A szakértők a 6 legjobb étrendet rangsorolják a szív egészségére

Feladva: 2020.09.01

COVID-19 frissítés: Kattintson ide az idősek biztonságával kapcsolatos további információkért.

Most beszéljen egy gondozási tanácsadóval.
Válaszoljon kérdéseire

HAz étrend és a táplálkozás segíthet csökkenteni a szívbetegség és a stroke kockázatát

Beszéljünk olyan diétákról, amelyek jót tesznek az egészséges szívnek. A szív-egészséges étrend fontos a vérnyomás kezelésében, valamint a szívroham, agyvérzés és más egészségügyi kockázatok csökkentésében.

Mindannyian tudjuk, hogy bizonyos ételek jobbak a szíved számára, mint mások. A lazac és más zsíros halak, például a szardínia, szívegészséges szupersztárok. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek a vizsgálatok során kimutatták, hogy csökkentik az aritmia (szabálytalan szívverés) és az érelmeszesedés (az artériákban lerakódott plakkok) kockázatát, valamint csökkentik a trigliceridszintet. Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon halat. 1

A zabpehely egy másik közös táplálék, amely az egészséges szívhez kapcsolódik. A zabpehelyben sok oldható rost található, ami csökkentheti a koleszterinszintet. Az avokádó és az olívaolaj egyaránt egyszeresen telítetlen zsírokban gazdag, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázati tényezőit. A burgonyában és a paradicsomban magas a szív egészségét szolgáló kálium, és jó forrásai az antioxidáns likopinnak is. Az áfonya és az eper is példa olyan ételekre, amelyek elősegítik a szív egészségét. Egy 2013-as tanulmány szerint a 25 és 42 év közötti nőknél, akik hetente háromnál több áfonyát és epret ettek, 32% -kal alacsonyabb volt a szívroham kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet ettek. A bogyók magas flavonoidtartalmú ételek, amelyek fokozzák a szív egészségét és csökkentik a vérnyomást.

Aztán itt van a zöld tea - egy tanulmány megállapította, hogy azoknál az embereknél, akik naponta négy vagy több csésze zöld teát fogyasztottak, 20% -kal csökkent a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázata azokhoz képest, akik "ritkán" itatták az italt. Személyes kedvenceim a szív egészségére? Csokoládé és vörösbor! Az étcsokoládé (nem tejcsokoládé, hanem 60-70% kakaót tartalmazó csokoládé) tartalmaz polifenoloknak nevezett flavonoidokat, amelyek elősegíthetik a vérnyomást, az alvadást és a gyulladást. És még az orvosi szakemberek is azt állítják, hogy napi egy pohár vörös (nem fehér) bor távol tarthatja az orvost.

Ezen szív-egészségesnek tekintett ételek mellett bizonyos étrend-terveket is nagyon jónak tartanak a szív egészségére nézve. A következő hat nagyra értékelt, és bekerült egy nemrégiben készült amerikai hír- és világjelentésbe, amelyben az egészségügyi szakemberekből álló testület meghatározta a szív egészségének legjobb étrendjét.

DASH diéta

A DASH a magas vérnyomás leállításának diétás megközelítéseit jelenti. Mivel a tápanyagok, mint a kálium, a kalcium, a fehérje és a rost, kulcsfontosságúak a magas vérnyomás elleni küzdelemben vagy a magas vérnyomás leküzdésében, a DASH diéta elősegíti az ilyen tápanyagokkal rendelkező ételeket. Ez meglehetősen egyszerű, mivel elősegíti az egészséges ételek - gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, sovány fehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermékek - fogyasztását, miközben korlátozza a magas telített zsírtartalmú ételeket, például a zsíros húsokat -zsíros tejtermékek, cukorral édesített italok és édességek. Ha a sót is csökkentheti, az még jobban segít.

Mediterrán diéta

A mediterrán étrend továbbra is az egyik legjobb szív-egészséges étkezési terv. Kutatások alapján, amelyek azt mutatják, hogy a Földközi-tenger országaiban élő emberek hosszabb ideig élnek, mint az amerikaiak többsége, és kevésbé szenvednek rákban és szív- és érrendszeri betegségekben. Vörös hús-, cukor- és telített zsír-tartalmú étrend, és sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, babot, diót, hüvelyeseket, olívaolajat, valamint ízes gyógynövényeket és fűszereket tartalmaz. A hal és a tenger gyümölcseinek fogyasztását hetente párszor ösztönzik, baromfi, tojás, sajt és joghurt mértékkel. Az édességeket és a vörös húst különleges alkalmakkor meg kell őrizni. Mint sok szív-egészséges étrend, ez is lehetővé teszi a vörösbor csobbanását. Ha fizikailag fitt marad és aktív életmódot folytat, akkor ez a diéta nemcsak a szívének kedvez, hanem a súlykontrollban is segíthet.

Díszes étrend

Dean Ornish - a San Francisco-i Kaliforniai Egyetem orvostudományi professzora és a közeli Sausalito-ban működő Preventív Orvostudományi Kutatóintézet alapítója évtizedekkel ezelőtt bevezette ezt a diétát, a szívbetegségek visszafordítására irányuló mérföldkőnek számító kísérletei alapján. A tanulmány kimondja, hogy a napi kalóriáknak csak 10 százaléka származhat zsírból, és nagyon kevés lehet telített. Bármilyen koleszterin- vagy finomított szénhidrátot, olajat, túlzott koffeintartalmú ételeket és szinte minden állati terméket tiltanak. A tojásfehérje és a napi egy csésze zsírmentes tej vagy joghurt kivétel. Javasoljuk a rost és sok összetett szénhidrát fogyasztását, és napi 2 uncia alkohol megengedett. Ez a diéta magában foglalja a stresszkezelési technikákat, a testmozgást, a szociális támogatást és a dohányzás tilalmát is.

TLC diéta

Az Országos Egészségügyi Intézet Nemzeti Koleszterin Oktatási Programja által létrehozott, a terápiás életmódbeli változások (TLC) étrendjét az American Heart Association jóváhagyja, mint szív-egészséges programot, amely csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A legfontosabb a zsír, különösen a telített zsír (zsíros hús, teljes tejből készült tejtermékek és sült ételek) drámai csökkentése, amelyek növelhetik a rossz koleszterin szintjét, ami növeli a szívroham és a stroke kockázatát. Ez a diéta szigorúan korlátozza a napi étrendi koleszterin bevitelt és elősegíti a rostban gazdag ételeket. A TLC-n sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket, halat és bőr nélküli baromfit fogyaszt, elsősorban a roston sült, sült, grillezett, sült, buggyantott és párolt készítményekre összpontosítva. Nagyon sok kalória számít ebben a diétában, de nagyon megéri, mivel bebizonyosodott, hogy csökkenti a koleszterinszintet.

Rugalmas étrend

Ez az étrend két fogalmat foglal magában: rugalmas és vegetáriánus. A kifejezést több mint egy évtizede hozta létre Dawn Jackson Blatner dietetikus, aki azt állítja, hogy a vegetarianizmushoz kapcsolódó egészségügyi előnyök kihasználása érdekében nem kell teljesen megszüntetni a húst. Legtöbbször vegetáriánus lehet, de mégis élvezheti az alkalmi hamburgert vagy steaket. A flexitárius ételek a növényi fehérjék körül forognak, nem pedig az állati fehérjék köré, külön hangsúlyt fektetve az "új húsra" (tofu, bab, lencse, borsó, dió és mag, valamint a tojás); gyümölcsök és zöldségek; teljes kiőrlésű gabonák; tejtermék; némi cukorral és fűszerrel, például szárított gyógynövényekkel, salátaöntetekkel és agave-nektár édesítőszerekkel. A kalóriaszámlálást ebben az öt hetes étkezési tervben is javasoljuk: a reggelinek 300 kalóriának, az ebédnek 400 és a vacsorának 500 körül kell lennie. A harapnivalók körülbelül 150 kalóriát tartalmaznak; hogy a napi kalóriaszám alacsony legyen: csak 1500 kalória. Mint mindezek a diéták, az étlaptervek és receptek is könnyen elérhetőek.

Egészséges szív életmód

A szív egészséges étrendjének egyike és az aktív életmód fenntartása két életmódbeli változás példája az egészséges szív fenntartása érdekében. A következő szív-egészséges étrend a gyümölcsökre, zöldségekre, teljes kiőrlésű gabonákra, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, bőr nélküli baromfira és halra, diófélékre és babra, valamint a nem trópusi növényi olajokra helyezi a hangsúlyt. Mindannyian ösztönzik a telített és transz-zsírok, a nátrium, a vörös hús és a cukor - édességek, valamint a cukorral édesített italok korlátozását. A választásokról van szó - teljes kiőrlésű kenyeret vagy fehér lisztes kekszet választ? Sovány csirke-almás kolbász vagy zsíros sertéskolbász? Csomagolt sütik, fánk és sült csirke vagy friss cézár saláta grillezett csirkével? A jó étkezés mellett ezek az étrend-tervek mind a jó életet ösztönzik - kevesebb stressz és valamilyen szinten napi testmozgás.

Míg a szívbetegségek okozta halálozások száma az elmúlt években csökkent, az amerikaiak körében továbbra is ez az első számú halálozási ok. A szív- és érrendszeri betegségek, beleértve a szívbetegségeket és agyvérzést, továbbra is a vezető halálokok a világon, évente több mint 17,3 millióan halnak meg. Tehát vegye tudomásul, mit eszel és mit csinál. Jó szívet eredményez. Nyilvánvaló, hogy az egészséges táplálkozás és életmód (mint például a testmozgás!) Hatalmas változást hozhat.

Háttér a szív hónap

Az első amerikai szívhónapot Lyndon B. Johnson elnök szervezte 1964 februárjában. E diktátum szerint állítólag mindenki pirosat visel február hónapban az amerikai szívhónap tiszteletére, amely történetesen jól működik egy másik szívvel kapcsolatos esemény februárban, Valentin nap. Vigyázzon minden olyan szívre, amelyet ismer és szeret.

Sült sertés bélszín kókuszos burgonyapürével

A legtöbb ember nem úgy gondolja a sertéshúst, mint valami enni valót, amikor a koleszterint egészséges tartományban próbálja tartani, de új tanulmányok kimutatták, hogy a teljes ételekből álló étrend, szemben a feldolgozottakkal, sok rosttal és zöldséggel, bőséges zsír- és fehérje és alacsony cukortartás segít kordában tartani a koleszterinszintet.

Adjon hozzá egy pimasz ízt úgy, hogy ezt az ízes bélszínt bepácolja néhány fűszeres porba (csillagánizsból, fahéjból, szegfűszegből, szecsuáni borsból és édesköménymagból), szezám- és gluténmentes szójaszószban.

Az édesburgonya tele van tápanyagokkal, mint például a B6-vitamin, a kálium és a vas, amelyekre a testének szüksége van ahhoz, hogy erősödjön. Jó táplálékrostforrás, amely elősegíti az egészséges emésztőrendszer működését. Érdekes tény: Az édesburgonya több rostot tartalmaz, mint a zabpehely.

Ez egy csodálatosan egyszerűen elkészíthető recept. Az édesburgonyát a sertés szűzpecsenyével egy időben főzik. Az édesburgonya egészséges zsír hozzáadásával az A-vitamin biológiailag jobban elérhető.

Nehézség Könnyen

Felkészülési idő 3 óra pácoláshoz plusz 15 perc az elkészítéshez

Főzési idő 30 perc

Hozam 3 adag

Hozzávalók a sertés bélszínhez

2 evőkanál olívaolaj
2 ek darált fokhagyma
1 teáskanál 5 fűszerpor
1 evőkanál narancslé
1 teáskanál juharszirup
2 teáskanál tamari
1 teáskanál szezámolaj
1 darab 1-1,25 font sertésszűz (ezüsthéj eltávolítva)
1 evőkanál olívaolaj
½ teáskanál só

Összetevők Kókuszpürés édesburgonya