8 kis nyári étrendcsere, amelyek éveket adhatnak az életedhez

Egy nemrégiben végzett kutatás szerint a menüben végzett mikrováltoztatások jelentősen csökkentik a korai halálozás kockázatát.

A mikrováltozások ötlete vonz - kicsi, kivitelezhető lépések megtétele, amelyek hosszú távon drámai hatást gyakorolhatnak. Nagy cél - mondjuk 40 kiló leadása vagy egészségesebb táplálkozás - feltörése mini-célokra nagyszerű stratégia, mert minden alkalommal, amikor sikerül (zöldséget ettem!), „Jé nekem!” jelez az agyadnak, amely erőteljes motivációként szolgálhat a folytatáshoz.

De még a mentális mazsorett csapatnál is jobbak, ezek az apró változások hatalmas egészségügyi kifizetésekhez vezetnek. A bizonyítékok azt mutatják, hogy az intenzív testmozgás rövid időtartama - akár 7 perc - ugyanolyan szív- és anyagcsere-előnyökkel járhat, mint a sokkal hosszabb testmozgás. És széles körben ismert, hogy csökkentheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, ha a testsúlyának csupán 5 százalékát leadja.

A Harvard kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy az étlap mikrováltoztatása jelentősen csökkenti az idő előtti halálozás kockázatát. Íme nyolc, kis erőfeszítéseket igénylő változás, amely éveket adhat az életedhez.

1. Cserélje ki a finomított szénhidrátokat teljes kiőrlésű változatokra

A teljes kiőrlésű gabonák egészségügyi előnyeivel kapcsolatos kutatások olyan meggyőzőek, ezt nem gondoltam. 14 tanulmány egyik Harvard-elemzésében a kutatók azt találták, hogy az összes okból bekövetkező halálozás kockázata 16 százalékkal alacsonyabb volt azok között, akik a legtöbb teljes kiőrlésű gabonát fogyasztják, szemben a legkevésbé étkezőkkel. A szívbetegségek esetében ez a kockázat 18 százalékra, a rák esetében pedig 12 százalékkal alacsonyabb volt a teljes kiőrlésűek körében. A tanulmányok széles körűek - az emésztés javulásától a memória és a hangulat hatásáig.

Ami igazán izgat, hogy ezek könnyen cserélhetőek. Íme néhány a kedvenc teljes kiőrlésű csereim közül:

Ragaszkodjon a barna rizshez (sushi, köret) a fehér rizs helyett
Búzakenyér legyen a Wonder kenyér felett
Élvezze a zabpelyhet vagy egy másik teljes kiőrlésű gabonapelyhet egy tál cukros pehely helyett
Egyél teljes kiőrlésű kekszet sima fehérek helyett

2. Adjon egy adag gyümölcsöt és zöldséget a menüjéhez

Ez az apró változás nem éppen csere - ez kiegészítés a jelenlegi konyhához. A több termék fogyasztása sok szempontból kifizetődő, és naponta csak egy további adag 4% -kal csökkenti a szívbetegségek kockázatát. Kétségtelen, hogy ezek az ételek csökkentik a betegségek kockázatát, elárasztják a testet tápanyagokkal, sőt, a pattanások csökkentésével, a belső SPF ösztönzésével és egészséges (barnás) ragyogás létrehozásával szépségnövelést is képesek nyújtani.

Mindennap csak egy extra adag gyümölcs és zöldség hozzáadása nem olyan nehéz, mint amilyennek hangzik, tekintve, hogy egy adag csak egy kis, fél csésze adag. Még zöldségalapú levesek, tésztaszósz és salsa is számítanak! Néhány más módszer a termékek élvezetére:

Keverjen össze spenótot vagy kelkáposztát a reggeli omlettben vagy tülekedésben
Uzsonna a szezonban készülő cukros borsóból, meggyből vagy szőlőből készült paradicsomból a nem zöldséges merítőkanál helyett
Használja a gazdaságban friss bogyós gyümölcsöket joghurt vagy gabonapehely tetejére, vagy turmixolja össze őket
Kereskedelmi tészta spirálozott cukkinihez vagy nyári tökhöz

Összefüggő

JOBB Fogyasztás Finom módszerek az avokádó (a pirítós kivételével) élvezetére

3. Menjen hús nélkül hetente egy nap

Nem arra kérem, hogy élete végéig esküdjön le a húsról, de ha csökkenti a húsfogyasztását azáltal, hogy hetente egyszer húsmentes lesz, akkor alacsonyabb a nemkívánatos állapotok, például szívbetegségek, rák, elhízás és cukorbetegség kockázata. Rengeteg módja van annak, hogy hetente egy nap vegetáriánus legyünk. Íme néhány szezonon belüli ötlet:

Reggelire fogyasszon joghurtot, gabonapelyhet vagy tojást, de hagyja ki a szalonnát, sonkát és más húskínálatot a friss termékek javára
Gyújtsa fel a grillt, és próbálja ki az erős gyümölcsök és zöldségek elszenesedését, például kukoricát, avokádót, paprikát, őszibarackot és szilva
Használjon fehérjével töltött quinoát egy vegetáriánus tál elkészítéséhez, és töltsön bele olyanokat, mint a szezonban sült vagy friss zöldségek és a rostokban gazdag csicseriborsó vagy a tükörtojás
Grillezzen egy Portobello gomba sapkát egy hamburger helyett
Töltse fel a gazpachót néhány teljes kiőrlésű tortilla chips-szel és guac-kal
Egyél meg diófélékből és magvakból úgy, hogy gabonafélékhez és salátákhoz használod vagy önállóan falatozod őket.

4. Cserélje le az édesített joghurtot cukrozatlan fajtára

Sokan meglepődve hallják, hogy egészségesnek tűnő kedvenc joghurtjuk valójában egy cukorcsapda, amely potenciálisan akár három teáskanál felesleges édesítőszert is tartalmaz. Arra kérem, hogy próbáljon inkább sima, édesítetlen joghurtot, még akkor is, ha szeretne egy kis édességet adni hozzá. Valószínű, hogy kevesebbet fog használni, mint a gyártó, különösen, ha megszokja a szitálás (szemben a szakadás) gondolatát. A nyár remek alkalom a cukrozatlan joghurttal való játékra, mert a friss termékek bőséges előnyeit kihasználva kipróbálhatja az édes és a sós változatokat is. Néhány kedvenc módom a sima görög joghurt elfogyasztására:

Próbáljon meg lédús gyümölcsöket feltölteni, például szezonális áfonyát és szedret, és takarékosan használjon mézet vagy juharszirupot
Adjunk hozzá apróra vágott paradicsomot, uborkát és diót, és csepegtessük meg olívaolajjal
A tejföl helyett sült burgonya és tacó feltétjeként használjuk
Keverje össze őrölt pulykával, hogy nedves hamburgert készítsen
Keverje össze gyümölcsökkel, mint a friss őszibarack, és fagyassza be a popsicle formákba, hogy a bűntudat nélküli nyári élvezetet élvezze

5. Cserélje ki a vajat olívaolajra

A „vaj visszatért” hirdető címsorokat széles körű lelkesedéssel fogadtam, ezért felkészültem néhány gyűlölet-levélre itt, de mint a tudomány, az élelmiszer és az egészség szerelmese, be kell engednem a valós történetbe. A telített zsír, mint a vaj, semleges hatással lehet egészségünkre, de a telítetlen zsírok, mint az olívaolaj, pozitív szerepet játszanak. Erős - ismétlem, erős - bizonyíték van arra, hogy a mediterrán típusú étrend, beleértve az olívaolajat és alacsony telített zsírtartalmat, jobb vérnyomást, a csontok egészségét és memóriáját eredményezheti. Egyéb egészségügyi előnyök közé tartozik a szívbetegségek, a cukorbetegség és az elhízás csökkent kockázata. Fedezze fel ezeket az előnyöket a következő tippek kipróbálásával:

Csepegtessen olívaolajat az avokádó pirítósára - és nyugodtan tegyen rá egy tojást
Frissítse bolti hummusát egy kis kiváló minőségű extra szűz olívaolajjal
Snack olívára keksz vagy más szénhidrátban gazdag étel helyett
Fűszerezze a halat vagy a csirkét friss nyári bazsalikomból, fenyőmagból, parmezánból és extra szűz olívaolajból készült pestóval
Öntsön extra szűz olívaolajat kedvenc friss nyári gyógynövényeivel vagy fokhagymájával, és saláták és teljes kiőrlésű kenyér ízesítésére használja

6. Tegyen egy adag diót perec vagy chips helyett

Tekintettel arra, hogy a dió ropogós, finom és kielégítő, remélem, nem kell itt sokat meggyőznöm. De csak abban az esetben vegye fontolóra, hogy a finomított szénhidrátok, mint a perec és a chips, negatívan befolyásolják egészségüket - kivonva életéből éveket olyan halálos betegségek formájában, mint a szívbetegség és a cukorbetegség. A dióféléknek viszont ellentétes hatása van, csökkentve a sok krónikus betegség okozta halálozás kockázatát. Korábban a súlytudatos étkezők elkerülték a magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú dióféléket, de ma már tudjuk, hogy a diófogyasztóknak nincs nagyobb testsúlyuk, sőt, a diófogyasztás alacsonyabb elhízási gyakorisággal függ össze. Ezzel a boldog hírrel ezeket a módszereket kínálom további diófélék fogyasztására:

A forró gabona- és rizsételekhez szeletelt vagy apróra vágott mandulát, kesudiót és földimogyorót adjunk hozzá
Éljen a saláta dióval és pekándióval
A dióféléket az élelmiszer-feldolgozóban pulzálja, és liszt vagy zsemlemorzsa helyett használja csirke és hal bevonataként
Használjon diós vajat alapul pácokhoz és salátaöntetekhez
Élvezze egyenesen

7. Cserélje ki a vörös vagy a feldolgozott húst növényi eredetű fehérjére

A diéta területén kevesebb dolog világosabb, mint a vörös és a feldolgozott hús és a rák kockázatának kapcsolata. Az American Institute for Cancer Research (AICR) azt javasolja, hogy minden héten ne fogyasszon többet, mint 18 uncia vörös hús, és valóban korlátozza a szalonnát és más feldolgozott húsokat. És bár a fehérje a test összes szövetének - izom, erek, bőr stb. - és hormonok fenntartásának követelménye, ezeket az igényeket egyedül növényi fehérjékkel lehet kielégíteni. Nem javaslom, hogy ezt tegye meg, de próbáljon betartani az AICR vörös húsra vonatkozó határértékeit, és próbálja ki ezeket a növényi fehérje alternatívákat:

Készítsen tacót fekete bab felhasználásával őrölt marhahús helyett
Van egy bab alapú zöldségburger egy alap hamburger felett
Próbáljon lencse vagy csicseriborsó csúszkákat marhahús helyett
Vékonyan szeletelje az extra kemény tofut, fűszerezze és pörkölje szalonna helyett reggelivel vagy örökös paradicsomban BLT
Snack fehérjében és rostokban gazdag ízesített sült csicseriborsó helyett marhahúst

8. Tálaljon tenger gyümölcseit csirke vagy marhahús helyett

Míg az amerikaiak többsége nem szenved fehérjehiánytól, kevesen esznek megfelelő mennyiségű tenger gyümölcseit, derül ki az amerikai táplálkozási irányelvek legújabb kiadványából, amely azt sugallja, hogy heti két adagra törekszünk. A tenger gyümölcsei az omega-3 zsírsavak elsődleges forrása, és bizonyítékok vannak arra, hogy ezek a halzsírok csökkenthetik a triglicerid szintet, javíthatják a vérnyomást és lassíthatják az artériák veszélyes lepedékképződését. Más kutatások azt mutatják, hogy szerepet játszhatnak a szorongás csökkentésében és más hangulati rendellenességek megelőzésében is. A tenger gyümölcseiben nagyon szeretem, hogy gyorsan főznek - ideális a forgalmas hétköznapokra! Íme néhány további javaslat a tenger gyümölcseinek bevitelének növelésére:

Adjon garnélát a salátákhoz - a klasszikus Caesartól a tésztasalátákig
Készítsen tenger gyümölcseiből készült keneget, konzerv vagy tasakolt vadlazacot használva csillag alkotóelemként
Használja ki a Poke trend előnyeit, vagy válasszon inkább mindig stílusos sushit
Grill tenger gyümölcsei steakeket, például laposhalat és tonhalat
Tegyen egy darab megpárolt fehér halat egy friss barack salsa-val
Fröccsent egy párolt homár kukoricával a csutka
Próbáljon ki egy kályhás kagylósütést

Gondoljunk csak bele, az egyszerű csereügyletek összeadódnak anélkül, hogy időt vagy finomságot áldoznának fel. Jobb szokásokat és egészségesebb életet teremthet egy-egy zöldségenként.

TOVÁBBI TIPPEK ÉS TRÜKKÖK egy táplálkozási szakembertől

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.