PharmEasy Blog

8 hatékony gyakorlat, amely segít a fogyásban!

Hányszor csinálta a fogyást az „újévi fogadalomként”, és lekaparta a listáról, mert nem tudta betartani? Talán többször is. Mozgalmas menetrendünkben gyakran kihívást jelent, hogy találjunk időt magunkra vigyázni. Valószínűleg órákat tölt az asztali munkahelyén, kevés vagy egyáltalán nincs ideje mozogni, vagy akár megfelelő ételeket enni.

olyan

A nap más időszakaiban, amikor éppen nem dolgozik, valószínűleg éhségérzetét próbálja kompenzálni magas kalóriatartalmú ételek fogyasztásával, amelyek azonnal felemelik a hangulatát. Bár ez ideiglenesen kielégítőnek tűnhet, ne feledje, hogy ez a fajta életmód rendkívül egészségtelen, és ez a legfőbb oka a hízásnak. Az idő múlásával a túlsúly és a testzsír számos olyan betegség kockázatát jelentheti, mint például az elhízás, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri rendellenességek. Tehát mit csinálsz, hogy leadd ezeket a plusz kilókat?

Mindannyian tudjuk, hogy a testmozgás létfontosságú az általános egészségi állapot szempontjából - természetesen csökkenti bizonyos betegségek kialakulásának kockázatát, amint azt fentebb említettük -, de annál is fontosabbá válik, amikor fogyni próbál. Szeretné tudni, melyik a legjobb gyakorlat a fogyáshoz? Elég sok van.

Itt vannak a leghatékonyabb fogyókúrás gyakorlatok, amelyekről ismert, hogy extra kalóriákat égetnek el, fokozzák az anyagcserét és felépítik az izmokat -

Guggolás

A guggolás hatalmas siker a testépítők és a sportolók körében. Ez az egyik legjobb testsúlycsökkentő gyakorlat azok számára, akik kissé fenékig nehezek, és nagyon szeretnének zsírokat égetni a csípő, a farizmok és a combok körül. Ha jól csinálják, a guggolás a mag izmait és az egész testet megcélozza, ezáltal pillanatok alatt segít formában lenni.

Hogyan kell csinálni a guggolásokat -

  • Álljon lábbal csípő szélességben, és tartsa egyenesen a karjait (súlyokat is tarthat, hogy intenzívebb legyen)
  • Tartsa a hátát egyenesen és súlyosan a sarkán, engedje le a lábát, hogy félig üljön, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval
  • Ügyeljen arra, hogy a térdeit egész idő alatt a lábujjakkal egy vonalban tartsa
  • Tartson egyenletes tempót, és emelkedjen vissza álló helyzetébe
  • Ismételje meg a 15 ismétlés 3 sorozatát

  1. Tüdő

    A tüdő több izmon is dolgozik, beleértve a combhajlításokat, a farakat és a quadokat, hogy maximálisan megégesse a kalóriákat, ez teszi a legjobb testmozgássá a fogyás érdekében.

    Hogyan kell csinálni a tüdőket -

    • Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és helyezze a kezét a derékra (vagy tartsa a súlyokat, ha a nehézségi szintet egy szinttel feljebb szeretné emelni), miközben előre teszi a bal lábát
    • Tartsa a gerincét egyenesen, engedje le a testét, amíg az első láb (ebben az esetben bal) és a hátsó láb (jobb láb) 90 fokos szöget zár be
    • Tartsa néhány másodpercig a pozícióját, és vigye a bal lábát az előző helyzetébe
    • Ugyanezt tegye előre a jobb lábát
    • Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést mindkét lábon

    1. Robbanó/ugró tüdők

      A lunges variációja, a robbanó vagy ugró lunges egy nagy intenzitású súlycsökkentő gyakorlat, amely izzadást okoz és felesleges kalóriákat éget el. Mind a belső, mind a külső combizmait megcélozza, a farizmokat, a combhajlításokat és a quadricepszet együtt.

      Hogyan kell csinálni a robbanó/ugró tüdőket -

      • Álljon a lábára, lépjen előre a bal lábán
      • Engedje le a testét, amíg a bal lába 90 fokos szöget zár be
      • Ugrás, hogy lábait váltsa a levegőben, és a jobb lábával előre szálljon
      • Ismételje meg a tüdő átkapcsolását egy percig
      • Csináljon 3 szettet

      1. Burpees

        Ez a súlycsökkentő gyakorlat az alsó testre, a központi izmokra és a hasra koncentrál. Amint érzi az égést, tudni fogja, hogy rengeteg sovány izmot épít.

        Hogyan kell csinálni Burpees -

        • Álljon a vállán szélesen elhelyezett lábára, az oldalán pedig a karokra. Ugorj a lábujjaidra a levegőben kinyújtott kézzel, és ahogy lágyan landolsz, nyomd a csípődet hátulra, térdre hajolva, és engedd le guggolásba.
        • Tegye a kezét közvetlenül a padlóra, és tegye rá a súlyát. Óvatosan ugorjon vissza, hogy deszkapozícióban landoljon a lábán
        • Ugorj előre a lábaddal, hogy közvetlenül a kezeden kívül helyezkedjenek el. Emelje fel a kezét, és tegyen egy magas ugrást a levegőbe.
        • Végezzen 3 burpee készletet 8-12 ismétléssel

        1. Dupla ugrás

          Vegyük fel a hagyományos guggolásokat egy dupla ugrás gyakorlatának beépítésével - ez a merülés és az ugrás kombinációja. Ez a bizonyos mozgás növeli a pulzusszámot, és segít sok kalória elégetésében. A dupla ugrás a csípőizmokat, az alsó testet és a hasizmat célozza meg.

          Dupla ugrás -

          • Engedje le mély guggolásba, és emelkedjen fel, mintha egy ugrást tenne
          • Land a jobb lábadra merülés helyzetben bal bal hátul kinyújtva
          • Ebből a helyzetből ugorjon vissza az előző guggolási helyzetébe
          • Folytassa ezt kb. 45-60 másodpercig
          • 2 szett kettős ugrást

          1. Hegymászók

            A hegymászók kiváló választás azok számára, akik a legjobb testedzést keresik a fogyás érdekében. A gyakorlat a combhajlításokat, a ferde és a csípőt célozza meg. Hegymászókat ellenállási sávokkal vagy anélkül is előadhat.

            Hogyan kell csinálni a hegymászókat -

            • Kezdje deszka helyzetben, kézzel a padlóra helyezve
            • Felváltva hozza bal és jobb térdét a mellkasához, ügyelve arra, hogy a lábujjak ne érjenek a földhöz
            • Végezzen 3 ismétlést egy-egy perc alatt. A szettek között pihenjen 30 másodpercig.

            1. Ugrókötél

              Az ugrókötél vagy az ugrás egy teljes test toner azok számára, akik fogyni szeretnének. A gyakorlat az alsó test izmait használja, beleértve a combizmokat, a farizmat, a borjakat és a quadokat. Megkapja a magját, a karjait és a vállizmait is.

              Hogyan kell ugrani kötelet -

              • Álljon szorosan egymás mellé helyezett lábakkal, és tartsa az ugrókötél végeit
              • Húzza meg a kötelet, és ugorjon át együtt a lábaival. Győződjön meg róla, hogy a kötél minden lengésével ugrik.
              • Folytassa ezt egy percig, miközben 3 szettet teljesít

              1. Kettlebell hinták

                A kettlebell hihetetlenül hasznos, ha súlycsökkentő testmozgásról van szó, mivel az egész testet magával ragadja. Ráadásul nagy intenzitású, alacsony hatású edzés - tökéletes a kalóriák elégetésére. A kettlebellekkel több variációt is megtehet.

                Hogyan kell csinálni a kettlebell hintákat -

                • Álljon talpon kissé szélesebb, mint a csípő szélessége. Tartsa a kettlebellt mindkét kezével közvetlenül maga előtt.
                • Most kösse be a központi izmokat, és kissé guggoljon
                • Amint felemelkedik, szorítsa előre a csípőjét, és lendítse felfelé a kettlebellt
                • Engedje le a karjait, és térjen vissza guggoló helyzetébe egy ismétlésért
                • Végezzen 3 db 15 lendületet

                Ezeket a gyakorlatokat könnyű elvégezni - akár az edzőteremben, akár otthon. Ezeken kívül az aerob vagy kardiovaszkuláris gyakorlatok számos más formája létezik, amelyek nagyszerűek a fogyáshoz és előnyösek az egészségi állapotod számára. Szeretné megtudni, hogyan lehetne másképp visszahozni magát formájába? Itt van neked -

                A fogyásról szóló döntés önmagában óriási bravúr. Otthon és munkahely között ritkán marad idő vagy energia a kréta felkutatásához a fogyás terv. Ha azonban elhatározza magát és keményen dolgozik a fogyás céljának elérése érdekében, akkor egészségesebb életet élhet.

                Ha nehéz vagy unalmas minden nap 1-2 órát eltölteni az edzőteremben, próbáljon meg más gyakorlási lehetőségeket megvalósítani a mindennapi rutinban, például közlekedés helyett a célig gyaloglás. A mozgólépcső helyett a lépcsőt válassza. Ha asztali munkája van, akkor óránként járjon rövid, 10-15 perces sétára.

                A legfontosabb az, hogy válasszon egy fogyókúrás gyakorlatot, amely számodra élvezetesnek tűnik. Ez csak azt garantálja, hogy ragaszkodik hozzá, és hosszú távon pozitív eredmények lesznek tanúi.