8 finom szív-egészséges reggeli

Kezdje a napot közvetlenül egy szív-egészséges reggeli étkezéssel

Az egészségügyi trendek jönnek és mennek, de van egy tanács, amely kiállta az idő próbáját: Egyél reggelit! Számtalan tanulmány azt mutatja, hogy a reggeli étkezésen való részvétel elősegítheti a fogyást, de ha ez nem elég ahhoz, hogy palacsintát csalogasson, legalább tegye a szívedért. "Azoknak a felnőtteknek, akik rendszeresen elmulasztják a reggelit, általában magasabb a koleszterinszintjük, megemelkedik az inzulinszintjük és nagyobb a derékbőségük - mindez a szívbetegségek kockázati tényezője" - mondja Arthur Agatston kardiológus, a prevenciós tanácsadó és a The South Beach Diet könyvek szerzője.

De nem akármilyen reggeli étkezés. "A legjobb reggeli némi sovány fehérjéből és rostból áll, amelyek stabilizálják a vércukorszintet és elégedettnek érzik magukat legalább reggel közepéig, amikor a nap első egészséges snackjét élvezhetik" - mondja Dr. Agatston (vegye figyelembe ezeket a meglepően egészséges snackeket) lehetőségek).

Nézze meg ezt a 8 finom reggeli receptet, amelyek mindegyike tápanyagban gazdag, szív egészséges szuperételeket tartalmaz.

A zsíros hideg vizes halak, mint például a lazac, gazdagok a szív egészségére jellemző omega-3 zsírsavakban, valamint a szelénben, amely antioxidáns, amely bizonyítottan segít megvédeni a szívét. (Nézze meg, vásároljon-e vad lazacot, vagy tenyésztett-e az Health Food Face-Off szolgáltatással.) Tálalja ezt a frittatát néhány szemes pirítóssal a rostfaktor növelése érdekében.

2 teáskanál extra szűz olívaolaj
6 gyöngyhagyma (fehér és 2 "zöld) nyírva és durvára aprítva
6 tojásfehérje
4 egész tojás
½ teáskanál szárított tarhonya vagy 1,5 tk friss, darált
Cold c hideg víz
2 uncia vékonyra szeletelt füstölt lazac, ½ "széles darabokra vágva
½ c apróra vágott friss bazsalikom, sült saláta kitûnõ vagy spenót (köret)

1. ELŐMELEGÍTÉS sütő 350 ° F-ra.
2. HŐ nehéz, 8 hüvelykes, sütőálló serpenyő közepes lángon 1 percig. A serpenyő alját főzőspray-vel. Add hozzá az olajat és 20 másodpercig melegítsd.
3. FÜGG mogyoróhagymát és pároljuk, idõnként periodikus keverés mellett, puhára, kb. 30 másodpercig.
4. SÜTÉS tojásfehérje, tojás, tárkony, víz, só és fekete bors ízlés szerint egy közepes tálban.
5. POUR keverjük serpenyőbe, és lazacdarabokat fektetünk a tetejére. Főzzük, rendszeresen kevergetve, körülbelül 2 percig.
6. ÁTADÁS sütni és főzni, amíg szilárd, aranyszínű és puffadt, körülbelül 6-8 percig.
7. Távolítsa el spatulával győződjön meg arról, hogy a frittata egyike sem ragadt a serpenyőbe. Óvatosan csúsztassa a frittatát meleg tálra. Díszítsük friss bazsalikommal, ha szükséges.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 96 kal, 10 g pro, 2 g szénhidrát, 0,4 g rost, 5,4 g zsír, 1,3 g telített zsír, 373 mg nátrium

A teljes szemek, például a zab (a sima, nem feldolgozott fajta) segítenek megakadályozni az artériákat eltömő érelmeszesedést azáltal, hogy megzavarják a koleszterin felszívódását - mondja Dr. Agatston. Itt a tejszínes zabpelyhet az áfonya tölti fel, amely tele van koleszterinszint-csökkentő pektinnel és betegség elleni antioxidánsokkal.

¼ c acélból vágott zab
¼ c zsírmentes tej
1 c vizet
1 evőkanál mandula
1/3 c friss vagy fagyasztott áfonya
1 teáskanál őrölt lenmag

1. FŐZŐ 1 csésze víz nagy lángon.
2. FÜGG ¼ csésze acélból vágott zab.
3. FŐZÉS, keverés közben 25 percig, amíg a zabpehely megpuhul. Csökkentse a hőt alacsonyra, és további 3 percig főzze folyamatos keverés mellett.
4. FÜGG ¼ csésze zsírmentes tej, egy evőkanál reszelt mandula, 1/3 csésze friss vagy fagyasztott áfonya és egy teáskanál őrölt lenmag. Keverjük össze és tálaljuk.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 178 kal, 10 g pro, 26 g szénhidrát, 5 g rost, 5,8 g zsír, 0,5 g telített zsír, 40 mg nátrium

A csokoládé és a kávé, noha a legnagyobb bajunk, mérsékelten kedvez az egészségünknek is - mondja Dr. Agatston. Mindkettő tartalmaz kulcsfontosságú antioxidánsokat és polifenolokat, amelyek csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, miközben javítják a véráramlást. A gofriban található olívaolaj egészséges adag egyszeresen telítetlen zsírt ad hozzá.

1½ c teljes kiőrlésű tészta liszt
½ c cukrozatlan kakaópor
2 teáskanál sütőpor
¼ tk szódabikarbóna
1 c 1% tej
½ c csomagolt barna cukor
2 teáskanál eszpresszó por
3 evőkanál könnyű olívaolaj
3 tojásfehérje
1/8 evőkanál só
2 evőkanál étcsokoládé chips (opcionális)
juharszirup

1. SÜTÉS a lisztet, a kakaóport, a sütőport és a szódabikarbónát együtt egy nagy tálban keverjük össze.
2. MAKE egy lyukat a lisztkeverék közepén, és adjuk hozzá a tejet, a cukrot, az eszpresszó port és az olajat. A hozzávalókat keverjük össze, amíg össze nem keveredik.
3. ELŐMELEGÍTÉS gofrisütőt 4 percig, vagy a gyártó utasításainak megfelelően. (A vasra ejtve egy csepp víznek fortyognia és pattognia kell.)
4. BEAT a tojásfehérjét és a sót elektromos keverővel nagy sebességgel, amíg lágy csúcsokat nem képeznek.
5. FOLD a fehéreket a csokoládé tésztába 3 adagban, behajtva a csokoládé chipseket az utolsó fehérek hozzáadásával. Hajtsa csak addig, amíg a keverék össze nem keveredik.
6. KABÁT a fűtött gofri rácsok főzőspray-vel közvetlenül használat előtt. Adjunk hozzá annyi tésztát, hogy majdnem ellepje a gofri rácsokat (3/4 csésze), és főzzük 3-4 percig. Ismételje meg a maradék tésztával. (A melegség érdekében tegyen egy réteg gofrit egy fóliával bélelt tepsire, előmelegített 250 ° F-os sütőben.)
7. SZOLGÁLTATÁS juharsziruppal.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 306 cal, 9 g pro, 50 g szénhidrát, 6 g rost, 10,5 g zsír, 2,2 g telített zsír, 346 mg nátrium

Az ebben a receptben szereplő mazsola értékes káliumot kínál, amely elősegíti a vérnyomás szabályozását, míg a dió ropogós és szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat ad hozzá - mondja Dr. Agatston.

1/3 c cukor
2 lg tojás
¼ c növényi olaj
1 lg sárgarépa, reszelt
1 sm nagyi kovács alma, hámozatlan, reszelt
½ c arany mazsola
½ c kimagozott aszalt szilva, apróra vágva
1/3 c dió, apróra vágva
½ c fehérítetlen univerzális liszt
½ c teljes kiőrlésű liszt
¼ c gyorsan elkészülő zab
1½ teáskanál szódabikarbóna
½ teáskanál őrölt fahéj
¼ tk őrölt szerecsendió
¼ tk só

1. ELŐMELEGÍTÉS sütő 350 ° F-ra. Egy 12 csésze muffinsütőt béleljen ki papírbéléssel vagy főző spray-vel.
2. KOMBINÁLJ a cukrot, a tojást, az olajat, a sárgarépát, az almát, a mazsolát, az aszalt szilvát és a diót egy közepes tálban.
3. SÜTÉS a nagy célú lisztet, teljes kiőrlésű lisztet, zabot, szódabikarbónát, fahéjat, szerecsendiót és sót együtt egy nagy tálban.
4. KEVERÉS a sárgarépa-keverékben csak addig, amíg össze nem keveredik. Osszuk el a tésztát a muffinpoharak között.
5. SÜT 20 percig, vagy amíg egy muffin közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki. Hagyja 5 percig hűlni a serpenyőben egy állványon, mielőtt eltávolítaná.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 187 cal, 3 g pro, 27 g szénhidrát, 3 g rost, 7,6 g zsír, 1,1 g telített zsír, 227 mg nátrium

A mandula a szív egészséges omega-3 zsírsavainak nagy forrása. "Ha az étrendben a telített zsírokat helyettesítik, a dió segíthet csökkenteni a rossz (LDL) koleszterinszintet anélkül, hogy befolyásolná a jó (HDL) koleszterin szintjét" - mondja Dr. Agatston. A chia és a lenmag segítenek a lepedék felhalmozódásában.

2½ c mandulaliszt
1 teáskanál szódabikarbóna
¼ tk tengeri só
1 evőkanál őrölt chia mag vagy lenmag
3 tojás, elválasztva
1 c joghurt
1 evőkanál méz

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 300 ° F-ra. Zsír és liszt (mandulaliszt felhasználásával) egy kenyérsütőt.
2. KOMBINÁLJ a lisztet, a szódabikarbónát, a tengeri sót és a chia magokat egy kis tálban. Félretesz, mellőz.
3. SÜTÉS a tojássárgáját, a joghurtot és a mézet, amíg világos és puha nem lesz egy kis tálban. Keverje hozzá a liszt keveréket.
4. BEAT a tojásfehérjét, amíg merev csúcsok képződnek egy kis tálban. Hajtsa a tojásfehérjét a tésztába. Öntsük a cipós serpenyőbe.
5. SÜT 45-50 percig, vagy amíg a közepébe helyezett fogpiszkáló tiszta nem kerül ki.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 129 kal, 6 g pro, 6 g szénhidrát, 2 g rost, 10,2 g zsír, 1,2 g telített zsír, 179 mg nátrium

Az avokádó pozitívan tele van szívre egészséges (és hasat ellapító) egyszeresen telítetlen zsírokkal. Ami a koleszterinszintjét illeti, ezek a zsírok kétszeresen hatékonyak: Egy Canadian Medical Association Journal tanulmányban azok a résztvevők, akik avokádóban gazdag étrendet fogyasztottak, 22% -kal csökkentették rossz LDL-koleszterinszintjüket, miközben jó HDL-koleszterinjüket 11% -kal növelték.

2 lg tojásfehérje
2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú aprított éles cheddar sajt
1 többszemű angol muffin, pirított
2 szelet avokádó, kb. ½ uncia
4 teáskanál üveges vaskos salsa

1. KABÁT egy kis nonstick serpenyő főzőspray-vel és közepesen magas hőfokon melegítjük.
2. KEVERÉS a tojáspótlóban és a sajtban, és oldalanként 2 percig főzzük.
3. HELY az angol muffin alsó felén lévő tojásokat.
4. FELSŐ az avokádószeletekkel és a salsa-val, majd tegye vissza a muffin tetejét.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 276 cal, 16 g pro, 35 g szénhidrát, 5 g rost, 8,7 g zsír, 2,7 g telített zsír, 557 mg nátrium

"Számos bizonyíték van arra, hogy a tejtermékekben található valami, esetleg a kalcium, nemcsak erősíti a csontokat, hanem védi a szívet és csökkenti a magas vérnyomást" - mondja Dr. Agatston. Válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat a telített zsírbevitel minimalizálása érdekében. Bónusz: Ebben a receptben egészséges antioxidáns löketet kap az étcsokoládéból és az áfonyából.

3/4 c alacsony zsírtartalmú túró
3 evőkanál cukrász cukor
2 teáskanál kristálycukor
¼ tk vanília kivonat
4 c áfonya, osztva
4 teáskanál étcsokoládé falat, osztva

1. KOMBINÁLJ a túrót, a cukrokat és a vanília kivonatot turmixgépben, és turmixoljuk magasan, amíg a keverék sima és krémes nem lesz.
2. SZÓ ½ csésze bogyót a 4 parfétes pohár aljába. Kanál 2 púpozott evőkanál sajtkeveréket a bogyók tetejére. Tegyen még egy réteg ½ csésze bogyót.
3. TOP minden parfé tetején 1 púpozott evőkanál sajtkeverékkel és 1 teáskanálnyi csokoládéfalattal.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 168 cal, 6 g pro, 34 g szénhidrát, 4 g rost, 2,4 g zsír, 1,3 g telített zsír, 159 mg nátrium

A Journal of Functional Foods folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napi alma segíthet távol tartani a kardiológust azáltal, hogy akár 40% -kal is csökkenti az LDL-t. Szerezd meg a tiédet, valamint meleg kényelmet ebben az egyszerűen sült zabpehelyben.

1 med főzési alma, maggal és apróra vágva
½ c régimódi hengerelt zab
2 evőkanál mazsola
½ teáskanál fahéj
Csipet só
1 c vizet

1. ELŐMELEGÍTÉS a sütőt 350 ° F-ra.
2. KOMBINÁLJ az almát, a zabot, a mazsolát, a fahéjat, a sót és a vizet egy kis tepsiben, és jól keverjük össze.
3. SÜT, fedetlenül, egyszer-kétszer kevergetve, 15-20 percig, vagy amíg az elegy sűrűvé nem válik, és az almadarabok villásan puhák.

TÁPLÁLÁS (adagonként) 289 cal, 8 g pro, 61 g szénhidrát, 9 g rost, 2,9 g zsír, 0,1 g telített zsír, 302 mg nátrium