8 szokás, amelyek fokozzák az anyagcserét és jó formát adnak a testednek

Közösségi média tanácsadó, online marketing stratéga, szövegíró, a Growato vezérigazgatója és társalapítója

anyagcserét

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Nem kívánt súlygyarapodás esetén sokan hajlamosak hibájukat lassú anyagcseréjüknek okozni, és bizonyos mértékben igazuk van, mivel az anyagcsere felelős minden olyan kémiai folyamatért a testünkben, amely energiával és tápanyagokkal látja el sejtjeinket és szervezetünket. A probléma általában akkor fordul elő, ha több kalóriát veszünk fel, mint amennyit elégetünk, ezáltal az anyagcserénk lelassul, ami súlygyarapodást eredményez.

Az anyagcserénk felgyorsításakor tisztában vagyunk azzal, hogy valamire törekednünk kell, mégis sokan megpróbálunk a könnyebb utat választani szigorú diéták folytatásával, valamint agresszív és jóváhagyatlan étrend-kiegészítők fogyasztásával. Úgy tűnik, hogy egy egyszerű igazságot teljesen megfeledkeztünk - testünk a természetből származott, és mint ilyen, bizonyos természetes irányt követ.

Ezért általában hatástalanná válik, amikor a természetes folyamatokat mesterséges eszközökkel próbáljuk erőltetni. Ehelyett kissé meg kell változtatnunk a napi szokásainkat azáltal, hogy visszatérünk az alapokhoz, ha fokozni akarjuk az anyagcserét és egyúttal testünket is jó állapotba hozzuk.

1. Könnyű

Széles körben ismert tény, hogy a stressz számos betegség elsőszámú oka, mégis sokáig az a hamis hiedelem volt, hogy a stressz valóban segít az anyagcserében. Az Ohio Állami Egyetemen végzett kutatások szerint a stressz közvetlen összefüggésben van a súlygyarapodással és az anyagcsere sebességének csökkenésével.

A testen keresztüli természetes energiaáramlás feloldása érdekében napi szokássá kell tennie, hogy nyugodt helyet találjon és legalább tizenöt percig pihenjen mély légzőgyakorlatok, jóga vagy meditáció segítségével. Így a tested megkapja a napi stresszoldást és elegendő oxigént az anyagcseréd egészséges és működőképes fenntartásához.

2. Ne várja meg, amíg szomjas lesz

Elegendő vízbevitel nélkül az anyagcserénk „depressziós” lesz, amint azt a Utah-i Egyetem kutatása is mutatja. A vízigény az életkoruktól, az aktivitás szintjétől, a testsúlyuktól stb. Függ, mégis egy felnőtt számára optimális vízmennyiség (eltekintve az ételtől és más italoktól kapott víztől) napi nyolc pohár víz. Ezenkívül nagyon ajánlott egy pohár vizet inni étkezés előtt, nem pedig utána, mivel az étkezés előtti vízfogyasztás növeli az anyagcsere sebességét.

3. Egyél gyakran

Az étel nem az ellenséged, amely étkezés után azonnal testzsírdá válik. Megfelelően elkészítve az evés valóban fokozhatja az anyagcserét és elősegítheti életed formáját. Ehhez ne felejtsen el kisebb vagy kevesebb ételt gyakrabban enni. Ideális esetben öt óránként három apró ételt kell elfogyasztania. Próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben enni, és kerülje a késői vacsorákat.

4. Aludjon jó éjszakát

A rendszertelen alvási szokások károsíthatják az anyagcserét, stresszt okozva, valamint a cukor és a rossz szénhidrát utáni vágyakozásra. A minőségi alváshoz legalább nyolc órán át mesterséges fény nélkül, jól szellőztetett helyiségben kell aludni. Annak érdekében, hogy az anyagcsere ne lassuljon, meg kell próbálnia egyszerre lefeküdni, és minden nap korán ébredni.

5. Nyersd fel

A nyers zöldségfélék gazdagok rostokban, amelyek meghosszabbítják az emésztési folyamatot és csökkentik az étvágyat. Alacsony kalóriatartalommal kombinálva a nyers zöldségek remek megoldást kínálnak az anyagcsere fokozására és a fogyásra. A feldolgozatlan zöldségeket bele kell foglalni a mindennapi étkezési tervbe.

6. Váltson zöld teára

Az antioxidánsokban gazdag kávénak ez az alternatívája segít a testben sokkal gyorsabban zsírégetni, energiává változtatva, ellentétben a kávéból kapott rövid életű ingerrel. Igyon legalább két csésze zöld teát naponta, hogy kordában tartsa az anyagcserét és a testsúlyt. Kerülje az éhgyomorra és alvás előtt történő fogyasztását.

7. Növelje a vasszintet

A vas segít átalakítani a vércukorszintet energiává, amely táplálja az emberi test izmait. A vasban gazdag ételek, például hal, vörös hús és bab bevonása a napi étkezési ezredbe hozzájárulhat az anyagcseréhez a fizikai aktivitás során.

8. Maradjon aktív, bármi is legyen

Hagyd abba a kifogásokat, hogy nem dolgozol rendszeresen, és használd az elfoglaltságodat előnyödre. A fizikai aktivitásról ismert, hogy gyorsítja az anyagcserét, mivel kalóriát éget és felépíti az izmokat, mégsem mindenki tudja beilleszteni a napi rendszerességébe a rendszeres testmozgást. Szerencsére van néhány egyszerű szokás, amelyet megváltoztathat vagy hozzáadhat a szokásos, mindennapi életéhez, hogy ne hagyjon ki egy újabb lehetőséget, hogy fittebbé és egészségesebbé váljon. Használjon bármilyen esélyt arra, hogy növelje aktivitási szintjét

  • lépjen fel a lépcsőn ahelyett, hogy liftet kapna
  • leszállni egy megállóval korábban a buszról és gyalogolni
  • tömegközlekedésben állva
  • nyújtás az irodában

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Olvassa el a következőt

Még több a szerzőtől

Ana Erkic

Közösségi média tanácsadó, online marketing stratéga, szövegíró, a Growato vezérigazgatója és társalapítója

Felkapott testmozgás

Még több a szerzőtől

Ana Erkic

Közösségi média tanácsadó, online marketing stratéga, szövegíró, a Growato vezérigazgatója és társalapítója

Felkapott testmozgás

Olvassa el a következőt

9 módszer az egészséges személyes határok építésére és megőrzésére
4 jel, amit érzelmileg leürít (és mit kell tennie)
Hogyan szabadítsuk fel a haragot anélkül, hogy másokat bántanánk
13 kulcs a legjobb életed megéléséhez

Utolsó frissítés: 2020. december 6

Minősített fitnesz edző és táplálkozási szakember Olvassa el a teljes profilt

  • Ossza meg
  • Tűzd ki
  • Csipog
  • Ossza meg
  • Email

Kimerítette már testét többféle edzéssel, ezzel vagy azzal a fitnesztervvel és a trendi diétákkal annak érdekében, hogy a kívánt eredményt elérje? Talán fáradt vagy, nem tudsz időt találni az edzésre, vagy talán a munkád elakadt és kihangsúlyozta?

A probléma az lehet, hogy felesleges energiát fordít olyan gyakorlatokra, amelyek ellentmondanak a testének arra, amire szüksége van a kívánt eredmények elérése érdekében. Miután megértette testtípusát, meg fogja érteni, hogy miért kevesebb a több, és maximalizálja az edzés idejét.

Minden, amit tudnia kell a testtípusának megfelelő legjobb fitnesztervről, itt van.

Tartalomjegyzék

  1. A 3 különböző testtípus
    • Az Endomorphák fitneszterve
    • Az ektomorfok fitnesz terve
    • A mezomorfok fitneszterve
  2. Alapvető tanácsok az étrendhez
  3. Végső gondolatok
  4. További információ az Alakba kerülésről

A 3 különböző testtípus

Először is három testtípus létezik:

  1. A vékony ektomorf
  2. A vastag endomorf
  3. Az izmos mesomorf

Ha nem ismeri ezeket a kategóriákat, akkor valószínűleg olyan módon edzette a testét, amely nem támogatja a testtípusát, ezért letargikus vagy, nem tudsz izomtömeget szerezni, és nem tudsz fogyjon életének megmentése érdekében [1]. Valószínűleg túlságosan megterheli a testét, ahelyett, hogy megengedné neki azt a munkát, amelyre szánták.

Bár a három testtípus jó útmutató a szükséges edzés típusának meghatározásához, ne feledje, hogy vannak változók. Bizonyos esetekben előfordulhat, hogy másképp kell edzeni a testet a felsőtest és az alsó test számára. Vagyis kombinált testtípusú edzés elvégzése.

Az Endomorphák fitneszterve

Ha van egy endomorf teste, vigyázzon! A tested valószínűleg több zsírt tárol, mint a másik két testtípus.

A trükk az, hogy a hágót a hágónál kell levezetni. Más szavakkal, rendszeresen végezzen kardiózást, hogy felgyorsuljon a pulzus, és végezzen olyan súlyzós edzéseket, amelyek zsírégetnek.

Az olyan gyakorlatok, mint a magas ismétlés és az alacsony súly, felgyorsítják az anyagcserét, különösen, ha nő vagy. A súlyzós edzéshez koncentráljon a nagyobb izomcsoportokra, mint például a comb, a farizom és a hát. Minél nagyobb az izomcsoport, annál több kalóriát éget el.

Ezenkívül az alsó test számára a több ízületből álló gyakorlatok működnek a legjobban. Például a guggolás a térdeket és a csípőhajlítókat foglalja magában, míg a lábhosszabbítás csak a térdeket foglalja magában:

Ha nem tornaterem patkány, akkor a kerékpározás és a túrázás is több ízület közötti mozgás, amely kalóriát éget.

Ha következetes marad, látni fogja, hogy a font elolvad.

Az ektomorfok fitnesz terve

Szóval mi van, ha magas vagy, sovány és kevés az izomtömege? Nos, ettől ektomorf lennél. Valószínűleg gyors az anyagcseréd, sok energiád van, és mindent megeszel, amit csak akarsz, ami sok szempontból áldás, de más szempontból átok.

A fogyás valószínűleg nem jelent problémát az Ön számára, de ha a tömeggyarapodás a célja, akkor ugyanolyan keményen kell dolgoznia annak fenntartása érdekében, mint annak a személynek, akinek az anyagcseréje lassú és fogyni akar.

Tehát mi a megoldás egy ektomorfra? Kevesebb kardió, több súlyemelés és több étel!

A táplálék rendkívül fontos a sovány ektomorf számára. Az edzés után egy órán belül meg kell ennie olyan étkezéssel, amely összetett szénhidrátokból áll, például barna rizs, fehérje - például csirke vagy hal - és zöld leveles zöldségek, lehetőleg kelkáposzta vagy spenót, amelyek tele vannak káliummal. A testének káliumra van szüksége, különösen edzés után, az elektrolitok pótlásához.

Mivel az ektomorfnak gyors az anyagcseréje, nehéz súlyokat kell emelnie, alacsony ismétléseket kell tennie, és hosszú, körülbelül három-öt percig tartó pihenőidőket kell tartania, legfeljebb ötféle sorozat között, négy különböző gyakorlattal, amelyekre szintén mint „óriási készletek”. [2]

Ha a gyakorlatokat helyesen, lassú, ellenőrzött formában végzi, teste felmelegedni kezd a gyakorlatok során felhasznált energia miatt. Amikor a testének energiára van szüksége, elkezdi keresni a tárolt erőforrásokat, például az izmokat, amelyeket nem akarunk. Ezért három-öt készlet kulcsfontosságú.

Kezdje könnyedén, hogy felmelegítse az izmokat, 15 ismétléssel. Pihenjen egy percig. Az első „óriási szettedben” 12 ismétlést végezz olyan súlyterheléssel, amelyben (csak) 12 ismétlést végezhetsz el. Öt percig pihenjen.

A következő sorozatban végezzen 10 ismétlést súlyterheléssel, amelyben (csak) 10 ismétlést végezhet el. Öt percig pihenjen. Végezzen el még két szettet az előző utasításokkal, legördülve nyolc, majd hat ismétlésig.

A megfelelő táplálkozás és a súlyzós edzés kombinációjával egy hónapon belül látnia kell az eredményeket.

A mezomorfok fitneszterve

A mezomorf az a testalkat, amelyet mindenki szeretne. Jól kiegyensúlyozott, szimmetrikus testtel a mezomorfnak nem kell keményen dolgoznia az izmok megtartása vagy építése érdekében a megfelelő edzésterv mellett.

A mezomorf azonban nem nélkülöz kihívásokat. Mivel ez a testtípus gyorsan hízik, túl sok szénhidrát fogyasztása esetén hajlamos felpuffadni. A mezomorfnak fehérjét és zöldségeket kell fogyasztania, hogy megőrizze izomzatát.

Amíg a mesomorph hetente néhányszor eléri a súlyzót, figyeli az étrendjét és nyújtózkodik a terjedelmes izmok meghosszabbítása érdekében, addig nem kell megölniük magukat sok szív- és érrendszeri aktivitással. Robbanásveszélyes, anaerob kardió, például HIIT (nagy intenzitású intervall edzés), akár 20 percig is ideális.

A szuper-beállítás a mezomorf barátja. Mivel a mezomorf képes megtartani az izomtömeget, csak az izom felfedéséhez kell vésnie a testét. Például egy testrészenként 15 ismétlés gyors edzései, amelyek között nincs pihenés, élesebbé teszi a mezomorf keretet.

Tartson távol a nehéz súlyzós edzéstől, vágja le a kardió edzéseket, és pillanatok alatt meglátja a vésett testalkatot.

Alapvető tanácsok az étrendhez

Önmagában a testtípusú gyakorlatok és a remek fitneszterv nem fog működni. A táplálkozás kulcsfontosságú eleme annak, hogy teste úgy működjön, mint egy jól olajozott gép. A következőkben látni fogja, hogy a három testtípusnak megvan a maga képlete, amely testmozgásból és megfelelő ételből áll az eredmények maximalizálása érdekében. Az étrendnek alacsony cukortartalmúnak kell lennie. A cukor zsírrá alakul és lelassítja a zsírégetés folyamatát.

Tehát tartózkodjon az egyszerű szénhidrátoktól, például az édességektől és a „rossz” összetett szénhidrátoktól, mint a fehér rizs, a fehér tészta, a fehér liszt és a fehér kenyér. Ezek finomított szénhidrátok, amelyek megnövelik a vércukorszintet, és ennek hatására testünk többre vágyik.

Még egyes gyümölcsök is jobbak neked, mint mások. Például a körte és az alma cukortartalma alacsonyabb, mint a papaya és az ananászé. Ehelyett egyél „jó” szénhidrátokat, például rostos teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és babokat, amelyek lassan emészthetőek a véráramba. Minél lassabban emészthető ezek a „jó” szénhidrátok, annál kevésbé leszel éhes a napod során.

Végső gondolatok

Most, hogy tudja, mire van szükség az eredmények eléréséhez, nagyszerű edzésprogrammal elkezdheti a test megjelenését a következő fitnesz szintre emelni.

Nem szükséges két órát tölteni egy edzésen. Egyszerűen jelölje ki testtípusát, és hajtson végre egy táplálkozási és edzéstervet, amely tükrözi az endomorfot, az ektomorfot, a mezomorfot vagy a három kombinációját.

Ezenkívül fontolja meg a BMI-teszt (testtömeg-index) beszerzését, hogy tudja a test zsírtartalmát. [3]

Annak ismerete, hogy melyik fitneszterv felel meg legjobban az Ön testtípusának, megment a frusztrációtól és oda juttatja testét, ahol mindig is szerette volna.