8 ok, amiért nem fogysz

A fogyás nem mindig egyszerű egyenlet - más belső és külső tényezők is akadályozhatják célját. Íme néhány gyakori botlás, és azok legyőzésének módja.

mindennapi

A fogyás nehéz. Nagyon sok ember azt mondja neked: "A kalóriák és a kalóriatartalom számítanak" - mintha a tested egyszerű matematikai egyenlet lenne. Őszintén szólva, ha ilyen könnyű lenne, mindenki átengedte volna ezt a tesztet.

„Sokkal több tényező játszik szerepet, ezek közé tartozik többek között a genetika, a környezet, az alvási szokások és az izomtömeg. A súlykezelés hihetetlenül bonyolult ”- mondja Amy Gorin, az RDN, a növényi étkezésre szakosodott bejegyzett dietetikus, Union City, New Jersey.

Bár egyértelműen nehéz, a fogyás nem lehetetlen. Fontos, hogy az apró sikerekre összpontosítsunk (több zöldséget eszünk, többet sétálunk). Ez segíthet a visszafelé haladásban is, és pontosan meghatározhatja azokat a tényezőket, amelyek az útjában állnak vagy fennsíkot okoznak.

Legyen tudatában ennek a nyolc általános akadálynak, és ismét úton lehet a nyerésre a veszteségnél.

1. A bél egészsége zavaró

Az új kutatások feltárják, hogy a mikrobiom - a bélben lévő baktériumok összegyűjtése - mennyire fontos az egészségére és potenciálisan a testsúlyára nézve. A Genes folyóirat 2018. márciusi számában közzétett metaanalízis azokat a résztvevőket vizsgálta, akik a mikrobiomra kedvezően ható beavatkozásokat, például probiotikumokat vagy prebiotikumokat szaporítottak, és megállapították, hogy ezeknek az embereknek csökkent a testtömeg-indexük (BMI) és zsírtömeg a placebóhoz képest.

Mit kell tenni Kezdje a prebiotikumok növelésével az étrendben - javasolja Kirby Walter, RD, aki a The Nourish RD tulajdonosa Chicagóban. „A prebiotikumok olyan rostok, amelyek táplálják a bélben lévő jó baktériumokat. Lehet, hogy minden probiotikumot szed, de ha nem táplálja ezt a jó baktériumot, az nem szaporodhat és megelőzheti a bélben lévő rossz baktériumokat ”- magyarázza. Növelje étrendjében a prebiotikumokat, összpontosítva a gyümölcs- és zöldségfogyasztásra. Ölelje be a változatosságot (egyik nap zöldbab, másnap kelkáposzta, majd paradicsomsaláta), hogy a belének számos prebiotikumot adjon, amelyek boldoggá teszik.

2. A genetika nem az Ön javára működik

Nehéz valóság: Lehet, hogy nem lehet kiválasztani a kívánt testtípust vagy alakot, és könnyedén odaérhet a megfelelő étrenddel. Ami a súlyt illeti, „a genetika sokat számít, bár ezt az emberek nem szeretik hallani” - mondja Jason R. Karp, PhD, a Lose It Forever szerzője. Régebbi kutatásokat hív ki a svéd ikrekről, akiket együtt vagy külön neveltek. „Ennek és más ikertanulmányoknak az eredményei azt mutatták, hogy a gének teszik ki az emberek testsúlyának változásának mintegy 70 százalékát. Ez elég nagy hatás ”- mondja Dr. Karp.

Ezenkívül ott van az alapjel súlytartomány elmélete, amely az a tartomány, amelynek teste lényegében örül. Itt landolhat, ha egészséges és boldog életet él (fordítás: táplálóan táplálkozik, anélkül, hogy korlátozná magát, és gyakorolna, de nem túlzottan). Ha megpróbálja túlságosan csökkenteni a súlyát a beállított érték alatt, „az agya - nem az akaraterője vagy a tudatos döntései - erőteljes eszközökkel reagál a fogyásra, hogy visszahúzza a súlyát arra, amit normálisnak tart” - mondja Karp. A Beth Israel Deaconess Medical Center által közzétett cikk leírja ezt az alapértelmezett gondolatot, és megjegyzi, hogy a lassú, fokozatos fogyás a kulcs a beállított pont megváltoztatásához.

Mit kell tenni Ha nem akar visszahízni a fogyás után, akkor továbbra is kevesebb kalóriát kell ennie - mondja Karp, és ahogy Beth Israel megjegyzi, lassan tegye. Ez azt jelenti, hogy félévente a testtömeg legfeljebb 10% -át ejti le; egy 160 kilós nőnél ez 16 font lenne hat hónap alatt.

Ha úgy tűnik, hogy ezt nehéz lenyelni, vegye fontolóra, hogy ez a tudás rendkívül pozitív lehet - és valójában felszabadíthat. Lehetővé teheti számodra a lehetőséget, hogy kegyelmet adj magadnak a testért, ahelyett, hogy megbüntetnéd magad, mert nem értél célsúlyt vagy esztétikát, vagy mert hiányzik az „akaraterő”. Erősítésként használhatja az egészséges szokások gyakorlásához, amelyek jól érzik magukat, függetlenül attól, hogy végül milyen farmermérettel végződik. Korábbi kutatások szerint ez a súlyt magában foglaló megközelítés jobb egészségügyi eredményekhez vezet, összehasonlítva a csak a létre összpontosító megközelítéssel egy kisebb testben. Sok önmunkára lehet szükség, és egy HAES ("minden méretben egészség") dietetikus segíthet ennek a váltásnak a végrehajtásában. Az Egyesület a méretbeli sokféleségért és az egészségért (ASDAH) keresőeszközt kínál a terület szakértőinek megkeresésére.

3. Idősödsz - és elveszíted az izmokat

"Amint a nők a menopauzát sújtják, és az ösztrogénszint kezd csökkenni, az életkor előrehaladtával izomzatot vesztenek" - mondja Gorin. Valójában az izomtömeg 30 év után évtizedenként 3-5% -kal csökken a Centers for Disease Control and Prevention szerint. Ez nagy baj, mert amint a Mayo Klinika tanúsítja, az izom több kalóriát éget el, mint zsír.

"A menopauza utáni nők nagyobb valószínűséggel testzsírhoz jutnak, és idősebb korukban kevesebb kalóriára van szükségük" - mondja. Sőt, a zsírszövetben az öregedéssel járó természetes változások a test súlygyarapodását is ösztönözhetik - derül ki a Nature Medicine 2019 szeptemberében megjelent cikkéből.

Mit kell tenni Nem vezérelheti az órát, de az egészségügyi szokásait. És bár az életkor előrehaladtával hízhat, az életkor nem az egyetlen tényező. "Bármely életkorú ember fogyhat és megakadályozhatja azt, mindaddig, amíg megteremti a szükséges szokásokat, és van egy terve az esetleges" csúszásokra ", amelyek súlygyarapodást okozhatnak" - mondja Karp. A hatékony magatartás magában foglalja a tápanyagban gazdag ételek elkészítését az étrend alapjául, az üres kalóriák korlátozását (például feldolgozott ételek, magas cukortartalmú ételek), és az ellenállástanítás hozzáadását a heti rutinjába az elveszett izmok helyreállítása érdekében - tanácsolja Gorin.

4. A gyógyszer kabinet hibás

Egyes gyógyszerek súlygyarapodást okoznak, vagy akadályozzák a fogyást. Közülük a New York-i Rochester Egyetem Orvosi Központja szerint: cukorbetegség kezelésére szolgáló inzulin, bizonyos antipszichotikumok vagy antidepresszánsok, néhány epilepszia-terápia, szteroidok és vérnyomáscsökkentő gyógyszerek, például béta-blokkolók. Ezek súlygyarapodást okozhatnak, mert valamilyen módon zavarják az anyagcserét, megváltoztatják az étvágyat, vízvisszatartást okoznak vagy hozzájárulnak a fáradtsághoz, így kevésbé aktívak.

Mit kell tenni Ha Ön vagy orvosa észreveszi, hogy ön akaratlanul hízott, beszéljen erről. Ne hagyja abba a gyógyszerek szedését csak azért, mert hízott - tanácsolja a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja. Bizonyos esetekben orvosa képes lehet átállítani egy másik gyógyszerre, vagy módosíthatja az adagot. Ha ez nem lehetséges, vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikussal, aki eligazíthatja Önt az étrend egészséges megválasztásában.

5. Alábecsüled az adagod méretét

A csomagoláson lévő adagméretekkel az a probléma, hogy elég véletlenszerűek. Noha történt a csomagolás adagméretének realisztikusabb beállítása (például az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint ½ csésze fagylaltról adagra ⅔ csészére váltott), ez még mindig egy külső útmutató, amely nem rendelkezik kapcsolat ahhoz, hogy mennyire éhes vagy mire van szüksége a testének.

Mit kell tenni Gorin azt javasolja, hogy tervezze meg, mit fog enni a napra. "Ez történhet úgy, hogy naplózza ételeit egy étkezési naplóba, hogy megnézze, mennyi kalóriát fogyaszt el (és szükség esetén módosíthatja az adagok méretét), vagy regisztrált dietetikussal együttműködve készíthet egy könnyen követhető étkezési tervet." ő mondja. Ha ezt otthon szeretné kezelni, Gorin nyomtatható keverék-egyeztetés-étkezési terveket készített, amelyek átvágják a zavart és kiküszöbölik az adagméretű tippeket. Rengeteg étkezéstervező alkalmazás is rendelkezésre áll - egy magasan értékelt opció, a MyFitnessPal (ingyenes az App Store-ban és a Google Playen) lehetővé teszi az étkezések megtervezését, de kalóriák számolását és a csomagolt élelmiszerek vonalkódjainak beolvasását táplálkozási tényeikért.

6. Eszméletlenül vagy zavaróan eszel

Ismétlődő kéz-száj falatozás, miközben kábultan nézi a tévét vagy az okostelefonját, elgondolkodtathatja: Mit ettem most ?! A kutatások azt mutatják, hogy ha zavartan eszel, akkor nagyobb eséllyel eszel többet. Ha tisztában van azzal, hogy mit eszik, létre tudja hozni az agy-test kapcsolatot, hogy tele vagy és elégedett.

Mit kell tenni Gorin javasolja, hogy készítse el saját ételeit, ha lehetséges. "Amikor időt tölt főzni vagy akár összeállítani az összetevőket, ismeri az elfogyasztott ételek elkészítésének gondosságát - és nagyobb eséllyel ülhet le és kóstolhatja meg az ételt, és egyszerűen csak farkasszemet" - mondja. És legalább néhány percet tegyen félre az elektronikától enni - teszi hozzá Gorin.

7. Kihagyja az étkezéseket - aztán a túlevés a végén

A kalóriacsökkentés érdekében csábító az a nap, hogy a lehető legkevesebbet eszik, és még az ételeket is kihagyja. De ha ezt megteszed, a tested arra késztet, hogy egyél - és ez a nélkülözés visszaüthet - mondja Walter. "A súlycsökkentő klienseim kilencven százaléka nem eszik eleget a nap folyamán, aztán végül falatozik" - mondja. Ha egész nap korlátozod magad, beindulnak a tested védőmechanizmusai - azok, amelyek arra késztetnek, hogy ételt szerezz - teszi hozzá Walter. Ennek eredményeként nem meglepő, ha késő este gyorsan megesz egy teljes zacskó sütit.

Mit kell tenni Fogyasszon kiszámítható étkezési rend szerint - tanácsolja Walter. Ha a nap folyamán rendszeresen étkezik, a teste képes lesz arra, hogy megfelelő táplálékot biztosítson hozzá. Ráadásul, még akkor is, ha fogyni próbál, készítsen tervet arról, hogyan fog különféle ételeket bevinni a napjába, hogy ne érezze magát nélkülözöttnek. Például ebéd után fogyaszthat egy Oreót? Hagyja magának egy gombóc fagylaltot, amikor szombaton kimegy a gyerekekkel?

8. Túlbecsülöd a kalóriaégetést

Ha fogyni próbál, akkor mit és mennyit eszik, fontosabb, mint a testmozgási szokásai - mondja Karp. És mégis: "a testmozgás a súly megtartásának titka" - mondja. Ez azért van, mert a testmozgás serkenti az izmok mitokondriumainak szintézisét. (A Nemzeti Emberi Genomkutató Intézet szerint a mitokondrium a sejtek energiaerőműve.)

Végül ez „jobb zsír- és szénhidrátégető géppé tesz” - mondja. Mi több, mondja Karp, a fogyásban sikeres emberek a testedzők: „A Nemzeti Súlykontroll Regiszter legtöbb tagja [azok, akik hosszú ideje fenntartják a fogyást] - a nők 89,6 százaléka és a férfiak 85,3 százaléka a fogyásról és a súlymegtartó stratégiájukról ”- mondja.

Mit kell tenni A testmozgást nem szabad büntetésként használni, ha valamit eszünk - mondja Gorin. "A testmozgás annak a mozgásnak az ünnepe, amelyet a tested el tud érni, és ez egy szép dolog" - mondja. Jobban kitalálható, hogy milyen élvezetes módon lehet beilleszteni a fizikai aktivitást az életébe, olyan tevékenységeket, amelyek képesnek érzik magukat vagy a szociális interakcióba építenek (ha úgy tetszik) - mindezek a tényezők segíthetnek kitartani a rutinban - olvasható egy kis tanulmányban. a Frontiers in Psychology folyóirat 2016. augusztusában.