8 módja annak, hogy levágja az utolsó néhány font zsírját

Azért küzd, hogy elégesse az utolsó néhány font makacs zsírját? Fokozza a meleget ezzel a 8 bevált stratégiával, amelyek gyorsan eltalálják a zsírt! Modell: @paulinenordin, a @fighterdiet alapítója.

utolsó

Itt találja az utat a zsír: be kell ásni, amikor megpróbálja elveszíteni azt az utolsó kiló testzsírt. A testének elegendő kalóriát és makrotápanyagot, különösen fehérjét kell biztosítania a meglévő izomszövet fenntartásához, de elegendő kalóriát is kell csökkentenie ahhoz, hogy létrejöjjön a szükséges hiány a tárolt testzsír elégetéséhez.

Kétségkívül kényes kiegyensúlyozó cselekedet, de ez az, amelyet évekig tartó próbák, hibák és kutatások során sajátítottam el. Ha az utóbbi néhány font leadásával küzd, akkor nyolc diétával, edzéssel és kiegészítéssel kapcsolatos tanácsokkal segítek.

1. Fiber Up Your Diet

Bármely diéta utolsó szakaszában az elfogyasztott szénhidrátoknak különösen magas rosttartalommal kell rendelkezniük - gondolja, zab, barna rizs, búzakorpa, gyümölcs és zöldség.

A nem keményítőtartalmú zöldségekben magas a rosttartalom és alacsony a kalóriatartalom. A teljes kiőrlésű gabona szintén jó rostforrás.

Különösen a zöldségeknek kell minden étkezéskor alapanyaggá válniuk, mert különösen rostokban gazdagak, ami jóllakik, de alacsony kalóriatartalmú, ami a kívánt hiányban tartja Önt.

Néhány legjobb étel, amelyet enni tud, miközben az utolsó néhány font zsírra összpontosít, a nem keményítő zöldségek, például brokkoli, káposzta és karfiol. A keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya, a borsó és a kukorica rostban alacsonyabbak és kalóriában magasabbak. Ez nem gond, de ez nem ideális a céljaihoz.

Mivel a rostos szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, mint a nem rostos, keményítőtartalmú szénhidrátok, a hasnyálmirigyének nem kell diót választania, és inzulint szekretál a vércukorszint szabályozásához. Minél több inzulint termel, annál jobban elnyomja a test a zsír oxidációját, ami megnehezíti a zsírégetést.

A rostfaktor

Honnan lehet tudni, hogy a szénhidrát jó rostforrás? Ossza el az összes szénhidrátot étkezési rostokkal. Minél alacsonyabb az arány, annál összetettebb (rostokban gazdag) a szénhidrát. Célozzon 6: 1 vagy annál kisebb arányt.

2. Minél sikeresebb az edzés, jobb a zsírégetés

Ez ellentmondásosnak tűnhet, de minél hatékonyabban hajt végre kardiózást, annál kevésbé hatékonyan égeti el a kalóriákat. Ha a munkamenet könnyűnek érzi magát, ez azt jelenti, hogy teste alkalmazkodott hozzá, és kevesebb energiát igényel a feladat végrehajtásához, mint korábban, amikor nem voltál olyan jó ebben a tevékenységben.

A testzsír elégetésének egyik módja a nem hatékony kardió! Szeret biciklizni? Futni menni. Szeret futni? Ugrókötél. További lehetőségek közé tartozik mindenki kedvenc kínzási gyakorlata, burpees vagy nehéz kötél használata nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) elvégzéséhez.

Ölelje át a szívást. Ha a munkamenet könnyűnek érzi magát, a tested alkalmazkodott hozzá, így kevesebb energiát igényel. (Vagy. A HIIT edzés annyira felpörget, hogy az edzőmelltartót felaprítja.) Modell: @paulinenordin, a @fighterdiet alapítója.

A kutatások azt mutatják, hogy a kardió edzés közbeni intenzív erőfeszítések hatékonyabban égetik el a testzsírt, mint az egyensúlyi munka. [1] Mielőtt azonban csökkentené az összes egyensúlyi állapotot, ne feledje, hogy mindkét kardió megközelítés előnyeit élvezi, amikor a testzsír csökkentése a cél. Miért? A HIIT nem hajtható végre naponta a helyreállítási kapacitás felülbírálása nélkül. Az alacsonyabb intenzitású munkamenetek még mindig elégetnek néhány kalóriát, és ezek a munkamenetek kevesebb helyreállítást igényelnek!

3. Több fehérje, kevesebb szénhidrát

Az a hiba, amelyet az emberek gyakran elkövetnek egy vágási szakaszban, az, hogy nem tartja be izomtömegét a kedves élet érdekében. Hogyan kapaszkodik az izomtömegbe? Sok fehérje fogyasztásával.

A fehérje önmagában serkenti a fehérjeszintézist, vagy az új izomszövet esetleges létrehozását. Fogyasszon legalább 25 gramm fehérjét 3-4 óránként a válasz maximalizálása érdekében. Ez még fontosabb az edzés előtti és utáni étkezés során.

A szénhidrátok biztosítják az izmok számára az üzemanyagot, amelyre szükségük van az izmok glikogénjének helyreállításához és helyreállításához, de nem kötelezik őket az izomzat növekedésére. Ez a fehérje feladata. Az edzés teljesítményének maximalizálása és a gyógyulás fokozása érdekében tartsa a szénhidrátokat az edzés központjában.

Az izomkarbantartás további erősítése érdekében feltétlenül vegye fel az edzés utáni szénhidrátokat, mert ezek szerepet játszanak az izmok lebomlásának csökkentésében.

4. Változtassa meg a súlyzós edzés stratégiáját, nem számít, mi ez

Tetszik nehéz súlyokat emelni alacsony ismétlés esetén? Kapcsolja fel, és menjen könnyebb súlyokkal és magasabb ismétlésekkel. Nem azt mondom, hogy el kellene mennie az edzőterembe, és könnyű súlyokat és magas ismétléseket kell tennie a "hang" vagy "vágás" érdekében. De azt szeretném, ha változtatna a terhelésen, hogy megbizonyosodjon arról, hogy teste nem a lehető leghatékonyabban dolgozik ”, csakúgy, mint a kardió forgatókönyv.

Rendszeresen kapcsolja be az edzést az ismétlések számának, a súly mennyiségének vagy a használt felszerelés megváltoztatásával. Modell: @paulinenordin, a @fighterdiet alapítója.

Ha nem változtatja meg edzésmódját, és nem kényszeríti testét arra, hogy alkalmazkodjon egy új ingerhez, akkor lassan engedi az izmokat edzeni kevesebb erőfeszítéssel. Ez azt jelenti, hogy az izomnak nincs oka maradni.

5. Adjon hozzá zsírégetőt az edzés intenzívebbé tételéhez

Válasszon egy zsírégető kiegészítőt az Ön számára megfelelő összetevőkkel. A gyakori és hatékony zsírégető összetevők közé tartozik a koffein, a zöld tea kivonata, a szinefrin és a kapszaicin.

Az egyetlen módja annak, hogy felfedezze, mi a legmegfelelőbb az Ön számára, a próba és a tévedés. Például a koffein az egyik leghatékonyabb zsírégető összetevő a piacon, de még a koffein sem mindenki számára működik, és kevésbé hat azokra, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint.

Ha olyan zsírégető összetevőt talál, amely különösen jól működik az Ön számára, ne feledje, hogy az erre adott válasza nem maradhat a végtelenségig. A tested okos. Mivel alkalmazkodik egy bizonyos összetevőhöz, például a koffeinhez, ez az összetevő egy idő után nem feltétlenül fogja ugyanolyan hangot adni vagy magas.

Ez nem mindig jelenti azt, hogy az összetevő vagy a termék zsírégető szempontból leállt volna. Gyakran hallok némi variációt: "Már nem érzem rúgást, ezért ennek az összetevőnek semmit sem kell érnie", amikor zsírégetőkről van szó. Ez helytelen. Az, hogy nem "érez" rúgást, nem jelenti azt, hogy a zsírégető hatások megszűntek.

Ha vissza akarja állítani érzékenységét az olyan stimulánsokra, mint a koffein, akkor 3-5 napig koffeinmentesítse a kávét, majd tegye vissza. Nézze meg, nem jelenik-e meg hirtelen ez a zümmögés vagy magas hang.

Ja, és ennek magától értetődőnek kell lennie, de bármennyire is nagy zsírégetőnek vallja magát, mégsem tudja törölni a vacak diétát. Sajnálom, emberek.

6. Csökkentse a szobahőmérsékletet

Nevezzük ezt a hideg szamár termikus hatásának. Állítsa a termosztátot kb. 60 fokra. A hidegebb hőmérséklet növelheti a barna zsír aktivitását - a testzsír előnyös típusa, amely energiát és glükózt éget a hő előállításához. [2] Ez a nyugalmi anyagcsere sebességének enyhe növekedését eredményezheti, és idővel fogyáshoz vezethet.

Hűvös leszek? Ahelyett, hogy egy pulóverrel vagy takaróval rétegezne, végezzen egy 90 másodperces ugró guggolást. Ez felmelegít, és arra ösztönzi a testét, hogy több testzsírt égessen el. Pénzt takarít meg a fűtési számláján, amikor ezt az év hidegebb hónapjaiban teszi!

7. Keressen olyan ételeket, amelyek nagy mennyiségben, de alacsony kalóriatartalmúak

Az alacsony kalóriatartalmú ételek étrendjének "hangerő növelése" előnye, hogy ugyanannyi ételt fogyaszthat, mint korábban, de kevesebb kalóriát fog bevenni, különösen szénhidrátból. Ez döntő fontosságú a jóllakottság szempontjából, mert a gyomrod megköveteli a telítettséget.

Próbálja meg az acélból vágott zabot helyettesíteni a búzakorpával, vagy a shirataki tésztát a rizzsel, vagy a spagetti tököt a tésztával.

A gyomrod egy mennyiségmérő, nem pedig kalóriaszámláló. A magas rosttartalmú és vizes ételek kiválasztásával gyorsabban fogja érezni magát. Amikor a gyomrod kitágul, jóllakottsági jeleket küld az agyadnak, hogy azt mondják, tedd le a villát.

Próbálja meg az acélból vágott zabot helyettesíteni a búzakorpával, vagy a shirataki tésztát a rizzsel, vagy a spagetti tököt a tésztával.

8. Tegyen bele forró fűszereket, hogy több kalóriát égessen el

A fűszerek, például a cayenne-i bors, vagy a csípős paprika, például a szellem-paprika vagy a jalapenos fogyasztása növeli a termogenezist vagy a hőtermelést a testben, ami az energia (kalória) kiadások növekedésében nyilvánul meg.

A csípős paprika kapszaicint tartalmaz, amelyről kimutatták, hogy növeli az energiafelhasználást, különösen a fokozott zsírfelhasználás révén. [3]

Annak ellenére, hogy ez valószínűleg ellentmondásosnak hangzik, csak az étel fogyasztása termogén! Az ételek emésztése és felszívódása valójában energiát vagy kalóriát igényel. ”Ez az étel termikus hatása (TEF) néven ismert. Csak úgy történik, hogy a fehérje rendelkezik a legmagasabb TEF-vel, szemben a szénhidrátokkal és a zsírokkal, ami további ok a fehérjebevitel fokozására.

A @ paulinenordin modell fotói a @fighterdiet jóvoltából származnak. Engedéllyel használják.

Hivatkozások

  1. Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). A nagy intenzitású időszakos edzés hatásai a fiatal nők zsírvesztésére és éhomi inzulinszintjére. International Journal of Obesity, 32 (4), 684-691.
  2. van Marken Lichtenbelt, W. D., Vanhommerig, J. W., Smulders, N. M., Drossaerts, J. M., Kemerink, G. J., Bouvy, N. D.,. & Teule, G. J. (2009). Hidegen aktivált barna zsírszövet egészséges férfiaknál. New England Journal of Medicine, 360 (15), 1500-1508.
  3. Janssens, P. L., Hursel, R., Martens, E. A. és Westerterp-Plantenga, M. S. (2013). A kapszaicin akut hatása az energiafelhasználásra és a zsír oxidációjára a negatív energiamérlegben. PloS One, 8 (7), e67786.

A szerzőről

Pauline Nordin

Pauline Nordin a világ legjobb fitnesz modellje és személyisége.