8 hetes félmaratoni edzés és táplálkozás

Tehát úgy döntött, hogy lefut egy félmaratont, és körülbelül 8-10 hét van hátra. Honnan indulsz? Hogyan edz egy hosszabb versenyre? Mennyit kell futnia? Mi a helyzet a futók táplálkozásával? Ha ugyanazok a kérdései vannak, azért vagyok itt, hogy megadjam a tippjeimet a 8 hetes félmaratoni edzésprogram és hogyan kell optimalizálja a táplálkozását hosszabb futásokra.

Először is, ha belebotlottál ebbe a bejegyzésbe, és fogalmad sincs, ki vagyok, hadd mutassam be magam. A nevem Irena, étel- és receptblogger, táplálkozási tanácsadó, szakácskönyv-író, sziklamászó és alkalmi futó vagyok. Itt olvashat bővebben rólam.

A legtöbb ember receptjeimért látogat el a blogomba, de néha más egészséges életmódra vonatkozó ötleteket és tapasztalatokat osztok meg. És mivel nemrégiben elvégeztem egy táplálkozási tanfolyamot a sportteljesítmény érdekében ÉS úgy döntöttem, hogy feliratkozom egy félmaratonra, gondoltam összeállítom ezt a bejegyzést arról, hogyan tervezem edzeni, táplálkozási tippjeimet és bármi mást hasznos lesz.

FUTÓTÖRTÉNEM

Ha teljesen új a futás, akkor a hosszú távú verseny gondolata megvalósíthatatlan álomnak tűnhet. Tudom ezt, mert már jártam ott. 15-16 éve kezdtem el futni (most vagyok 39 éves). Azok közé az emberek közé tartoztam, akik úgy gondolták, hogy a futás árt a térdemnek, és minden ürügyet felhasználtak, hogy ne vegyék fel. Te vagy az a személy?

Aztán egy barátom kihívott a City To Surf-re, egy 14,5 km-es szórakoztató versenyre Sydney-ben. Nem tudom miért, de kényszert éreztem, hogy elmenjek. 3 hónapunk volt! Megállapodtunk abban, hogy edzünk és megcsináljuk a versenyt, még akkor is, ha annak felét bejárjuk.

Hetente néhányszor edzettem, futásonként 1,5-2 km-rel kezdve, lassan növelve a távolságomat. Mielőtt tudtam volna, 45-60 percet tudtam futni, még ha nem is nagyon gyorsan. Megcsináltam a City To Surf-ot, és a teljesítmény érzése teljesen elképesztő volt, nem beszélve az utólag az endorfinokról és a sörökről. Ragadtam a futásra.

Néhány évvel később arra gondoltam, hogy ha tudok 14 ezer km-t teljesíteni, akkor nem állok olyan messze egy félmaratontól (21 ezer). Akkoriban családi egészségügyi válságunk volt, rengeteg személyes életdráma volt, és figyelemelterelődést kerestem. Egy új kihívás nagyon megfelelőnek tűnt. Feliratkoztam a Sydney félmaratonra, és pénzt gyűjtöttem egy rákos jótékonysági szervezet számára (extra ösztönzés!).

SOK futás volt a felvezetésben. Maga a verseny nehéz volt, de élvezetes. Utáltam a 15-18 kilométereket. Meg kellett nyomnom magam. Az utolsó 2 kilométer szórakoztató volt. Megkaptam azt a második (utolsó) szelet, a holttestet a Sydney kikötő köré tekertük, az Operaház a napon csillogott. A barátaim azért jöttek, hogy felvidítsanak, és nagyon jó hangulatban voltam.

Emlékszem, azt mondtam magamban, hogy boldog vagyok, hogy megtettem, de Nem csinálnám újra. A következő 10 évben követtem a rövidebb távokat, de más tevékenységeket fedeztem fel, mint a sziklamászás és a szörfözés.

Számomra a futás olyan lett, mint az öngondoskodás. Nem vagyok gyors futó, inkább kocogó. Élvezem a szabadban futást, kirándulásokra veszem a futócipőmet, és szeretek kocogni egy új városban. A kedvencem a tengerparton való futás, de ezt nem szoktam olyan gyakran megtenni, hogy Londonban élek.

MIÉRT ISMÉT FELMARATON?

Manapság havonta néhányszor rövidebb, nyugodtabb futásokat (4-5 km) csinálok. Az elmúlt 5 évben néhány szórakoztató versenyt megtettem, de legfeljebb 10 km-t. És néha hetekig járok futás nélkül. Valóban azt hittem, hogy elmúltak a hosszútávfutó napjaim.

Szóval, miért a világon regisztráltam egy újabb félmaratonra?

Részben a barátaim inspiráltak, akik úgy tűnik, hogy a hosszútávú versenyek és az ösvényfutás megszállottjai. Néhányan jelentkeztek a Lulworth Cove Trail Runra. Dorsetben van, a Jurrasic-part mentén, amit szeretek. Mindig azt gondoltam, hogy gyönyörű futás lesz, bár dombos és az időjárás kérdéses lehet.

Eleinte arra gondoltam, hogy regisztrálok a 10 ezer útra. Ez kevés elkötelezettséget jelentett volna, minimális képzettséggel, mivel valószínűleg 2-3 hét alatt fel tudtam formálódni. Aztán rájöttem, hogy szeretném az összes képzést, a szemcsésség és a kihívás ami egy hosszabb verseny lebonyolításával járt. Valamit szerettem volna, ami miatt hetente többször is elmenjek futni. Szükségem volt egy fenekrúgásra hogy fittebb és koncentráltabb legyen.

Tehát itt vagyunk! A félmaratoni ösvényversenyem március 21-én van, ami 8 hét múlva. Kövessem az általam összeállított laza edzéstervet, és felhasználom a tanfolyamon tanult táplálkozási stratégiákat.

8 HÉTES FÉLMARATONI KÉPZÉSI ÜTEMTEREM

Végül a bejegyzés apró-cseprőre és arra az okra, amelyre valószínűleg ezt olvassa. Itt van a 8 hetes edzéstervemet, amelyet más tevékenységeim köré terveztek, mint a hegymászás. Néhány rendelkezésre álló edzésprogramot adaptáltam, és tapasztaltabb hosszútávfutó barátaimat kaptam visszajelzésre.

Ez a félmaratoni edzésterv inkább egy sablont és a heti ütemezéséhez és igényeihez igazíthatja. Lehet, hogy a héten csak egy rövid távot tud megtenni, és ez rendben van, amíg elkezdi beletenni a hosszabb futásokat hétvégén, hogy növelje az állóképességét.

A terv közelebb van a 9 héthez, de az 1. hét opcionális, és hasznos, ha rövidebb távokkal kell kezdened, hogy a tested bejusson. Lehet, hogy az első héten még 2 km-rel, 3 km-rel és 4 km-rel is indul, és onnan építkezik.

A versenyem egy ösvény, amelyen sok hegy van. Ezért van néhány futásom, dobott dombokkal. Ha sík versenyt fut, akkor ezt valószínűleg átugorhatja.

Nincs időcélom, mert soha nem csináltam hosszú ösvényt, és túl sok olyan változó van, amely befolyásolhatja, például az időjárás, a nyomvonal állapota, dombok, a napi érzésem stb. Az utolsó félmaratonom (többnyire sík) körülbelül 2 óra 10 perc volt, így ha bárhová eljutok ez és 3,5 óra között, akkor eléggé összezördülök. Hogy segítsen javítani a sebességemen, néhány intervallumú edzést fogok végezni, gyors permetezéssel, körülbelül egy perc sétával.

FÉLMARATONI TÁPLÁLKOZÁS

Futóteljesítményed és edzésenergiád nagyban befolyásolja az, amit eszel. De az emberek gyakran alábecsülik, hogy mennyi energiát (és energiafajtát) igényelnek az állóképességi tevékenységek, például a hosszútávfutás.

Sokat tudtam a tápanyag-sűrűséges táplálkozásról az egészség és a fogyás érdekében, de egészen biztosan nem voltam tisztában a sporttáplálkozás minden csínjával-bínjával, amíg el nem kezdtem tanulmányozni ezt a témát. Amit megtanultam, új felismeréseket adott, amelyeket alkalmazni fogok a képzés során.

Szóval mit kell enni egy félmaraton edzés közben?

A tested szénhidrátokat és zsírokat egyaránt felhasznál energiához. Aerob gyakorlatok, például futás közben, szénhidrátok használata a zsírhoz viszonyítva néhány tényezőtől függ: a testmozgás intenzitásától, a testedzés időtartamától, a fitnesz szintjétől és a testedzést megelőző étrendtől.

Minél nagyobb a gyakorlat intenzitása, annál jobban fognak támaszkodni az izmai glikogénraktárak (az elfogyasztott szénhidrátok).

Alacsonyabb intenzitású, rövidebb futások könnyen táplálható zsírral és alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. De még akkor is, ha kevés izomglikogén áll rendelkezésre, még mindig szüksége van néhány szénhidrátra a zsírégetéshez. Ha gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt, akkor ez elég lesz.

Például a hosszú séták és a könnyű kocogások (30-45 perc alatt) leginkább a zsírt használják fel energiává. Ezért könnyen sétálhat vagy kocoghat böjtölés vagy szénhidrát-fogyasztás közben. Úgyszólván nem a falhoz megy.

A magasabb intenzitású edzések és az állóképességi (hosszú) edzések általában jobban mennek nagyobb szénhidrátbevitel és nagyobb izomglikogén-raktárak mellett. Így például sprintelés és hosszú futások 45-60 perc alatt, szénhidrátokra lesz szüksége a legjobb eredmény eléréséhez. A test továbbra is felhasználja a glikogént és a zsírt (beleértve a testzsírt is) az edzésen, különösen hosszú távon.

Érdekes, hogy az aerob edzés eredményeként az izmok számos alkalmazkodást hajtanak végre, és javul a test képessége a zsír üzemanyagként történő felhasználására. Ahogy egyre jobb leszel, a tested gyorsabban képes lebontani a zsírt bármely adott intenzitásnály, és lehetővé teszi a glikogén megkímélését, amely meg fogja A) késlelteti a fáradtságot és B) lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig magasabb intenzitással fusson.

Alacsony szénhidráttartalmú vagy ketogén étrend követése segíthet a testének abban, hogy alkalmazkodjon a zsír üzemanyaghoz való felhasználásához, de eddig a legtöbb tanulmány rámutatott, hogy a glikogén még mindig a előnyben részesített üzemanyag-forrása nagyobb intenzitású és kitartó tevékenységek. Ez eltérhet más típusú tevékenységeknél, mint a séta, gyengéd kocogás, jóga, könnyű úszás.

Sok állóképességű sportoló is követi a ciklikus edzésprotokoll, ahol alacsony szénhidráttartalmú szakaszon mennek keresztül, hogy testüket a zsírégetéshez igazítsák, de a szénhidrátterhelés a hosszabb foglalkozások és eseményversenyek előtt megtörténik. Ezt a stratégiát érdemes felfedeznie.

TIPPEM A TÁPLÁLKOZÁS OPTIMALIZÁLÁSÁHOZ a futáshoz

Győződjön meg róla, hogy van-e elegendő kalória fogyasztása, legyen szó magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy vegyes étrendről. Nem kell túlzásba esni, de vigyázzon, hogy ne fogyasszon el, mivel elegendő élelemre van szüksége nemcsak edzéshez, hanem is felépülni.

Egyél tápanyagban sűrű ételeket és arra összpontosítson extra antioxidánsok, mert a hosszabb, gyakoribb edzések valamilyen oxidatív és gyulladásos stresszt okoznak a szervezetben. Extra C-, E-vitamint és omega-3 zsírsavat fogok szedni. Koncentrálhat az ilyen tápanyagokban gazdag ételekre, valamint a szelénre és a cinkre is (gondoljon sok gyümölcsre és zöldségre, olajos halra, tenger gyümölcseire, dióra, magra, avokádóra).
Eszik előző nap magasabb szénhidráttartalmú étkezés ÉS pár órával azelőtt a hosszabb futás (több mint 60 perc), erőnléti edzés (pl. súlyemelés) és az edzés, amikor sprinteket végez, nagy időközönként. Gondoljon testtömegenként napi 5-7 gramm szénhidrátra. Tehát mondjuk egy 60 kg-os hím esetében ez 300-350 gramm szénhidrát lenne. Sokat hangzik, de az energiát fel fogja használni a keményebb edzések során.
Összpontosítson alacsony GI szénhidrátokra keményítőtartalmú gyökérzöldségekből és gyümölcsökből, hüvelyesekből, magas rosttartalmú szemekből. Ha ragaszkodik a gluténmentes étrendhez, koncentráljon sok gyökérzöldségre (burgonya, jamsz, útifű, tök, banán), quinoára, hajdina, rizs és rizstészta, bab/lencse, kukorica, borsó, burgonya és banán, hogy megemlítsek néhány ételt.

Bátran alacsonyabb szénhidráttartalmú ételt fogyasztani egy rövidebb, könnyebb futás előtti napon, pihenőnap előtt vagy más, könnyebb tevékenységekkel töltött napokon. Rengeteg egészséges zsír és fehérje az izmok helyreállításához. Testtömegenként 1-2 g fehérje szükséges. Mindig több fehérjét veszek igénybe egy erőszak után, beleértve az azt követő napot is az optimális gyógyulás és az izomnövekedés érdekében.

60 percen át tartó hosszú futások alatt azt tervezem, hogy vizet keverünk némi lével és sóval a glükóz és az elektrolitok könnyű felszívódása érdekében. A kókuszvíz nagyszerű! Nagyon hosszú távon néhány szárított barackot is hordozhat a zsebében a gyors glükózfokozás érdekében. Az utolsó félmaratonon magas glükózszintű géleket használtam, és nagyon nem szeretem őket, ezért szárított gyümölcsökkel próbálkozom, és talán készítek néhány fehér rizsgolyót.

Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon!

Ha napi 2500 kalóriát éget el, akkor 2,5 liter folyadékot kell inni (ez egy általános ökölszabály). Az edzés előtt 2–4 órával próbáljon meg hidratálni 300–700 ml folyadékkal.

Sportoláskor a szomjúságnak megfelelően igyon. A legtöbb sportoló számára 400-800 ml/óra bevitel megakadályozza a kiszáradást és a túlhidrálást (ami veszélyes lehet).

Edzés után igyon annyi folyadékot, amennyit fogyott a teste/izzadsága, plusz néhány. Mérlegelheti magát a futás előtt és után, hogy megtudja, mennyit fogy le (ami főleg víz lesz), majd igyon meg ezt a mennyiséget plusz 20% -kal többet a folyadékpótláshoz.

Tessék, srácok! Ezt tervezem megtenni félmaratoni edzésként. Semmiképp sem vagyok futószakértő, és ez a személyes megközelítésem. Bátran merítsen ihletet és ötleteket ebből a bejegyzésből, ahogyan akarja.

Más dolgokat is meg kell vitatni, mint például az edzés elfoglaltságának beillesztése, a legjobb futófelszerelés és kütyük, hogyan lehet vizet és rágcsálnivalókat hozni hosszú távon, zene vagy zene nélkül, kedvenc hallgatható podcastok, az alkalmazások követése stb. Lehet, hogy egy későbbi bejegyzést készítek a képzésem során, hogy áttekintjem ezeket a témákat.

Ha hosszú távú futóversenyt tervez, egynek edz, vagy már korábban is, akkor szívesen hallanék rólad. Milyen volt a tapasztalata? Mit tanultál? Hogyan birkózott meg a kihívásokkal és az akadályokkal, és mi volt az Ön számára?