Emelje meg a tanulás növekedését

A kalóriahiány a fogyás fontos, létfontosságú része, amely nélkül egyszerűen nem fog zsírégetni. Azonban arra törekedve, hogy egy kicsit fogyjon, nézzen ki kicsit jobban és érezze magát kissé erősebbnek, van értelme csökkenő hozamnak.

Egy olyan pont, ahol túl sok jót kaphat, és éppen az a dolog, amely segíti a fogyást, negatív mellékhatásokat kezd produkálni, amelyek végül lelassítják a haladást, és elkoptatottnak és elfáradtnak érzik magukat.

Miért szükséges a kalóriahiány a fogyáshoz

Ami a fogyást illeti, az nem csak akkor fog megtörténni, ha nincs kalóriadeficit. A fogyáshoz naponta több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megeszel.

Látja, a súlyváltozás az energiamérleg-egyenlet szabályait követi, amely kimondja, hogy mindig az energiacsere 3 állapotának egyikében lesz;

Kalóriahiány: ami a napi elfogyasztott kalóriák számát jelenti kevesebb mint az elégetett kalóriák száma - az eredmény fogyás

Kalóriatöbblet: ami a napi elfogyasztott kalóriák számát jelenti több mint az elégetett kalóriák száma - ennek eredménye a súlygyarapodás

Kalória karbantartás: ami a napi elfogyasztott kalóriák számát jelenti ugyanaz mint az elégetett kalóriák száma - az eredmény a testsúly fenntartása

Kalóriahiány nélkül nem fog fogyni.

Ezt a tényt kutatási tanulmányok és valós esettanulmányok támasztják alá (itt, itt, itt, itt, itt, itt és itt), és nyilvánvalóan minden étrend működésében;

Böjt időszak: kalóriahiányt hoz létre a reggeli kihagyásával és az összes étkezés elfogyasztásához szükséges idő csökkentésével

A ketogén étrend: kalóriahiányt hoz létre azáltal, hogy eltávolítja az étrendből a szénhidrátot, és növeli a 2 legteljesebb makró, fehérje és zsír fogyasztását

Paleo diéta: kalóriadeficitet hoz létre azáltal, hogy eltávolítja az étrendből az összes gabonát, hüvelyeseket, tejterméket és egyebeket

Alacsony zsírtartalmú étrend: kalóriadeficitet hoz létre az elfogyasztható zsír mennyiségének korlátozásával, ezért eltávolítja az étrendből a leginkább kalóriasűrűségű makrót

Jegyzet: Ha túl sokat eszik ezen étrendek bármelyikének alkalmazásakor, hízni fog, ami kiemeli a kalória erejét, nem pedig az ételt.

Miért éri el a kalóriahiány a vacakot?

Ha kalóriadeficitben étkezik, céltudatosan kevesebb energiát ad a testének, mint amennyire a működéséhez minden nap szüksége van.

Ha ez fennmarad, akkor ez idővel fogyást eredményez. Ugyanakkor számos más mellékhatást is előidéz, amelyek összeesküvést okoznak, hogy szarnak érezzék magukat, és a hiányukat nehezebb fenntartani;

Fokozott Ghrelin: megnövekszik ennek a hormonnak a termelése, amely általában éhesnek érzi magát, ha még nem evett, ami azt jelenti, hogy többször éhesebbnek érzi magát (1)

Csökkent leptin: ugyanakkor csökken ennek a hormonnak a termelése, amely általában étkezés után érzi jóllakását, ami azt jelenti, hogy kevésbé van jóllakva az elfogyasztott ételekkel (2)

Csökkentett NEAT: a testmozgás nélküli termogenezis mellett áll, ami azt jelenti, hogy kevesebbet csinál az összes apró dologból, mint általában, vagyis kevesebbet sétál és kevésbé izgul, ami azt jelenti, hogy kevesebb összkalóriát éget el (3)

Adaptív termogenezis: a napi kalóriacsökkenésnek a testtömeg változásától és az aktivitás csökkenésétől várhatóan megégett elnevezése általában egy kalóriahiányt eredményez (4)

Különböző egyének különböző mértékben szenvednek ettől a hatásoktól, de az eredmény (végül) mindig ugyanaz ... szenvedsz, mert túl keményen diétázol.

Túlságosan diétázott jelek

Ha nem ellenőrzik, akkor a kalóriadeficitben rejlő mellékhatások továbbra is felhalmozódnak, és egyre nehezebbé teszik a hiány fenntartását mindaddig, amíg meg nem oldja a problémát vagy a bontást, és feladja.

Minél nagyobb a hiányod és minél tovább vagy benne, annál rosszabbak lesznek ezek a hatások. Itt vannak a tünetek, amelyekre figyelnie kell;

# 1

Nemi vágya nem létezik

Ha kalóriadeficitben étkezik, a szervezete alkalmazkodik bizonyos hormonok termelésének csökkentésével vagy csökkentésével, hogy kezelje a megnövekedett keresletet.

Ezek között a hormonok között van a tesztoszteron, ami nagy oka annak, hogy elsősorban nemi vágyad van. Minél hosszabb ideig van kalóriadeficit, és minél nagyobb a hiány, annál nagyobb a hatása a tesztoszteronjára.

Arról nem is beszélve, hogy amikor a legtöbb ember kalóriadeficitbe vált, a zsír bevitele általában csökken, miközben megpróbálja csökkenteni a kalóriákat, ami csak a probléma növelését szolgálja, mivel az étrendben lévő zsír segít a tesztoszteron és az ösztrogén termelésében, a férfi és a női nemi hormonok. (5)

Ha alacsony a nemi vágya, akkor nyugodjon meg arról, hogy ha egyszer kijön a kalóriadeficitből, akkor a hormonszintje helyreáll, és a dolgok normalizálódnak.

Ha azonban még nem végzett a kalóriahiánnyal, akkor törekedjen arra, hogy a napi kalóriabevitel 30% -át zsírosabbá tegye, hogy a nemi vágya a lehető legjobban megmaradjon.

# 2

Mindig éhes vagy

A fogyókúra során talán a legnehezebb az éhség kezelése. Ezt csak nehezíti, minél hosszabb ideig van kalóriadeficit, és annál nagyobb ez a hiány.

Mint már láthattuk, a kalóriadeficitben való étkezés csökkenti a Leptin termelését és növeli a Ghrelin termelését, ami azt jelenti, hogy étkezés után kevésbé érzi magát elégedettnek, és nagyjából éhesebb. (6, 7)

# 3

Már nem fogysz

Igen, így van, egyél túl sok kalóriát túl sokáig, és abba hagyhatnád a fogyást. Tudom, mire gondolsz, és nem ez az éhezési mód vagy bármilyen más ilyen marhaság miatt van.

Ehelyett a nem aktív (NEAT), a test csökkent kalóriaigénye és az anyagcsere csökkenése (adaptív termogenezis) együttes hatása az eredményezi, hogy a kalóriahiány lassan a fenntartó kalóriává válik.

Az eredmény az, hogy a fogyás leáll, és mivel olyan alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt, akkor tovább küzd a kalória csökkentése nélkül, anélkül, hogy tovább növelné a problémát.

# 4

Nem alszol jól

Az embereken és az állatokon végzett jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a túl kevés kalória fogyasztása zavart alvási szokásokat és a mély alvásban töltött idő csökkenését eredményezheti. (8, 9)

Ha a diéta problémákat okoz az alvás mennyiségével és minőségével kapcsolatban, ez nagy figyelmeztető jel, hogy nem eszel eleget és változtatásra van szükséged.

A rossz alvás a Leptin és a Ghrelin szabályozását is befolyásolja, a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy „a leptin és a ghrelin különbségei valószínűleg növelik az étvágyat”. (10)

Ezenkívül még egy kis alváskorlátozás (11) is negatívan befolyásolhatja teljesítményét (12), ami csökkenti az erő fenntartásának vagy növelésének képességét, ami kulcsfontosságú az izom fenntartásához a zsírvesztés során.

# 5

Nincs energiád

A kalóriák a tested energiaforrásai, és ha nem eszel eleget, hamarosan látni fogod, hogy zuhan az energiaszinted és beindul a fáradtság.

Ez nem csak azt jelenti, hogy az edzései szenvednek, de még a szokásos napi feladatok elvégzése is nehezebbé és nehézkesebbé válik, miközben küzd a szükséges energia összegyűjtéséért. Az olyan tevékenységek, mint a lépcsőzés vagy a sétálás, kifulladástól és elhasználódástól fognak érezni.

Ezt a hatást a kalóriadeficit nagysága szabályozza, ha bárki, aki nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat, erősebben és sokkal gyorsabban érzi a hatásokat, mint azok, akik mérsékelt vagy kisebb hiányt alkalmaznak.

# 6

Folyamatosan hidegnek érzed magad

Gyakori mellékhatás, ha kalóriahiányban szenved, még akkor is, ha ez nem súlyos, sokszor fázik. Ennek az az oka, hogy a testének naponta bizonyos számú kalóriára van szüksége a testhőmérséklet fenntartásához.

A kutatások azt mutatják, hogy azoknak, akik kevesebb kalóriát fogyasztanak, lényegesen alacsonyabb a testhőmérsékletük, mint azokhoz, akik nem étkeztek kalóriadeficitben. (13)

Ennek valószínűleg több oka lehet;

A zsír szigetelő, és ha kalóriadeficitben étkezik, és elveszíti a zsírtömeget, kevesebb testszigeteléssel rendelkezik, hogy melegen tartsa

Minél többet eszel, annál nagyobb az étel termikus hatása, amely az étel emésztésével elfogyasztott kalória, amely folyamat hőt hoz létre

A kalóriahiányos étkezés csökkenti a T3 pajzsmirigyhormon szintjét, amely többek között elősegíti a normális testhőmérséklet fenntartását (14)

Összességében minél nagyobb a kalóriadeficit, annál hidegebbnek érzi magát.

# 7

Irritál vagy

Ha ingerlékenynek, kedvesnek érzi magát, és azt tapasztalja, hogy az emberek általában kevesebb időt akarnak veled tölteni, akkor valószínű, hogy túl keményen és/vagy túl sokáig diétázol.

Erre talán a leghíresebb példa a második világháború alatt végrehajtott minnesotai éhezési kísérlet. A vizsgálat során 36 férfit vetettek át egy „fárasztó tanulmányon, amelynek célja, hogy betekintést nyerjen a félig éhezés fizikai és pszichológiai hatásaiba, valamint a háború alatt éhezett civilek újratáplálásának problémájába”.

A kísérlet során valamennyi résztvevőnél ingerlékenységet, hangulatot és neurológiai deficitet tapasztaltak. (15)

# 8

Izomvesztés

Az utolsó dolog, amit bárki meg akar tenni a zsírvesztés során, az az, hogy elveszíti az izmait is. Ha azonban túl kevés kalóriát eszel fogyáskor, akkor ez csak azt eredményezi. (16)

Az izom fenntartásának a trükkje egy közepes vagy kis kalóriadeficit, napi legfeljebb -500 kalória (17, 18) használata, miközben rendszeresen erősítő edzéseket is folytat. (19, 20)

Hogyan lehet legyőzni a fogyókúra mellékhatásait

A sikeres fogyás kulcsa az, hogy képes kezelni ezeket a mellékhatásokat.

Ennek első lépése annak biztosítása, hogy ne essen súlyos kalóriadeficitben (napi 500 kalóriát meghaladó napi karbantartás alatt), mivel ez a leggyorsabb módja a szenvedésnek.

Ehelyett válasszon 250–500 kalóriával kevesebb kalóriadeficitet, mint a fenntartása, és nemcsak következetesen fogyhat majd, hanem a mellékhatások is hosszabb ideig tartanak, és kevésbé súlyosak lesznek.

Aztán amikor szenvedni kezd, íme 2 stratégia, amelyek segítségével visszafordíthatja a mellékhatásokat, és több energiával és összpontosítással térhet vissza a kalóriahiányhoz.

# 1 - Refeed napok

Az újratöltés a fogyókúra során felhasznált kalóriák tervezett növekedése a kalóriahiányos étkezés néhány hátrányának felszámolása érdekében. Elsődlegesen ezt teszi, de emeli a leptin szintet és mentális kikapcsolódást nyújt a fogyókúrában. (21)

A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok felülmúlják a zsírokat a leptinszint emeléséhez, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitelt előnyben kell részesíteni az újratöltési napokon. Ennek további előnye, hogy növeli az izmok glikogénkészleteit és növeli az edzés teljesítményét. (22)

Az, hogy milyen gyakran kell újratáplálnia, a jelenlegi helyzetén alapszik, mivel minél tovább fogyókúrázik, és minél karcsúbb, annál valószínűbb, hogy a fogyókúra mellékhatásaitól szenved;

Ha még nem ismeri a fogyókúrát, és túl sokáig nincs kalóriadeficitje, akkor havonta 1-3 alkalommal töltsön be újratöltést

Ha egy ideje fogyókúrázik, már alacsony a testzsírszázaléka, vagy észrevette, hogy az edzőteremben tartósan csökken a teljesítmény, akkor hetente egyszer etetni

Ami azt illeti, ha enni szeretne újratöltéskor, a karbantartás és a 250 közötti értékre szeretné emelni a kalóriát a következő makrókkal:

Fehérje = 0,8 - 1 g testtömeg-kilogrammonként

Zsírok = a lehető legalacsonyabb (30-40g az, amit nagyrészt ajánlunk)

Szénhidrát = minden más szénhidrát

# 2 - Diétaszünetek

Az etetés alternatívája a diétaszünetek. A diétaszünetek általában 7–14 napos időszakok, amikor karbantartó kalóriákkal eszel.

A diétaszünet előnye egy olyan hosszú időszak, amikor nem étkezik kalóriadeficitben, ami nagyobb enyhülést jelent a kalóriadeficitben szenvedés negatív - mind szellemi, mind fizikai - mellékhatásai ellen.

Attól függően, hogy „sovány” vagy-e, különféle időközönként diétaszüneteket kell használnod, nagyobb gyakorisággal, annál alacsonyabb a testzsírod;

Ha még nem ismeri a fogyókúrát, és túl sokáig nincs kalóriadeficitje, akkor tartson diétaszünetet 3-5 havonta

Ha egy ideje fogyókúrázik, már alacsony a testzsírszázaléka, vagy észrevette, hogy az edzőteremben tartósan csökken a teljesítmény, akkor tartson diétaszünetet 2-3 havonta

Ami fogyasztható, amikor a diéta szünetel, a következő makrókkal szeretné növelni kalóriáját a karbantartás között:

Szénhidrát = minden extra kalória szénhidráthoz jut

Mennyire alacsony, ha túl alacsony a kalória?

A testsúly megőrzéséhez naponta szükséges kalóriamennyiség személyenként változik, és számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet és az aktívságot.

A legtöbb ember napi 500 karbantartás mellett képes lesz fogyni kb. Valójában bármi, ami legfeljebb 750 kalóriát igényel karbantartás alatt, normálisnak és elfogadhatónak tekinthető a legtöbb ember számára.

Ha azonban meghaladja ezt a pontot, amikor bajba kerül, és ha napi 1000 vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, akkor nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt.

Nem csak ez, de rendkívül fenntarthatatlanná teszi a fogyást, és hihetetlenül alacsony az esélye a sikeres zsírvesztésnek.

Ahelyett, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet használna, inkább arra kell összpontosítania, hogy elegendő kalóriát kapjon, elegendő fehérjét fogyasszon és rendszeresen erősítő edzéseket végezzen.

Összegezve

A fogyókúra súlyosabb mellékhatásainak elkerülése érdekében karbantartás alatt meg akarja tartani a kb. 500 kalóriás kalóriahiányt, mivel ez lehetővé teszi a fogyást és a fogyókúra mellékhatásainak jobb kezelését.

Tudnia kell a fogyás során bekövetkező anyagcsere-változásokról és az ez által okozott mellékhatásokról is. Ezután újratöltési napokat és étrendi szüneteket használhat ezeknek a mellékhatásoknak a kezelésére és a fogyás folytatására.