8 módszer az edzés utáni helyreállítás maximalizálására

A helyes helyreállításhoz tett lépések ugyanolyan fontosak, mint maga az edzés. Itt van, amit tudnia kell.

edzés

Az edzésnek vége, izzadság borítja, ami kemény erőfeszítés vizuális bizonyítéka. Maximálisan rámeresztetted magad, meggyújtottad a fenekedet, és most remekül érzed magad egy jól elvégzett munkával kapcsolatban.

De ekkor kezdődik az igazi munka. Amit sok nő nem vesz észre, az az igazi varázslat nem történik meg, amikor edzőteremben jár, hanem akkor, amikor már nincs rajta. Az edzés széttépi a tested. Amikor pihen és felépül, teste helyrehozza az összes sérült izomszövetet, és biztosítja, hogy erősebben térjen vissza, mint valaha.

Fogadja el e nyolc szokás közül néhányat, hogy jobban profitáljon a már elvégzett edzésekből, és felfelé rúgja fitneszét.

1. Fogja meg a habgörgőt

Esélyes, hogy már csinálsz néhány nyújtást az edzés befejezéséhez. Amíg a szőnyegen van, adjon hozzá habot a rutinjához.

A habgördülés kiváló technika a hegszövet lebontására a testmozgásból, a véráramlás serkentésére és az izomszövetek fellazítására az edzés utáni fájdalom csökkentése érdekében.

Sőt, ha rutinszerűen csinálja, a habgurítás rugalmasan tarthatja Önt és hosszú távon segítheti az oldalsó sérüléseket.

2. Vegyünk egy probiotikumot

A probiotikumok javítják a gyógyulást? Furcsa, de igaz. A bélben lévő egészséges baktériumok kulcsfontosságú szerepet játszanak abban, hogy nemcsak az emésztőrendszered, hanem az immunrendszered is egészséges maradjon.

Az egészséges immunrendszer nemcsak a betegségektől véd, hanem lehetővé teszi a test számára, hogy elviselje a mindennapi élet stresszorait - beleértve a testmozgást is. A kemény edzések nagyobb terhet jelentenek, és nehezebb felépülni, amikor az immunrendszered nem felel meg a tubáknak.

És mivel az immunrendszered legfeljebb 80 százaléka a bélben lakik, mindez megfelelő probiotikus szinttel kezdődik. [1]

Nem azzal, hogy minden nap joghurtot vagy kimchit eszik? Válasszon egy minőségi probiotikus kiegészítést (mint ez a Revel-től), és készen áll.

3. Fogyasszon elegendő fehérjét

Gondolod, hogy a fehérje turmixok csak azoknak az embereknek szólnak, akik megpróbálnak nagyot hozni? Gondolkodj újra. Az edzés utáni fehérje turmixolás gyors izomzatot ad az izmok számára az aminosavak felgyorsulásához, és segít az összes fehérjeszükséglet kielégítésében. Nem tudja, mennyi fehérjére van szüksége egy nap alatt? Használja ezt a fehérjeszámolót.

A Revel Protein remek választás. Emésztőenzimeket adott hozzá az optimális emésztéshez és felszívódáshoz, valamint rostokkal, hogy jóllakhasson.

4. Egyél igazi ételt

Míg az edzés utáni rázkódás azt mondja az izmoknak, hogy ideje újjáépíteni és megjavítani, ez nem elég önmagában a regenerálódáshoz. Körülbelül egy órával az edzés után fogyasszon kiegyensúlyozott ételt az edzés után friss ételekből.

Ehhez az étkezéshez szilárd fehérjeforrást szeretne, néhány összetett szénhidráttal együtt. [2] Most nem itt az ideje, hogy spóroljon ezekkel a szénhidrátokkal! A tested felhasználja őket az izmok glikogénszintjének pótlására.

Még akkor is, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, röviddel az edzés után fogyassza el a megengedett szénhidrátok nagy részét. Ekkor a tested optimalizálhatja azok használatát.

Ne felejtse el tartalmazni a friss zöldségeket vagy gyümölcsöket is, amelyek antioxidánsokat és más fontos mikroelemeket tartalmaznak, amelyek elősegítik a test helyreállítását. Ráadásul jó ízűek!

5. Rehidratáljon

Amikor edzés közben izzad, sok vizet veszít, ami befolyásolja az izmok (és más rendszerek) működőképességét. Az edzés utáni hidratáló ital segíthet az optimális gyógyulás elősegítésében.

Foghat egy cukros sportitalt, de a Revel Recovery nagyobb előnyöket nyújt az üres kalóriák nélkül. Kókuszvízzel készül, amely az egyik legjobb természetes módszer a folyadékpótlásra és a testmozgás gyorsabb felépülésének elősegítésére. [3] A kókuszvíz természetes káliumtartalma segít felszívni a bevitt folyadékot, jobbá teszi, mint a víz egyedül.

Ez a többfunkciós fitnesz-kiegészítő vegán elágazó láncú aminosavakat is tartalmaz, amelyek segítenek egy lépéssel tovább lépni a gyógyulásba. És olyan jó íze van, hogy egész nap kortyolni akar. Kiszáradás? Soha sem hallottam róla.

6. Fontolja meg a kollagént

A Revel Recovery további bónusz összetevője a kollagén. A kollagén egy fehérjepeptid, amely inakat, szalagokat és egyéb kötőszöveteket alkot. Az egészséges kötőszövet döntő fontosságú az olyan sérülések elkerülése érdekében, mint az íngyulladás vagy az ínszalagok szakadása, amelyek kikerülhetik a nehezen megszerzett előrehaladást.

A kollagén kiegészítők támogatják az ízületek egészségét, így továbbra is játékban maradhat. Kollagént is kaphat csontlevesből, húsból és halból - különösen, ha megeszi a bőrt.

7. Rendszerezze programját

Az a fajta testmozgási rutin, amelyet eleve végez, a helyreállítási folyamat hatalmas részét képezi. Még akkor is, ha nem tartja magát kemény sportolónak, rendkívül fontos, hogy rendszeres időközönként edezze az edzéseket.

A periodizálás azt jelenti, hogy vannak olyan esetek, amikor keményen nyomul, és amikor visszalép, és a könnyebb edzésekre, a pihenésre és a felépülésre koncentrál. Ez a megközelítés tipikus a sportolók körében, mivel biztosítja a kemény erőfeszítést és javítja a fizikai erőnlétet, ugyanakkor lehetővé teszi a megfelelő pihenést.

Minden héten építsen könnyű edzés- és gyógyulási napokat a nehezebb edzések köré. Körülbelül havonta cserélje ki kihívást jelentő programját egy egész héten át kevésbé intenzív edzésekre.

Ha követi a Bodybuilding.com All Access programot, akkor valószínűleg már periodizálja az edzését, mivel a helyreállítási napok beépülnek az ütemtervbe. Tegyen egy könnyû hetet az egyes programok befejezése után, és akkor fedezi.

8. Vegyünk 10-et

Miután lezuhanyzott és kimegy az öltözőből, ne csak rohanjon tovább a nap hátralévő részében. Ehelyett szánjon 10 percet magának. Vegyen egy festői utat haza, üljön együtt gondolataival, kóstolja meg azt a finom edzés utáni ételt, vagy találjon valami apróságot, amit élvez, hogy megtisztítsa az életéből származó stresszt.

Legtöbben go, go, go módban vagyunk, és ritkán hagyjuk cserben. Ez hozzájárul ahhoz, hogy túlterheltek, stresszesek és képtelenek megbirkózni.

A stressz bármilyen formája, legyen az életfeszültség vagy edzésstressz, megterheli a fizikai testmozgásból való kilábalás képességét. [4] A test csak ennyit képes kezelni, ezért elengedhetetlen, hogy hébe-hóba adjon egy kis levegőt, hogy visszanyerje nyugalmát és uralmát. Ne feledje, az élet többről szól, mint a munka, az erőnlét és a táplálkozás!

A helyreállítás nem egy lépésből áll. Ez alapvetően minden, amit csinálsz, amikor nem dolgozol. Tegye jól, és az edzőteremben töltött ideje sokkal többet ér.

Hivatkozások

  1. Zoumpopoulou, G., Pot, B., Tsakalidou, E., & Papadimitriou, K. (2017). Tejipari probiotikumok: A bél és az immun egészségének elősegítésén túl. International Dairy Journal, 67, 46-60.
  2. Ziegenfuss, T. N. (2004). Edzés utáni szénhidrát és fehérje pótlás. Strength & Conditioning Journal, 26 (3), 43-44.
  3. Saat, M., Singh, R., Sirisinghe, R. G. és Nawawi, M. (2002). Rehidratációs utóedzés friss fiatal kókuszvízzel, szénhidrát-elektrolit itallal és sima vízzel. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, 21 (2), 93-104.
  4. Budgett, R. (1990). Túledzési szindróma. British Journal of Sports Medicine, 24 (4), 231–236.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.