Hogyan lehet abbahagyni a kalóriaszámlálást súlygyarapodás nélkül

Tudod, hogy szar. Valld be.

A kalóriák számlálása diszfunkcionális étkezési magatartással jár (1). Ez kevésbé hatékony a súly hosszú távú kezelésében, mint a belső szabályozási stratégiák (2). Nem beszélve az érzelmi és pszichológiai stresszről. De hogyan lehet abbahagyni a kalóriák számlálását, ha ez egy bevett szokás? Ha részletes kalóriakövető vagy, és mérsz és mérsz mindent, amit elfogyasztasz, a Myfitnesspal vagy a Myplate segítségével külön utakon járó logisztika a bonyolultság átmenete lehet, hasonlóan egy Brady-féle váláshoz.

Ha abba akarja hagyni a kalóriaszámlálást, de mégis így van, tudom, hogy valószínűleg félelmet érez. Soha senki nem kezdte szórakozásból számolni a kalóriaszámlálást. Biztos nem. Több mint egy évtizede szorgalmasan számoltam a kalóriákat. Az ellenőrzés, a megnyugtatás és a hiúság érdekében tettem. Fontosnak tartottam megvédeni a hízástól. Kiderült, hogy a kalóriaszámlálás leállítása az egyik legjobb dolog, amit valaha tettem. A testemben tapasztalható hatalmas megkönnyebbülés, szabadság és bizalom érzése mellett jelentősen karcsúbb lettem, miután elraktam a krónikus matematikát. Nem vagyok emberfeletti, én is féltem. Éppen ezért tudom, hogy ezt megteheti, és nem is emberfeletti.

Milyen más lehetőség van tudni, mennyit kell enni?

Testét érzékeny éhség- és étvágyszabályozó rendszerekkel látták el. A kalóriaszámlálás torzítja, ami miatt folyamatosan több ételre vágyunk, de némi gyakorlással újra beismeri, hogy felfedezheti, hogy a test pontosabban fogja vezetni Önt, mint a kalóriacímkék és a prediktív egyenletek (3). A végcél az, hogy minden étkezés előtt 30-60 percig érezzük a valódi éhséget, enni addig, amíg meg nem elégedünk, majd néhány órával az éhség visszatérése előtt. Nem fog egyik napról a másikra bekövetkezni, ha évek óta figyelmen kívül hagyod az éhségjelzéseket, de a gyakorlattal bárki megteheti.

Tippek, amelyekkel érdemes tudni:

Gondoljon az éhségre üres üreges érzésként, amelyet izom-összehúzódások kísérhetnek a has felső részén. (Bár gyakran zavart, az éhség nem érzi fáradtságát, lelassulását, fejfájását, vagy nem akarja elnapolni a munkát) (4).
Míg elégedettségünk van, ne hagyja abba az étkezést, amikor még éhes, de vegye észre, ha elégedett, és gyakoroljon egy kis gyakorlatot az evés befejezésével ezzel a jelzéssel. E két végpont között, ha valamivel többet vagy kevesebbet eszik, az az órák száma alatt megoldódik, amíg megint éhes nem lesz. Ha „lazább töltelékre” eszel, akkor hamarabb éhes leszel, mint ha nagyobb teltséggel eszel. Némi próbára és tévedésre általában szükség van, hogy megtudja, mennyi ideig tartanak a különböző étkezések. Miután észrevette, hogy a tipikus étkezései mennyi ideig tartják távol az éhséget, ennek megfelelően megtervezheti, hogy éhes legyen a kívánt étkezési időkre, és nem kell léteznie a „Nem vagyok éhes? Hogy lehet most?
A legtöbb étvágy kielégítéséhez kalóriánként fogyasszon minden kalóriát napi 3 vagy 4 étkezésbe. A csak kétszer enni inkább a nagyobb energiafogyasztást részesíti előnyben, akárcsak egy nap ötször több étkezést. Ha legelész vagy falatozik az étkezések között, akkor sok kalóriát ad hozzá további megelégedés nélkül, elősegítve a magasabb kalóriabevitelt és a nagyobb testsúlyt (5-8).
A feldolgozott ételek, a cukrok és az alkohol minimális jóllakottságot biztosítanak, így annál jobb, minél kevesebbet tartalmaz az étrendben. Ez nem azt jelenti, hogy soha többé nem lehet sütik, de ha étrendje 90% vagy annál több feldolgozatlan teljes étel, étvágya és éhségjelei sokkal pontosabbak lesznek, mint ha ebédre a Poptarts és a Pepsi választást választja. Ha jelenlegi étrendje meghaladja a 10% feldolgozott élelmiszert, akkor először azon dolgozzon, hogy több zöldséget, gyümölcsöt, babot, húst, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket fogyasszon, miközben párolja a pékárukat, csokoládét, cukorkát, cukortartalmú italokat, fehérje/energiadarabokat és gabonafélék.
A kalóriatudatosság jó, és ha sokáig számoltad a kalóriákat, akkor sok tudatosságra tettél szert azokról az élelmiszerekről, amelyek természetesen többé-kevésbé kalóriatartalmúak. Ne dobja ki a babát a fürdővízzel - főleg alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztása mindig jó ötlet! Például a bőséges adag zöldség és gyümölcs remek szokás tartani az életet.

Kezdjük el

A kalóriaszámítás megszabadulása a legtöbb ember számára kissé idegesítő, és nincs rohanás. Ha attól tart, hogy hízik, nyugtassa meg magát azzal, hogy hetente egyszer lemérje magát, hogy lássa, hogy megy. Nagy megkönnyebbülés lehet látni, hogy nem hízik a folyamat során, és egyre jobban megbízhat a testében. Minden lépésnél tartson annyi ideig, amennyire szüksége van.

1. szakasz: Gyakoroljon csak éhes állapotban, és az összes kalóriát napi 3 vagy 4 evési epizódba vegye be.

Ismerje meg az éhséget, milyen érzés, és hogy ez nem vészhelyzet. Ez egy normális érzés, mintha a vécét kellene használnia, vagy álmosnak érezné magát a nap végén, ez nem annak a jele, hogy bármi baj van, vagy hogy azonnal cselekednie kell, hanem azt jelzi, hogy teste hamarosan készen áll az ételre . Ha étkezés előtt 30-60 percig gyakorolja az éhségérzetet, minden egyes alkalommal segít megsemmisíteni az éhséggel kapcsolatos félelmet vagy szorongást, és meglátja, hogy a táplálékbevitel szabályozásában szövetségese, nem pedig „rossz” érzés, amelyet el kell kerülni és meg kell akadályozni.

Ha egész nap kis ételeket és harapnivalókat eszik, növelje az étkezések bevitelét, hogy kényelmesen több órát kaphasson az étkezések között. Ha több ételt ad az ebédhez, akkor az étel elmehet a délutáni órákra, és segít kihagyni egy délutáni snacket.

Ezen a ponton egyáltalán nem probléma, ha megnyugtatás céljából folyamatosan mérlegel, mérsz és naplózol mindent, amit eszel.

2. szakasz: Állítsa le a gyümölcsök és zöldségek mérését/számolását

Valószínűleg tisztában van azzal, hogy a friss zöldségek és gyümölcsök nem járulnak hozzá nagy mennyiségű kalóriához az étkezéshez. Valójában remélem, hogy sok ilyen ételt szokott enni, hogy elősegítse a jóllakottságot, még a kalória korlátozása mellett is. Ha a spenót kimérésének gondolata kissé furcsának tűnik számodra, mivel a spenót elsöprő mértékben egészséges és alig hízik a súlygyarapodásért, egyetértek veled. Ha a kalóriaszámolás korlátozza a zöldségeket, akkor ez valószínűleg visszafogja az étrend minőségét és potenciálisan növeli a teljes kalóriabevitelt hullámzó hatásként (mert ha az ebéddel visszavágod a salátát - most nem túl sok paradicsomot), vagy csak egyre korlátozod magad csésze zöldséglevest, mit eszel még akkor, amikor éhes vagy? Valószínűleg több kalóriatartalmú termék, mint dióvaj, hús, szemek stb.)

Ha késznek érzi magát, engedje el a gyümölcsök és zöldségek kalóriáinak naplózását. Ez azt fogja jelenteni, hogy a látott kalóriaösszeg valamivel kevesebb, mint amit eszel, de már nem használsz egy bizonyos számot arra, hogy enni tudj, hanem az étvágyadat jelzőit, tehát rendben van, ha ez a szám kissé kikapcsol. A ballpark-szám birtoklása segíthet abban, hogy ne kerüljön túl messze a komfortzónájából. (És bónuszként a salátabárban való étkezés sokkal kevésbé bonyolult, ha nem kell utána 32 különböző összetevőt megadnia).

3. szakasz Minden étkezés után veszítse el a rönköt.

Folyamatosan mérheti vagy nyomon követheti más ételeket, csak ne vezessen állandó nyilvántartást. A nap végén szabaduljon meg adataitól. Gyakran semmilyen módon nem segít abban, hogy hónapokig tartó táplálékfelvételi adatokat rögzítsenek.

Ami itt és most számít. Azt javaslom, hogy állítson be minimális fehérje- és zsírbevitelt az egyes étkezésekhez, ami segít a kiegyensúlyozott ételek fogyasztásában és az elégedettség megőrzésében. A legtöbb ember számára étkezésenként legalább 30 gramm fehérje és 15 gramm zsír elegendő kiindulópont napi 3-4 étkezéshez, de a legtöbb ember számára ez a minimum. Ezután adjon hozzá más tápláló ételeket, amelyeknek tetszik, hogy egészítse ki az ételt és elégedett legyen. Halom rá a brokkolit, ropogjon egy almát, és fogyasszon quinoát, ha ez tetszik.

De ne ragadjon bele a pontszám megtartásába, és igyekezzen kevesebbet enni, vagy hagyja ki az étkezéseket, hogy pótolja egy korábbi magas kalóriatartalmú ételt vagy a tegnapi csúszást, csak kezdje el a következő étkezéskor tiszta palával, elérve ezeket a minimumokat, és adjon hozzá más ételeket hogy elérje az elégedettséget. Ez segít a gondolkodásmódodban jobban orientálódni a jelenbe (szemben a múlttal való stresszel és/vagy a jövővel kapcsolatos aggodalommal), és gyors fogrúgást ad a bűntudatot ébresztő diétás mentalitásnak.

Nem kell kompenzálnia semmit. Magas kalóriatartalmú nap után nem kell korlátoznia. Az étvágyad gyakran természetes módon alkalmazkodik, így előfordulhat, hogy kevesebbet kell hozzáadnod a fehérje- és zsírminimumhoz, de a jövőbeni diétázási szándék gyakran kényszeres döntéshozatalhoz és túlevéshez vezet a jelenben.

4. szakasz: Gyakorold a szemgolyó fehérje adagokat.

Néhány hét étkezés megtervezése után, hogy elérje a célfehérje szintet, megszokja, hogy milyen ételeket és adagokat szokott fogyasztani. Valószínűleg a fejedben teheti meg, és ésszerű pontossággal szemezget a tányéron lévő uncia hús számával. Ha úgy érzi, készen áll, engedje meg, hogy becsülje meg a fehérje cél eléréséhez szükséges adagokat, anélkül, hogy a mérleget minden alkalommal megmérné. Bizonyos dolgok természetesen az Ön számára kerülnek adagolásra (például tojás vagy egyes görög joghurt csészék).

Megismétlem, hogy ha az éhséget és a jóllakottságot használja elsődleges útmutatóként, akkor az, hogy ma 4 uncia 5 uncia csirkemell van-e ebédjén, hosszú távon nem számít, mert teste az étvágyat és az elégedettséget igazítja a változó energiához. bevitel és szükségletek. A legtöbb ember számára a hús „tenyere” remekül működik.

5. szakasz. Gyakorolja az étkezés zsírtartalmának becslését.

A fehérjéhez képest kissé bonyolultabb a szemgolyó zsírral szemben. A tányérján látható a csirke vagy a steak darabja, de az olajat egy serpenyőbe vagy egy salátára csepegtetni nehéz számszerűsíteni. A mérőkanál olajhoz való felhasználása kiváló szokás, amelyet sok ember életében megtart, és ha úgy érzi, hogy jó a becslése, tegye meg. A kalóriaszámlálás története segít Önnek, mert Ön valószínűleg tudja, melyik ételben van magas zsírtartalom, amikor étkezik. Tegyen egy szúrást a találgatásra és a továbblépésre. Mivel a zsír olyan kalóriatartalmú, hogy mennyi zsír van az étkezésében, megakadályozhatja, hogy a kalóriák kiszabaduljanak a kezéből (egy steak, tojás, szalonna és avokádó étkezés valószínűleg magasabb, mint az Ön kalóriaigénye), és a legtöbb ember étkezésenként 15-25 gramm zsírtartományban elégedett. Ennek a tartománynak a felső végén történő haladás több kalóriát jelent, de még több órán át elégedett lesz, mielőtt visszatér az éhség. Csak ügyeljen arra, hogy ne legyen túl alacsony a zsírtartalma, különben gyorsan éhes leszel utána.

6. szakasz Legyen rugalmas és csak… egyél.

Ezen a ponton lehet, hogy már egyáltalán abbahagyta a nyomkövető szoftver használatát. Ha nem, akkor ezen a ponton fontolja meg, hogy valóban csinál-e valamit érted. Arra használja, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fehérje és a zsír kielégítésére optimális labdaparkban van-e, és teljes ételeket használ az elégedettséghez. Hagyod, hogy az éhség jelezze, hogy ideje enni. Most nincs sok bejelentkezési igénye.

Engedje meg magának, hogy rugalmasan étkezzen étkezésenként és napról napra, akár hétről hétre. A rugalmas étkezés sokkal jobban működik, mint a merevség (9-12). Engedje meg a kiegyenlítődő magasságokat és mélypontokat. Ha van valami különleges eseménye vagy csemegés desszertje, nézze meg az étrend teljes körében - az energiafogyasztás ritka kivételei nem híznak vagy fogynak az emberben, ha szokásai legtöbbször megalapozottak: csak enni akkor, amikor 30-60 percig éhes voltunk, majdnem az összes teljes ételt kiválasztjuk, és ragaszkodjunk napi 3-4 étkezési alkalomhoz, mindegyikben legyen némi fehérje és zsír.

Mit tegyek, ha kezdem látni, hogy nem működik (hízok, fogyok stb.)?

Az ételválasztás kalória-sűrűségének manipulálása a helyes irányba terelheti, ha észreveszi, hogy hízik (13). Először is, ne essen pánikba a skála kis ingadozása miatt, mivel az átlagember naponta változik, körülbelül 4 font tartományban. De ha a tendencia az idők folyamán emelkedik, a kalóriaszámlálás helyett vegye fontolóra az étkezések kalóriasűrűségének csökkentését azáltal, hogy csökkenti a hozzáadott zsírok mennyiségét (étkezésenként ne haladja meg a 10 g-ot a telítettséghez), és válasszon több zöldséget és gyümölcsök gabonatermékek vagy keményítők helyett, például burgonya. Ismételten ellenőrizze, hogy csökkentheti-e a folyékony kalóriákat, cukrokat vagy feldolgozott ételeket, mivel ezek általában a legkevésbé kielégítőek a kalóriájuk szempontjából.

Most élvezze jobban az életét, amikor több időre, energiára és mentális erőforrásra jutott más dolgokra!

Kaphatnék még néhány részletet és segítséget?

Biztosan tudsz! A Karcsú szokások az egész életen át tartó fogyásért című könyvem pontos útiterv ahhoz, hogy fogyókúra nélkül fogyjunk. Olyan, mint egy kis Georgie edző a könyvespolcodhoz.

Természetesen dolgozhat velem személyesen vagy a Nutrition Loft szakképzett edzőink egyikével is, ha több támogatást tudna igénybe venni. Többszintű támogatást kínálunk, így éppen azt kaphatja meg, amire szüksége van.