A vaj rossz neked, vagy jó?

telített zsír

A vaj már régóta vita tárgyát képezi a táplálkozás világában.

Míg egyesek szerint emeli a koleszterinszintet és eltömíti az artériákat, mások azt állítják, hogy tápláló és zamatos kiegészítője lehet az étrendnek.

Szerencsére az utóbbi években rengeteg kutatást végeztek a vaj lehetséges egészségügyi hatásainak értékelésére.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a vajat, és hogy vajon jó vagy rossz az egészségére.

A vaj tej elforgatásával készült tejtermék, amely a szilárd zsírokat elválasztja a folyadéktól.

Bár a vajat más emlősök, például juhok, kecskék és bivalyok tejéből is készítik, ez a cikk a tehéntejből készült vajra összpontosít.

Számos különféle vaj áll rendelkezésre, köztük sózott, sótlan, fűvel etetett és derített vaj - amelyek mindegyike a hozzávalóktól és az előállítási módtól függően változik.

A vaj magas zsírkoncentrációjának köszönhetően gazdag íze és krémes állaga van.

Különösen jól működik nagy hőfőzésnél, például pörkölésnél és serpenyőben sütésnél, és segíthet megakadályozni a tapadást, miközben ízet ad hozzá.

A vajat a sütés során is széles körben használják, hogy textúrát és mennyiséget adjon a pékárukhoz és a desszertekhez.

Ráadásul kenhető kenyérre, sült zöldségekre, tésztaételekre és még sok minden másra.

A vaj hagyományosan tehéntejből készült tejtermék, bár sokféle változat áll rendelkezésre. Főzéshez és sütéshez használják, és sokféle ételhez adható.

Egy evőkanál (14 gramm) vaj a következő tápanyagokat biztosítja (1):

  • Kalóriák: 102
  • Összes zsíradék: 11,5 gramm
  • A-vitamin: A referencia napi bevitel (RDI) 11% -a
  • E-vitamin: A KFI 2% -a
  • B12-vitamin: A KFI 1% -a
  • K-vitamin: A KFI 1% -a

Bár a vaj magas kalória- és zsírtartalmú, számos fontos tápanyagot is tartalmaz.

Például jó forrás az A-vitamin, egy zsírban oldódó vitamin, amely a bőr egészségéhez, immunfunkcióihoz és egészséges látáshoz szükséges (2).

E-vitamint is tartalmaz, amely támogatja a szív egészségét és antioxidánsként működik, hogy megvédje sejtjeit az úgynevezett szabad gyökök által okozott molekulák által okozott károktól (3).

Ezenkívül a vaj nagyon kis mennyiségben tartalmaz más tápanyagokat, beleértve a riboflavint, a niacint, a kalciumot és a foszfort.

A vaj magas kalóriatartalmú és zsírtartalmú, de számos fontos tápanyagot is tartalmaz, köztük A- és E-vitamint.

A vaj a konjugált linolsav (CLA) kiváló forrása - a húsban és tejtermékekben található zsírfajta. A CLA-t lenyűgöző egészségügyi előnyökhöz kötik.

A kémcsőben végzett vizsgálatok azt mutatják, hogy a CLA rákellenes tulajdonságokkal bírhat, és segíthet csökkenteni az emlő-, vastagbél-, vastagbél-, gyomor-, prosztata- és májrák növekedését (4, 5).

Más kutatások azt sugallják, hogy a CLA-val való kiegészítés csökkentheti a testzsírt a súlykezelés elősegítése érdekében (6, 7).

Egy 24 hónapos tanulmány szerint 3,4 gramm CLA napi fogyasztása csökkentette a testzsírt 134 túlsúlyos felnőttnél (8).

Ez segíthet az immunfunkció javításában és a gyulladás markereinek csökkentésében is a jobb egészség támogatása érdekében (9, 10).

Például egy 23 férfiban végzett vizsgálat kimutatta, hogy 5,6 gramm CLA 2 hétig történő fogyasztása csökkentette a gyulladásban szerepet játszó több fehérje szintjét, beleértve a tumor nekrózis faktorát és a C-reaktív fehérjét (11).

Ne feledje, hogy a legtöbb rendelkezésre álló kutatás a CLA erősen koncentrált formáival történik kiegészítőként, nem pedig a vaj normál adagméretében.

További vizsgálatokra van szükség annak megértéséhez, hogy a CLA hogyan befolyásolhatja az egészséget, ha normál mennyiségben fogyasztják az ételektől.

A vaj CLA-t tartalmaz, egy olyan típusú zsírt, amelynek rákellenes tulajdonságai lehetnek, segítenek csökkenteni a testzsírt és javítani az immunrendszer működését.

A vaj gazdag butirátban, egy rövid szénláncú zsírsavtípusban, amely számos előnnyel jár.

A butirátot a bélben lévő hasznos baktériumok is előállítják, és a bél sejtjeinek energiaforrásaként használják (12).

Elősegítheti az emésztés egészségét azáltal, hogy csökkenti a bélgyulladást és támogatja a folyadékok és elektrolitok felvételét a rendszeresség és az elektrolit-egyensúly elősegítése érdekében (13).

Ezenkívül segíthet az irritábilis bél szindróma (IBS) kezelésében, olyan állapotban, amelyet olyan tünetek jellemeznek, mint a gyomorfájás, puffadás, székrekedés és hasmenés (14).

Gyulladáscsökkentő tulajdonságai miatt egyes kutatások szerint a butirát hasznos lehet a Crohn-betegség kezelésében (15, 16).

Egyes állatkísérletek szerint a butirát javíthatja az inzulinérzékenységet, fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti a zsírsejtek képződését a súlykontroll támogatásához (17, 18).

Ezeket a vizsgálatokat azonban koncentrált butirátdózisok alkalmazásával hajtották végre. További vizsgálatokra van szükség annak értékelésére, hogy a vaj normál adagméretében található butirát hogyan befolyásolhatja az emberek egészségét.

A vaj butirátot tartalmaz, egyfajta zsírt, amely javíthatja az emésztés egészségét, csökkentheti a gyulladást és támogatja a testsúlykontrollt az emberi és állati vizsgálatok szerint.

A vaj nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz, amely egyfajta zsír található az élelmiszerekben, beleértve a húst és a tejtermékeket.

Valójában a vajban található zsír körülbelül 63% -a telített zsír, míg egyszeresen és többszörösen telítetlen zsír a teljes zsírtartalom 26% -át, illetve 4% -át teszi ki (1).

Történelmileg a telített zsírról azt hitték, hogy ez egy egészségtelen, artériát eltömő zsírforma, amelyről feltételezik, hogy károsítja a szív egészségét.

A legújabb kutatások azonban nem találtak kapcsolatot a telített zsírbevitel és a megnövekedett szívbetegség vagy a szívbetegség halála között (19, 20).

A telített zsírokat azonban a sokoldalú étrend részeként különféle más, szívre egészséges zsírokkal kell kombinálni.

Valójában egy 15 vizsgálat áttekintése megjegyezte, hogy a telített zsír részleges pótlása az étrendben többszörösen telítetlen zsírral együtt 27% -kal alacsonyabb kardiovaszkuláris események kockázatával jár, amelyek olyan események, amelyek károsítják a szívét (21).

Az amerikaiak számára készült legfrissebb étrendi irányelvek szerint ajánlott a telített zsírbevitelt a napi kalória kevesebb mint 10% -ára korlátozni (22).

Ez azt jelenti, hogy a vajat mérsékelten lehet élvezni, de párosítani kell más egészséges zsírokkal olyan ételekből, mint a dió, a magvak, az olívaolaj és a zsíros hal.

Ráadásul a telített zsírok, mint a vaj, különösen hasznosak magas hőfőzésnél, mivel ellenállnak az oxidációnak és magas a füstpontjuk. Ez segíthet megakadályozni a káros szabad gyökök felhalmozódását főzés közben (23).

A vajban sok a telített zsír. Bár a telített zsír nem kapcsolódhat a szívbetegségek magasabb kockázatához, a többszörösen telítetlen zsírokkal történő helyettesítés a kardiovaszkuláris események alacsonyabb kockázatával jár.