8 vízben oldódó vitamin és hol található

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

A vízben oldódó vitaminok létfontosságúak számos olyan funkcióhoz, amelyre a testnek szüksége van az egészség megőrzéséhez, beleértve az energiatermelést és az immunrendszer működését.

A vízben oldódó vitaminok nagy részét a tested nem tárolja nagyon sokáig, ezért azokat naponta fel kell tölteni. Tegyen egy túrát a vízben oldódó vitaminok között, hol találja meg őket, és milyen előnyökkel jár.

C vitamin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A C-vitamin megtalálható a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, különösen a citrusfélékben, az eperben, a paprikában és a burgonyában. Szüksége van C-vitaminra az egészséges immunrendszer, az egészséges bőr kollagén formájában és a fehérje anyagcseréjéhez. A C-vitamin javítja a növények vasfelszívódását is, más néven nem-hem-vas is van benne. A C-vitamin hiányát skorbutnak nevezik, amelyet fáradtság, szövetgyengeség és erek gyengesége jellemez. A C-vitamin hiánya csökkentheti az immunrendszer működését is. A napi érték vagy az ajánlott napi bevitel (az FDA által megállapított élelmiszer-címkéken található) napi 90 mg. A

Tiamin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A tiamin, más néven B1-vitamin megtalálható a rizsben és más teljes kiőrlésű és dúsított kenyérben és gabonafélékben, húsban és halban. A tiaminra szükség van a szénhidrátok, zsírok és fehérjék energia-anyagcseréjéhez, ezért felelős a test sejtjeinek növekedéséért, fejlődéséért és működéséért. A leggyakoribb hiányt beriberi-nek nevezik, ahol az idegek károsodnak a kéz és a láb végén. A tiamin napi értéke napi 1,2 mg. A

Riboflavin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A riboflavin két fontos enzim része, amelyek felelősek az energiatermelésért, a sejtek működéséért és fejlődéséért, valamint a gyógyszerek, a zsír és a szteroidok anyagcseréjéért. A riboflavinhiányt ariboflavionsisnek nevezik, amelynek következménye a bőr rendellenessége, a száj és a torok duzzanata, hajhullás, viszkető és vörös szem. A riboflavin napi értéke 1,3 mg. A riboflavin megtalálható tejtermékekben, sovány húsokban, tojásban, leveles zöldségfélékben, diófélékben, hüvelyesekben, dúsított kenyerekben és gabonafélékben.

Niacin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A niacin, más néven B3-vitamin, tejtermékekben, baromfiban, halban, sovány húsban, diófélékben, hüvelyesekben és tojásokban található meg. A niacin egy fontos enzim része, amely a szervezetben több mint 400 reakcióért felelős, minden más vitaminnál jobban. Ezen funkciók egy része magában foglalja a szénhidrát-, zsír- és fehérje-anyagcserét, a génfunkciókat, a koleszterin szintézisét és az antioxidáns funkciót a sejtekben. A súlyos hiányt pellagrának nevezik, amelyet a bőr elszíneződése, a vörös nyelv, a gyomor-bélrendszeri problémák, a depresszió és a memóriavesztés jellemez. A niacin napi értéke 16 mg. A niacin étrend-kiegészítőként is kapható, de nagy mennyiségben szedve érezheti, hogy a niacin kipirul.

Pantoténsav

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A pantoténsav, más néven B5-vitamin, sokféle ételben található meg, beleértve a szerves húsokat, tojást, halat és kagylót, baromfit, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat, tejtermékeket, keresztesvirágú zöldségeket, avokádót és gombákat. Szüksége van pantoténsavra A zsír és fehérje anyagcseréjéhez. A pantoténsav-hiány nagyon ritka, és általában más B-vitamin-hiányokkal is jár. Ez megnehezíti a pantoténsavhiány jellemzésének azonosítását. A napi érték napi 5 mg.

B6-vitamin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A B6-vitamin, más néven piridoxin, különféle élelmiszerekben található meg, mint például hal, hús, bab és hüvelyesek, valamint sok zöldség. A B6-vitamin több mint 100 enzimreakcióért felelős, a legtöbb reakció a fehérje anyagcseréjéhez, kisebb mértékben a szénhidrát- és zsíranyagcseréhez kapcsolódik. A B6-vitaminnak szerepe van a kognitív fejlődésben, az immunműködésben és a hemoglobin képződésében is. A 6-vitamin hiány ritka, és általában más B-vitamin-hiányokkal jár. Gyakori jellemzés a vérszegénység, a száj hámlásával és repedésével járó dermatitis, a nyelv duzzanata és az immunrendszer gyengülése. A napi érték 1,7 mg.

Folát és folsav

A folát a leveles zöldségfélékben, narancsban és eperben, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban található meg. A folát felelős azért, hogy számos olyan enzim része legyen, amely segíti a genetikai gének, például a DNS szintézisét. Segíti az aminosavak anyagcseréjét is. Ennek a vitaminnak a hiánya ritka, és általában rossz étrenddel, alkoholizmussal vagy felszívódási problémákkal jár. A hiány leginkább születési rendellenességekkel jár. A napi érték 400 mcg. A

B12-vitamin

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A B12-vitamin megtalálható a húsokban, a baromfiban, a tenger gyümölcseiben, a tojásban és a tejtermékekben, de a növényi eredetű ételekben nem, így a vegánokat veszélyeztetik a B12-vitamin hiánya. B12-vitaminra van szüksége az egészséges idegrendszerhez, a vérsejt-termeléshez és a DNS-szintézishez. A B12-vitamin hiányát vérszegénység, fáradtság, gyengeség, székrekedés, étvágytalanság, fogyás, bizsergés és/vagy zsibbadás, valamint rossz memória jellemzi. A napi érték 2,4 mcg. A