Sétáljon le ötször nagyobb súlyt

Robbantja fel a kalóriákat, és vágja ki és hangolja fel a zónákat az eddigi leggyorsabb rutinunkkal

Ha a gyaloglásról van szó, tudjuk, mit szeretsz: egyszerű, hatékony rutin, amely illeszkedik az életedbe. Készülj fel két, szeretni kívánt tervre, amelyek segítenek kalóriát égetni. A testmozgástudósok felfedezték, hogy a rövidebb edzések jobban felpörgetik az anyagcserét, és több kalóriát és zsírt égetnek el, mint a hosszabbak. A titok az intervallumok. Az ausztráliai Új-Dél-Wales-i Egyetem egy nemrégiben készült tanulmányában azok a nők, akik heti 3 napot 20 percig gyakoroltak, váltakozva gyors és mérsékelt tempójú intervallumokban, ötször annyi súlyt vesztettek - 15 fontban akár 20 fontot is héten, anélkül, hogy megváltoztatnák étrendjüket - mint azok a nők, akik heti 3 napot 40 percig egyenletes, gyors sebességgel gyakoroltak. Még jobb, hogy az intervallum edzők a zsír legnagyobb részét leveszik a lábukról és a hasukról. (A gyaloglásról a futásra 30 nap alatt menjen át!)

Tudjon meg többet arról, hogyan használhatja a gyaloglást a fogyáshoz.

Maratoni séta (vagy fele) program

Ez a testreszabható edzés (amely rengeteg zsírégető intervallumot, valamint egy maratoni edzéstervet tartalmaz) felkészül arra, hogy elérje az életét megváltoztató fitnesz célt - csatlakozzon a Team Preventionhoz egy ősszel járó gyalogláshoz. A mellékhatások mesések! Több energiája lesz, feljavul, karcsúsít, növeli az önbizalmát és új barátokat szerezhet - a Prevention olvasók ezrei tanúsíthatják ezt. Mindkét edzés tökéletesen kiegészíti egymást.

Kezdje a 6 hetes programmal, hogy teste csúcsforma legyen. Ezután ünnepelje sikereit a Team Prevention eseményre való feliratkozással (ez egy szórakoztató hétvége a Prevention szerkesztőkkel és más olvasókkal), és kezdje el követni a maratoni edzéstervet. Meg fog lepődni azon, hogy mit tud a tested!

6 hetes zsírrobbantási tervünk

Ez három részének köszönhetően ultragyors eredményeket nyújt: 1) különféle intervallum-rutinok, amelyek minden nap másképp kihívják az izmokat, és frissek az edzései. "A versenyzők, akikkel dolgozom - akik rengeteg intervall edzést végeznek - karcsúbbak, mint amikor futottak" - mondja Leigh Crews edző, aki kidolgozta az intervall programunkat. 2) Kitartó séták, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a teljes kalóriaégetés egész héten magas-e, és 3) az elősétálási erő mozog a zsírégetés növelése, az izomépítés, valamint a járási tempó és az anyagcsere felgyorsítása érdekében. Kezdje el most, és mindössze 6 hét alatt leadhatja a ruha méretét - diéta nélkül!

Edzés egy pillanat alatt

Amire szüksége van: Támogató sportcipők, 6 lábas testpánt (sporteszközökben vagy online elérhető), időzítővel történő nézés

Mikor kell csinálni: a hét 6 napján. Három napon végezze el ezeket az intervallumokat (napi 1 alkalommal, hogy kihívja izmait, és edezze a testét, hogy több kalóriát égessen el):

1. Négy kettesével növeli az állóképességet, így a hosszabb séták szélnek számítanak.
2. 30 másodperces sebek növeli az általános járási sebességet.
3. Még Stevens is javítja a test képességét, hogy hosszabb sebességgel haladjon tovább.

A másik 3 napon megteszi Kitartó séták a miénkkel kombinálva A Prewalk Power mozog, erősítő rutin, amely izomzatot épít, fokozza az anyagcserét és felpörgeti ezeknek a sétáknak a zsírégető erejét.

Hogyan kell csinálni: Kövesse ezeket a sebesség- és intenzitási irányelveket, 1-től 10-ig terjedő skálán (1 mozdulatlanul ül, 10 sprintel) a jobb oldali edzésekhez.

Könnyű tempó
(2,5-3 mph): 3-4 intenzitásszint

Mérsékelt tempó
(3–3,5 mph): 5–6 intenzitásszint

Teljesítmény üteme
(3,5–4 mph): 7 intenzitási szint

Versenytempó (4–4,5 mph): 8 intenzitási szint

Sprintel
(4,5-5 mph): 9-10 intenzitásszint

6 HÉTES ZSÍRFÚRÁSOS MUNKA

1. nap	2. nap	3. nap	4. nap	5. nap	6. nap
ENDURANCE	NÉGY KETT	KITARTÁS	30 MÁSODIK FEJLESZTÉS	KITARTÁS	MÉG STEVENS
1. hét	15 perc teljesítménymozgás (lent) és 25 perc mérsékelt ütemű séta (5. - 6. szint) (48 perc)	4 perc teljesítménytempó (7. szint), 2 perc mérsékelt gyaloglás (5. - 6. szint). Csináljon 2-szer. (20 perc)	15 perc teljesítménymozgás (lent) és 25 perc mérsékelt ütemű séta (5. - 6. szint) (48 perc)	30 mp sprint (9. és 10. szint), 1 perc könnyű járással (3. és 4. szint). 8-szor. (20 perc)	15 perc teljesítménymozgás (lent) és 25 perc mérsékelt ütemű séta (5. - 6. szint) (48 perc)	1 perc versenytempó (8. szint), 1 perc mérsékelt gyaloglás (5. - 6. szint). Csináljon 6-szor. (20 perc)
2. hét	15 perc erőmozgás és 30 perc séta (53 perc)	3-szor (26 perc)	15 perc erőmozgás és 30 perc séta (53 perc)	12-szer (26 perc)	15 perc erőmozgás és 30 perc séta (53 perc)	6 alkalommal, mindegyik 90 sec (26 perc)
3. hét	15 perc mozgás és 35 perc séta (58 perc)	4-szer (32 perc)	15 perc erőmozgás és 35 perc séta (58 perc)	16-szor (32 perc)	15 perc erőmozgás és 35 perc séta (58 perc)	6 alkalommal, 2 percenként (32 perc)
4. hét	15 perc erőmozgás és 40 perc séta (63 perc)	4-szer (32 perc)	15 perc erőmozgás és 40 perc séta (63 perc)	16-szor (32 perc)	15 perc erőmozgás és 40 perc séta (63 perc)	6 alkalommal, 2 percenként (32 perc)
5. hét	15 perc erőmozgás és 45 perc séta (68 perc)	Ötször (38 perc)	15 perc mozgás és 45 perc séta (68 perc)	20-szor (38 perc)	15 perc mozgás és 45 perc séta (68 perc)	6 alkalommal, 2,5 percenként (38 perc)
6. hét	15 perc erőmozgás és 50 perc séta (73 perc)	Ötször (38 perc)	15 perc erőmozgás és 50 perc séta (73 perc)	20-szor (38 perc)	15 perc erőmozgás és 50 perc séta (73 perc)	6 alkalommal, 2,5 percenként (38 perc)

A Prewalk Power mozog

Égetjen több zsírt
Bár az intervallumok a legjobbak a fogyás maximalizálásához, növelheti a zsírégetést - akár 15% -ot is - bármikor, ha erőnléti edzéssel jár, mielőtt a járdára érne - állítja egy japán tanulmány. Izomot is épít, hogy fokozza az anyagcserét és megerősítse ezeket a problémákat. Add hozzá ezt a 15 perces rutint az állóképességi séták előtt. Végezzen 2 darab 10-15 ismétlést minden mozdulatból.

Szemközti kar és láb húzás
munkálkodik a vállán, a csípőjén, a popsiján és a combján, a combon álljon a 6 láb hosszú testpánt bal lábával, és helyezze a jobb lábát a csípőhöz körülbelül csípő szélességűre, hogy a szalag a jobb lábán kívül legyen. Helyezze a jobb kezét a csípőjére, és tartsa a szalag másik végét a bal kézben, hogy keresztezze a testet (a szalag laza lesz). Egyidejűleg emelje ki a jobb lábát oldalra kb. 45 fokkal, miközben a bal karját oldalra emeli vállmagasságig. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd engedje le a kezdéshez. Teljesítsen egy teljes készletet, majd váltson oldalt. Végezzen 2 szettet mindkét oldalon.

Kalapács guggolás
karok, popsi, combok állnak lábakkal vállszélességben, a szalag közepére lépve. Tartsa a szalag végeit mindkét kézben, hogy feszes legyen (fojtsa el a szalagot, vagy szükség esetén tekerje át a kezét), tenyérrel befelé. Hajlítsa meg a csípőt és a térdét, és dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, vagy amíg a comb párhuzamos a talajjal. Tartsa a térdét a lábujjak mögött. Ugyanakkor hajlítsa meg a könyökét, és göndörítse fel a kezét a váll felé, miközben a könyök a test közelében marad. Tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.

Band Fly
munkálkodik a vállán, a mellén, a hátán Álljon a szalag közepén jobb lábbal, és fogja meg a végén mindkét kezét. Helyezze a bal lábat a jobb elé. Emelje fel a karokat oldalra vállmagasságig, és hajlítsa meg a könyökét 90 fokkal, hogy a karok kapufákat képezzenek, tenyérrel előrefelé. Nyomja össze a mellkas izmait, és az alkarokat hozza össze a test előtt. Vissza a kezdéshez. Kapcsolja a lábakat egy második szetthez.

Balance Pull-Down
karokat, hátat, hasizmot áll össze lábakkal. Tekerje a szalag végeit mindkét kéz köré, és tartsa a feje fölött, bal karral a váll felett (ez a horgony kéz), és a jobb karját kb. 45 fokos oldalra. Mindkét könyöknek enyhén hajlítottnak és feszesnek kell lennie. Helyezze a bal láb talpát a jobb láb belső borjújához. Tartsa stabilan a bal karját, húzza össze az ab és a hát izmait, és húzza le a jobb karját körülbelül vállmagasságig. Tartsa egy pillanatig, majd térjen vissza a kezdéshez. Teljesítsen egy teljes szettet, majd váltson át karokat és lábakat. Végezzen 2 szettet mindkét oldalon.

Lunge Press
munkálkodik a vállán, a karján, a hátán, a hasán, a fenekén, a combján. Fogja meg mindkét kezével a szalag végét. Álljon a szalag közepén bal lábbal, és tartsa a vállmagasságban a tenyerét előre. Tegyen egy óriási lépést hátra jobb lábbal, és hajlítsa meg mindkét térdét, süllyedjen a mellső comb párhuzamosan

Vonat maratoni gyalogláshoz

Ha teljes maratont szeretne végezni, kövesse a teljes menetrendet. Félmaratonon az 1.-10., Valamint a 19. és 20. hetet végezze (kék színnel).

A rutinok:

Mérsékelt séta (MW): Sétáljon gyors tempóban, mintha találkozóra lenne szüksége.

Intenzitás séta (IW): Gyors tempóban járjon, és adjon hozzá rövid sebességet, a lehető leggyorsabban járva. Próbáljon ki néhány ilyen intervallumot a kihúzás másik oldalán, szükség szerint ismételje meg őket, hogy elérje az ajánlott edzésidőket a naptárban.

Keresztvonat (Xtrain): A kiégés és a sérülés megelőzése érdekében keverje össze az edzését a gyalogolástól eltérő tevékenység végzésével, mint például az alapvető edzések, a súlyemelés, a jóga, a pilates, az úszás vagy a kerékpározás. Tartsa az intenzitást mérsékeltnek.

Kitartó séta (EW): Sétáljon kissé élénk tempóban, lassabban, mint a Mérsékelt járás, de gyorsabban, mint a Helyreállási séta. Itt nem a sebesség, hanem a távolság a kulcs.

Helyreállítási séta (RW): Lazítson az előző napi hosszú sétától, tegyen egy könnyű sétát, sétáljon kissé gyorsabban, mint a bemelegítés. Az edzés első 3–5 percében mindig lassabban járva melegítsen, és a végén tegye ugyanezt a lehűlés érdekében.

A maratoni futás nem mindenki számára való, de a gyaloglás igen, függetlenül az edzettségétől. Csak kérdezzen meg néhány ezer, minden korosztályú prevenciós olvasót, akik éves gyalogos kihívásunkkal vállalták, hogy fogyjon, fitt legyen, fiatalabbnak érezze magát, fokozza önbizalmát és küzdjön a betegségekkel. Azt mondják, a tapasztalat megváltoztatta az életüket! "A távolsági gyaloglás segített abban, hogy jobban jelen legyek a testemben és türelmesebb legyek" - mondja az egykori futó, 47 éves Denise Wirth, aki eddig 74 kilót fogyott.