserét káros hatásokat. Korlátozzon egy vagy két italra (egy ital egy uncia ital, öt uncia bor vagy 10 uncia sör), párszor az ünnepi szezonban, hogy megőrizze testének és lelkének egészségét. Mindig azt javaslom, hogy az alkoholfogyasztást legalább két órával lefekvés előtt tegye le.

Mennyire nehéz visszatérni az egészséghez egy eseménydús december után?

Olyan betegeket látok, akik az ünnepek előtt nagyon jól teljesítettek, kerülve minden finomított cukrot, szénhidrátot és feldolgozott ételeket, korlátozva az alkoholfogyasztást, előtérbe helyezve az alvást és a stresszkezelést. De hagyták csúszni az ünnepek alatt. Igen, még én is túlzok néha, és étkezési kómába kerülök. De tudom, hogyan kell visszaállítani. Eszünk, amit csak akarunk, későn maradunk, és hagyjuk, hogy a stressz kihozza magából a maximumot. És mindent elölről kell kezdenünk januárban.

Ha az ünnepi szezont „csalási hétként” kezeli, akkor nehéz lehet a visszapattanás. Próbálj bebújni a jó dolgokba. Lehet, hogy csak egy nyolc órás ablakban eszik (korlátozott időtartamú étkezés), hogy biológiája helyreálljon és gyógyuljon. Ügyelek arra, hogy minden nap tornázzak. Új-Zélandon töltöttem a nyaralást a feleségem családjával, és gondoskodtam arról, hogy teniszt kezdjek a napra, és naponta úszni mentem a hideg óceánba!

Ha továbbra is kiemeli a wellness rutinját, de van pár extra desszertje, és egy késő esti órában egész hét helyett meglehetősen könnyen (és minden bűntudat nélkül) visszatérhet a pályára. Fontos, hogy továbbra is tedd azokat a dolgokat, amelyek miatt jól érzed magad az ünnepek alatt - meditáció, mozgás, jó étkezés, hidratált tartózkodás. Erre összpontosítson, és néhány nap hibátlan lakoma rendben van!

Most meg tudna osztani öt legfontosabb tippet, amellyel januárban egészségünk helyreállhat?

Napló vezetése: Ez az egyik kedvenc kiindulópontom, amely eléri az egészségügyi célt. Minden reggel írjon fel néhány célt a napra, még olyan egyszerű dolgokat is, mint például: „Igyon még vizet” és „Menjen egy 20 perces sétára ebéd közben.” Éjjel aztán nézze át őket, írjon naplót arról, mi segített elérni vagy elmulasztani ezeket a célokat, és írjon öt dolgot, amiért hálás. Ezek a gyakorlatok motiváltan fognak tartani, hálásnak érzik magukat és haladnak a haladás felé. Számomra a 2020-as év az elkötelezettség az étrendem fejlesztése mellett (sokat utazom, így néha csúszik, de tudom, hogyan kell jobb döntéseket hozni), és nem számít, mit csinálok, legalább a hétperces edzésalkalmazásomat. És legalább egy 20 perces meditációt végezni naponta. A feleségem és én együtt csináljuk, ami szórakoztatóbbá teszi és elszámoltathatóvá teszi bennünket.
Kérjen segítséget egy barátjától: A barát hatalma erősebb, mint az akaraterő. Legtöbben januárban szeretnénk visszatérni a pályára, ezért álljunk össze egy barátunkkal. Keressen valakit, aki el akarja vállalni az egészségének prioritását is, és tegye együtt. Tervezzen együtt edzéseket, felváltva főzzön tápláló ételeket, és tartsa számon egymást.
Vállalja a pihenést: A pályára való visszatérés nem jelenti a napi CrossFit vagy spin osztályokat. Az ünnepek őrültsége után sokunknak csak némi állásidőre van szüksége. Mellékveseink meg vannak sütve, és a következményeket extra fáradtsággal vagy gyakori megfázással kezdjük érezni. Hagyja magát korán lefeküdni, vegyen pihentető Epsom sós fürdőket, tekerjen fel egy kis teával és olvasson egy jó könyvet. Minden este legalább nyolc órányi alvást végezzen. Néha a legjobb, amit tehetünk, ha egyáltalán nem sokat csinálunk.
Tisztítsa meg a konyhát: Könnyű ugyanazon a kényeztetés útján maradni, ha az ünnepi édességek és csemegék még mindig mindenhol megtalálhatók. Jöjjön január elseje, szabaduljon meg tőle. Tisztítsa meg hűtőszekrényét, kamráját, autóját, irodáját, bárhol, ahol elraktározhat olyan ételeket, amelyek ellentétesek az új év céljaival. Amikor a rossz ételválasztás nincs a közelben, sokkal nehezebb elérni őket.
Végezzen visszaállítást: Senki sem tökéletes. Tudom, hogy nem. Ezért szeretek néhány alkalommal egész évben méregteleníteni minden feldolgozott ételt, cukrot, tejterméket, kávét és alkoholt, és a valódi, tápláló ételekre és bizonyos támogató kiegészítőkre összpontosítok. Idén januárban valóban elindítom a saját 10 napos alaphelyzetbe állítást, hogy mindenki kihasználhassa a személyes rendszerem előnyeit, és a feleségem és én is ezt csináljuk! A 10 napos visszaállítás célja az egészséges vércukorszint támogatása, a cukortól és a feldolgozott szénhidráttól való függőség megszakítása és az energiák visszanyerése. Itt megnézheti.

Kövesse Dr. Mark Hymant az Instagramon, a Twitteren és a Facebookon, és nézze meg könyveit az Amazon-on vagy a helyi könyvkereskedésben.

Ez eredetileg Katie Couric Wake-Up Call hírlevelében jelent meg. Iratkozzon fel ide.