5 kulcsfontosságú idõ az elágazó láncú aminosavak kiegészítésére

Valószínűleg látta jól láthatóan a BCAA betűket a különféle legjobban eladott edzés előtti és utáni italok és kiegészítők csomagolásán. A BCAA az elágazó láncú aminosavakat jelenti, és ezek egyre népszerűbbek a fitnesz világában.

A BCAA-kiegészítés régebben csak a testépítőknek kellett ömleszteni. Azonban az állóképességi sportolóktól az átlagos tornaterem látogatókig egyre többen ismerik fel a BCAA értékét.

Annak megértéséhez, hogy miért tűnik a BCAA az „it” kiegészítő a fitneszkedvelők körében, vessünk egy mélyebb pillantást arra, hogy mik a BCAA-k és mikor a legelőnyösebbek.

Mik a BCAA-k?

A BCAA-k az esszenciális aminosavak triója: Leucin, izoleucin és valin. Az aminosavak a fehérje építőkövei, és a testmozgás, különösen az ellenállóképzés, lebontja az izomfehérjét. Ezért az aminosavak kritikusak, mivel újjáépítik az izomfehérjét.

A BCAA-k esszenciális aminosavaknak (EAA-k) számítanak, mivel ezek szükségesek a fehérje létrehozásához, de csak élelmiszerekből vagy kiegészítőkből kaphatja meg őket. A vizsgálatok azt mutatják, hogy ez a három esszenciális aminosav (különösen a leucin) kivételesen hatékonyan segíti elő az izomnövekedést és a retenciót.

BCAA-k az élelmiszerben

Említettem, hogy a BCAA-k esszenciális aminosavak, mert a test nem tudja ezeket előállítani. Az étel nagyszerű módja annak, hogy teste megkapja az optimális erőnléthez és az izomnövekedéshez szükséges BCAA-kat. A BCAA-ban gazdag ételek fehérje-gazdag ételek is. Ezek tartalmazzák:

Csirke

Tejtermékek

BCAA-t is kaphat növényi eredetű ételek, például bab, lencse, dió és rizs fogyasztásával. A növényi eredetű ételek azonban alacsonyabb mennyiségű BCAA-t tartalmaznak, és gyakran hiányzik a leucin, az izomnövekedés szempontjából legfontosabb aminosav.

BCAA-k a kiegészítőkben

Az ételek mellett BCAA-ket is kaphat kiegészítőkön keresztül. Míg egyes kiegészítők kifejezetten a BCAA szavakat sorolják fel, mások, például a Complete Essentials, az egyes aminosavakat név szerint sorolják fel. A BCAA-k teljes fehérjeporokban is megtalálhatók, például tejsavófehérje, kazeinfehérje, tojásfehérje vagy szójafehérje.

Oldaljegyzet: Bár a BCAA fehérjeporon keresztül juthat hozzá, a kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-kkal való kiegészítés önmagában jobb a testzsír csökkentése, az izomtömeg növelése és az erő javítása érdekében.

Most, hogy jobban megértette, hogy mi a BCAA, vessünk egy pillantást az öt kulcsfontosságú helyzetre, ahol a BCAA-kiegészítők különösen hasznosak.

# 1: Kiegészítés BCAA-kkal az edzés előtt

A BCAA-k az izmok aminosavainak körülbelül 1/3-át teszik ki. Amikor edz, a BCAA szintje csökken az izmokban. Ezért a BCAA-k bevitele (akár étkezésből, akár BCAA-kiegészítőkből, akár BCAA-tartalmú fehérjeporból) edzés előtt biztosítja, hogy az izmok rendelkezzenek az optimális teljesítményhez szükséges energiával.

Amellett, hogy energiát biztosít Önnek, egy tanulmány kimutatta, hogy az BCAA-k edzés előtti kiegészítése csökkentette a késleltetett izomfájdalmat (DOMS) is. A DOMS az a fájdalom és merevség, amelyet néhány órával az edzés után érez az izmokban.

Oldaljegyzet: Ha elegendő mennyiségű BCAA-t fogyasztó reggelit fogyaszt, akkor a BCAA-val történő edzés előtti kiegészítés nem feltétlenül szükséges. Azonban, ha alacsony kalóriatartalmú étrendet fogyaszt és sokat sportol, az izmok lebomlása nagyobb sebességgel fog mozogni. Ezért rendkívül fontos, hogy a testmozgás előtt kiegészítsük a BCAA-kat, hogy megakadályozzuk a lebontást.

# 2: Kiegészítés BCAA-val edzés közben

Gyakran beszélünk az edzés előtti és utáni pótlásokról, de a BCAA-k rendkívül hatékonyak az edzés alatt is.

BCAA-k és az izomnövekedés

Sportoláskor az izmokban lévő fehérje lebomlik. Ezt a folyamatot nevezzük izomfehérje lebontásnak (MPB). Annak érdekében, hogy ellensúlyozza ezt a bontást, és újjáépítse/megnövelje az izmokat, biztosítani kell az izmok fehérjét. Ezt a folyamatot nevezzük izomfehérje szintézisnek (MPS).

A kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k különösen hatékonyan megakadályozzák az MPB-t és stimulálják az MPS-t, ami izomnövekedést és retenciót eredményez. A BCAA-k annyira hatékonyak, hogy ezeket az aminosavakat közvetlenül az izomsejtek metabolizálják, szemben a májval. Ez lehetővé teszi, hogy a BCAA-k gyorsabban táplálják az izmokat, mint más aminosavak. A fehérjékkel ellentétben a BCAA-k már aminosavakra vannak bontva, ami azt jelenti, hogy a test kevesebb energiát használhat fel a fehérjeszintézis folyamatához.

BCAA-k és edzésfáradtság

Amellett, hogy blokkolja a fehérje lebontását, és elősegíti az izomnövekedést és a retenciót, a BCAA-k bevitele edzés közben energiát fenntarthat.

Ha megerőltető vagy állóképességű edzést végez (például fut egy maratont), a teste gyorsan égeti a glikogént, az izmokban tárolt energiát. Míg szénhidrátok bevitelével feltöltheti a glikogént, a BCAA-val könnyebb és gyorsabb ezt megtenni.

Az izoleucin, a BCAA három aminosavának egyike, növeli a sejtek glükózfelvételét. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy megőrizzék a szükséges energiát ahhoz, hogy ne érezzék magukat fáradtnak vagy fáradtnak. Röviden, A BCAA-k táplálják az izmaidat, így nem fogy el az energiájuk.

Néhány kutatás is alátámasztja, hogy a BCAA-k csökkentik a szellemi és fizikai fáradtságot azáltal, hogy gátolják az agy triptofán és szerotonin felvételét. Ez a két vegyszer felelős azért, hogy fáradtnak érezze magát egy hosszú edzés alatt.

# 3: Kiegészítés BCAA-val edzés után

Azt már tudjuk, hogy előnyös kiegészíteni a BCAA-kat edzés előtt és alatt, de hasznos az edzés utáni is.

A tápanyagok időzítésének elmélete szerint a BCAA-val való kiegészítés az anabolikus lehetőségek ablakán belül (az edzés után 30-60 perc) elengedhetetlen az izomnövekedés maximalizálása és a gyógyulás felgyorsítása érdekében.

Mint korábban említettem, a BCAA-k az izmok körülbelül 1/3-át teszik ki. Ezért a BCAA-k bevétele az edzés után azonnal pótolja a testmozgás során elvesztett BCAA-kat. Ez egyenlő a kevesebb MPB-vel, a gyorsabb MPS-szel és a rövidebb helyreállítási idővel.

Oldaljegyzet: Egy átlagember számára azt javaslom, hogy legyen 5-10g BCAA (vagy még jobb, EAA, mint amilyen a Complete Essentials-től származik) mind edzés előtt, mind edzés közben, vagy edzés előtt és után. Ez az adag azonban izomtömegétől függően növekedhet.

# 4: Kiegészítés az étkezések közötti BCAA-kkal

A BCAA-kkal való kiegészítés ritkábban említett módja az étkezések között van, különösen, ha korlátozott étrendet fogyaszt.

Tegyük fel, hogy megpróbál fogyni és sovány lenni. Képzési programja valószínűleg kiterjedt testmozgást és alacsonyabb kalóriatartalmú táplálkozási tervet tartalmaz. Ha azonban kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, a tested elkezdheti lebontani az izmokat, a zsírral együtt, hogy energiát használjon fel. A BCAA-val történő kiegészítés megakadályozza az izomzavar bekövetkezését, meghosszabbítja az MPS-t és jóllakottság érzetét idézi elő anélkül, hogy további kalóriákat adna hozzá.

BCAA kiegészítők és szakaszos böjt

Az étkezések közötti BCAA-kiegészítés az időszakos böjtöt követő emberek számára is nagyon értékes lehet. Ez a diétázási szokás a napi 16 órás böjt körül jár, és korlátozza, ha eszik, egy 8 órás etetésig. Például az első étkezését délben, az utolsó étkezését pedig 8-kor eszi meg. Ez összesen 8 órát és 16 órát ad, ahol nem eszik.

Egyes tanulmányok szerint az időszakos koplalás segíthet a fogyásban, a hosszú élettartamban és az anyagcsere-egészség javításában.

Azok számára, akik időszakos böjtöt gyakorolnak, a BCAA bevétele az étkezés előtti órákban segíthet csökkenteni az éhséget anélkül, hogy kalóriákat venne be. A BCAA-k megkímélhetik az izomtömeget azáltal is, hogy az izmokat megfelelő mennyiségű fehérjével telítik, hogy megfelelő energiát biztosítsanak és megakadályozzák az izomvesztést.

Oldaljegyzet: Mivel útközben könnyedén elfogyaszthatja a BCAA-kiegészítőket, a BCAA-k nagyszerű lehetőségek lehetnek az étvágy csökkentésére, amikor éppen tartózkodik, találkozókon vagy egyszerűen az autóban hajtja a gyerekeket.

# 5: Vegetáriánus vagy vegán étrend kiegészítése

Korábban már említettem, hogy BCAA-t kaphat élelmiszerekből, különösen magas fehérjetartalmú élelmiszerekből. Ezen élelmiszerek többsége azonban hús vagy tej alapú étel. A növényi eredetű ételek, mint a bab, a dió, a rizs, valamint a növényi fehérjeporok, mint a borsófehérje és a kenderfehérje, tartalmaznak BCAA-kat, de alacsonyabb mennyiségben.

A növényi eredetű élelmiszerekben és a fehérjeporokban szintén hiányzik a leucin, amely az MPS-hez szükséges fő aminosav. Ezért nagyon előnyös lehet további 2-3 g leucin hozzáadása önmagában vagy BCAA keverékben egy fehérje italhoz vagy étkezéshez.

Elvitelem

Ha testépítő vagy állóképességű sportoló vagy, a BCAA-val való kiegészítés edzés előtt, közben és/vagy után különösen előnyös lehet az izom méretének növelése, az erőnlét teljesítményének javítása és a fáradtság késleltetése érdekében. Ez annak köszönhető, hogy a BCAA blokkolja az MPB-t és növeli az MPS-t. A BCAA-k segíthetnek a szervezet számára a korlátozott vagy éhomi étrend okozta hiányokban is.

Amint azonban a tápanyagok időzítésében és az edzés utáni helyreállítási italcikkekben tárgyaltuk, az edző emberek többsége számára a BCAA valószínűleg nem fog jelentős változást elérni. Ha elegendő BCAA-t kap a szokásos étrendből, pótlásra nincs szükség. Valójában a BCAA-k túlzásba vétele kimerítheti a B-vitaminokat, különösen a B6-ot. (Ezért foglaljuk bele a B6-ot a Complete Essentials-be). Ami általában előnyösebb a fogyás és az optimális egészség szempontjából, az a jó táplálkozás és az egyenletes minőségű erősítő edzés elkötelezettsége.