Debunked: Vegán étrend és egészség

Cikk 2020. január 16. | Írta: Holly Large, szerkesztõ asszisztens, technológiai hálózatok

Az új év sokféle állásfoglalást hoz magával. Ezek közül néhány ember részt vesz a Veganuary-ban, hogy megpróbálja a veganizmust gyakorolni január hónapra.

A veganizmus egyik kulcsfontosságú eleme a teljesen növényi étrend betartása. Ez azt jelenti, hogy nincsenek állati termékek, ezért búcsúzkodj ettől a lángon sült steaktől.

A vegán étrend viszonylag egyszerű fogalomnak tűnhet, de a feltételezett egészségügyi és táplálkozási előnyökről vagy hátrányokról folytatott vita korántsem olyan. Azok, akik a váltást nézik, kíváncsiak lehetnek arra, hogy ez befolyásolhatja-e egészségüket.

Az emberek sokféleképpen szerzik meg ezeket az információkat; a legutóbbi „A játékváltók” című dokumentumfilm, amely a növényi eredetű táplálkozást és erőt kutatja, sok vitát folytatott szerkesztőségünkben, és az internet, mint mindig, továbbra is az információ választása. De az áltudomány és a félretájékoztatás korában nehéz lehet elkülöníteni a tényeket a fikciótól.

Nemrég arról kérdeztük olvasóinkat, mit tudtak már a vegán étrendről, az egészségről és a táplálkozásról, és mit akartak tudni. Voltak viták, határozott vélemények és sok állítás, de mit mond a tudomány?

A vegán étrend „egészséges”?

A vegán étrend felé vezető egyik fő tényező, hogy állítólag „egészségesebb”; egy friss elemzés szerint a megkérdezett húsevők 50% -a egészségesnek vélte a veganizmust. 1 Ennek a kifejezésnek az a nehézsége, hogy az „egészséges” különböző dolgokat jelent különböző emberek számára, és még orvosi szempontból is az egyénre jellemző, hogy mi az egészséges táplálkozás.

"Minden bizonnyal vannak kiegyensúlyozott és optimális módszerek a vegán étrend gyakorlására, valamint a nem optimális módszerek is" - magyarázza Alicia Romano, a Tufts Medical Center bejegyzett dietetikusa és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője.

„Ideális esetben, ha vegán étrendet gyakorolunk, meg akarunk győződni arról, hogy egyensúly van a tányéron az étrendi változatosság és a tápanyagbevitel optimalizálása érdekében. Ez azt jelenti, hogy olyan növényi eredetű ételeket kell beépíteni, amelyek fehérjét, rostot, egészséges zsírokat (beleértve az omega-3 zsírsavakat) és dúsított tápanyagokat szolgáltatnak, amelyekről ismert, hogy hiányoznak a vegán étrendből. "

Szóval, milyen ételek alkotják az optimális vegán étrendet? Romano különféle gyümölcsöket és zöldségeket, valamint hüvelyeseket, dióféléket és magokat, szójatermékeket és gabonákat javasol. „Ez az étrend kevésbé lesz kiegyensúlyozott vagy optimális, ha az étrend nagy része magasan feldolgozott vegán ételeket tartalmaz - feldolgozott fagyasztott ételeket, csomagolt ételeket, margarint, édességet. A feldolgozott vegán ételek gyakran nagyobb mennyiségben tartalmaznak telített zsírokat (például pálmaolajat), hozzáadott nátriumot és cukrokat, valamint számos más tartósítószert ”- folytatja.

Mint aki az iskolában tanult az „Eat Well Plate” -ről, ez nem meglepő; Látható fiatal elménkbe vetették, hogy a kiegyensúlyozott étrend több friss ételből áll, mint feldolgozott (bár őszintén szólva ez soha nem akadályozta meg tinédzser énemet abban, hogy vadul jusson a Pizza Hut fagylaltgyárában). Könnyű megérteni, hogy bármely más étrendhez hasonlóan a vegán is kiegyensúlyozatlanná válhat, különösen anélkül, hogy oktatnánk, hogyan kell kiegyensúlyozottan táplálkozni, ha bizonyos ételeket kiveszünk a képből.

Állat , növényi, ásványi…

Az állati termékek étrendből való kiküszöbölése különös kihívásokat is jelent, amikor a megfelelő mennyiségű vitamint és ásványi anyagot kell beszerezni. „A vegán étrend korlátozott jellege miatt számos tápanyag hiányában nagy a kockázat, beleértve a vasat, a B12-et, a kalciumot, a D-vitamint és az omega-3 zsírsavakat. Számos ilyen tápanyag gazdag mennyiségben található meg állati termékekben, zsíros halakban és tejtermékekben ”- magyarázza Romano.

Amikor a vegán étrend ismereteiről kérdeztük olvasóinkat, a vas volt az egyik leggyakrabban említett ásványi anyag. Miért olyan fontos?

A vas a hemoglobin kulcsfontosságú eleme, az a molekula, amely felelős az oxigén szállításáért a testünkben. A vas hiánya csökkent hemoglobinszintet eredményezhet, ami vashiányos vérszegénységhez vezethet, amely rendellenességet fáradtság és légszomj jellemzi. „A vegánok hajlamosak a vashiány kialakulására a hem-vas kiküszöbölése miatt, amely megtalálható az állati húsokban. A hem vasat könnyebben felszívja a test, mint a növényekben található nem hem vasat. ”

Ez nem azt jelenti, hogy a hiány elkerülhetetlen - úgy tűnik, a kulcs a tervezésben van.

"Megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitel érhető el vegán étrenden, ha ez jól megtervezett." Például Romano azt javasolja, hogy a vasban gazdag növényi ételeket a C-vitaminban gazdag ételekkel együtt kell fogyasztani, mivel ez optimalizálja a vas felszívódását. Megjegyzi azt is, hogy más, a hiány hiányának nagy kockázatát hordozó tápanyagok, mint például a B12, a kalcium és a D-vitamin, gyakran dúsítottak a vegán élelmiszerekben, például a növényi tejben.

"A dúsított élelmiszerek használata fontos tényező a bevitel optimalizálásában, míg további kiegészítésekre lehet szükség, ha hiányzik a dúsítás, mint például a B12, a D-vitamin és a vas."

A vegán étrend megakadályozza-e a betegségeket?

A vegán étrendre való áttérés másik népszerű oka, hogy csökkentheti a betegségek kockázatát. A kutatás számos összefüggést tárt fel a növényi étrend és a betegségek megelőzése között; egy 2014-es metaanalízis arról számolt be, hogy a vegán étrend társult

15% -kal csökkent a rák kockázata. 2

A cikk szerzői ugyanakkor elismerik, hogy az ezt a kapcsolatot vizsgáló tanulmányok alacsony száma azt jelenti, hogy ezt a statisztikát óvatosan kell értelmezni. Ezenkívül a vegán és a vegetáriánus étrend egészségügyi előnyeiről szóló tanulmányok gyakran keresztmetszetűek, vagyis hajlamosak elfogultságra.

Romano arra is ügyel, hogy kihangsúlyozza a vegán étrend és a növényi étrend közötti különbséget, amikor egészségügyi előnyöket kell kiaknázni. Ez utóbbival kapcsolatban „ez egy olyan étkezési módra utal, amikor növényi eredetű ételekkel toljuk ki a tányért, vagyis zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, diófélék és magvak teszik ki az étkezés nagy részét (az étkezés körülbelül kétharmada). lemez), teret engedve az állati eredetű termékeknek. ”

A csökkentett betegség kockázatának optimalizálása érdekében: „Nem kell szigorúan vegán étrendet követni. Ehelyett döntsön úgy, hogy a tányért elmozdítja a növényi eredetű élelmiszerek kétharmadába. ” mondja Romano.

A bél mikrobioma

Most minden eddiginél jobban megtudjuk, hogy étrendünk milyen hatással lehet a bélben lévő mikrobiális ökoszisztémára, és ennek következtében arra, hogy ez milyen hatással lehet egészségünkre. A bél mikrobiomjának változásai egész sor betegséggel társultak, az I. típusú cukorbetegségtől a rákig. 3

A mikrobióm és a rák

„A diéta általában nagy szerepet játszik az emberi bél mikrobiota összetételében. A növényi táplálékban gazdag étrend (nem feltétlenül csak vegán étrend) lehet hatékony módja a bélben található sokféle hasznos mikrobának az általános egészségi állapot támogatása érdekében ”- mondja Romano.

Mindazonáltal, hasonlóan a vegán étrend és a betegségek egyéb kutatásaihoz, a jelenleg rendelkezésre álló adatok korlátozottak.

"A bélmikrobiom kutatási területei izgalmasak." Romano elmondja nekünk. "Az összetettség és az egyéni különbségek miatt azonban további kutatásokra van szükségünk, hogy teljes mértékben megértsük az étrend, a mikrobiom és az egészségügyi eredmények közötti kölcsönhatásokat."

Az általános ítélet? "Függetlenül attól, hogy vegán étkezési tervet követ-e vagy sem, a növényi eredetű ételek jót tesznek általános egészségének, beleértve a bél egészségét is."

"Nincs feltétlenül egy mindenki számára megfelelő étrend-megközelítés"

Az, hogy a vegán étrend sikeres-e, optimális vagy „egészséges”-e vagy sem, nagyon az egyén számára tűnik. Az is látszik, hogy ahol egészségügyi előnyök is lehetnek, azok eléréséhez nem feltétlenül szükséges teljesen vegán étrendet követni.

"Mindannyian egyedülálló egyének vagyunk, egyedülálló táplálkozási igényekkel." Romano befejezi.

"Nincs feltétlenül egy mindenki számára megfelelő étrend-megközelítés."