Jóga edzés előtt vagy után: Mikor válik előnyösebbé a Zenning?

A jóga számos előnyt kínál, beleértve a jobb izomerőt és tónust, fokozott rugalmasságot és jobb légzést (8). Viszont kontraproduktív lehet, ha nem ütemezi megfelelően az edzései mellé. Szóval jógázzon edzés előtt vagy után? Nos, ez több tényezőtől függ. Például, ha az edzés inkább az erőre támaszkodik, mint a rugalmasságra, akkor inkább edzés után tegye. Itt van egy részletes magyarázat arról, hogy mikor kell ütemezni a jóga foglalkozásokat, és miért.

Jógázzak-e edzés előtt vagy után?

Általában a válasz arra, hogy jógázni kell-e az edzés előtt vagy után, az az, hogy utána csináld-e. Valójában nagyobb hasznot érhet belőle, ha az edzésektől külön napra ütemezi.

Kulcsfontosságú oka, hogy izmaid, fasciád és más szöveteid általában gyengébbek a munkamenet után. Ez különösen igaz a tartós pózokkal és mély nyújtásokkal járó gyakorlat során.

Ezért előfordulhat, hogy a legyengült testszövetek miatt nem teljesíti maximálisan az edzéseket.

Ha az edzések sok erőt igényelnek, akkor ennek fontos szempontnak kell lennie.

Az izmok összehúzódási képessége erősíti őket. De a jóga új izmokra nyújtja az izmaidat, csökkentve az izmok összehúzódási képességét (7).

Izmainak több órára van szükségük ahhoz, hogy visszanyerjék képességüket. Ez azt jelenti, hogy az edzés után nem szabad ugrani egyenesen a testmozgáshoz.

Miért nem szabad jógázni edzés előtt

Talán még mindig jobb magyarázatra van szüksége arra, hogy jógázzon az edzés előtt vagy után.

E kérdés jobb megértése; íme néhány további ok arra, hogy miért nem szabad ezt megtenni edzés előtt.

Különböző tanulmányok kimutatták, hogy az edzés előtti nyújtás nem feltétlenül hasznos (9). Mivel ez általában nyújtással jár, az edzés előtti elvégzés nem segíthet az edzésen.

Ellentétben azzal, amit feltételezhet, az edzés előtti nyújtás nem biztos, hogy:

az izomfájdalom megfékezése az edzés után
a sérülések megelőzése
a teljesítmény javítása

Sőt, a nyújtás gyengítheti teljesítményét.

Ha a jógaszakaszod statikus nyújtással jár, akkor valószínűleg átmeneti izomerőt veszít. Ez még jobban hatással lesz az izmaira, ha a statikus nyújtást 45 másodpercnél tovább tartja (2).

Ha azonban pusztán dinamikus szakaszokkal jár, hasznos lehet az edzés során. Dinamikus nyújtásokkal nem tartja a nyújtást, hanem folyamatosan mozgatja a testrészt. Ez különösen akkor hasznos, ha a dinamikus szakaszok hasonlóak az edzésmozgásokhoz, alacsonyabb intenzitással.

Miért érdemes jógázni edzés után

Az edzés után végzett tevékenység sokkal több előnyt kínál.

Ideális alkalom a jóga gyakorlására, amely elősegíti az áttérést a nagy energiájú edzésekről a normál pihenő szakaszra.

Íme néhány előnye annak, hogy edzés után végezzük:

Segít az izmok gyógyulásában edzés után

Segíti-e a jóga az izmokat az edzések után?

Edzés után az izmok véráramának növelésével segíti az izmok gyógyulását. A megnövekedett véráramlás nélkülözhetetlen tápanyagokat és oxigént juttat az aktív szövetekhez (10). Ez pedig elősegíti az edzések során sérült izmok gyorsabb helyreállítását.

És hangot ad-e a testének edzés után?

Igen, fizikailag is helyreállítja az izmaidat.

Valószínűleg tudja, hogy az izmok abból állnak, hogy egymáshoz kapcsolódnak a rostok. Az izomösszehúzódások lényegében azok a rostok, amelyek egymás mellett mozognak, hogy az izom megrövidüljön. Edzés után egyes izmok összehúzódhatnak, feszességet és merevséget okozva.

Ott jön be a jóga.

Segít az összes izom teljes kinyújtásában. Ez átrendezi izomrostjait, egyenletes nyújtást eredményezve. Ebben az állapotban az izmai most jobban és gyorsabban helyreállhatnak.

És jobb lesz.

Az idővel történő folyamatos nyújtás rugalmasabbá teszi az izmokat. Az ilyen rugalmas izmok kevésbé valószínű, hogy megsérülnek, és kevésbé terhelik az ízületeket. Végső soron nemcsak az izmok károsodásának kockázatát csökkenti, hanem segít megelőzni az ízületeket is az osteoarthritis kialakulásában.

Lassítja a szívverését

Edzés közben a pulzusszám nő. Ezért vissza kell állítania a szívverést a normális pihenési ütemhez.

A jóga ebben mély és lassú légzési gyakorlattal játszik szerepet.

A mély légzés stimulálja a vagus ideget a testében. Ez döntő szerepet játszik a paraszimpatikus idegrendszerben, amely segít megőrizni az energiát a pulzus lassításával. Az ilyen fellépés ellensúlyozza a szimpatikus idegrendszert, amely az edzések során aktiválódik, hogy stresszreakciókat váltson ki (4).

Az esetleges hatás a lassabb szívverés és a vérnyomásesés. Ismételt gyakorlás után fenntarthatja ezt a hatást, amely a szívbetegségeket is enyhítheti.

Függetlenül attól, hogy egyszerűen fel akarja venni a fitneszrutinját, ínycsiklandó, alacsony kalóriatartalmú receptekkel készteti étrendjét, vagy szeretné összeszedni magát, és jelentősen eldobja ezt a számot a skálán - a BetterMe alkalmazás lefedte Önt! Javítsa testét és újítsa fel velünk az életét!

Csökkenti a kortizol és a vércukorszintet

A közepes és nagy intenzitású edzések növelhetik testének kortizolszintjét (5). Ez egy természetes stresszhormon, és a hormon magas szintje:

emelje meg a vérnyomását
elnyomja immunrendszerét
izomgyengeséget és kimerülést okozhat
növelje a cukorbetegség kialakulásának esélyét

Szerencsére a jógagyakorlat segíthet csökkenteni a kortizol szintjét a szervezetben.

A gyakorlás másik előnye, hogy segít csökkenteni a cukor koncentrációját a vérben. Ez ellensúlyozza a rövid, erőteljes edzések hatását, amelyek növelik a vércukorszintet (3).

A rendszeres gyakorlat növeli testének érzékenységét az inzulin iránt. Ezáltal több cukor kerül az izmokba a véréből. Sőt, a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjei érzékenyebbek lesznek a megnövekedett vércukorszintre.

Hosszú távon a jóga vércukorszintre gyakorolt hatása a cukorbetegség kezelésében vagy akár megelőzésében is segít.

A tested testedzhetőbb edzés után

Az Egyesült Királyság Nemzeti Egészségügyi Szolgálata szerint a jóga gyakorlásra jellemző szakaszok elvégzésének legjobb ideje az, amikor az izmok melegek és hajlékonyak. Nagyszerű idő, amikor ez megtörténik, az edzés után, főleg, hogy előfordulhat, hogy nincs ideje külön napot szervezni egy dedikált foglalkozásra (1).

De milyen gyakran kell jógázni?

Figyelembe véve, hogy a testmozgás után azonnal megteheti, heti 3-5 alkalmat tarthat, akárcsak az edzés.

A jóga mint bemelegítő rutin

Fontolja meg azt is, hogy az edzés előtt bemelegítő rutinként végezze el.

De ez a jóga típusától függ. A foglalkozásoknak nem statikus, hanem dinamikus nyújtásokkal kell rendelkezniük.

Tehát számít, hogy az edzés előtt vagy után végzi-e a munkameneteket?

Ez végső soron az edzés típusától és attól függ, hogy hogyan hajtja végre a munkameneteket.

Az edzés előtti jóga hasznos lehet egyes gyakorlatokhoz

A vita arról, hogy edzeni kell-e a jóga előtt vagy után, nem mehet végbe anélkül, hogy foglalkozna a konkrét edzésfajtával.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek inkább a rugalmasságra, mint az erőre támaszkodnak; ennélfogva profitálni fog az edzés előtti jógából (6). Néhány olyan tevékenység, amely nagyfokú mozgást igényel:

műkorcsolya
balett
gimnasztika

Még a harcművészetek bizonyos típusai is profitálhatnak a nagyobb rugalmasságból, annak ellenére, hogy csökkent a hatalom. Például a rúgás hatékony végrehajtásához széles mozgástartományra lehet szükség, nem pedig nagyobb teljesítményre.

Küzd a jobb és gyorsabb eredmények eléréséért? Ellenőrizze ezt a 20 perc teljes test edzés otthon feladatot!

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

Szükségem van nyújtásra, mielőtt edzek? (2018, nhs.uk)
Az edzés előtti statikus nyújtás gátolja-e a maximális izomteljesítményt? Metaanalitikai áttekintés (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A HOSSZANTARTOTT FIZIKAI INAKTIVITÁS HATÁSA A CUKOR TOLERANCIÁJÁRA (1945, jamanetwork.com)
A jóga hatásai az autonóm idegrendszerre, a gamma-aminovajsavra és az allosztázisra az epilepsziában, a depresszióban és a poszttraumás stressz betegségben (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Testedzés és keringő kortizol szintek: Az intenzitás küszöb hatása (2014, link.springer.com)
Nyújtás és sérülésmegelőzés: homályos kapcsolat (2004, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A nyújtás túlértékelt (2014, theatlantic.com)
A jóga előnyei (nd, osteopathic.org)
Nyújtás vagy nem nyújtás: A nyújtás szerepe a sérülések megelőzésében és teljesítésében (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
A jógaképzés és a jóga egyetlen összecsapásának hatása az alsó szélsőségesség késői izomfájdalmára (2004, researchgate.net)

Albert Simiyu

Albert kiváló író, aki idejének nagy részét a testmozgás megfelelő és hatékony megközelítésének tanulmányozására fordítja, és olvasóit mindig megpróbálja bevált gyakorlatokkal, szakértői véleményekkel és jól kutatott információkkal ellátni. A kiegyensúlyozott étrend lelkes híve. Kihívást jelent, mégis inspirálja annak tanulmányozása, hogy ez a két szempont mennyire befolyásolja mind a testet, mind az elmét. Munkáiban mindig arra törekszik, hogy tudományos alapokon nyugvó ajánlásokat adjon az edzésre, az étkezés tervezésére, a fogyókúrára, az egészséges életmódra, és ez csak a jéghegy csúcsa.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.