7 gyakorlat további kalóriák elégetésére

Kami Price

Főedző és táplálkozási szakember/Feladva

Oszd meg ezt az oldalt

Tudjuk, hogy a fogyás egy dologból áll - több kalóriát éget el, mint amennyit fogyasztunk. És valamikor mindannyian elgondolkodtunk azon: hogyan égetek el több kalóriát. Hogyan égethetjük el a legtöbb zsírt a legkevesebb idő alatt? Melyik edzésmozgás a leghatékonyabb? Mely gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát? Hány kalóriát éget az ugró emelők?

Nos, elvégeztük a kutatást az Ön számára, és kijelöltük a 7 legintenzívebb kalóriaégetőt! És mivel nem mindenki áll készen a CrossFit szintű intenzitásra minden edzésen, az edzés minden mozdulatának kezdő és haladó változatát is megadjuk.

7 gyakorlat további kalóriák elégetésére

Íme 7 legjobb gyakorlat, amellyel megpróbálhatsz több kalóriát égetni. Ahol lehetséges, az egyes gyakorlatokhoz video-oktató linkeket is mellékeltünk.

1. Guggolás vagy guggolás ugrások

Tudta, hogy a guggolás őrülten sok kalóriát éget el? Szorozd meg a testsúlyodat 0,096-tal, hogy megtudd, hány kalóriát éget el percenként a guggolás.

De készen állsz arra, hogy felrúgd? Próbáljon ugró guggolással több kalóriát égetni. Sokkal nehezebbek, sokkal gyorsabban elhasználják a lábadat, és sokkal több kalóriát égetnek el. Mindössze 30 ugró guggolás - 30 másodperces pihenéssel a tízes szettek között - 100 kalóriát égethet el szinte pillanatok alatt.

gyakorlat

2. Deszkás vagy deszkás séták

Ezt a lépést nehéz elsajátítani, amikor felépíted a felsőtested és a magad erejét, de annyira megéri. Egy nap könnyen megtalálja az egyperces (vagy akár háromperces!) Deszkát.

Ha deszkát tart, annál több kalóriát éget el, minél tovább teszi, mivel a teste küzdeni kezd a súlya mellett, és felgyújtja az összes kalóriát égető motorját. Jelentős kalóriákat égethet el egy deszkában, de ez eltart egy ideig ... ezért remek ötlet a deszkás séták megdolgozása. A sima régi tartás helyett a deszkás séták megmozgatják, több izmot használnak és több kalóriát égetnek el.

Bár a deszkás séták nem aerob gyakorlatok, mint a guggolás, gyorsan építik a mag és a felső test erejét. A tested több kalóriát fog égetni, fenntartva ezt az izmot, de ami még fontosabb, elég erős leszel ahhoz, hogy még nehezebb gyakorlatokat is végezhess ... mint például a burpees!

3. Kijáró Burpees vagy Burpees

Ha valaha csináltál egy boot-camp stílusú gyakorlatot vagy kipróbáltál egy Tabata órát, akkor nagy eséllyel burpee-t csináltál. És ha hasonló vagy hozzám, megtanultad gyűlölni őket! Kemények, megkapják a szívedet dörömböl, és alig néhány burpee után izzadságot csepegtetsz. De mindannyiunknak meg kellene tanulnunk szeretni a burpee-t, nem pedig utálni, mert ez az egyik leggyorsabb kalória-robbantó és testtranszformátor.

A kijáró burpeek csekély hatásúak: kezeinket a padlón sétálják deszka helyzetbe, majd a kezüket ismét állva állítják, végső ugrással vagy anélkül, mielőtt ismételnék. A rendszeres burpeek nagy hatásúak: A deszkába úgy megy, hogy kiugrja a lábát maga mögött, majd a kezeire ugrik, és függőlegesen ugrik, mielőtt megismételné. Tyűha! Egyszerűen néz ki, úgy érzi, hogy… nos, mint egy edzés!

Ha 140 font ember, akkor 100 kalóriát égethet el a 90 burpees elkészítésével. Igen, ez sok! De gondolj bele: ez azt jelenti, hogy ha az átlagos boot camp edzés 20 burpeet tartalmaz, önmagában ezek a gyakorlatok 20 kalóriát fognak felgyújtani! És a hasizomban és a válladban látott eredmények annyira meg fogják érni.

4. Lépő emelők vagy ugró emelők

Ez a gyakorlat nagy hatású és alacsony hatású lehetőségekkel is jár. Legyen alacsony hatású, ha az ízületei fájdalmat okoznak Önnek, vagy ha gyakorlott újonc. Ha egy ideje edzett, és a térde nem zavar, kezdjen el ugrálni! Így sokkal több kalóriát fog égetni.

Ha 10 percig ugró jackeket használsz, akkor óriási 100 kalóriát égethetsz el ... de mint ezek a gyakorlatok, ne számíts arra, hogy elég hosszú ideig képesek leszünk megállás nélkül elvégezni ezeket a sok kalóriát egyszerre! Ezeknek a gyakorlatoknak a másokkal való kombinálása a kiegyensúlyozott áramköri edzés érdekében mindenképpen a megfelelő út. Minden előnyét megkapja, anélkül, hogy bántaná magát, és a kalóriaégés még jóval az edzés befejezése után is folytatódik.

Az ugró emelők egyszerre vonják be az összes izmot: a felsőtestet, a hasizmat, a lábakat és természetesen az egész szív- és érrendszert. Ezenkívül segíthetnek lazítani az edzés elején, például egy szuper dinamikus szakaszon. Ez tökéletes bemelegítő tevékenységgé teszi őket!

5. Gyalogos tüdő vagy ugró tüdő

Egy 140 kg-os ember csak 80 percet képes elégetni, ha csak 10 percig sétálgat! És a tüdőgyaloglás közel sem olyan nehéz, mint egy olyan gyakorlat, mint a burpees. Ha képes vagy a megfelelő egyensúlyra, akkor 10 perc gyaloglást tudsz teljesíteni anélkül, hogy túl sokat küzdenél ... és a lábaid kihasználják ennek a fantasztikus alakformáló gyakorlatnak az előnyeit. Akár súlyzókat is tarthat az ellenállás növelése érdekében, ha kissé túl könnyűnek találja a sétáló tüdőt.

Az ugráló tüdő még inkább egyensúlyi kihívást jelent, amint az a fent linkelt videóból kiderül! És mint minden ugró gyakorlat, az ugró tüdő is több kalóriát éget el, mert a tested olyan keményen dolgozik. Ügyeljen arra, hogy megfelelő cipő mellett stabil felületen ugráljon, és ne használjon súlyt!

A tüdő nemcsak kiválóan alkalmas egyensúlyának gyakorlására - amihez ugyanúgy kell gyakorolni, mint bármely más készségre -, hanem a négykerekét, a csípő izmait és a farizmait is, segítve az alsó test összes problémás részének tónusát.

6. Lassú mászások vagy hegymászók

A burpeeshez hasonlóan a hegymászók is a bootcamp osztály legutáltabb részei! Jaj! Ez a gyakorlat olyan, mint egy deszka, de aerob elemekkel, amelyek szinte minden másnál gyorsabban dobognak a szívében. És ugyanúgy, mint a deszkák, a hegymászók is rengeteg kalóriával robbantják fel a hasadat és a felsőtestedet.

Egy 130 fontos személy több mint 10 kalóriát éget el perc a hegymászók közül! De ne hagyd, hogy ez meglepjen ... ha megpróbáltad megtenni őket egy teljes percig, elhiszed, és az egész tested is. Ez a gyakorlat egy teljes edzés része, nem pedig önmagában egy teljes edzés része.

A lassú mászás a hegymászók alacsony hatású változata. Bár nem fogják olyan gyorsan vagy gyorsan felemelni a pulzusodat, mint a gyors mászások, de a válladat és a magodat őrülten fogják megdolgozni, még akkor is, ha őrülten égetik el a kalóriákat, még akkor is, ha percenként 12-t nem égetnek el! Lépjen felfelé a lassú mászásoktól a gyors hegymászókig rövid gyakorlatokkal gyakorolva. Próbáljon 30 másodperces lassú mászással kezdeni.

7. Menet vagy magas térd

Miután megnézte a magas térdre vonatkozó videót, megteheti a menetelést: ez csak a magas térd, anélkül, hogy olyan gyorsan ugrálna! Lehet, hogy ez a gyakorlat könnyűnek és egyszerűnek tűnik, de kihívást jelent és több izmot dolgoz fel, mint amire számíthat. Érezni fogja a lábát, a karját és a abs vonzó, ha jól csinálod. Amikor a lábadat magad elé emeled, hasizmaidnak aktiválódniuk kell, hogy megtartsák a súlyát. Tehát nemcsak a lábad dolgozik a mozgásért, hanem az egész magod is azon dolgozik.

Az ugró emelőkhöz hasonlóan a magas térd is nagyszerű bemelegítés és nagyszerű kardiószakadás a teljes testedzés során. Egy perc magas térd - a legkeményebb munka - körülbelül 8 kalóriát éget el. Nem annyira, mint a hegymászók, de nagyon jó égés egy ilyen egyszerű gyakorlathoz!

Természetesen a menetelés kevesebb kalóriát éget el, de még mindig többet, mint az egyedül járás, és jó hasi görcsöt kap a menetelésből, ha az edzés során jó formát tartasz.

Oszd meg ezt az oldalt

Kami Price

Kami Price az IdealShape vezetőedzője. NASM képesítéssel rendelkező személyi edző, Pn.1 tanúsított táplálkozási edző és képesített jóga oktató. Kami több mint 10 éve van a fitnesz világában, és mielőtt csatlakozott volna az IdealShape-hez, Utah egyik legnagyobb magán tornaterme volt.