15 egészséges étel, amelyek segítenek a dumálásban

amelyek

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A székrekedés gyakori probléma, amely a lakosság becsült 20% -át érinti (1).

A vastagbél késleltetett tranzitja vagy az étel emésztőrendszeren keresztüli mozgásának csökkenése az egyik leggyakoribb ok. Az alacsony rosttartalmú étrend, az öregedés és a fizikai inaktivitás szintén hozzájárulhat a székrekedéshez.

Míg a székrekedés elleni gyógyszerek általában hashajtókat, székletlágyítókat és rost-kiegészítőket tartalmaznak, néhány rendszerességet növelő étel beépítése az étrendbe biztonságos és hatékony alternatíva lehet.

Itt van 15 egészséges étel, amely segíthet a kakilásban.

Javier Zayas Photography/Getty Images

Az alma jó rostforrás, egy kis alma (5,3 uncia vagy 149 gramm) 3,6 gramm rostot biztosít (2).

A rost emésztetlenül halad át a beleken, elősegítve a széklet kialakulását és elősegítve a rendszeres bélmozgást (3).

Az alma tartalmaz egy speciális típusú oldható rostot, az úgynevezett pektint, amely hashajtó hatásáról ismert.

Egy tanulmányban 80 székrekedéses résztvevő szedett pektin-kiegészítőket.

4 hét elteltével a pektin felgyorsította a vastagbélben a transzitálási időt, csökkentette a székrekedés tüneteit, sőt javította az emésztőrendszert azáltal, hogy növelte a bélben található hasznos baktériumok mennyiségét (4).

Az alma egészséges öntettel használható olyan ételekhez, mint a joghurt, palacsinta és zabpehely, vagy önállóan élvezhető utazásbarát és tápláló snackként.

Az aszalt szilvát gyakran használják természetes hashajtóként - és jó okkal.

Négy aszalt szilva (32 gramm) tartalmaz 2 gramm rostot és az A-vitamin és kálium napi szükségletének körülbelül 7% -át (5).

Az aszalt szilva szorbitot is tartalmaz, egyfajta cukoralkoholt, amelyet a tested gyengén emészt. Segít enyhíteni a székrekedést azáltal, hogy vizet von be a belekbe, ösztönzi a bélmozgást (6).

Az egyik áttekintés négy vizsgálatot végzett az aszalt szilva székrekedésre gyakorolt ​​hatékonyságának mérésére. Megállapította, hogy az aszalt szilva segíthet lágyítani a székletet, javítani az állagot és növelni a széklet gyakoriságát (7).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az aszalt szilva javította a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját, összehasonlítva a psyllium rost-kiegészítőkkel kezelt résztvevőkkel (8).

Az aszalt szilva egy kis édességet ad hozzá, ha saláták és pilafok díszítésére használják. Egy kis pohár aszalt szilvalé hozzáadott cukor nélkül szintén gyors és kényelmes módja lehet annak, hogy ugyanazokat a székrekedésgátló előnyöket érje el, amelyek az egész aszalt szilva esetében megtalálhatók.

A kivi különösen magas rosttartalommal rendelkezik, ezért kiváló étel a rendszeresség elősegítésében.

Egy közepes kivi (2,6 uncia vagy 69 gramm) 2 gramm rostot tartalmaz (9).

A kiwi kimutatták, hogy stimulálja a mozgást az emésztőrendszerben, elősegítve a bélmozgást (10).

Egy régebbi tanulmány 33 székrekedéses és 20 nem székrekedéses résztvevőt adott kiwinek naponta kétszer, 4 hetes időszak alatt.

A kiwi segített felgyorsítani a bél tranzitidejét, csökkenteni a hashajtók használatát és javítani a székrekedés tüneteit (11).

Próbáljon kiwit adni a következő turmixához vagy reggelitálához egy ízletes, magas rosttartalmú kezelésért.

A lenmagok sokféle egészségügyi előnye mellett a magas rosttartalma és a rendszeresség elősegítésének képessége feltétlenül kiemeli őket.

Minden 1 evőkanál (10 gramm) lenmag adag 3 gramm rostot tartalmaz, beleértve az oldható és oldhatatlan rostok keverékét is (12).

Egy tanulmány kimutatta, hogy napi 10 gramm lenmag elfogyasztása 12 hétig javította a székrekedést, valamint más emésztési és súlyállapotokat (13).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a lenmagnak kettős hatékonysága lehet mind székrekedés, mind hasmenés szempontjából (14).

A lenmag extra rostot és textúrát adhat, ha zabra, joghurtra, levesekre és turmixokra szórjuk. A lenmagolaj salátaöntethez, mártogatóshoz és szószhoz is használható.

A körte számos módon segíthet a székrekedés enyhítésében.

Először is magas a rosttartalma. Egy közepes körte (6,3 uncia vagy 178 gramm) 6 gramm rostot tartalmaz, ami a férfiak és a nők napi rostigényének körülbelül 16, illetve 25% -át fedezi (15, 16).

A körtében magas a szorbit, egy cukoralkohol, amely ozmotikus szerként a vizet a belekbe húzza és a bélmozgást stimulálja (17).

Ezenkívül a körte tartalmaz fruktózt, egyfajta cukrot, amelyet csak korlátozott mennyiségben lehet felszívni.

Ez annak köszönhető, hogy a szervezet metabolizálja a fruktózt. Nem csak lassabban szívódik fel, hanem nagy mennyiségű fruktózt is csak a máj metabolizálhat (18).

Sőt, egyeseknél előfordulhat fruktóz felszívódási zavar, ez az állapot befolyásolja a test fruktózfelvevő képességét.

A szorbithoz hasonlóan az abszorbeálatlan fruktóz is természetes hashajtóként működik, mivel vizet juttat a belekbe (18).

A körte hihetetlenül sokoldalú és könnyen hozzáadható étrendjéhez. Hozzáadhatók salátákhoz, turmixokhoz és szendvicsekhez, vagy nyersen fogyaszthatók édes harapnivalókhoz.

A legtöbb babfajta magas rosttartalommal rendelkezik, és elősegítheti a rendszeresség fenntartását.

Például a fekete bab 7,5 gramm rostot tartalmaz főtt fél csészében (86 gramm), míg egy fél csésze (91 gramm) főtt tengeri bab 9,5 gramm rostot tartalmaz (19, 20).

A bab jó mennyiségű oldható és oldhatatlan rostot is tartalmaz, amelyek mind különböző módon megkönnyítik a székrekedést.

Az oldható rost felszívja a vizet és gélszerű állagot képez, lágyítja a székletet és megkönnyíti az áthaladást (21).

Másrészt az oldhatatlan rostok sértetlenül jutnak át az emésztőrendszeren, és ömlesztve adják a székletet (22).

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy mind az oldható, mind az oldhatatlan rost keverékének az étrendbe való belefoglalása csökkentheti a székrekedést, valamint a puffadást és a gázokat (23).

Ha egyszerű módszert keres a rostbevitel növelésére, a bab erre jó módszer. Adja őket levesekhez, mártogatókhoz vagy köretekhez finom adag rostért.

A rebarbara rosttartalma és a természetes hashajtó tulajdonságok egyaránt ösztönzik a rendszerességet.

Minden rebarbara szár (1,8 uncia vagy 51 gramm) tartalmaz 1 gramm rostot, amely többnyire oldhatatlan rostot támogat (24).

A rebarbara tartalmaz egy szennozid A nevű vegyületet is, amelynek hashajtó hatása van a szervezetben. Valójában a szennozidok még a gyógynövényes hashajtókban is megtalálhatók, mint a senna (25).

A szennozid A csökkenti az aquaporin 3 (AQP3) szintjét, amely egy fehérje szabályozza a vízi transzportot a belekben.

A csökkent AQP3 szint fokozott vízfelszívódást eredményez, ami lágyítja a székletet és elősegíti a bélmozgást (26).

A rebarbara felhasználható különféle pékárukhoz, joghurthoz adható, vagy akár zabpehelyhez is hozzáadható ízhez.

A kutatások azt mutatják, hogy az articsókának prebiotikus hatása van, ami előnyös lehet a bél egészségére és a rendszeresség fenntartására.

A prebiotikumok egy speciális rosttípus, amely úgy működik, hogy táplálja a vastagbélben található jó baktériumokat, segít optimalizálni az emésztőrendszer egészségét (27).

A prebiotikumok fogyasztása szintén segíthet a székrekedés enyhítésében.

Egy 2017-es áttekintés öt tanulmányt vett át, amelyben 199 résztvevő vett részt, és arra a következtetésre jutott, hogy a prebiotikumok növelik a széklet gyakoriságát és javítják a konzisztenciát (28).

Az articsóka különösen jó prebiotikumok forrása, amely fellendítheti a bélben található hasznos baktériumokat.

Az egyik vizsgálatban 32 résztvevő vett részt a földgömbből kivont rostokkal kiegészítve. 3 hét után azt tapasztalták, hogy a hasznos baktériumok koncentrációja nőtt, míg a káros bélbaktériumok mennyisége csökkent (29).

Egy másik tanulmány az articsóka levél kivonat hatásait vizsgálta az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedő 208 résztvevőre. Az articsóka nem csak csökkentette az IBS előfordulását, hanem segített normalizálni a bélmintákat (30).

Az articsóka friss és üveges formában egyaránt kapható, és sokféle receptben felhasználható, például krémes mártások, saláták és ízes sütemények.

A kefir egy erjesztett tejital, amely probiotikumokat tartalmaz, az egészséges bélbaktériumok egyik formáját, amely segíthet a székrekedés enyhítésében.

A probiotikumok kimutatták, hogy növelik a széklet gyakoriságát, javítják a széklet konzisztenciáját és segítenek csökkenteni a bél tranzitidejét a bélmozgások felgyorsításához (31).

Számos tanulmány kimutatta, hogy különösen a kefir elősegítheti a rendszerességet.

Egy vizsgálatban 20 székrekedéses résztvevő kapott 4 hétig kefirt. A kefirről kiderült, hogy csökkenti a hashajtót, gyorsítja a béltranzitot, növeli a széklet gyakoriságát és javítja az állagot (32).

A tanulmányok 2014-es áttekintése azt is megállapította, hogy a probiotikumok javíthatják a teljes béltranzit időt, a széklet gyakoriságát és konzisztenciáját (33).

A kefir tökéletes alapot kínál a turmixokhoz vagy salátaöntetekhez. Alternatív megoldásként próbáljon meg probiotikumokban gazdag parfét készíteni kefir használatával, és töltse fel gyümölccsel, lenmaggal vagy zabbal a rostok további növelése érdekében.

A füge kiváló módszer arra, hogy minél több rostot vegyen be étrendjébe, és ezzel ösztönözze a rendszeres bélmozgást.

Különösen a szárított füge képes koncentrált adag rostot biztosítani.

Egy fél csésze (75 gramm) szárított füge 7,5 gramm rostot tartalmaz, amely a férfiak napi és a nők napi rostigényének körülbelül 16, illetve 25% -át tudja kielégíteni (16, 34).

Egy 2011-es állatkísérlet a füge paszta székrekedésre gyakorolt ​​hatásait vizsgálta 3 hetes időszak alatt. Megállapította, hogy a füge paszta megnövelte a széklet tömegét és csökkentette a bél átjutási idejét, támogatva a székrekedés természetes gyógymódjának használatát (35).

Egy másik emberen végzett vizsgálat azt találta, hogy fügef paszta adása 40 székrekedéses résztvevőnek elősegítette a vastagbél átjutását, javította a széklet konzisztenciáját és enyhítette a hasi kellemetlenségeket (36).

Míg a füge önmagában fogyasztható, gyümölcssalátába is beletehet, vagy ízletes lekvárba főzve, amely bruschettához, pizzához és szendvicshez remekül passzol.

Az édesburgonya számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, és jó mennyiségű rostot is tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a rendszeresség növeléséhez.

Egy közepes édesburgonya (4,5 uncia vagy 150 gramm) 4 gramm rostot tartalmaz (37).

Az édesburgonyában található rost többnyire oldhatatlan, és tartalmaz néhány speciális típust, például cellulóz, lignin és pektin (38).

Rosttartalmuknak köszönhetően néhány tanulmány kimutatta, hogy az édesburgonya elősegítheti a bélmozgást.

Egy 2016-os tanulmány 57 kemoterápián átesett leukémiás betegnél mérte az édesburgonya-bevitel hatását a székrekedésre.

Alig 4 nap elteltével a székrekedés legtöbb jelzője javult, és az édesburgonyát fogyasztó résztvevőknek szignifikánsan kevesebb volt a megerőltetésük és kellemetlenségük, mint a kontroll csoportnál (39.

Az édesburgonyát pépesíthetjük, megsüthetjük, megdinszthetjük vagy megpiríthatjuk, és a kedvenc burgonyája helyett a fehérburgonya helyett használhatjuk. Próbálja ki az avokádó pirítós kenyérpótlójaként.

Ez az ehető pulzus tele van rostokkal, így kiválóan kiegészíti étrendjét a székrekedés enyhítésére.

Valójában egy fél csésze (99 gramm) főtt lencse lenyűgöző 8 grammot (40) tartalmaz.

Ezenkívül a lencse fogyasztása növelheti a vajsav termelését, amely egyfajta rövid láncú zsírsav a vastagbélben. Növeli az emésztőrendszer mozgását, hogy elősegítse a bélmozgást (41).

Egy 2019-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rostkiegészítés révén a megnövekedett butirát révén a bélhormon előnyös szekréciója és a bélgát integritása javult (42).

A lencse gazdag, kiadós ízt ad a leveseknek és a salátáknak, ugyanakkor rengeteg hozzáadott rostot és egészséget is elősegít.

Csak 1 uncia (28 gramm) chia mag tartalmaz óriási 11 gramm rostot (43).

Valójában a chia magok körülbelül 40 tömegszázalék rostot tartalmaznak, így a rendelkezésre álló leginkább rostdús élelmiszerek (43).

Pontosabban, a chia mag jó oldható rostforrás, amely felszívja a vizet, így gél képződik, amely lágyítja és nedvesíti a székletet a könnyebb átjutás érdekében (21).

Egy tanulmány megállapította, hogy a chia magok súlyuk 15-szeresét képesek felszívni a vízben, ami még könnyebb eltávolítást tesz lehetővé (44).

Próbálja meg a chia magokat turmixokba, pudingokba és joghurtokba keverni, hogy néhány extra gramm oldható rostot csomagoljon.

Az avokádó nemcsak divatos a pirítós és a guacamole esetében. Tele vannak tápanyagokkal és segíthetnek a székrekedésben.

Egy csésze (146 gramm) szeletelt avokádó 10 gramm rostot tartalmaz (45).

Ez az oldható és oldhatatlan rostforrás egyaránt segíthet a székrekedés enyhítésében.

Ezenkívül egy 2019-es tanulmány azt mutatta, hogy a szénhidrátok cseréje az avokádó zsírjaival és rostjaival növelte a jóllakottságot, ami elősegítheti a fogyást (46).

Más tanulmányok szerint az avokádó is támogathatja az egészséges öregedést (47).

Az avokádó sokoldalú adalék a turmixokhoz és pékárukhoz, ízletes pirítóssal vagy a szendvicseken található majonéz helyett.

A zabkorpa a zabszem rostokban gazdag külső burkolata.

Bár nem annyira elterjedt, mint a hengerelt vagy régimódi zab, a zabkorpa lényegesen több rostot tartalmaz.

Csak egyharmad csésze (40 gramm) zabkorpa körülbelül 7 gramm rostot tartalmaz (48).

Egy régebbi vizsgálat 15 idős résztvevőnek adott 12 hét alatt zabkorpát, és összehasonlította az eredményeket egy kontroll csoporttal.

A zabkorpát nemcsak jól tolerálták, hanem segítették a résztvevőket testtömegük megőrzésében, és 59% -kal csökkentették a hashajtók használatát, ezáltal biztonságos és hatékony természetes gyógymód a székrekedés ellen (49).

Noha a zabpehely és a zabkorpa ugyanabból a zabdaraból származik, állaga és íze tekintetében eltérőek. A zabkorpa különösen jól működik, ha házi granola és kenyér receptjeiben használják.

A székrekedés gyakori probléma, amely valamikor a legtöbb embert érinti.

Bár a gyógyszerek és a kiegészítők segíthetnek, a rendszeresség elérése a legtöbb rosttartalmú, egészséges étrenddel és néhány rendszerességet növelő étellel rendelkező ember számára lehetséges.

Ha naponta néhány adagot adunk hozzá ezekből az ételekből, sok vizet iszunk és rendszeresen fizikai tevékenységet folytatunk, ez hozzájárulhat a széklet gyakoriságának növeléséhez, a konzisztencia javításához és a székrekedés végleges megszüntetéséhez.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. október 15-én