3 HIIT Sand edzés a kalóriák gyors megégetéséhez

Irány a strand? Tartsa ezeket az edzéseket praktikusan, hogy gyorsan, zsírégető izzadságba csússzon.

Ha egy tengerpartra utazott, és arra gondolt, hogy a homokban fut, akkor nem te vagy az egyetlen. A homokban való edzés számos előnnyel jár, beleértve a megnövekedett pulzusszámot és a VO2max értéket, kevesebb térdterheléssel, mint egy keményebb felület, például fa vagy járda. Most többet kell a strandon edzeni, mint a homokban futni - bár mindenképpen előnyösebb, mint a füvön vagy a járdán futni. Puha jellege miatt a homok biztonságosabb alternatíva, mint a fa vagy a járda a plyometrikus edzéshez és a nagy intenzitású intervallum edzéshez (HIIT).

Az Aaptiv szabadtéri futóedzései homokon végezhetők, így több tucat hatékony nyári edzés áll rendelkezésre. Mielőtt belevágnánk három félelmetes testtömegű homokedzésbe, íme, a homokedzés miért lehet hasznos része minden fitneszrajongó rutinjának.

A tengerparti edzések előnyei

Ha a tengerparton él (legalábbis nyárra), érdemes elkezdeni következetesen strand edzéseket folytatni. A Journal of Sports Sciences tanulmány szerint a homokon edzés hetente kétszer, nyolc héten át nehezebb edzést nyújt a fűhöz képest. Ebben a kis tanulmányban a női sportolók az előszezon során nyolc hétig edzéseket végeztek sprintek, gyorsasági/gyorsasági gyakorlatok és egyéb sportágspecifikus edzéseken homokon vagy füvön. A homokon edző sportolóknál magasabb volt az átlagos pulzusszám, a VO2max, a vérlaktát (az izomfáradtság biomarkere) és az észlelt erőfeszítések értékelése a füvön edzettekhez képest. Ezért, ha elért egy fennsíkot az aerob fitneszben, vagy állóképességi eseményre készül, érdemes kipróbálnia a homok edzéseket.

A Journal of Strength & Conditioning Research egy másik kis tanulmánya megállapította, hogy már csak egy intervall edzés a homokban jobb eredményeket nyújt, mint a füves edzés. A vizsgálati alanyok egy hónapig ismerkedtek meg a homokedzéssel, mielőtt füvet vagy HIIT homokedzést végeztek volna. A homokgyakorlatok pulzusa 1,1-szer nagyobb volt, és a vér laktátszintje megemelkedett. Ezenkívül a vizsgálat során az emberek edzés után 24 órával három kilométert futottak a járdán, hogy lássák, melyik felület okozza a későbbi fáradtságot. Kiderült, hogy azok az emberek, akik homokos HIIT edzést végeztek, másnap gyorsabban futottak a járdán, mint azok, akik füvön futottak. Tehát nem csak a homok fut nehezebb edzésen, de nem is okoz több izomkárosodást, mivel az összes késleltetett izomfájdalom (DOMS) hasonló volt az edzés után mindkét csoportban.

Próbálja ki ezt a három teljes testű HIIT edzést, hogy izzadjon a tengerparton:

Első edzés: Alsó testrobbantás

Útmutatások: Végezze el a következő gyakorlatokat a lehető legtöbb ismétléshez 40 másodperc alatt, 20 másodpercig pihenjen az egyes gyakorlatok között. Három fordulóig teljes. Pihenjen egy percet és 40 másodpercet a fordulók között.

Gyakorlat: Guggolás lábujjhegyen

Hogyan kell csinálni: Csinálj egy guggolást, majd felfelé haladva végezz borjúemelést úgy, hogy a lábad golyóján állj. A tetején nyomja össze. Ez egy rep.

Gyakorlat: Előre és hátra ugrás

Hogyan kell csinálni: Szállj be egy guggolásba, térddel hajlítva 90 fokon. Ugorj előre, halkan landolva. Ugrás hátra, miközben továbbra is guggolt állapotban van. Ismétlés.

Gyakorlat: Előre/hátra/oldalsó dőlés

Hogyan kell csinálni: Az első körben végezzen váltakozó előreütéseket. A második fordulóban végezzen váltakozó hátrafelé irányuló tüdőt. A harmadik körben végezzünk váltakozó oldalsó tüdőt.

Gyakorlat: T-Drill

Hogyan kell csinálni: Kerüljön sportos testtartásba kissé behajlított térdekkel. Fuss öt méterrel előre, majd állj meg. Oldalsó keverés oldalra öt méterre jobbra (ne keresztezze a lábát), majd álljon meg. Változtasson tíz méterre balra, álljon meg, majd keverjen öt méterre jobbra. Gyorsan megtért öt méterrel oda, ahol elkezdte a fúrást. Ismétlés.

Gyakorlat: Vágta

Hogyan kell csinálni: Menjen be egy nagyon alacsony guggolásba addig a pontig, ahol mindkét ujjával megérintheti a homokot. Kezdje azzal, hogy lenyomja a kezét, és ellopja a homokba, miközben előrehozza a lábát. Mindkét keze ellop a homoknál, majd mindkét láb előre és mindkét keze felé esik. Lehet, hogy ezt békahoppként vagy gorilla-komlóként is ismeri.

2. edzés: Csak hasizom

Útmutatások: Hajtson végre három kört ennek az alapvető edzéskörnek.

Gyakorlat: V-Up

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, lábakkal együtt és a karok kinyújtva a feje fölött. Ez a kiinduló helyzet. Egyidejűleg nyúljon mindkét karjához mindkét láb felé, miközben mindkét lábát az ég felé emeli. A lábának az ujjaival a törzs fölött kell találkoznia, így „V” alakot kap. Ez egy rep.

Gyakorlat: Oldalsó deszka forgatással

Hogyan kell csinálni: Kerüljön az oldalsó deszka helyzetbe, könyökével a földön, és mindkét lábát egymásra rakva. Szabad kézzel csúsztassa a teste alá, majd forgassa a karját az ég felé, amíg teljesen egyenes nem lesz. Ez egy rep az egyik oldalon.

Ismétlések: Tíz mindkét oldal (összesen 20)

Gyakorlat: Széles hegymászók

Hogyan kell csinálni: Állj fekvőtámaszba úgy, hogy a lábujjak egymástól körülbelül hat hüvelyknyire a homokba mutatnak. Helyezze a jobb lábát a jobb keze külsejébe, hogy a sarka megérintse a homokot (ez jó rugalmasságot igényel). Helyezze vissza a jobb lábat középre. Miközben a magját és a csípőjét egyenes vonalban tartja, vigye a bal lábat a bal kéz külső részére úgy, hogy a sarok megérintse a homokot. Térjen vissza a bal lábával középre. Ez egy-egy képviselő mindkét oldalon.

Ismétlések: Tíz mindkét oldal (összesen 20)

Gyakorlat: Hasi csavar

Hogyan kell csinálni: Üljön le a homokon hajlított térdekkel. Tegyen úgy, mintha labdát vagy súlyt tartana. Használjon súlyt, ha van ilyen, természetesen. Forduljon jobb felé, és tegye a kezét (vagy a súlyát) a csípője melletti homokba. Most csavarjon bal felé, és tegye a kezét a másik csípője melletti homokba. Ez egy-egy képviselő mindkét oldalon. Ezt megnehezítheti, ha a lábakat a talajtól és egyenes vonalban tartja.

Ismétlések: Tíz mindkét oldal

Harmadik edzés: Kitartás edzés

Útmutatások: Végezzen négy kört ennek az egyszerű, mégis kihívást jelentő tengerparti edzésnek, szükség szerint pihenjen az egyes gyakorlatok között. Pihenjen legfeljebb három percet a fordulók között.

Gyakorlat: 0,25 mérföld futás

Hogyan kell csinálni: Kezdje ezt az edzést negyed mérföldes futással.

Gyakorlat: Burpees

Hogyan kell csinálni: Állj lábakkal váll szélességben. Hajoljon le, és tegye a tenyerét a padlóra, miközben egyenes hátat tart. Ezután gyorsan rúgja mindkét lábát mögé, hogy a fekvőtámasz tetején álljon. Ugorja vissza a lábait úgy, hogy a kezei közé kerüljenek. Gyorsan álljon fel, és ugorjon úgy, hogy mindkét sarka leérjen a földről. Ez egy rep.

Gyakorlat: Felülések

Hogyan kell csinálni: Feküdj a hátadon, térddel hajlítva 90 fokon. Helyezze a kezét a fülek mögé (de ne forgassa a nyakát). Húzza le a törzsét a földről és előre, amíg a könyöke nem érinti a térdét. Térjen vissza a földre anélkül, hogy a hátát vagy a fejét a földbe csapná. Ez egy rep.

Gyakorlat: Medve fekvőtámaszok

Hogyan kell csinálni: Kezdje négykézláb úgy, hogy térde és tenyere megérintse a homokot és a csuklót a váll alá rakva. Most távolítsa el a térdeket úgy, hogy egy-két hüvelyknyire legyenek a homoktól, de még mindig hajlottak. Ez a kiinduló helyzet. Miközben egyenes hátat tart, hajlítsa meg mindkét könyökét, amíg a térde meg nem csap a homokkal. Ügyeljen arra, hogy a könyök szorosan kapcsolódjon a testéhez. Egyenesítse ki újra a karokat, és térjen vissza a medve helyzetébe.

Gyakorlat: Tuck ugrik

Hogyan kell csinálni: Állj úgy, hogy a lábad csípő szélessége legyen, kissé behajlított térddel, és a karokat egyenesen kinyújtva előtted. Ugorja le mindkét lábát egyenesen a homokról, amíg a térde nem érinti kinyújtott tenyerét. Land halkan. Ez egy rep.

Mark Barroso az NSCA CSCS, a CPT és a Spartan SGX edzője.