Mi a 80/20 szabály a fogyáshoz?

Írta: Carole Anderson Lucia

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Lehet, hogy hallott a 80/20-as szabályról, mivel az sok különböző dologra vonatkozik, a vállalkozástól (az az elképzelés, hogy a munkavállalók 20% -a járul hozzá az eredmények 80% -ához) a hatékonyságig (az a koncepció, hogy az eredmények 80% -a a erőfeszítés). De hallottál már a fogyás 80/20 szabályáról?

Az előfeltétel viszonylag egyszerű: A súlycsökkenéshez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit teste energiaként felhasznál. És bár a közönséges bölcsesség azt szokta mondani, hogy a testmozgás a legjobb módszer az ilyen kalóriahiány létrehozására, a kutatások azt mutatják, hogy bár a testmozgás a fogyás szükséges eleme, az étrenddel történő kalóriacsökkentés sokkal elérhetőbb és szükségesebb. 1

Dióhéjban a súlycsökkenés 80/20-as szabálya azt mondja, hogy törekednie kell a kalóriák 80% -ának csökkentésére diétával és 20% -ának elégetésével a testmozgással.

Beszéltünk Jenny Craig regisztrált dietetikusával, Briana Rodriquez, R.D.-vel, hogy többet tudjunk meg a diéta és a fogyás 80/20 szabályáról. Megosztja, hogy miért az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étrend fogyasztása a súlycsökkenés támasza - és hogyan segíthet a rendszeres testmozgás a fogyás támogatásában….

Miért kell a fogyókúrának fókuszálni a fogyáskor?

Rodriquez szerint az egészséges, körültekintő étrend nemcsak az általános egészségi állapot, hanem a fogyás szempontjából is fontos. És bár a testmozgás számos szempontból fontos az egészsége szempontjából - a különböző betegségek, például a cukorbetegség és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentésétől kezdve; a csontok és izmok megerősítésére; a mentális egészség és a hangulat javításához 2 - nehéz lehet elegendő testmozgást elérni ahhoz, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriahiány kialakuljon az étrend megváltoztatása nélkül.

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint például egy 154 fontos és 5'10 hüvelykes férfi körülbelül 280 kalóriát fog égetni, ha mérsékelt ütemben jár egy órán keresztül. 3 Ha egy órán át erőteljes testmozgást, például futást végzett, 590 kalóriát égetett el.

Mivel a becslések szerint egy kiló zsír 3500 kalóriának felel meg, az átlagembernek napi kb. 500-1000 kalóriával kell csökkentenie a kalóriabevitelét annak érdekében, hogy egészséges, heti 1-2 font fogyást érjen el. 4

"Ennek a hiánynak önmagában a testmozgás útján történő elérése sok - ha nem a legtöbb - ember számára nehéz lenne" - mondja Rodriquez. Ha viszont kihagyná 1 csésze fagylalt fogyasztását, akkor körülbelül 273 kalóriát spórolna meg. Cseréljen egy csirkecombot csirkemellre, és kb. 80 kalóriát csökkenthet. 5 Ha elvégzi a matematikát, látni fogja, hogy könnyebben elérheti ezt a fontos kalóriahiányt az étrendre összpontosítva - miközben a testmozgással támogatja a erőfeszítések.

A diéta minősége számít

Bármennyire is fontos az általános egészségi állapot szempontjából, a rendszeres testmozgás nem pótolhatja a rossz minőségű étrendet. Valójában az amerikaiak többet gyakorolnak, mint valaha, az elhízás aránya mégis meredeken emelkedik.

1997-ben például az amerikai felnőttek körülbelül 44% -a teljesítette az aerob tevékenység 2008. évi szövetségi irányelveit (heti legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású testmozgás); 2017-től 53,8% volt. Ugyanebben az időszakban az elhízás aránya az amerikai felnőttek körében 12% -kal emelkedett: az 1997-es 19% -ról 2017-re 31% -ra 6.

Ugyanakkor a szokásos amerikai étrend minőségében szenvedett, és elhízási válságunk egyik fő tényezőjévé vált - tanulmányok kimutatták. 7 Vegye figyelembe a következő statisztikákat:

Az amerikaiak mintegy 37% -a gyorséttermet evett egy adott napon 2013-2016 között. 8.
Az Egyesült Államokban az adott napon az emberek fele cukros italokat fogyaszt. Közülük 25% legalább 200 kalóriát kap ilyen italokból, míg 5% legalább 567 kalóriát kap tőlük. 9.
Minden tíz amerikai felnőttből csak egy ember fogyaszt elég gyümölcsöt vagy zöldséget. 10.
2010-ben az átlag amerikai naponta 23% -kal több kalóriát - 2481-t - vett fel, mint 1970-ben. 11

És a legriasztóbb statisztika: Ma, az amerikai felnőttek több mint 70% -a túlsúlyos vagy elhízott. 12.

Pedig nem csak az amerikaiak szenvednek étrendjükkel az évek során. A kutatók azt találták, hogy sok országban az elhízás aránya megháromszorozódott vagy megnégyszereződött az elmúlt 30 évben - ugyanakkor ezeknek a nemzeteknek az étrendje átállt a magas kalóriatartalmú, magasan feldolgozott viteldíjakra. 7

Hogyan segítheti erőfeszítéseit a testmozgás

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új edzésprogramot kezdene.

Ne feledje: A fogyás 80/20 szabálya nem zárja ki a testmozgást; azt mondja, hogy támogatnia kell erőfeszítéseit. Ideális esetben erőfeszítéseinek 20 százalékát mozgásra, a másik 80 százalékát pedig diétára fordítaná. Így segíthet:

1. A testmozgás segíthet egy fennsíkon. A fogyás és a zsír elvesztésével egy kis izomtömeg is csökkenhet, ami lassíthatja az anyagcserét, és platóhoz vezethet. Ha rendszeresen napi 30 percig folyamatosan edzett, próbálkozzon a testmozgás intenzitásával és időtartamával, hogy visszatérjen a súlycsökkentő módba. Az erőnléti edzés hozzáadása szintén segíthet, mivel több izmot ad hozzá, ami viszont több kalóriát fog égetni. 13 Kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés növeli a zsírvesztést is, különösen étrendmódosításokkal és aerob testmozgással kombinálva. 1 És segíthet megakadályozni, hogy veszélyes hasi zsír legyen. 14

2. A testmozgás segít a testsúly fenntartásában. Valójában a megfigyelési tanulmányok szerint ez döntő fontosságú. 1 A Mayo Klinika kutatói szerint az ésszerű és megvalósítható testedzési program (például 30–60 perc testmozgás heti 5–7 napon belül) kritikus fontosságú a súly hosszú távú fenntartása szempontjából.

Tippek az egészséges fogyáshoz

Az adagok és a kalóriaszám figyelése mellett Rodriquez a következő stratégiákat javasolja a fogyás céljainak támogatásához:

1. Törekedjen a testmozgásra a legtöbb napon. A szövetségi irányelvek 15 azt ajánlják, hogy minden ember végezzen heti 150 perc közepes vagy erőteljes fizikai aktivitást (például 30 percet, heti öt napot). Fogyás céljából több testmozgásra - akár napi 60 percre - lehet szükség. Ezenkívül a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ 16 azt javasolja, hogy a felnőttek legalább heti két napon végezzenek izomerősítő gyakorlatokat az összes fő izomcsoport bevonásával.

2. Korlátozzon bizonyos ételeket. A Harvard Közegészségügyi Iskola 17 a következő, elhízással összefüggő ételek korlátozását vagy elkerülését javasolja:

Gyümölcslevek (még ha 100% -os gyümölcslé is van, annyi cukoruk és annyi kalóriájuk lehet, mint a cukros üdítőknek).
Feldolgozott húsok (például virsli vagy deli hús).
Finomított szénhidrátok.
Cukros italok (például szódás és energiaitalok).
Édességek (például cukorka).

3. Koncentráljon a jól átfogó étrendre. Az egészség és a fogyás elősegítése érdekében a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ 18 a következőket javasolja:

Fogyasszon sok zsír- vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket, gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát.
Tartalmazza étrendjében a sovány húsokat, beleértve a babot, a tojást, a halat, a diót és a baromfit.
Tartsa étrendjét alacsony hozzáadott cukrokban, koleszterinben, telített zsírokban, nátriumban és transzzsírokban.

Ne feledje, hogy a kombinált megközelítést - 80 százalékban az étrendre összpontosítva, 20 százalékban pedig a testmozgást - találták a fogyás leghatékonyabb módjának. Reméljük, hogy ezt az információt felhasználja a fogyás egészséges, elérhető útjának felépítéséhez.

Jenny Craig a szakértői útmutatásokat követve finom, táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott ételeket készít, amelyek támogatják a fogyás céljait. Egyszerűvé tesszük a diéta és a fogyás 80/20 szabályát! És ha segítségre van szüksége motivációval, eszközökkel vagy egyéb információkkal kapcsolatban, Jenny Craig itt van, hogy segítsen az egészséges életmód kiegyensúlyozott megközelítésében. Kezdje el az utat a jobb egészség és wellness felé egy ingyenes találkozóval ma!