8 hatékony gyakorlat, amely mindössze 30 nap alatt lapos hasat ad

Az egyik legjobb módszer a szívbetegség kockázatának csökkentésére az, ha a hasizomra koncentrál. Legalábbis a tudósok azt javasolják! A legújabb tanulmányok szerint a derék kevéssé tartása pozitív hatással van nemcsak a hangulatára és a megjelenésére - valójában megvédheti egészségét.

mindössze

Itt a Napos oldal, összegyűjtöttük a legjobb 8 lapos hasi gyakorlatot, amelyet saját otthonából kényelmesen, mindössze 30 nap alatt végezhet el. Mindennap csak 10 percre lesz szüksége ezen gyakorlatok elvégzéséhez, és az első héten meglátja a csodálatos eredményeket.

A napi rutinját 4 választott gyakorlattal kell kezdeni. Mindegyiket a megadott időtartamig kell elvégezni, 10 másodperces szünettel. Ügyeljen arra, hogy 2 alkalommal ismételje meg az egyes munkameneteket.

A rectus abdominis

Amikor az emberek általában egy "hatos csomagra" gondolnak, akkor erről az izomról beszélnek. A rectus abdominis a bordák és a szeméremcsont között helyezkedik el a medence elején.

Ezt az izmot kétféle módon lehet kidolgozni:

  • Úgy, hogy a mellkasat a medence felé viszik
  • Úgy, hogy a medencét a mellkas felé viszik

1. Crunches, 15-ször

A ropogás egy klasszikus maggyakorlat a hasi izmok meghatározásához, és ideális a rectus abdominis és a ferde izmok tonizálására.

Gyakorlási technika:

  • Feküdj a hátadon a padlón vagy egy kényelmes szőnyegen.
  • hajlítsd be a térded.
  • Emelje fel a vállát a mennyezet felé a hasizmai segítségével, és a csúcson álljon meg.

2. Kettős láb elérése, 10-szer

A kettős láb elérése nagyon hatékony hasi gyakorlat, a felső és az alsó hasat egyaránt megdolgoztatja.

Gyakorlási technika:

  • Feküdj a hátadon, kinyújtott lábakkal és karokkal felfelé.
  • Emelje fel a lábát a talajtól 45 fokos szögben a hasizmai segítségével, és a csúcson álljon meg.
  • Ezután lassan feküdjön le, miközben a karját és a lábát nyújtja.

3. Kar deszka térdbefutással, 15-ször

Ez a gyakorlat nemcsak a hasadon működik, hanem a karjaidon, a farizomodon, a válladon és a lábadon is.

Gyakorlási technika:

  • Helyezze magát deszkapozícióba, súlya a kezére támaszkodva.
  • Ezután hajlítsa előre a bal térdét a dereka felé, tekerje össze és tartsa néhány másodpercig.
  • Húzza hátra a lábát, és ismételje meg újra a megfelelővel.

4. Összefoglalás, 10-szer

A roll-upok erősítik a hasat, miközben növelik a gerinc rugalmasságát.

Gyakorlási technika:

  • Feküdj a hátadon, mindkét kezed és lábad kinyújtva.
  • Emelje fel és előre a karokat, és hasizmaival lassan üljön fel ülő helyzetbe.
  • Nyomja meg ismét a hasizmait, és lassan engedje le a kiindulási helyzetbe.

5. Csípőcsípés deszka, 20-szor

A deszka csípőbúvár ideális kezdőknek, akik megpróbálják megerősíteni a hasat.

Gyakorlási technika:

  • Kezdje fekvőtámaszban könyökével a földön, miközben az alkarján nyugszik. Tartsa karjait 90 fokos szögben.
  • Hajtsa ki kissé a hátát.
  • Emelje fel a farfedelet a mennyezet felé, szorosan szorítsa meg a hasizmait, hogy lezárja a borda és a csípő közötti távolságot.
  • Engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

6. Hajó póz aka Navasana, 1 alkalommal

A Navasana erősíti a hasi izmokat, a lábakat és a hát alsó részét.

Gyakorlási technika:

  • Üljön hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón.
  • Hajoljon kissé hátra, és emelje fel a lábát a padlóról.
  • Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé.
  • Tartsa egyenesen a térdeit 30 másodperc és 1 perc között, testtömege a hasizmaira támaszkodva.

7. Szélvédő, 10-szer

Ez a gyakorlat ideális az egész test megerősítésére, és az edzés vége felé kell elvégezni.

Gyakorlási technika:

  • Feküdj a hátadon, térddel kinyújtva, a lábad pedig egyenesen felfelé.
  • Egyenesítse ki a karját az oldalán.
  • Kanalazza ki az alsó hasizmait.
  • Lassan dobja le a lábát az egyik oldalra.
  • Ismételje meg az ellenkező oldallal.

8. Hegymászók, 15 alkalommal

A Hegymászó egy fejlett, nagy intenzitású gyakorlat, amely felpörgeti a pulzusát. Tökéletes beilleszteni a napi rutinba néhány kardióhoz.

Gyakorlási technika:

  • Tegyen deszkapozícióba, a kezén és a lábujjain.
  • Helyezze a kezét kb. Vállszélességre egymástól.
  • Ezután húzza a jobb térdét a mellkasába, amennyire csak lehet.
  • Váltás és ugyanez a helyzet a másik térddel, és ne felejtsd el tartani a csípődet.

Ezek a gyakorlatok ideálisak otthoni edzéshez. Ezek végrehajtásához nincs szükség semmilyen speciális felszerelésre, csak a saját testére és a saját akaratára. Kérjük, bátran ossza meg velünk a megjegyzéseket, melyik gyakorlat a kedvenc, és melyik gondolja, hogy segített a legjobban.